பொதுமக்கள் கவலை மனப்பான்மை கொண்ட பலர் (GAD) தூக்கத்தில் சிக்கியுள்ளனர். தூக்கமில்லாமல் தூங்குவதற்கான இயலாமை, குறிப்பாக கனமான மன அழுத்தம் உள்ள காலங்களில், பொதுவான பிரச்சினைகள் உள்ளன. இந்த பிரச்சினைகள் சில ஒரு சாத்தியமான தீர்வு நல்ல தூக்கம் சுகாதார பயிற்சி மற்றும் நாம் தூங்க சிறந்த தூக்கம் பெற உதவும் வழிகளில் உங்கள் தூக்க அட்டவணை கட்டமைக்க உள்ளது.
உடல்நலம், தூக்கம் மற்றும் கவலை இடையே உறவு
டாக்டர் டேனியல் கிரிப்கே, லா ஜொலா, கலிபோர்னியாவில் ஸ்லீப்பின் ஸ்கிராப்ஸ் கிளினிக்கின் தூக்க நிபுணர் ஆவார். இவர் பரந்த அளவிலான ஆய்வுகளில் தூக்கமின்மையை பரிசோதித்துள்ளார்.
தூக்க இழப்பு மற்றும் தூக்க சீர்கேடுகள் கடுமையான உடல்நல பிரச்சினைகள். 50 முதல் 70 மில்லியன் அமெரிக்கர்கள் எங்கும் எங்கும் தூக்கமில்லாமல் பாதிக்கப்படுகின்றனர் என மதிப்பிடப்பட்டுள்ளது. தூக்கமின்மைக்கு அப்பால், இது வேலை செயல்திறனைத் தீர்த்துவிடலாம், மோட்டார் செயல்பாடுகளை தாமதப்படுத்தலாம், உடல் ஆரோக்கியத்தை பாதிக்கலாம், மேலும் ஆயுட்காலம் கூட குறைக்கலாம்.
GAD உடையவர்களுக்கு, தூக்கம் மிகவும் முக்கியமானது. போதுமான ஓய்வு இல்லை நீங்கள் மந்தமான மற்றும் எரிச்சல் செய்ய முடியும், நீங்கள் தயாராவை உணர செய்யும். இது உங்கள் அறிகுறிகளை அதிகரிக்கும், உங்கள் கவலையைத் தூண்டிவிடும்.
தூக்கம் மற்றும் GAD ஒரு சுழற்சியில் இணைக்கப்பட்டுள்ளன. நீங்கள் கவலை மற்றும் ஆர்வத்துடன் ஏனெனில், நீங்கள் தொந்தரவு தூங்கி. நீங்கள் தூங்க முடியாவிட்டால், நீங்கள் மிகவும் ஆர்வமுள்ளவர்களாகி விடுகிறீர்கள். இந்த ஆபத்தான சுழற்சி நீண்ட கால விளைவுகள் இல்லாமல் வரவில்லை.
கிரிப்கின் அணுகுமுறை சிறந்த தூக்கம் பெறும்
டாக்டர் கிரிப்கே மோசமான தூக்கமும், தூக்கமும் கொண்டவர்கள், ஓய்வு தரத்தை மேம்படுத்துவதற்காக பொதுவான நடைமுறைகளைக் கண்டறிந்தனர். முக்கியமாக, டாக்டர் கிரிப்கிக்கின் அணுகுமுறை மற்றும் பல ஆதரவு காரணிகளுக்கு இரண்டு முக்கிய குறிப்புகள் உள்ளன. முதலில் நீங்கள் தூங்க சென்ற நேரம் எந்த நேரத்திலும் ஒவ்வொரு நாளும் ஒரே நேரத்தில் எழுந்திருக்க வேண்டும்.
நீங்கள் ஒரு வழக்கமான அடிப்படையில் இருக்க வேண்டும் மற்றும் உங்கள் தரமான விழிப்பூட்டல் நேரம் செய்ய வேண்டும் போது கண்டுபிடிக்க. நீங்கள் தூங்குவதை எளிதாக்குவதன் மூலம் இரவில் வழக்கமான நேரத்தில் சோர்வடைவதற்கும் இது உதவுகிறது.
ஒவ்வொரு நாளும் அந்த நேரத்தை தொடர்ந்து வைத்திருப்பது முக்கியம். வார இறுதிகளில் தூங்குவதற்கு தூண்டுகோலாக இருக்கும்போது, அது உண்மையில் பின்வாங்கலாம். தூக்கத்தில் "பிடிக்கவும்" உங்கள் வழக்கமான மாற்றத்தைச் செய்வது இயலாத காரியமாகும், அது வேலைக்குப் போகும் போது ஓய்வு பெற மிகவும் கடினமாகிவிடும்.
இரண்டாவது விஷயம், சோர்வாக இருக்கும் போது நீங்கள் மட்டும் தூங்க வேண்டும். படுக்கையில் தூக்கி எறிந்து, கடிகாரம் ஒரு குறிப்பிட்ட நேரத்தை வாசிப்பதால், நீங்கள் அரை மணி நேரத்திற்கு மேல் தூங்கினால், தூக்கம் மிகவும் கடினமாகிவிடும். 20 அல்லது 30 நிமிடங்களுக்கு பிறகு நீங்கள் சோர்வாக உணர்கிறீர்கள் வரை சோர்வாக உணர்கிறீர்கள், எழுந்திருந்து, ஏதாவது ஒரு விஷயத்தைச் செய்யுங்கள். ஒளி விழித்திருங்கள், தொலைக்காட்சியைப் பார்ப்பதைத் தவிர்ப்பது அல்லது கணினி உபயோகிப்பது போன்றது. நீங்கள் தூங்க முயற்சிக்காத சமயத்தில் மது, காஃபின், தூக்க எய்ட்ஸ் மற்றும் படுக்கை நேரங்களில் செலவழிப்பது தவிர்க்கப்பட வேண்டும் என்று கிரிப்கே பரிந்துரைக்கிறார்.
எவ்வளவு தூங்குகிறது?
டாக்டர் கிரிப்கே, ஆரோக்கியமானதாக இருக்க வேண்டும் என்று இரவு 8 மணிநேர தூக்கத்திற்கு மக்கள் தேவை என்ற கருத்தை ஆராய்ச்சி ஆதரிக்கவில்லை என்று சுட்டிக் காட்டியுள்ளது. பல தொழிலாளர்கள் மக்கள் தேவைப்படும் தூக்கம் அளவைக் கருத்தில் கொள்ள வேண்டும், சிலருக்கு அதிக தேவை மற்றும் மற்றவர்களுக்கு உகந்ததாக செயல்பட வேண்டும்.
எனவே, ஆரோக்கியமானதாக இருப்பதற்கு போதுமான தூக்கம் உங்களுக்கு கிடைக்காததால், தூக்க ஆராய்ச்சியில் ஆதரிக்கப்படவில்லை. இறுதியாக, அனைவருக்கும் அணுகுமுறை இல்லை. இந்த முறை உங்களுக்கு வேலை செய்யவில்லை என்றால், உங்கள் தேடல் தொடர ஒரு வழி கண்டுபிடிக்க.
உங்கள் கவலை தூங்குவதற்கு உங்கள் திறனைத் தீர்த்துக் கொண்டால், உங்கள் சிகிச்சையாளரிடம் அல்லது உங்கள் முதன்மை மருத்துவரிடம் பேசுங்கள். நீங்கள் உங்களுக்கு தேவையான ஓய்வு பெற உதவ, சிகிச்சை அல்லது மருந்து உட்பட சிகிச்சை விருப்பங்கள் உங்களுக்கு வழங்க முடியும்.
ஆதாரங்கள்:
கொல்வென், எச். ஸ்லீப் டிசார்டர்ஸ் அண்ட் ஸ்லீப் டிப்ரேர்வுஷன் , 2006.
கிரிப்கே, டிஎஃப். "ஸ்லீப் டூரிங் அண்ட் இன்சோம்னியாவுடன் இறப்பு விகிதம்." பொது உளவியல் உளறல்கள், 2002, 131-136.