இந்த நிவாரணி நுட்பத்துடன் கவலை குறைக்க
மன அழுத்தம் மற்றும் பதட்டம் ஆகியவற்றைக் குறைக்க உதவும் நிவாரணி நுட்பங்கள் அந்த உத்திகள். இந்த நுட்பங்கள் பயமுறுத்தும் நோயாளிகளுக்கு குறிப்பாக பயனுள்ளதாக இருக்கும், அவை அறிகுறி நிர்வாகத்தில் உதவுவதற்கு ஒரு செயல்திறன்மிக்க வழிமுறையை அளிக்கின்றன. மன அழுத்தம் அல்லது பதட்டம் உள்ள காலத்தில் நிவாரணம் நுட்பங்கள் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும், மேலும் ஒரு பயமுறுத்தும் தாக்குதலைப் பெறுவதன் மூலம் ஒரு நபருக்கு உதவ முடியும்.
மிகவும் பிரபலமான தளர்வு உத்திகள் சில சுவாச பயிற்சிகள் , காட்சிப்படுத்தல் , மற்றும் யோகா அடங்கும். முற்போக்கான தசை தளர்வு (பிஎம்ஆர்) என்பது மன அழுத்தம் மற்றும் பதட்டம் ஆகியவற்றின் உணர்ச்சிகளை நிவர்த்தி செய்ய உதவும் மற்றொரு பொதுவான சமாளிப்பு திறன் ஆகும்.
PMR என்றால் என்ன?
ஒரு அமெரிக்க மருத்துவர், எட்மண்ட் ஜேக்கப்ஸன், 1920 களில் PMR ஐ உருவாக்கியவர் ஆவார். ஜாக்சன் ஆரம்பத்தில் இந்த நோயைப் பொருட்படுத்தாமல், நோயாளியின் பெரும்பகுதி தசை வலி மற்றும் பதற்றம் காரணமாக பாதிக்கப்பட்டிருப்பதாகக் குறிப்பிட்டார். அவர் நோயாளிகளுக்கு அவர்கள் ஓய்வெடுக்க வேண்டும் என்று அவர் பரிந்துரைத்தார். இருப்பினும், பெரும்பாலான மக்கள் தங்களது சொந்த உடல் பதட்டத்தை கவனிக்கவில்லை என்பதை ஜாக்சன் உணர்ந்தார், மேலும் எவ்வாறு ஓய்வெடுக்க வேண்டும் என்பது பற்றி முற்றிலும் தெரியாது. அவரது நோயாளிகளுக்கு உதவி செய்ய தீர்மானித்தார், ஜாக்சன் தடிமனான நடவடிக்கைகளை வரிசைப்படுத்தினார், பின்னர் தசைகளின் குழுக்களைத் தளர்த்தினார்.
ஜாக்பெர்ஸனின் தொடரானது PMR இன் தொடக்கமாக இருந்தது, இது பல முறை மாற்றியமைக்கப்பட்ட ஒரு நுட்பமாகும். பிஎம்ஆர் அனைத்து வேறுபாடுகள் முறையாக அழுத்துவதன் பின்னர் தனிமைப்படுத்தப்பட்ட தசை குழுக்கள் வெளியிடும் ஜேக்கப்சன் அசல் யோசனை அடிப்படையாக கொண்டவை.
அவரது நுட்பம் மக்கள் தங்கள் பதற்றத்தை மேலும் அறிந்து கொள்ள அனுமதிக்கிறது, அதை போக எப்படி கற்று, மற்றும் அது ஒரு தளர்வான நிலையில் இருக்கும் போல் என்ன உணர்கிறேன்.
உங்களுடைய சொந்த முயற்சிக்கு PMR ஐ முயற்சிக்கவும், உங்களால் முடிந்தவரை கடினமாக உங்கள் கைப்பிடிகளை கசக்கிவிடவும். உங்கள் விரல்கள் மற்றும் முதுகுவலி எவ்வளவு இறுக்கமாக இருக்கும் என்பதை கவனிக்கவும். பத்து வரை எண்ணி, உடனடியாக பதற்றத்தை விடுவிக்கவும்.
உங்கள் கையை முற்றிலும் ஓய்வெடுக்க அனுமதியுங்கள், எந்த பதற்றத்தையும் விடுங்கள். உங்கள் கையை சுண்ணாம்பு போட்டுவிட்டு, உங்கள் முள் இறுக்கமடைந்ததை விட இது எவ்வளவு வித்தியாசமானது என்பதை கவனிக்கவும்.
இந்த தோற்றத்தை உங்கள் தோள்களுடன் நீங்கள் முயற்சி செய்யலாம். உங்கள் தோள்களை உங்கள் காதுகளுக்கு தூக்கி இடுங்கள். உங்கள் கழுத்து, மார்பு, பின்புறம் உள்ள இறுக்கம் உணரலாம். பத்து வரை எண்ணி, வெளியேறும் போது, தோள்பட்டை கீழே இறங்கட்டும். உங்கள் தோள்களில், கழுத்து மற்றும் பின்புலத்தில் உள்ள விறைப்புத்தன்மை அனைத்தையும் விட்டு விடாமல் கவனம் செலுத்துங்கள். ஒரு சில முறை மீண்டும் மீண்டும் ஒரு பதற்றமான நிலைக்கு ஒரு வித்தியாசமான நிலைமையில் நீங்கள் எப்படி உணர்கிறீர்கள் என்பதை கவனிக்கவும்.
பிஎம்ஆரின் நன்மைகள் என்ன?
விமானம்-அல்லது-சண்டை மறுமொழியை கட்டுப்படுத்த உதவுவதற்கு PMR வேலை செய்கிறது, அல்லது மன அழுத்தம் எதிர்விளைவு, இது பெரும்பாலும் மனச்சோர்வு நோயால் பாதிக்கப்பட்டவர்களுக்கு மத்தியில் தூண்டப்படுகிறது. விமானம்-அல்லது-சண்டை மறுமொழி என்பது, அதிகமான பயம் அல்லது சூழலில் எந்த உண்மையான ஆபத்தை விட பொதுவாக அதிகமான அச்சுறுத்தல்களின் உணர்ச்சிக்கும் பொறுப்பு. உதாரணமாக, அக்ரோபொபியாவில் உள்ள மக்கள் கூட்டத்தை கண்டு பயப்படுவார்கள், அவர்கள் தப்பிவிட முடியாது அல்லது ஒரு பீதியைத் தாக்கி தங்களை தாங்களே தர்மசங்கடப்படுத்திக் கொள்வார்கள் என்று அஞ்சுகிறார்கள்.
இந்த விமானம்-அல்லது-சண்டை மன அழுத்தம் எதிர்விளைவு பெரும்பாலும் முரட்டுத்தனமான இதய துடிப்பு, வியர்வை, ஆடிக்கொண்டிருக்கிறது மற்றும் மூச்சுக்குழாய் உட்பட பல அசௌகரியமான உடல் அறிகுறிகளுக்கு வழிவகுக்கிறது.
கூடுதலாக, தசை வலி, பதற்றம், மற்றும் விறைப்பு மன அழுத்தம் மற்றும் பதட்டம் மூலம் கொண்டுவரும் மிகவும் பொதுவான அறிகுறிகள் சில. பி.எம்.ஆர் உள்ளிட்ட தளர்ச்சி நுட்பங்கள் உடலில் தலைகீழ் விளைவுகளை ஏற்படுத்துகின்றன, தளர்வான பதிலைப் பெறுகின்றன, இதய துடிப்பு குறைக்கின்றன, மனதை அடக்கி, உடல் பதறுதலை குறைக்கிறது. பி.எம்.ஆர் அவர்களின் மன அழுத்தம் எப்படி அவர்களின் உணர்ச்சி நிலைக்கு பங்களிப்புச் செய்யலாம் என்பதற்கு ஒரு நபர் நன்கு அறிவார். உடலை நிதானப்படுத்துவதன் மூலம், ஒரு நபர் தங்கள் கவலைகளையும் எண்ணங்களையும் வெளியிடலாம்.
PMR செய்ய படிகள் என்ன?
உங்கள் உடலில் உள்ள பதட்டத்தை விடுவதன் மூலம், ஓய்வெடுப்பதை உணரவும் PMR ஈடுபடுகிறது.
இது உங்கள் பல்வேறு தசை குழுக்கள் சுருங்கி மற்றும் வெளியிடுவதன் மூலம் செய்யப்படுகிறது. பி.எம்.ஆர் அரண்மனை உங்கள் உடல் முழுவதும் நீங்கள் கட்டியுள்ள மன அழுத்தத்தை நிவர்த்தி செய்வதன் மூலம், உங்கள் மனதை அமைதிப்படுத்தவும் அமைதியடையவும் முடியும்.
நீங்கள் தொடங்கும் முன், திசைதிருப்பல் இல்லாத ஒரு இடத்தில் ஒரு வசதியான நிலையை அடைவீர்கள். நீங்கள் ஒரு நாற்காலியில் உட்கார்ந்து அல்லது கீழே படுத்திருக்கலாம். இது உங்களுக்கு சிறந்தது என்று நினைத்தால், பின்வரும் வழிமுறைகளின்படி உங்கள் வழியைச் செயல்படுத்துங்கள்:
- ப்ரீத். ஒரு ஆழமான மூச்சு பயிற்சியை தொடங்குங்கள். உங்கள் மூக்கு வழியாக ஆழ்ந்து சிந்திப்போம், உங்கள் உடலை காற்றுக்குள் நிரப்பும்போது உங்கள் அடிவயிறு எழுகிறது. பின்னர் மெதுவாக வாயை வெளியேற்றவும், நீளமான காற்று வெளியேறும்போது தொப்புளை நோக்கி இழுக்கப்படும் தொப்புள். ஆழமான சுவாசத்தின் 3-5 சுழற்சிகளை மீண்டும் செய்யவும்.
- இறுக்கமான மற்றும் உங்கள் தசைகள் வெளியிட. உங்கள் கால் விரல்களால் உங்கள் கால் விரல்களால் தொடங்குங்கள். ஒரு சில சுவாசத்திற்கு பின் இறுக்கமாக பிழிந்து விடுங்கள். இப்போது உங்கள் கால்களை அதிகப்படுத்தி, உங்கள் தலையை நோக்கி உங்கள் கால்விரல்களை சுட்டி காட்டுங்கள். சில விநாடிகள் பிடி, பின்னர் விடுவிக்கவும்.
- உங்கள் உடலை உற்சாகப்படுத்தவும், இறுக்கமடைந்து, ஒவ்வொரு தசைக் குழுவும் போகும். உங்கள் கால்களை, வயிறு, முதுகு, கை, கை, தோள்கள், கழுத்து, முகம் ஆகியவற்றை உங்கள் வேலை செய்யுங்கள்.
- ஒரு சில சுவாசிக்கான ஒவ்வொரு தசைக் குழுவையும் இறுக்க முயற்சி செய்யுங்கள், பின்னர் மெதுவாக வெளியிடவும். குறிப்பாக கடினமான உணரக்கூடிய எந்தவொரு பகுதியையும் நீங்கள் மீண்டும் செய்ய முடியும்.
- நீங்கள் உங்கள் தசைகள் இறுக்க மற்றும் அவர்களுக்கு ஓய்வெடுத்து இடையே எந்த வேறுபாடுகள் கவனிக்க.
- இன்னும் ஆழமான சுவாசத்தை எடுத்து உங்கள் நடைமுறையில் முடித்துக்கொள்வதன் மூலம், நீங்கள் எவ்வளவு மென்மையாகவும் நிம்மதியாகவும் உணர்வீர்கள் என்பதைக் குறிப்பிடுங்கள்.
எந்தவொரு புதிய திறமையையும் கற்றுக்கொள்வது போல, PMR நடைமுறை தேவைப்படுகிறது. PMR பல முறை ஒரு வாரம் பயிற்சி மூலம், நீங்கள் நிம்மதியாக உணர விரும்புகிறேன் என்ன இன்னும் தெரியும். இந்த உணர்வை புரிந்துகொள்வது, பதட்டம் அதிகரிக்கும் போது பதற்றத்தை அதிகரிக்க உதவுகிறது. உங்கள் உடலை விரைவாக ஓய்வெடுக்க முடிந்தால் மன அழுத்தம் மற்றும் பயமுறுத்தும் தாக்குதல்களில் உங்களுக்கு உதவும்.
ஆதாரங்கள்:
டேவிஸ், எம்., எஸ்பெல்மன், இஆர், & மெக்கே, எம். (2008). தி ரிலேக்சேஷன் அண்ட் ஸ்ட்ரெஸ் ரிடக்சன் வர்க் புக், 6 வது பதிப்பு. ஓக்லாண்ட், CA: நியூ ஹார்பிங்கர் பப்ளிகேஷன்ஸ்.
சீவர், பிஎல் (2013). மன அழுத்தத்தை கட்டுப்படுத்துதல்: உடல்நலம் மற்றும் நலனுக்கான கோட்பாடுகள் மற்றும் உத்திகள், 8 வது பதிப்பு. பர்லிங்டன், எம்.ஏ: ஜோன்ஸ் & பார்ட்லெட் கற்றல்.