தியானம், அதன் எளிய சொற்களில், கவனம் செலுத்த எப்படி கற்றுக்கொள்வதை குறிக்கிறது. ஒழுங்காகப் பயன்படுத்தும் போது, தியானம் உங்களை மெதுவாகவும், தீர்ப்பு இன்றி உலகத்தை கண்காணிக்கவும் அனுமதிக்கிறது. நீங்கள் பொதுமக்களிடமிருந்து வரும் கவலை கோளாறுடன் (GAD) வாழ்கிறீர்கள் என்றால், கவலைப்பட எண்ணங்களைக் குறைக்கவும், சமநிலையை, அமைதியையும், கவனம் செலுத்தவும் இது உதவும். நாள்பட்ட தினசரி கவலை கொண்ட 6.8 மில்லியன் அமெரிக்கர்கள், தியானம் இறுதியாக ஓய்வெடுக்க ஒரு வழி வழங்க முடியும்.
தியானம் என்றால் என்ன?
தியானம் பௌத்த மெய்யியலில் அதன் வேர்களைக் கொண்டுள்ளது. நீங்கள் தியானத்தைப் பற்றி நினைக்கும் போது, அது அநேகமாக ஒரு அறையின் உருவங்களைக் குறுக்கே எட்டிப்பார்த்து, மீண்டும் அதே வார்த்தைகளைத் தொடர்ந்து எழுதுவதைக் குறிக்கிறது. பிரபலங்களின் பிரபலமடைந்த, டிரான்செண்டென்டல் தியானம் (டிஎம்) என்பது தியானத்தின் ஒரு வடிவமாகும், இது நீங்கள் ஆழ்ந்த நிலைக்குத் தளர்வான நிலையில் அல்லது இளைப்பாறக்கூடிய விழிப்புணர்வு நிலைக்கு உதவுவதற்கான இலக்கை கொண்டுள்ளது. மன அழுத்தம் மற்றும் சோர்வு குறைக்க உதவுகிறது என, பொதுவான கவலை கவலை குறைபாடுள்ளவர்களுக்கு இது, நாள்பட்ட கவலை மற்றும் பெரும்பாலும் தூக்கமின்மை பாதிக்கப்படுகின்றனர், புரிந்து கொள்ள எளிதாக உள்ளது.
தியானம் மற்றும் புத்திசாலித்தனம் எப்படி?
தியானம் மற்றும் நெறிகள் பற்றிய கருத்துகள் மிகவும் ஒத்திருக்கிறது. தியானம் பொதுவாக ஒரு வித்தியாசமான மனநிலையில் நுழைவதற்கு முயற்சிக்கும் அதே சமயத்தில், தற்பெருமை என்பது தற்போதைய தருணத்தைப் பற்றி அறிந்து கொள்வதாகும். இந்த வழியில், நீங்கள் தியானம் நோக்கி பாதையில் ஒரு படி போன்ற நெறிகள் நினைக்கலாம்.
இந்த நடைமுறைகள் இருவருக்கும் கவலையாக இருக்கும், ஏனென்றால் அவர்கள் கவலைப்படுவதைத் தடுக்கவும் பயப்படாமல் எச்சரிக்கையுடனும் இருக்க உதவுகிறார்கள்.
புத்திசாலித்தனம் சார்ந்த தியானம்
கவலை கோளாறுகள் சிகிச்சை பயன்படுத்தப்படும் தியானம் பொதுவாக நெறிகள் சார்ந்த தியானம் வடிவம் எடுக்கும். இந்த வகையான தியானம், நெஞ்சை அடிப்படையிலான மன அழுத்தம் குறைப்பு (MBSR) அணுகுமுறையின் நிறுவனர் ஜான் கபாட்-ஜின்னால் ஆரம்பிக்கப்பட்ட நெறிகள் இயக்கத்தில் அதன் வேர்களைக் கொண்டுள்ளது.
இந்த அணுகுமுறையின் அடிப்படை முன்கூட்டியே ஆர்வமுள்ள எண்ணங்களிலிருந்து விலகுமாறு கற்றுக்கொள்ள வேண்டும். இது விழிப்புணர்வு பயிற்சி, உடலில் பதற்றம் அடையாளம், உங்கள் சிந்தனை முறைகளை புரிந்துகொள்வது, கடினமான உணர்ச்சிகளை எவ்வாறு கையாள்வது என்பதைப் புரிந்துகொள்வதன் மூலம் இது அடையப்படுகிறது. MBSR வழக்கமாக ஒரு பயிற்றுவிப்பாளருடன் பயிற்சி பெற்றுள்ளது, ஆனால் ஆன்லைன் படிப்புகளும் கூட உள்ளன, இதுபோலவே, புளூஸ் மைண்ட்ஃபுல்னெஸ் வழங்கிய இலவசமாக எடுத்துக் கொள்ளலாம்.
தியானம் மற்றும் GAD இல் ஆராய்ச்சி
பொதுமக்களிடமிருந்து வரும் கவலை கோளாறுக்கான தியானத்தின் பலன்களுக்கான ஆராய்ச்சி ஆதரவு சாதகமானது. DSM-IV உடன் 93 தனிநபர்களுடன் 2013 ஆம் ஆண்டு ரேண்டம் செய்யப்பட்ட கட்டுப்பாட்டு சோதனை நடத்தியது. GAD ஒரு 8-வாரம் கையேடு செய்யப்பட்ட மனநிறைவை அடிப்படையிலான மன அழுத்தம் குறைப்பு (MBSR) குழு திட்டத்தை கவனத்தை கட்டுப்பாட்டுடன் (மன அழுத்தம் மேலாண்மை கல்வி அல்லது SME) ஒப்பிடுகின்றது. எம்.பீ.ஆர்.ஆர் நான்கு ஆய்வுக் கட்டுப்பாட்டு நடவடிக்கைகளில் மூன்று தீவிரமான குறைப்புடன் தொடர்புடையது. பங்கேற்பாளர்கள் நேர்மறையான சுய அறிக்கையில் அதிக அதிகரிப்பு காட்டினர். கூடுதலாக, ஒரு 2012 மெட்டா பகுப்பாய்வு கவலையை தியானம் தியானம் வலுவான ஆதரவு சுட்டிக்காட்டினார்.
GAD க்கான தியானத்தைப் பயிற்சி செய்வது எப்படி
நீங்கள் பொதுமக்களிடமிருந்து வருந்துகிறீர்கள் என்றால், தினசரி தியானம் செய்துகொள்வது, கவலைகளைச் சமாளிக்கவும் உங்கள் உடலில் பதற்றத்தை குறைக்கவும் உதவுகிறது.
நீங்கள் யோகா வர்க்கத்தை எடுத்திருந்தால், நீங்கள் தியானம் செய்வதில் உங்கள் வழிகாட்டியாக இருக்கின்றீர்கள். நீங்கள் தியானம் செய்ய நிறைய நேரம் தேவையில்லை - ஆரம்பத்தில், ஒவ்வொரு நாளும் ஒரு சில நிமிடங்களைத் தயாரிக்க முயற்சி செய்யுங்கள். நீங்கள் நிதானமாகவும், அமைதியாய் இருப்பது போல் உணரும் விதமாகவும் படிப்படியாக நீங்கள் அந்த நேரத்தில் அதிகரிக்க முடியும். இன்று தொடங்குவதற்கு பின்பற்ற எளிதான வழிமுறைகள்:
- நாற்காலியில் நேராக உட்கார்ந்து தரையில் உங்கள் கால்களைத் தட்டவும்.
- உங்கள் மூச்சுக்கு கவனம் செலுத்துங்கள். நீங்கள் எப்படி சுவாசிக்கிறீர்கள் என்பதை மாற்ற முயற்சிக்காதீர்கள்; நீங்கள் உட்புகுத்து, உமிழ்நீரைப் போலவே உங்கள் உடலைக் கவனிக்கவும்.
- வேறு இடங்களில் உங்கள் கவனம் மாறும்படி கட்டாயப்படுத்தலாம். இந்த வேண்டுகோளை எதிர்த்து, உங்கள் சுவாசத்தில் கவனம் செலுத்துங்கள்.
- ஆர்வமுள்ள எண்ணங்கள் உங்கள் மனதை கடந்து செல்லலாம். அவற்றை ஒப்புக் கொள்ளுங்கள், ஆனால் பிறகு உங்கள் சுவாசத்தை விழிப்புணர்வுக்கு கொண்டு வாருங்கள்.
- சுமார் 10 நிமிடங்களுக்கு இந்த அமைதியான, நியாயமற்ற கண்காணிப்பு தொடரவும்.
- கண்களைத் திறந்து, நீங்கள் எப்படி உணருகிறீர்கள் என்பதைக் கவனியுங்கள். மதிப்பீடு செய்யாதே, கவனிக்கவும்.
தியானம் செய்ய கற்றுக்கொள்வது முக்கியமானது ஆர்வமுள்ள ஒரு இடத்திலிருந்து உங்களைச் சுற்றியுள்ள உலகத்தை ஏற்றுக்கொள்வதாகும். இந்த தியான நடைமுறை விரைவில் உங்கள் வாழ்க்கையின் மற்ற பகுதிகளுக்குள் உமிழ்ந்து போகலாம், நீங்கள் கவனிப்பதைக் கவனித்துக்கொள்வது கடினமான சூழ்நிலைகளில் அல்லது கவலையின் நேரங்களில் பிரதிபலிக்காது. GAD முதன்மையாக சகிப்புத்தன்மையற்ற கவலையை உள்ளடக்குகிறது-அவற்றை நீங்கள் சோர்வடையச் செய்வதன் மூலம் அந்த கவலைகள் ஏற்றுக்கொள்ள முடியுமென்றால், உங்கள் துயரம் குறைந்துவிடும்.
நான் தியானிக்க முடியாவிட்டால் என்ன?
தியானம் செய்வது கடினமாக இருக்கலாம் அல்லது கவனமாக இருங்கள், ஏன் பல காரணங்கள் உள்ளன? நீ தீர்ப்பதைக் கவனிப்பதில் சிக்கல் இருக்கலாம் அல்லது நீங்கள் பொறுமையிழந்து இருக்கலாம் அல்லது சுவாசத்தைச் சுற்றி உட்கார்ந்துகொள்வதற்கு "அதிகமாக செய்ய" வேண்டும் எனவும் இருக்கலாம். சிலர் கஷ்டத்தில் இருக்கிறார்கள், அவர்கள் எப்பொழுதும் பயணத்தில் இருக்கிறார்கள். மற்ற நேரங்களில், நீங்கள் ஓய்வெடுக்க முயற்சிக்கும் போது எதிர்மறையான எண்ணங்களைத் தடுக்க முடியாது என்று நீங்கள் காணலாம்.
இந்த தடைகளை சமாளிக்க சிறந்த ஆலோசனை இரண்டு மடங்கு ஆகும்:
- இது நேரம் எடுக்கும் என்பதை அறிந்திருங்கள். உங்கள் முதல் தியான அமர்வு எளிதானது என எதிர்பார்க்க வேண்டாம். சத்தமில்லாதது போல, அது ஒன்றும் செய்ய எப்படி கற்றுக்கொள்வது நடைமுறையில் உள்ளது. இறுதியில், அது எளிதாக இருக்கும்.
- இதை நேரமாக்குங்கள். இது நேரம் எடுக்கும் போலவே, நீங்கள் அதற்கு நேரம் தேவை. உங்கள் வேலை அல்லது நியமனம் போன்ற உங்கள் நாளில் திட்டமிடுங்கள். அதை நடைமுறைப்படுத்த வேண்டாம் என்ற விருப்பத்தை செய்யாதீர்கள்; நீங்கள் அதை செய்ய வேண்டும் என்று சொல்லுங்கள். சில நேரங்களில், நீங்கள் செய்ய வேண்டிய அளவுக்கு அதிக நேரம் கிடைத்ததும், அமைதியான தருணத்தில் பொருத்தமற்றதும், அமைதியான தருணத்தில் உங்கள் நாள் இன்னும் மையமாகவும், சிக்கலை தீர்க்கும் திறனுடனும் திரும்பி வர உதவியது என்பதை நீங்கள் காணலாம்.
ஒரு வார்த்தை இருந்து
நீங்கள் தியானம் செய்ய ஆரம்பிக்கும்போது பின்வரும் கேள்விகளை உங்களிடம் கேட்டுக் கொள்ளுங்கள்:
- அவற்றை உங்களால் ஆராயாமல் உங்கள் கவலைகளை நீங்கள் கவனிக்க முடியுமா?
- நீங்கள் கவனம் செலுத்தும் கவனிப்பு நிலையை அடைந்தீர்களா?
- நீங்கள் நிம்மதியாக உணர்ந்தீர்களா?
உங்கள் முன்னேற்றம் கண்காணிக்க ஒரு பத்திரிகை வைத்து உங்கள் கவலை குறைகிறது என்றால் கவனிக்க. காலப்போக்கில், நீண்ட காலமாகவும், தீவிரமாகவும் இருக்கும் கவலைகளை நீங்கள் எதிர்கொண்டால், உங்கள் மருத்துவருடன் சிகிச்சையளிப்பதைப் பற்றி பேசவும்.
> ஆதாரங்கள்:
> Hoge EA, Bui E, Marques L, et al. பொதுமக்களிடமிருந்து வரும் கவலை மனப்பான்மைக்கு மனநிறைவு தியானத்தின் சீரற்ற கட்டுப்படுத்தப்பட்ட சோதனை: பதட்டம் மற்றும் மன அழுத்தம் செயலிழப்பு விளைவுகள். ஜே கிளினிக் சைண்டிரி . 2013; 74 (8): 786-792. டோய்: 10,4088 / JCP.12m08083.
> லு சிஎஃப், ஸ்மித் எல்என், காவ் சி. பொதுமக்களிடமிருந்து வருகின்ற நோய்களால் பாதிக்கப்பட்ட நோயாளிகளின் ஜென் தியான அனுபவங்களை ஆய்வு செய்தல்: ஒரு கவனம்-குழு அணுகுமுறை. J Nurs Res . 2012; 20 (1): 43-51. டோய்: 10,1097 / JNR.0b013e3182466e83.
> மனநல சுகாதார தேசிய நிறுவனம். பொதுவான கவலை மனப்பான்மை.
> சாரிஸ் ஜே, மோயலான் எஸ், கேம்ஃபீல்ட் டிஏ, மற்றும் பலர். பூகோளமயமாக்கல் மருத்துவம், உடற்பயிற்சி, தியானம், உணவு, மற்றும் மன தளர்ச்சி சீர்குலைவுகளுக்கான வாழ்க்கை முறை மாற்றம்: தற்போதைய ஆதாரங்களின் ஒரு ஆய்வு. தீய அடிப்படையிலான ஒருங்கிணைப்பு மாற்று மெட் . 2012; 2012: 809653. டோய்: 10.1155 / 2012/809653.
> ஆழ்ந்த தியானம். சாப்பிடு, தியானித்தல், உடற்பயிற்சி - இயற்கையாகவே கவலைப்படுதல்.