நாம் அதை எதிர்கொள்ள: நாம் ஏழு எட்டு மணி நேரம் தடையின்றி தூக்கம் பெறுவது வயது கிட்டத்தட்ட சாத்தியமற்றது தெரிகிறது. உடல் மாற்றங்கள் மற்றும் தூக்க வடிவங்கள் ஆகியவையும் மாற்றப்படுகின்றன. மூத்தவர்கள் குறைவாகவே தேவைப்படுகிறார்கள், ஆனால் இது ஆரோக்கியத்திற்கு தீங்கு விளைவிக்கும். பழைய எல்லோரும் இன்னும் தூக்கத்தை ஏற்படுத்துகிறார்கள் மற்றும் REM தூக்கத்தில் அதிக நேரத்தை செலவழிக்கவில்லை, ஆழ்ந்த மற்றும் மிகவும் புதுப்பித்தல் ஓய்வு எங்கிருந்து வருகிறது என்பதுதான்.
போதுமான ஓய்வு பெறுவது உடலின் திறனை மீட்கவும், சரிசெய்யவும், ஆரோக்கியமாகவும் இருக்க மிகவும் முக்கியமானது. இது எங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தை நீக்குகிறது மற்றும் மன அழுத்தத்தை எதிர்த்து போராட உதவுகிறது. உணர்ச்சி சமநிலையிலும் இது முக்கியம்.
நீங்கள் வயதில் போதுமான தூக்கம் எப்படி பெற வேண்டும் என்பதை என் முதல் ஏழு குறிப்புகள் இங்கே உள்ளன, எனவே நீங்கள் ஆற்றல்மிக்க மற்றும் உங்கள் மூத்த ஆண்டுகளில் உகந்ததாக வாழ முடியும் என்று.
1 - ரோட்டை உருவாக்கவும்
ஒவ்வொரு இரவும் அதே நேரத்தில் படுக்கைக்கு சென்று ஒவ்வொரு நாளும் காலையில் எழுந்து உங்கள் உடல் ஒழுங்குபடுத்த உதவும். பெரும்பாலும், மூத்தவர்கள் தேவைப்படுவதைக் காட்டிலும் மிகக் குறைந்த காலம் தங்கியிருப்பர், பின்னர் மிக விரைவாக எழுந்திருக்க வேண்டும். இது உடலின் இயற்கையான கடிகாரத்தை தூக்கி தூக்கத்தின் ஆழமான REM நிலைகளில் இருந்து உங்களைத் தடுக்கிறது.
மன அழுத்தம் நிவாரண நடவடிக்கைகள் ஈடுபடுவதன் மூலம் படுக்கையில் முன் காற்று கீழே ஒரு பொறுப்பை செய்ய (குறிப்பு 5 பார்க்க)
2 - Naps ஐத் தவிர்
பெரும்பாலும் முதியவர்கள் நாளைய தினம் பூனை துடைப்பான் எடுப்பார்கள். இது நல்ல இரவு தூக்கம் நடப்பதை தடுக்கிறது. நாளின் நடுப்பகுதியில் சோர்வாக உணர்ந்தால், அதற்கு பதிலாக napping, எழுந்து உங்கள் உடலை நகர்த்தவும். தொகுதி முழுவதும் நடந்து செல்லுங்கள், சில தோட்டக்கலைகளை செய்யுங்கள், அல்லது ஒரு கப் டீ.
மற்றொரு அற்புதமான செயல்பாடு தன்னார்வ சேவை மற்றும் சேவை, நீங்கள் உலகில் உங்கள் உடல் நகரும் மற்றும் மற்றவர்களுக்கு உதவி, இது ஒரு ஒட்டுமொத்த உணர்வு மற்றும் மிகவும் வசதியாக தூக்கம் உணர்வு உருவாக்க உதவும்.
3 - காஃபின் தவிர்க்கவும் 10 am
காலை நேரங்களுக்குப் பிறகு குடிப்பழக்கம் உங்கள் தூக்கத்தை பாதிக்கலாம். காஃபின் உடலில் 12 மணி நேரம் வரை நீடிக்கிறது, எனவே நீங்கள் சூப்பர் உணர்திறன் இருந்தால், அது தூக்கமின்மை ஒரு குற்றவாளியாக இருக்கலாம். இது ஆஸ்டியோபோரோசிஸ் மற்றும் எலும்பு இழப்புக்கும் உதவுகிறது.
படுக்கைக்கு முன் மூலிகை தேநீர் ஒரு அடர்த்தியான கப், அல்லது சில கோல்டன் பால் செய்ய, இது தூக்க தூண்டும் மற்றும் வீக்கம் சண்டை இந்தியாவில் பயன்படுத்தப்படும் ஒரு பாரம்பரிய அமுதம் இது. இரட்டை வெற்றி! நீங்கள் நன்றாக தூங்குவீர்கள், உங்கள் மூட்டுகள் மகிழ்ச்சியாக இருக்கும்.
4 - தினசரி உடற்பயிற்சி, ஆனால் பெட் டைமுக்கு அருகில் இல்லை
ஒவ்வொரு நாளும் குறைந்தபட்சம் 20 நிமிடங்கள் உடற்பயிற்சி செய்வது நன்மை பயக்கும் முக்கியம், ஆனால் நீங்கள் ஒளிரும் அல்லது மென்மையான யோகா செய்துகொண்டிருந்தாலன்றி, படுக்கைக்கு மிக அருகில் இருப்பதை நிச்சயப்படுத்திக்கொள்ளுங்கள்.
மேலும் கடுமையான உடற்பயிற்சிகள் எண்டோகிரைன் அமைப்பை தூண்டுகிறது மற்றும் தூக்கத்தை தடுக்கக்கூடிய எண்டோர்பின் விடுவிக்க முடியும்.
5 - காற்று கீழே மற்றும் Unplug
நல்ல தூக்கம் வரும்போது வழக்கமானது முக்கியமானது போல, படுக்கைக்கு முன் சில காற்று வீணான நேரத்தை செலவிட உதவுகிறது. இந்த உங்கள் ப்ளூடூம் முன் குறைந்தது ஒரு மணி நேரம் அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட அனைத்து "நீல ஒளி" மின்னணு இருந்து unplugging அடங்கும்.
எலெக்ட்ரானில் இருந்து நீல நிற ஒளிமின்னழுத்த சுரப்பியை தூண்டுகிறது, இது மெலடோனின் உற்பத்தி செய்வதற்கு பொறுப்பாகும், தூங்க உதவும் ஹார்மோன். உங்கள் பைனல் சுரப்பி எல்லா நேரங்களிலும் அதிகமாக இருந்தால், உங்கள் உடல் மெலடோனின் சரியான அளவை உற்பத்தி செய்யாது, உங்கள் தூக்கம் பாதிக்கப்படும்.
சில ஒளி வாசிப்பு, ஆழமான சுவாசம், குறுக்கெழுத்து புதிர்கள், அல்லது அதிக மூளை சக்தி தேவையில்லை என்று ஒரு படைப்பு செயல்பாடு செய்ய. இது உங்கள் உடல் நேரத்தை தூங்குவதற்கும், மெதுவாக உறக்க நிலைக்கு மாற்றுவதற்கும் உதவும்.
6 - உங்கள் மருந்துகள் சரிபார்க்கவும்
சில நேரங்களில் மருந்து உங்கள் zzz உடன் குழம்பிய ஒரு குற்றவாளி இருக்க முடியும். நீங்கள் இதைப் போல உணர்ந்தால், உங்கள் மருத்துவரிடம் நீங்கள் எந்த மருந்துகளின் பக்க விளைவுகளையும் பற்றி பேசுங்கள், மேலும் மருந்துகளை குறைக்க அல்லது வேறு மருந்துகளுக்கு மாறலாம் என்பதைப் பார்க்கவும்.
படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு முன் ஒவ்வொரு மாலைச் சரும மெலடோனையும் சேர்த்தல் உங்கள் தூக்க சுழற்சிக்கு உதவும். ஆனால் நீங்கள் மருத்துவத்தில் இருந்தால் முதலில் உங்கள் மருத்துவரிடம் ஆலோசனை கேட்க வேண்டும்.
7 - உங்கள் உணவு சுத்தம்
சுத்தமாக சாப்பிடுவது நல்ல ஆற்றலுக்கான முக்கியம் அல்ல, ஆரோக்கியமானதாக உணர்கிறது, தடுப்பு வாழ்க்கை வாழ்கிறது; இது நல்ல தூக்கத்தை ஆதரிக்கிறது.
நாம் கொஞ்சம் கொஞ்சமாக தூங்கும்போது நம் உடலில் கிரெல்லி என்றழைக்கப்படும் ஹார்மோனை உற்பத்தி செய்கிறது, இது உடலின் அதிக உணவை உட்கொள்கிறது, குறிப்பாக கார்போஹைட்ரேட் நிறைந்த உணவுகள். இதையொட்டி, தூக்கம் இல்லாதிருந்தால், ஹார்மோன் லெப்டின் குறைந்துவிடும்.
சர்க்கரை உணவுகள் மற்றும் பதப்படுத்தப்பட்ட உணவை ஒரு குறைந்தபட்சமாக வெட்டி, காய்கறிகள், ஒல்லியான புரதங்கள், ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் மற்றும் சிக்கலான கார்ப்கள் போன்ற அதிக ஊட்டச்சத்து உணவை உட்கொள்வது உங்கள் தூக்கத்தை கட்டுப்படுத்த உதவும். மேலும், தண்ணீரை நிறைய குடிக்கவும், குறிப்பு 3 ல் குறிப்பிட்டுள்ளபடி காஃபீனை மீண்டும் வெட்டவும்.
8 - சிறந்த ஸ்லீப், ஹேப்பியர் யூ!
நீங்கள் அதிக தூக்கம் பெற ஆரம்பித்தால், நீங்கள் அதிக ஆற்றல் மிக்கவர்களாகவும் மகிழ்ச்சியாகவும் உணருவீர்கள், எனவே நீங்கள் வாழ்க்கையில் நீங்கள் விரும்பும் அனைத்து விஷயங்களிலும் தொடர்ந்து ஈடுபடலாம்!
இந்த எளிய உதவிக்குறிப்பைப் பின்தொடரவும், உங்கள் தூக்கம் மாற்றவும் மாற்றவும் தொடங்குகிறது என்பதைப் பார்க்கவும் - மகிழ்ச்சியான Zzz'ing!