பொது இடங்களில் கவலைகளை சமாளிக்க 6 குறிப்புகள்
பீதி கோளாறு உட்பட கவலை கோளாறுகள் , தீவிர பயம் மற்றும் பதட்டம் வகைப்படுத்தப்படும். பீதி நோய் அறிகுறிகள் அடிக்கடி நிர்வகிக்க கடினமாக உள்ளன, மற்றும் பொதுமக்கள் இருக்கும் போது பீதி தாக்குதல்கள் மற்றும் agoraphobia கையாள்வதில் இன்னும் சவாலான உள்ளது. அதைப் பற்றி நீங்கள் கவலைப்படுவது ஒருபோதும் போகக்கூடாது, ஆனால் பொது அறிகுறிகளை எதிர்கொள்ளும்போது அதிக பாதுகாப்பான மற்றும் பாதுகாப்பான உணவை நீங்கள் பெறும் வகையில் உங்கள் அறிகுறிகளை இன்னும் திறம்பட நிர்வகிக்கலாம். சில குறிப்புகள் இங்கே:
1 - சுவாசம் பயிற்சி
அறிகுறிகள் தோன்ற ஆரம்பிக்கும் போது, உங்கள் சுவாசம் பெரும்பாலும் உங்கள் உடலில் ஏற்படும் முதல் மாற்றமாகும். சுவாசம் அல்லது ஹைபர்வென்டிலேஷன் குறைபாடு, பீதி மற்றும் கவலை மிகவும் பொதுவான உடல் அறிகுறிகள் ஒன்றாகும் . ஆனால் பொதுமக்களில் சுவாசத்தை துரிதமாக அனுபவிக்கும்போது, நீங்கள் எச்சரிக்கையுடன் உணரலாம், கவலை உங்கள் உணர்வுகளை அதிகரிக்கும்.
மூச்சு பயிற்சிகள் நீங்கள் உங்கள் மூச்சு மெதுவாக்க உதவுகிறது, அமைதி மற்றும் தளர்வு உணர்வுகளை பெறுதல். ஆழ்ந்த சுவாசம் விரைவாக இதய துடிப்பு அல்லது மார்பு வலியைப் போன்ற மற்ற அறிகுறிகளை அதிகரிக்க உதவுகிறது. ஆனால் பயமுறுத்தலின் போது இந்த நுட்பத்தை பயன்படுத்த தயாராக இருக்க வேண்டும், நீங்கள் அதிக கவலை இல்லை போது நீங்கள் நேரங்களில் பயிற்சி முக்கியம். உதாரணமாக, நீங்கள் ஒரு சில நிமிடங்கள் ஆழ்ந்த சுவாசத்துடன் உங்கள் தினத்தை துவங்க வேண்டும், பிற்பகலில் ரீசார்ஜ் செய்ய அதைப் பயன்படுத்தலாம் அல்லது மாலையில் இந்த நடைமுறையை நடைமுறையில் இருந்து பிரித்து, ஒரு நல்ல இரவு ஓய்வுக்கு தயார் செய்ய வேண்டும்.
2 - உங்கள் விழிப்புணர்வு அதிகரிக்கும்
பீதி தாக்குதல்கள் அடிக்கடி விரும்பத்தகாத எண்ணங்கள் மற்றும் அச்சத்தை அடிப்படையிலான உணர்வுகள் ஆகியவற்றுடன் இணைக்கப்படுகின்றன. அறிகுறிகள் அதிகரிக்கும் போது, உங்களுக்கு உடனடி மருத்துவ தேவைப்படலாம் என்று நீங்கள் பயப்படலாம்; உதாரணமாக, நீங்கள் ஒரு மாரடைப்பு இருப்பதாக பயப்படுவீர்கள். இந்த எதிர்மறை எண்ணங்களை நீங்கள் கவனத்தில் கொள்கிறீர்கள், உங்கள் அச்சமும் அறிகுறிகளும் அதிகரிக்கலாம். நீங்கள் கட்டுப்பாட்டை இழக்க போகிறீர்கள், பைத்தியம் பிடித்தால் அல்லது இறந்து போகிறீர்கள் என்று நம்புகிறீர்கள் என்று உங்கள் அறிகுறிகளைப் பற்றி நீங்கள் மிகவும் பயமாக இருக்கலாம்.
பொதுமக்கள் மீது பீதி தாக்குதல் நடக்கும்போது இந்த துயரமான எண்ணங்கள் மற்றும் அறிகுறிகள் பெரும்பாலும் பெருக்கப்படுகின்றன. இந்த எண்ணங்கள் மீது கட்டுப்பாட்டைப் பெறுவதற்காக, நீங்கள் அவர்களை முதலில் அறிந்திருக்க வேண்டும். ஞானத்தை கடைப்பிடிப்பது, உங்கள் உணர்ச்சிகளை மற்றும் நடத்தைகளை எடுத்துக் கொள்ளாமல் உங்கள் எண்ணங்களை ஒப்புக்கொள்வதற்கான ஒரு வழி. கவனத்தில் உள்ள நடைமுறைகளால், உங்கள் அறிகுறிகளை பொதுமக்களுக்கு கையாள சிறப்பாக தயார் செய்ய உங்கள் சுய விழிப்புணர்வு அதிகரிக்க முடியும்.
3 - நண்பனைக் கொண்டு வாருங்கள்
நம்பிக்கை மற்றும் பீதி தாக்குதல்களைத் தூண்டும் பொது சூழ்நிலைகளை எதிர்கொள்ளும் போது, நம்பகமான நேசமுள்ளவர்களுடன் சேர்ந்து அதைச் சமாளிக்க மிகவும் பயன்மிக்கதாக இருக்கும். சமூக ஆதரவு மூலம், நீங்கள் மிகவும் பாதுகாப்பான மற்றும் பொது நிம்மதியாக உணர முடியும். உங்கள் அறிகுறிகளையும் அச்சங்களிடமிருந்தும் நீங்கள் விளக்கியுள்ள நபரை தயார் செய்யுங்கள் . உங்கள் அறிகுறிகளை அவர்கள் சந்திக்கும்போது அடங்கும் ஒரு விளையாட்டு திட்டம் கொண்டு வரலாம், ஒரு பயமுறுத்தும் தாக்குதலைப் பெற சமாளிக்கும் உத்திகளைப் பயன்படுத்துதல், தேவைப்பட்டால் ஒரு இடத்தில் அல்லது சூழ்நிலையை விட்டுச்செல்லத் தயார்.
4 - நேர்மறையான முடிவுகளை காட்சிப்படுத்தவும்
பொதுவில் நீங்கள் பயப்படுகிறீர்களானால், அனுபவம் மட்டுமே எதிர்மறையானதாக இருக்கும் என்று நீங்கள் நினைத்திருக்கலாம். இருப்பினும், பொதுமக்களிடமிருந்து நீங்கள் உணரக்கூடிய வழி உங்கள் எதிர்மறையான உணர்வுகள் மற்றும் கணிப்புகளால் பாதிக்கப்படலாம். காட்சிப்படுத்துதல் என்பது இந்த வரம்புக்குட்பட்ட நம்பிக்கைகளை சமாளிக்கவும் பொதுவில் இருக்கும்போது உங்கள் தன்னம்பிக்கையை அதிகரிக்கவும் பயன்படுத்தக்கூடிய ஒரு நுட்பமாகும்.
உங்கள் கண்கள் மூடி, வெவ்வேறு சூழ்நிலைகளில் உங்களைக் காப்பாற்றுவது என்பது காட்சிப்படுத்தல். காட்சிப்படுத்தல் மூலம், பொதுவில் இருக்கும்போது உங்கள் கவலையை வெற்றிகரமாக நிர்வகிக்க விரும்புகிறீர்கள் என்பதை நீங்கள் கற்பனை செய்யலாம். பகல் நேர உத்தியைப் போலவே, இந்த உடற்பயிற்சியானது உங்களை உற்சாகமான விளைவுகளை அடைவதைக் காண உங்கள் உணர்வுகளையும் கற்பனைகளையும் தட்டவும் அனுமதிக்கிறது. உதாரணமாக, உங்கள் சமாளிக்கும் உத்திகளைப் பயன்படுத்துவதன் மூலம், பொது சூழ்நிலைகள் மிகவும் தளர்வான நம்பிக்கையுடன் உங்களை எதிர்கொள்ளும். வெற்றியைக் காண்பிப்பதன் மூலம், உங்கள் அறிகுறிகளை பொதுவில் சமாளிக்க இன்னும் தயாராக இருக்கலாம்.
5 - அகோரபொபியாவுடன் உதவி பெறுங்கள்
பீதி நோய் தற்போது அக்ரோபொபியா, அல்லது தீவிர பயம் வகைப்படுத்தப்படும் என்று ஒரு தனி நிபந்தனை அல்லது நிகழும் என கண்டறியப்பட்டது. ஆக்ரோபொபியாவுடன் ஒரு நபர் பொது இடங்களில் அல்லது சூழ்நிலைகளில் அது கடுமையான மற்றும் / அல்லது தப்பித்துக்கொள்ள சங்கடமாக இருக்கும் சூழ்நிலைகளில் பீதி ஏற்படுவதைக் கண்டு பயப்படுகிறார்.
நீங்கள் அகோபபொபியா இருந்தால், நீங்கள் பாதுகாப்பான உணவைப் பெறுவதற்காக பல சூழ்நிலைகளைத் துடைக்கின்ற தீவிரமான தவிர்ப்பு நடத்தைகளை அடிக்கடி உருவாக்கலாம். உதாரணமாக, பொது போக்குவரத்து மற்றும் கூட்டத்தை நீங்கள் தவிர்க்கலாம். மிகவும் கடுமையான சந்தர்ப்பங்களில், நீங்கள் அகோபபொபியாவுடன் வீட்டிற்குச் செல்லலாம்.
பொதுமக்களிடையே வசதியாக உணர்கிறீர்கள் என்று நீங்கள் கருதினால், தொழில்முறை உதவியை நாடுவது அவசியம். விரைவில் நீங்கள் ஒரு பொருத்தமான சிகிச்சை திட்டம் தொடங்க, விரைவாக நீங்கள் உங்கள் நிலையை நிர்வகிக்க முடியும்.
6 - மெதுவாக எடுத்து இலக்குகளை அமைக்கவும்
அனகோபபொபியா உடனான பீதிக் கோளாறு உள்ளவர்கள் பயந்த சூழ்நிலைகளில் அவசரமாக எச்சரிக்கையாக இருக்க வேண்டும். உங்கள் அறிகுறிகளை பொதுமக்கள் மீது அதிக நம்பிக்கையுடன் சமாளிக்க கற்றுக்கொள்வதால், ஒரு பொது சூழ்நிலையில் எவ்வளவு காலம் இருக்க வேண்டும் என்பது ஒரு யதார்த்தமான குறிக்கோளை அமைக்கும். நீ வெளியே வந்துள்ள நேரத்தை குறைக்க வேண்டும், அதை மெதுவாக எடுத்துக் கொள்ளுங்கள், மேலும் படிப்படியாக நீண்ட வெளிப்பாடுகள் வரை வேலை செய்யுங்கள்.
கற்பனையான டெசென்சிடைசேஷன் என்று அறியப்படும் ஒரு நுட்பம் நீங்கள் தவிர்க்கும் சூழ்நிலைகளை படிப்படியாக சமாளிக்க உதவும். இந்த தன்னியக்க நுட்பம் உங்களுக்கு அச்சங்களைக் களைந்து, பீதியையும் பதட்டத்தையும் உண்டாக்கும் சூழ்நிலைகளைத் தடுக்க உதவுகிறது. காட்சிப்படுத்தல் பயன்பாட்டின் மூலம், கற்பனையான மனச்சோர்வை நீங்கள் பொதுமக்கள் மீது பீதிக் கோளாறுகளை நிர்வகிக்கும் தொடர்புடைய அச்சங்களை எதிர்கொள்ள நேரிடும்.