பலவிதமான பேச்சு சிகிச்சைகள் மற்றும் மருந்து விருப்பத்தேர்வுகள் உட்பட பொதுமக்களிடமிருந்து வரும் கவலை சீர்குலைவு (GAD) க்கான பல வகைகள் உள்ளன. ' சுய உதவி ' என்பது குறைவான முறையான, ஆனால் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும், பரந்த (அல்லது இல்லை) வழிகாட்டுதல் கொண்ட கவலை அறிகுறிகள் உரையாற்ற அணுகுமுறைகள்.
சுய உதவி வளங்களை பயன்படுத்துவது பின்வருமாறு:
- தற்போது நீங்கள் பெற்றுக் கொண்டிருக்கும் சிகிச்சைக்கு நீங்கள் முயற்சிக்கிறீர்கள். [இந்த வழக்கில், உங்கள் குறிப்பிட்ட தேவைகளை அடிப்படையாக வளங்களை தனிப்பயனாக்கிய பரிந்துரைகள் உங்கள் மருத்துவரிடம் பேச அறிவுறுத்தப்படுகிறது.]
- கடந்த காலத்தில் GAD உடன் நீங்கள் போராடினீர்கள், உங்களுக்கு உதவிகரமான உத்திகள் அல்லது தொடர்ச்சியான முன்னேற்றத்தை கண்காணிக்கும் ஒரு வழியை நீங்கள் விரும்புகிறீர்கள்.
- நீங்கள் சாகச கவலையை அனுபவிக்கிறீர்கள் . தன்னம்பிக்கை வளங்களை மூடிமறைக்கும் பொருள் பிரகாசிக்கும் மற்றும் சிந்திக்கத் தூண்டுவதாகக் கருதப்படும் பொருள்களை 'மிக அதிகமாக' கவலைப்படாதவர்கள் கூட பொருத்தமாக இருக்கிறார்கள்.
- நீங்கள் ஒரு நண்பர் அல்லது குடும்ப உறுப்பினரின் கவலை பற்றி கவலைப்படுகிறீர்கள், மேலும் அவர்களின் நிலைமையைப் பற்றி மேலும் அறிய விரும்புகிறீர்கள், நீங்கள் எப்படி உதவ முடியும் மற்றும் உதவாது, மற்றும் முறையான சிகிச்சை ஆகியவை இதில் அடங்கும்.
கவலைக்கான சுய உதவி வளங்கள்
பின்வருவது கவலையின்மைக்கான கிடைக்கக்கூடிய சுய உதவி வளங்களை விவரிப்பது. இந்த பட்டியல் எந்த விதத்திலும் விரிவானது அல்ல, அறிவாற்றல் சார்ந்த நடத்தை சிகிச்சை (CBT) மற்றும் ஏற்றுக்கொள்ளும் மற்றும் அர்ப்பணிப்பு சிகிச்சை (ACT) போன்ற சான்றுகள் அடிப்படையிலான உளவியலாளங்களுடன் பொருந்தக்கூடிய புத்தகங்களுக்கு தேர்ந்தெடுக்கப்பட்டதாகும்.
- தி வர்ரி க்யூர்: ஏழு படிநிலைகளை நிறுத்துவதில் இருந்து நிறுத்துங்கள் (ராபர்ட் லாயி, Ph.D., ரேண்டம் ஹவுஸ் பப்ளிஷிங், 2006). இந்த புத்தகம் மிகவும் நாள்பட்ட மோசமானவர்களுக்கும், குறிப்பாக ஒரு குறிப்பிட்ட மன அழுத்தத்திற்கான குறிப்பிட்ட சுற்றுச்சூழல் பாதிப்புக்குள்ளாகவும் பொருந்துகிறது. உங்கள் கவலையைப் பற்றி தெரிந்துகொள்வதன் மூலம் இது உங்களுக்கு உதவும், உற்பத்தித்திறன் மற்றும் விளைபொருளாதார கவலைக்கு இடையில் வேறுபடுத்தி, இருவருக்கும் இடையில் ஒரு திட்டத்தை உருவாக்கவும் உதவும். டாக்டர் லாயி ஒரு ஒருங்கிணைந்த அணுகுமுறையை எடுத்து, GAD க்கான பல்வேறு ஆதார அடிப்படையிலான உளவியல் சிகிச்சையின் பயனுள்ள கூறுகளை தட்டுகிறார்.
- உங்கள் பயத்தை முகம் கொள்ளுங்கள்: கவலை, பீதி, தீமைகள் மற்றும் அப்செஸியன்கள் (டேவிட் டோலின், பிஎச்.டி, ஜான் விலி & சன்ஸ், 2012) வெல்ல ஒரு நிரூபிக்கப்பட்ட திட்டம் . இது பல்வேறு பிரச்சனைகளால் பாதிக்கப்பட்ட ஒருவருக்கு குறிப்பாக பயனுள்ளதாக இருக்கும். சமூக தாழ்வு மற்றும் ஒ.சி.டி போன்ற சீர்குலைவுகள் உட்பட சில நேரங்களில் GAD உடன் இணைந்து கொள்ளலாம்), அதன் பிரதான கவனம் பயத்தை எதிர்கொள்ளும் முக்கியத்துவத்தை கொண்டுள்ளது, GAD உடன் இருக்கும் மக்களுக்கு இது வெளிப்பாடு அடிப்படையிலான பயிற்சிகளை நிச்சயமற்ற சகிப்புத்தன்மை.
- தி வெயிட் டிராப்: வாட் & amp; அக்ஸிட்டன்ஸ் அண்ட் கமிட்மெண்ட் தெரபி (சாட் லெஜூன் பி.எச்.டி, நியூ ஹர்பிங்கர் பப்ளிகேஷன்ஸ், 2007) பயன்படுத்தி உங்களை எப்படி விடுவிப்பது? இந்த புத்தகம் ACT பற்றி மேலும் அறிய ஆர்வமுள்ளவர்களுக்கு மிகவும் பொருத்தமானது. அணுகுமுறையின் அடிப்படைக் கொள்கைகள் - நியாயமற்ற உணர்ச்சி விழிப்புணர்வு , கவலை / எண்ணங்களைக் கவனித்தல் மற்றும் முக்கிய மதிப்புகளுக்கு அர்ப்பணிப்பு ஆகியவை விவரிக்கப்பட்டுள்ளன. தொடர்புடைய ஆராய்ச்சி ஆய்வு மற்றும் நடைமுறை ஆலோசனை மற்றும் பயிற்சிகள் தங்கள் தினசரி வாழ்க்கையில் வாழ்க்கை ACT கொண்டு வாசகர்கள் உதவி வழங்கப்படுகின்றன.
- திங்க்ஸ் மேட் கோஸ்ட் பெர்ரிலிவ், ஹார்புலிலி ரோகங் : எ கையேடு டு லைஃப் அபௌட்ரிட்டிவ்ஸ் (கெல்லி ஜி வில்சன், Ph.D., ட்ராய் ட்யூஃப்ரென், நியூ ஹார்பிங்கர் பப்ளிகேஷன்ஸ், 2010). ACT மனநிலையை நன்கு புரிந்துகொள்ளும் ஒரு நபருக்கு, இந்த புத்திசாலித்தனமான கேள்விகளுக்கு ஆழ்ந்த கேள்விகளை அளிக்கிறது, இது உங்கள் வாழ்க்கையை அர்த்தமுள்ள வாழ்க்கைக்கு வழிநடத்துவதற்கு உங்களுடைய கவலையைத் தவிர்க்க வேண்டும்? GAD அல்லது உபசரற்ற கவலை கொண்ட தனிநபர்களுக்கு பொருத்தமானது, இந்த வளமானது, தனிப்பட்ட மதிப்பீடுகளைப் பற்றி ஒரு பணக்கார உரையாடலை ஊக்குவிக்க உதவுகிறது, மேலும் உங்கள் கவலையை எபிஸ் மற்றும் பாய்களாகக் கருதுவதால் , அவற்றுக்கு ஏற்ப வாழ வேண்டும் .
- தி மைண்ட்ஃபுல் வே த்ரெக்ஷன் (சூசன் எம். ஆர்சில்லோ, பி.எச்.டி, லிசாபெத் ரோமர், பி.எச்.டி, ஜிண்டல் வி. சீகல், பி.டி., கில்ஃபோர்ட் பிரஸ், 2011). இந்த புத்தகம் வாசகர் ஒரு mindfulness நடைமுறையில் உருவாக்க அல்லது விரிவாக்க உதவும். இது கவலை மற்றும் உளவியல் கவலை மற்றும் சகிப்புத்தன்மையை பெற வலியுறுத்துகிறது மற்றும் குறிப்பிட்ட mindfulness பயிற்சிகள் ஆடியோ அடங்கும்.
- ஃபீலிங் குட்: த நியூ மூட் தெரபி (டேவிட் டி. பர்ன்ஸ், எம்.டி., ஹார்பர், 2008). GAD உடனான மிகவும் பொதுவான நிலையில் இருப்பது மனத் தளர்ச்சி. இந்த புத்தகம் கவலை மற்றும் மன அழுத்தம் (ஒரே நேரத்தில், அல்லது சுதந்திரமாக) அனுபவிக்கும் எவருக்கும் மிகவும் பொருத்தமானது. அறிமுகப்படுத்தப்பட்ட பொருள் பொருள் அறிவாற்றல் கோட்பாட்டின் முக்கியத்துவத்துடன் CBT உடன் ஒத்திருக்கிறது. டாக்டர் பர்ன்ஸ் சிந்தனை தவறுகளை அடையாளம் மற்றும் அவர்களை சவால் வழிகளில் மூலம் வழிகாட்டி.
- முழு பேரழிவு வாழ்க்கை: உங்கள் உடலின் ஞானம் மற்றும் மன அழுத்தம், வலி, மற்றும் நோய் (ஜான் கபாட்-ஜின், Ph.D., த்ஷ் நாத் ஹான், பாந்தம், 2013) எதிர்கொள்ள மைண்ட் பயன்படுத்தி . 25+ ஆண்டுகளுக்கு முன்னர் வெளியிடப்பட்ட ஒரு புத்தகத்தின் திருத்தப்பட்ட பதிப்பானது, டாக்டர் கபாட்-ஜின்னின் மனநிலையின் அடிப்படையிலான மன அழுத்தம் குறைப்பு அணுகுமுறையை உளவியல் மற்றும் உடல் நலம் மேம்படுத்துவதற்கான முக்கிய அணுகுமுறையை விளக்குகிறது. கவலையின்றி வயதான பெரியவர்கள் வலியை நன்கு பராமரிக்கவும் குணப்படுத்துவதை மேம்படுத்துவதற்கும் இது குறிப்பாக உதவக்கூடிய ஆதாரத்தைக் காணலாம். இந்த புத்தகம் மன அழுத்தம் நம் உடல் மற்றும் உளவியல் சுகாதார மீது இருக்க முடியும் என்று ஆழ்ந்து வலியுறுத்துகிறது ஏனெனில், அது ஒரு கடுமையான அழுத்தத்தை நிர்வகிக்கும் அந்த குறிப்பாக பயனுள்ளதாக இருக்கும், அல்லது குறிப்பிட்ட வாழ்க்கை மன அழுத்தம் அமைப்பதில் பதட்டம் அறிகுறிகள் பாதிப்பு அனுபவம் நபர்கள்.
பட்டியலிடப்பட்டுள்ள புத்தகங்களைக் கூடுதலாக (மேலும் பல புத்தகங்களை பட்டியலிடவில்லை) கூடுதலாக, GAD உடனான தனிநபர்களுக்கு பொருத்தமான சுய உதவித் திட்டங்கள் ஆன்லைனில் கிடைக்கின்றன. உதாரணமாக மேற்கு ஆஸ்திரேலியாவின் மருத்துவ தலையீட்டு மையம் (CCI), பணிநிறுத்தங்கள், உடல்நல கவலையும், அலட்சியமும், மற்றும் நாட்பட்ட கவலைகளும் உள்ளிட்ட கவலை-தொடர்பான தலைப்புகளில் பயனர் நட்புடைய PDF கோப்புகளாக உள்ளது.
ஸ்மார்ட்ஃபோன் பயன்பாடுகள் பல உள்ளன சுய உதவி கவலை மேலாண்மை கருவிகள் பயன்படுத்த முடியும், தளர்வு பயன்பாடுகள் மற்றும் பல்வேறு மனோபாவத்தை அணுகுமுறைகள் அம்சங்களை வலியுறுத்துகின்றன திட்டங்கள் உட்பட.
கடைசியாக, தயவுசெய்து கவனிக்கவும்: உங்கள் கவலை ஒரு பலவீனமான நிலைமையில் தொடர்கிறது அல்லது ஒரு சுய உதவி புத்தகத்தைப் பயன்படுத்துகையில் மோசமாகி இருந்தால், ஒரு நிபுணர், ஒருவேளை உங்கள் மருத்துவர் அல்லது ஒரு மனநல மருத்துவ நிபுணரிடம் ஆலோசனை பெற முக்கியம்.