கவலைகளை நிர்வகிக்க ஒரு மூச்சு பயிற்சியை
ஓய்வெடுத்தல் நுட்பங்கள் , பீதி அறிகுறிகளை நிர்வகிப்பது, மன அழுத்தத்தை குறைத்தல், அமைதியான உணர்வைப் பெறுதல் ஆகியவற்றுக்கு உதவுகின்றன. தீவிர நுண்ணறிவுகளைத் தடுக்கவும் பயமுறுத்தும் தாக்குதல்களிலும் உதவுவதற்காகவும் இத்தகைய உத்திகள் பயன்படுத்தப்படலாம். பின்வரும் ஆழமான சுவாசத்தை தளர்வு நுட்பம் விவரிக்கிறது. இன்று இந்த நுட்பத்தை நடைமுறையில் தொடங்குங்கள்.
ஆழ்ந்த சுவாச பயிற்சிகளின் நன்மைகள்
சுவாசம் என்பது இயற்கையாகவும் சிறிய விழிப்புணர்வுடனும் இயங்கும் ஒரு செயல்பாடாகும். ஆழ்ந்த சுவாசம், மேலும் தூரிகை சுவாசம் என்று அழைக்கப்படுவது, மூச்சுத்திணக்கத்திற்கு ஒருவரை மையமாகக் கொண்டுவருதல் அடங்கும். கவனம் மற்றும் முயற்சி ஒவ்வொரு மூச்சுவருக்கும் கொண்டுவருகிறது, தொடை மற்றும் ரிப்பேஜ் ஆகியவை ஒவ்வொன்றும் முழு சுத்திகரிப்பு மூலம் நிரப்பவும், முழுமையான வெளிப்பாடுகளால் நிரப்பவும், காற்று முழுவதையும் வெளியேற்ற அனுமதிக்கின்றன.
சுவாச பயிற்சிகள் பொதுவாக அறிய எளிதானது மற்றும் விரைவில் நரம்பு வீழ்ச்சிக்கு உதவும். இந்த பயிற்சிகள் ஒரு சுத்திகரிப்பு விளைவை ஏற்படுத்தக்கூடும், இதனால் நீங்கள் மிகவும் தளர்வான, புத்துணர்ச்சியடைந்து, உற்சாகமடைந்து உணர்கிறீர்கள். ஆழ்ந்த சுவாசம் என்பது முற்போக்கான தசை தளர்வு ( பிஎம்ஆர் ), தியானம் மற்றும் காட்சிப்படுத்தல் போன்ற பிற தளர்வு நுட்பங்களை பெரும்பாலும் அடித்தளமாகக் கொண்டது.
பீதி நோய் அறிகுறிகளை நிர்வகிப்பதில் உங்கள் சுவாசம் முக்கிய பங்கைக் கொண்டுள்ளது. நீங்கள் உங்கள் சுவாசத்தை உணரவில்லை என்றாலும், நீங்கள் நரம்பு அல்லது பயத்தை உணர்கிறீர்கள் போது உங்கள் சுவாசம் துரிதப்படுத்தப்படும் என்று தெரிகிறது.
முழு மூச்சுவரை அனுமதிக்காத மார்பு மூச்சு, பெரும்பாலும் மனச்சோர்வு உணர்வுகளுடன் தொடர்புடையதாக இருக்கிறது. உண்மையில், மூச்சுத் திணறல் அல்லது ஹைபர்வென்டிலேஷன், பீதி தாக்குதல்களில் மிகவும் பொதுவான அறிகுறிகளில் ஒன்றாகும்.
பீதி மற்றும் பதட்டம் எதிர்நோக்கும் போது நீங்கள் அமைதியாக மற்றும் கட்டுப்பாட்டை அனுமதிக்கும் முழு சுவாசத்தை எடுத்து.
சுவாசக் குறைவுகளைச் சமாளிக்க உதவுவதற்கு மூச்சு பயிற்சிகள் உங்களுக்கு உதவுகின்றன, மற்ற பொதுவான கவலையும், தீவிரமான இதய துடிப்பு குறைவதும் மற்றும் தசை பதட்டத்தை நிவாரணம் செய்வது போன்ற பீதி தொடர்பான அறிகுறிகளும் இணைந்து செயல்படுகின்றன. கூடுதலாக, டயபிராக்மேடிக் சுவாச பயிற்சிகள் உங்கள் சுவாசத்தின் தாளத்திற்கு கவனம் செலுத்துகின்றன, கவலை, பயம், எதிர்மறையான எண்ணங்கள் ஆகியவற்றை மனதில் வைத்தல்.
ஒரு ஆழ்ந்த சுவாச உடற்பயிற்சி
ஆழ்ந்த சுவாசம் ஒரு அமைதியான சூழ்நிலை மற்றும் உங்கள் சில நிமிடங்களுக்கு மட்டுமே தேவைப்படுகிறது. ஒரு எளிய ஆழமான மூச்சு பயிற்சிக்கான பின்வரும் நடவடிக்கைகள் பின்வருமாறு:
- நேராக முதுகெலும்புடன் கூடிய ஒரு வசதியான நிலையில், ஒரு நாற்காலியில் நிமிர்ந்து உட்கார்ந்து அல்லது உங்கள் பின்னால் படுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
- கண்களை மூடு அல்லது உள்நோக்கி மற்றும் கவனம் செலுத்துவதில் உதவுவதற்கு கீழே பார்க்கவும்.
- வெறுமனே உங்கள் மூச்சு கவனிக்க தொடங்குங்கள். மார்பிலிருந்து நீயும் வெளியேயும் சுவாசிக்கிறாயா? நீங்கள் வேகமாக அல்லது மெதுவாக சுவாசிக்கிறீர்களா?
- உங்கள் தோள்களைத் தளர்த்திக் கொள்ளுதல் மற்றும் இன்னமும், எண்ணத்துடன் மூச்சுவிட ஆரம்பிக்கின்றன. ஆழ்ந்த மெதுவாக உங்கள் மூக்கு வழியாக உறிஞ்சி, உங்கள் உடலை சுவாசிக்கும்போது உங்கள் மையத்தை விரிவாக்குவதை உணர்கிறீர்கள். படிப்படியாக உங்கள் வாய் வழியாக வெளியேற்றவும், வெளியில் காற்றோட்டமாக வெளியேறும்.
- உங்கள் மூச்சுக்கு கவனம் செலுத்துங்கள், உங்கள் மையம் எழும் மற்றும் நீங்கள் எடுக்கும் ஒவ்வொரு சுவாசத்தாலும் வீழ்ந்து விடும் என்பதை கவனித்துக்கொள். ஐந்து முதல் பத்து சுழற்சிகளுக்கு சுவாசத்தை மீண்டும் செய்யவும்.
- நீங்கள் ஆழ்ந்த சுவாசிக்கும்போது, உங்கள் உடலின் எல்லா உணர்ச்சிகளையும் கவனிக்கவும். மற்றவர்களை விட டென்சர் உணரும் பகுதிகள் உள்ளதா? ஒவ்வொரு வெளிச்சமும் உங்கள் உடலில் அழுத்தம் மற்றும் பதற்றம் வெளியீடு என்று கற்பனை செய்து பாருங்கள்.
- உடற்பயிற்சியினை முடிப்பதற்கு முன்னர், நீங்கள் உடல் ரீதியாகவும், மன ரீதியாகவும், உணர்வு ரீதியாகவும் உணரப்படுவதை கவனிக்க சில நிமிடங்கள் எடுத்துக்கொள்ளுங்கள்.
கூடுதல் உதவிக்குறிப்புகள்
- ஒரு பீதி தாக்குதல் போது உங்கள் மூச்சு கவனம் செலுத்துவது போல் தோன்றலாம் என எளிதானது அல்ல. ஆழ்ந்த மூச்சுவரை வெளியேற்றுவதற்கு, நீங்கள் வழக்கமாக பயிற்சி செய்வது முக்கியம், சில நேரங்களில் நீங்கள் அதிக அக்கறையுள்ளவராக உணரவில்லை. அடிக்கடி நடைமுறையில் இருந்தால், நீங்கள் தீவிர நுண்ணறிவு அல்லது பீதி தாக்குதல்கள் ஏற்படும் போது இந்த நுட்பத்தை பயன்படுத்த வேண்டும்.
- உங்கள் மையத்தின் விரிவாக்கம் மற்றும் சுருக்கம் ஆகியவற்றில் கவனம் செலுத்துவதில் சிக்கல் இருந்தால், உங்கள் கைகள் அல்லது வயிற்றுப்பகுதியில் உங்கள் கைகளை வைக்க உதவியாக இருக்கும். ஆழ்ந்த சுவாசத்தை நீங்கள் கடைப்பிடிக்கும்போது, உங்கள் மையம் எவ்வாறு விரிவடைகிறது என்பதை கவனிக்கவும், ஒவ்வொரு மூச்சிலும் உள்ளிழுத்து,
- ஆழ்ந்த சுவாசத்தை அனுபவிக்கும் போது, எப்போதும் முயற்சி எடுத்து மார்பிலிருந்து மூச்சு மூச்சுக்கு இடமாற்றம் செய்ய கவனம் செலுத்துங்கள்.
- ஆழமான மூச்சு பயிற்சிகளை மெதுவாக எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் மூச்சுக்கு கவனம் செலுத்துவது அதிக கவலைக்குரியதாக இருக்கலாம். இந்த உடற்பயிற்சியை நீங்கள் அதிகமான நரம்பு உணர்த்தினால், ஒரு சில ஆழமான சுவாசத்தை மட்டுமே எடுத்து முயற்சித்து, மேலும் படிப்படியாக உங்கள் வழியை அதிகரிக்கவும்.
- குறைந்தபட்சம் 5-10 நிமிடங்கள் ஒரு நாள் பயிற்சி செய்ய உங்கள் வாழ்க்கை முறையை பொருத்த ஒரு நேரத்தைத் தேர்ந்தெடுக்கவும். காலையில் நடைபயிற்சி ஆரம்பிக்க நாள் ஓய்வெடுக்க, ரீசார்ஜ் செய்ய, அல்லது மாலை ஒரு நல்ல இரவு ஓய்வு பெற .
- இன்னும் ஓய்வு மற்றும் பதட்டம் குறைக்கும் அனுபவத்திற்காக, சுவாச பயிற்சிகள் மேலும் காட்சிப்படுத்தல் மூலம் பயன்படுத்தலாம்.
ஆதாரங்கள்:
மெக்கால், டி. (2007). மருத்துவம் போன்ற யோகா: உடல்நலம் மற்றும் சிகிச்சைமுறைக்கான யோகிக் மருந்து. நியூ யார்க்: பாந்தம் டெல்.
சோவிக், ஆர். & ஆண்டர்சன், எஸ். (2008). யோகா: அடிப்படைகளை மாஸ்டரிங். ஹொன்ஸ்ஸ்டேல், பொதுஜன முன்னணி: ஹிமாலயன் நிறுவனம்.