உற்சாகமாக அல்லது சோர்வடையும்போது நீங்கள் இனிப்புகளில் ஈடுபடுத்தப்பட்டிருந்தால், உடனடியாக எப்படி அவை திருப்தி அளிக்கின்றன என்பது உங்களுக்குத் தெரியும், ஆனால் அவை பெரும்பாலும் இரத்த சர்க்கரை விபத்து மற்றும் எரிச்சலூட்டுவதால் ஏற்படுகின்றன. ஆனால் சில உணவுகள் உங்கள் கண்ணோட்டத்தில் எதிர்மறையான விளைவை ஏற்படுத்தும் என சமீபத்திய ஆய்வில் சில உணவை சாப்பிடுவது உங்கள் மனநிலை மற்றும் நல்வாழ்வை மேம்படுத்த முடியுமா என்பதை ஆராய்கிறது.
இங்கே உங்கள் மனநிலையை அதிகரிக்க உதவும் உணவு பழக்கம் மற்றும் குறிப்பிட்ட உணவுகள் பாருங்கள்:
ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்கள் உள்ள உணவுகள் சாப்பிடுங்கள்
ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்கள் (சர்டைன்கள், சால்மன் மற்றும் மெக்கரெல் போன்ற எண்ணெய் விலையில் ஏராளமானவை) மூளை செயல்பாட்டில் ஒரு பாத்திரத்தைக் கொண்டிருக்கலாம், ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்களில் உள்ள மனநல சுகாதார பிரச்சினைகள் தொடர்பான குறைபாடுகளால், வளரும் ஆதாரங்கள் தெரிவிக்கின்றன.
எடுத்துக்காட்டாக, எபிடிமியாலஜி அண்ட் சமுதாய ஆரோக்கியத்தில் இதழ் வெளியிடப்பட்ட ஒரு ஆய்வில், ஆராய்ச்சியாளர்கள் முந்தைய 26 ஆய்வில் ஆய்வு செய்தனர் (இதில் 150,278 பங்கேற்பாளர்கள் பங்கேற்றனர்), மீன் நுகர்வு மற்றும் மனச்சோர்வின் இடர்பாடுகளை ஆய்வு செய்தனர். அவற்றின் பகுப்பாய்வில், பெரும்பாலான மீன்களை உட்கொள்ளும் மக்கள் மனச்சோர்வு அறிகுறிகளைக் குறைவாகக் கொண்டிருப்பதாக மதிப்பாய்வு ஆசிரியர்கள் கண்டனர். இந்த சங்கம் தோற்றத்தை நிரூபிக்கவில்லை என்றாலும், மன அழுத்தம் மற்றும் மனநலத்தில் உள்ள ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்களின் பாத்திரத்தை ஆராய்ந்து பார்ப்பதற்கு கடுமையான மருத்துவ பரிசோதனைகள் தேவைப்படுகின்றன.
சாப்பிட வேண்டிய உணவுகள்: ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்களின் உட்கொள்ளல் வரை, காட்டு ஆஸ்க்கான் சால்மன், மத்தி, ஆஞ்சியோஸ், மற்றும் மெக்கல்லல் போன்ற எண்ணெய் மீன் போன்றவற்றைப் பாருங்கள்.
ஒமேகா 3 களில் நிறைந்த தாவர உணவுகள் வால்நட், கொனாலா எண்ணெய், மற்றும் போஸ்லேனே (ஒரு மூலிகை) ஆகியவை அடங்கும்.
முழு உணவுகள் கூடுதலாக, ஒமேகா 3 களின் நல்ல ஆதாரங்கள் மீன் எண்ணெய், ஆளி விதை எண்ணெய் மற்றும் ஈயியம் எண்ணெய் ஆகியவை ஆகும், ஆனால் நீங்கள் கர்ப்பமாக இருந்தால், உங்கள் மருத்துவ பராமரிப்பு வழங்குதருடன் பரிசோதித்து, நல்லது, மருந்து எடுத்துக் கொள்ளுதல் அல்லது ஏதேனும் கவலைகள் இருந்தால் நல்லது.
புரோபயாடிக்ஸ் மீது பம்ப்
புரோபயாடிக்குகள் செரிமான ஆரோக்கியத்தில் முக்கிய பங்கு வகிக்கின்றன, ஆனால் வளர்ந்து வரும் ஆராய்ச்சிகள், மூளையில் உள்ள பாக்டீரியாக்கள் (மூளை-மூளை அச்சு) என அழைக்கப்படும் மூளைக்கு சிக்னல்களை அனுப்பும் மற்றும் பெற்றுக்கொள்கின்றன என்று கூறுகிறது. ஆராய்ச்சியாளர்கள் 10 முன்னர் வெளியிடப்பட்ட ஆய்வுகள் பகுப்பாய்வு மற்றும் பெரும்பாலான ஆய்வுகள் மன தளர்ச்சி அறிகுறிகள் மீது புரோபயாடிக்குகள் நேர்மறையான விளைவுகளை கண்டறியப்பட்டது என்று உறுதியளித்தார் போது, ஆய்வு ஆசிரியர்கள் புரோபயாடிக் திரிபு, டோஸ், மற்றும் சிகிச்சை கால அளவிலான மாறுபாடு குறிப்பிட்டார்.
2017 ஆம் ஆண்டில் காஸ்ட்ரோநெட்டாலஜி வெளியிடப்பட்ட ஒரு ஆய்வின் படி, எரிச்சலூட்டும் குடல் நோய்க்குறி (ஐபிஎஸ்) கொண்டிருக்கும் மக்களில் குடல் அறிகுறிகள் மற்றும் மனத் தளர்ச்சி ஆகியவற்றை மேம்படுத்துவதற்கான ஒரு புரோபயாடிக் துணை நுகர்வு கண்டறியப்பட்டது. பங்கேற்பாளர்கள் புரோபியோபாக்டீரியம் நீண்டகால NCC3001 அல்லது ஒரு மருந்துப்போக்கு தினமும் 10 வாரங்கள்.
ஆறு வாரங்களுக்குப் பிறகு, புரோபயாடிக் எடுத்துக் கொண்டவர்களில் 64 சதவிகிதத்தினர் மனச்சோர்வு அறிகுறிகளைக் குறைத்தனர். மேலும் என்ன, மனச்சோர்வு அறிகுறிகளின் முன்னேற்றம் மூளையில் உள்ள மூளை பகுதிகளில் உள்ள செயல்பாட்டில் மாற்றங்களுடன் தொடர்புடையது.
சாப்பிடுவதற்கு உணவுகள்: யோகர்ட் புரோபயாடிக்குகளின் சிறந்த அறியப்பட்ட ஆதாரமாக இருக்கிறது, ஆனால் சாக்கர்ராட், கொரிய கிமிச்சி, மிசோ, டெம்பெக், மற்றும் ஊறுகாய் காய்கறிகள் போன்ற கேஃபிர், மோர்மிக் மற்றும் புளிக்க காய்கறிகள் போன்ற பயனுள்ள பாக்டீரியாக்களையும் காணலாம்.
முழு தானியங்களுக்கு அடையவும்
முழு தானியங்கள் பி வைட்டமின்கள், மூளை ஆரோக்கியத்திற்கான முக்கியமான ஊட்டச்சத்துக்களின் முக்கிய ஆதாரங்கள். எடுத்துக்காட்டாக, தியமின் (குளுக்கோஸை ஆற்றலாக மாற்றுவதில் வைட்டமின் B1) ஈடுபட்டிருக்கிறது, நரம்பியக்கடத்தி அசிடைல்கோலின் (கற்றல் மற்றும் நினைவகத்தில் ஈடுபடுதல்) வைட்டமின் பி 5 தேவைப்படுகிறது, வைட்டமின் B6 அமினோ அமில டிரிப்டோபான் செரோடோனின் ஆக மாற்ற உதவுகிறது, வைட்டமின் பி 12 ஈடுபட்டுள்ளது நரம்பியக்கடத்திகளின் உற்பத்தியில்.
உணவு சாப்பிட: முழு தானிய உணவுகள் குழப்பமடையக்கூடும். உணவு முத்திரைகளை வாசிக்கும் போது கட்டைவிரல் ஒரு விதி, ஒவ்வொரு 5 கிராம் கார்போஹைட்ரேட்டிற்கும், ஒரு தயாரிப்பு குறைந்தபட்சம் ஒரு கிராம் உணவு நார் வேண்டும்.
எஃகு வெட்டு ஓட்மீல், கினோவா, பழுப்பு அரிசி, அமார்தன்ட், தினை, புல்டுர் மற்றும் காட்டு அரிசி போன்ற முழு வடிவங்களிலும் தானியங்களைப் பாருங்கள்.
ஒரு வழக்கமான, சத்தான காலை உணவுக்குத் தேர்ந்தெடுங்கள்
சில ஆராய்ச்சியாளர்களின் கூற்றுப்படி, காலை உணவு உட்கொள்வது குறைவான மனச்சோர்வு அறிகுறிகளுடன் தொடர்புடையது. உதாரணமாக, Appetite இல் வெளியிடப்பட்ட ஒரு 2017 ஆய்வில் 20 வயது முதல் 207,710 பேர் ஆய்வு செய்தனர். அவர்கள் காலை உணவை உட்கொண்டவர்களை விட "எப்போதாவது" அல்லது "சில நேரங்களில்" காலை உணவை சாப்பிட்டிருப்பதாக " "
காலை உணவைக் குறைப்பதன் மூலம் மனச்சோர்வு அறிகுறிகள் ஏற்படுவதாக சங்கம் நிரூபிக்கவில்லை என்றாலும், அது மேலும் ஆராயப்பட வேண்டிய மனநிலையில் வழக்கமான காலை உணவைப் பரிந்துரைக்கிறது.
சாப்பிட உணவு : நார்ச்சத்து நிறைந்த உணவுகள், ஊட்டச்சத்துக்கள் மற்றும் நல்ல கொழுப்புகளைத் தேர்ந்தெடுங்கள். சர்க்கரை சர்க்கரை உறிஞ்சுவதை குறைப்பதன் மூலம் இரத்த சர்க்கரை அளவுகளை மென்மையாக்க உதவுகிறது ஓட்மீல் கரையக்கூடிய ஃபைபர் ஆகும். எஃகு வெட்டு ஓட்ஸ் ஒரு கிண்ணத்தில் முயற்சி. சிட்ரஸ் பழங்கள், ஸ்ட்ராபெர்ரிகள், ஆப்பிள்கள், முழு தானியங்கள் மற்றும் கொட்டைகள் ஆகியவை மற்ற காலை உணவு உணவுகள்.
இலை பச்சை காய்கறிகள் மீது ஏற்றவும்
கீரை மற்றும் பிற பச்சை காய்கறிகள் B வைட்டமின் ஃபோலேட் கொண்டிருக்கும். இணைப்பு முழுமையாக புரிந்து கொள்ளப்படவில்லை என்றாலும், குறைவான ஃபோலேட் நிலைகள் தொடர்ந்து ஆராய்ச்சியில் மனச்சோர்வை ஏற்படுத்துகின்றன. உதாரணமாக, 2017 ஆம் ஆண்டில் உளவியல் ஆராய்ச்சி இதழில் வெளியிடப்பட்ட ஒரு ஆய்வில், முந்தைய ஆய்வுகளை ஆய்வு செய்தது, மன அழுத்தம் உள்ளவர்கள் குறைவான இரத்த அளவு ஃபோலேட் மற்றும் குறைவான உணவு உட்கொள்ளல் ஆகியவற்றை மன அழுத்தமின்றி ஒப்பிடும்போது கண்டறிந்துள்ளனர்.
ஃபோலேட் குறைபாடு செரோடோனின், டோபமைன் மற்றும் நோரடென்னைனைன் (மனநிலைக்கு முக்கியமான நரம்பியக்கடத்திகள்) வளர்சிதை மாற்றத்தை பாதிக்கக்கூடும், ஆனால் மன அழுத்தம் மற்றும் மன ஆரோக்கியத்தில் ஃபோலேட் வகையைப் புரிந்து கொள்வதற்கு மேலும் ஆராய்ச்சி தேவைப்படுகிறது.
அதிகப்படியான காய்கறி மற்றும் பழ நுகர்வு மனச்சோர்வு குறைந்து வரும் ஆபத்துடன் தொடர்புடையதாக பல ஆய்வுகள் கண்டறிந்துள்ளன.
சாப்பிட வேண்டிய உணவுகள்: ஃபோலேட் நிறைந்த காய்கறிகளில் கீரை, எடமாம், கூனைப்பூக்கள், ஓக்ரா, டர்னிப் கீரைகள், வெண்ணெய், ப்ரோக்கோலி ஆகியவை அடங்கும். ஃபோலேட் பீன்ஸ் மற்றும் பருப்புகளில் அதிகமாக உள்ளது, சமைக்கப்பட்ட பருப்புகளின் ஒரு கப் 90 சதவிகிதம் பரிந்துரைக்கப்பட்ட தினசரி கொடுப்பனவுடன் அளிக்கிறது.
ஃபோலிக் அமிலம் சப்ளை செய்யாமல் உங்கள் உடல்நல பராமரிப்பாளரை ஆலோசிக்காமல். சில சந்தர்ப்பங்களில், இது பாதகமான விளைவுகளை ஏற்படுத்தும் மற்றும் சில மக்கள் (பெருங்குடல் polyps அல்லது புற்றுநோய் இருந்தவர்கள் போன்ற) சாத்தியமான அபாயங்கள் உள்ளன.
மிதமான காஃபின் அனுபவிக்க
காபின், டோபமைன் போன்ற மூளை இரசாயனங்கள் வெளியீட்டைத் தூண்டுவதாக கண்டறியப்பட்டுள்ளது, இது செயல்திறன் மற்றும் மனநிலைக்கு முக்கியமானதாகும். உதாரணமாக, 2016 ஆம் ஆண்டில் மூலக்கூறு ஊட்டச்சத்து மற்றும் உணவு ஆராய்ச்சி வெளியிடப்பட்ட ஒரு ஆய்வில், 12 முன்னர் வெளியிடப்பட்ட ஆய்வுகள் பகுப்பாய்வு செய்து, காபி நுகர்வு (மற்றும் குறைந்த அளவிற்கு, தேநீர்) மனச்சோர்வின் ஆபத்தில் ஒரு பாதுகாப்பான விளைவைக் கொண்டிருந்தது என்று முடிவெடுத்தது.
குடிப்பதற்கான பானங்கள்: மேலேயுள்ள ஆய்வுகளில், மிகப்பெரிய விளைவை உட்கொண்ட நாளொன்றுக்கு 400 மிலி காபி (சுமார் 1 2/3 கப்) நாள்.
காஃபின் எல்லாவற்றையும் வித்தியாசமாக பாதிக்கிறது, எனவே காபி உங்களை கொடூரமாக, எரிச்சலூட்டும், சோகமாக, தூக்கமின்றி, அல்லது மற்ற எதிர்மறையான விளைவுகளை ஏற்படுத்துவதால், குடிப்பதைத் தவிர்க்கவும் (ரெயிபோஸ் தேநீர் போன்ற காஃபின்-அல்லாத பானங்களைத் தேர்வுசெய்யவும்) அல்லது கறுப்பு தேநீர் அல்லது பச்சை தேநீர்.
மற்றொரு விருப்பம்: சாய். சர்க்கரை மற்றும் இனிப்புப் பழங்களை வெட்டுவதற்கு உதவுவதற்காக தேயிலைக்கு வழக்கமான இனிப்புத் தேநீர் சேர்த்து, ஏலக்காய் மற்றும் இலவங்கப்பட்டை, சாய் மசாலா போன்ற வழக்கமான கருப்பு தேநீர் மற்றும் மசாலாப் பொருட்களுடன் இந்திய தேநீர் தயாரிக்கப்படுகிறது.
வைட்டமின் டி நிறைந்த உணவுகள் உங்கள் உணவை வளப்படுத்த
சன்ஷைன் என அழைக்கப்படும், வைட்டமின் D சருமத்தின் புற ஊதாக்கதிர் பி (UVB) கதிர்களை வெளிப்படுத்தும் போது உடலில் இயற்கையாகவே தயாரிக்கப்படுகிறது. கடந்த சில ஆண்டுகளில், வைட்டமின் D செரோடோனின் அளவை அதிகரிக்கக்கூடும் என்று ஆராய்ச்சி தெரிவித்துள்ளது. இது நமது மனநிலையை பாதிக்கும் முக்கிய நரம்பியக்கடத்திகளில் ஒன்று, மற்றும் குறைபாடு மனநிலை கோளாறுகள், குறிப்பாக பருவகால பாதிப்பு ஏற்படுவதோடு தொடர்புடையதாக இருக்கலாம்.
கூடுதலாக, வைட்டமின் D குறைபாடு வயதான பெரியவர்களில் மனத் தளர்ச்சிக்கு ஆபத்து காரணி என்று ஆரம்ப ஆராய்ச்சி கூறுகிறது.
சிலர் வைட்டமின் டி குறைபாடுக்கு அதிக ஆபத்தில் உள்ளனர். இருண்ட தோல், எடுத்துக்காட்டாக, மெலனின், புறஊதா கதிர்கள் தடுக்கும் ஒரு பொருள் உள்ளது. நாள் முழுவதும் உழைக்கும் உட்புறம், பூமத்தியிலிருந்து மேலும் உயிர்வாழ்தல் அல்லது அதிக காற்று மாசுபாடு உள்ள பகுதியிலுள்ள வைட்டமின் டி குறைபாடு ஆகியவற்றை அதிகரிக்கிறது.
உணவு சாப்பிட: எலும்புகள் கொண்ட சால்மன் சால்மன் வைட்டமின் டி நிறைந்திருக்கும் மற்றும் ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்கள் ஒரு மூலமாகும். அலாஸ்கா இளஞ்சிவப்பு சால்மன் அல்லது எலும்புகள் கொண்ட சாக்லேட் சால்மன் பார். இதர உணவுகளில் சீஸ் மற்றும் முட்டை மஞ்சள் கருக்கள் அடங்கும். பால், சோயா பால் மற்றும் ஆரஞ்சு பழச்சாறு ஆகியவை வைட்டமின் டி மூலம் பாதுகாக்கப்படக்கூடிய உணவுகள்.
அடிக்கோடு
சிறிய உணவு மாற்றங்கள் நீங்கள் காலப்போக்கில் எப்படி உணருகிறீர்கள் என்பது ஒரு பெரிய வித்தியாசத்தை ஏற்படுத்தும். உணவையும் மனநிலையையும் பற்றிய ஆராய்ச்சி ஆரம்ப கட்டங்களில் இருக்கும்போது, இந்த உணவுகள் பல காரணங்களுக்காக உங்களுக்கு ஆரோக்கியமாக இருக்கும்.
கவலை அல்லது மன அழுத்தம் சிகிச்சை உணவு பயன்படுத்த தூண்டிவிடும் இருக்கலாம், ஆனால் இன்னும் ஆராய்ச்சி பெரிய அளவிலான மருத்துவ பரிசோதனைகள் தேவைப்படுகிறது. நீங்கள் மன அழுத்தம் அல்லது எந்த நிலையில் இருந்தால், உங்கள் சுகாதார வழங்குநரின் உதவி பெற முக்கியம்.
> ஆதாரங்கள்:
> லீ எஸ்.ஏ., பார்க் இசி, ஜூ யே, மற்றும் பலர். காலை உணவு நுகர்வு மற்றும் மன அழுத்தம் மனநிலை: சமூக பொருளாதார நிலை குறித்த ஒரு கவனம். பசியின்மை. 2017 ஜூலை 1; 114: 313-319.
> லி எஃப், லியு எக்ஸ், ஜாங் டி. மீன் நுகர்வு மற்றும் இடர் நிலை: ஒரு மெட்டா அனாலிசிஸ். ஜே எபிடெமெயில் சமுதாய ஆரோக்கியம். 2016 மார்ச்; 70 (3): 299-304.
> பின்டோ-சன்செஸ் எம்ஐ, ஹால் ஜி.பீ., கஜர் கே, மற்றும் பலர். Probiotic Bifidobacterium Longum NCC3001 மன அழுத்தம் மதிப்பெண்களை குறைக்கிறது மற்றும் Alters மூளை செயல்பாடு: எரிச்சலூட்டும் குடல் நோய்க்குறி நோயாளிகளுக்கு ஒரு பைலட் ஆய்வு. இரைப்பை குடலியல். 2017 ஆக; 153 (2): 448-459.e8.
> வாலஸ் சி.ஜெ.கே., மைலேவ் ஆர். எஃபெக்ட்ஸ் ஆஃப் ப்ரோபியோட்டிக்ஸ் ஆன் டிப்ரசிவ் அறிகுறிகள் மனிதர்களில்: ஒரு திட்டமிட்ட ஆய்வு. ஆன் ஜெனிக் சைண்டிரி. 2017 பிப்ரவரி 20, 16: 14.
> நிபந்தனைகள்: இந்த தளத்தில் அடங்கியுள்ள தகவல்கள் கல்வி நோக்கங்களுக்காக மட்டுமே. உரிமம் பெற்ற மருத்துவரால் ஆலோசனை, நோய் கண்டறிதல் அல்லது சிகிச்சையின் மாற்று அல்ல. இது அனைத்து முன்னெச்சரிக்கை நடவடிக்கைகளையும், மருந்து இடைவினைகள், சூழ்நிலைகள் அல்லது பாதகமான விளைவுகளையும் உள்ளடக்கியது அல்ல. நீங்கள் எந்தவொரு சுகாதார பிரச்சனையுமிருந்தும் உடனடியாக மருத்துவ சிகிச்சை பெற வேண்டும், மாற்று மருத்துவத்தைப் பயன்படுத்துவதற்கு முன்பு உங்கள் மருத்துவரை அணுகவும் அல்லது உங்கள் விதிமுறைக்கு மாற்றம் செய்ய வேண்டும்.