கவலைகளை குறைக்க உங்கள் மனநிலை மற்றும் அறிகுறிகள் கண்காணிக்க எப்படி
உங்களுக்கு பீதி நோய் இருப்பதாக கண்டறியப்பட்டால், உங்கள் மருத்துவர் அல்லது சிகிச்சை மருத்துவர் உங்கள் அறிகுறிகள், மனநிலை, தூக்க வடிவங்கள் மற்றும் மருந்துகளுடன் கூடிய அனுபவங்களைக் கண்காணிக்க முயற்சி செய்யலாம். இந்த தகவலைக் கண்காணிப்பது, உங்கள் முன்னேற்றத்திற்கான ஒரு தெளிவான படத்தை உங்களுக்கும் உங்கள் மருத்துவருக்கும் வழங்குவதன் மூலம் உங்கள் நிலையை நிர்வகிக்க உதவுகிறது.
உங்கள் மீட்பு செயல்பாட்டை கண்காணிப்பது சிகிச்சையின் முடிவை வெற்றிகரமாக பராமரிக்க உதவுகிறது மற்றும் உங்கள் அறிகுறிகளின் மறுபயன்பாட்டை தடுக்கிறது.
ஒரு மனநிலை மற்றும் கவலை அட்டவணை என்ன?
ஒரு மனநிலையும் கவலை மனப்பான்மையும் என்பது காலப்போக்கில் உங்கள் மனநிலை மற்றும் கவலை அளவிலான ஏற்றத்தாழ்வுகளைக் கண்காணிக்கும் ஒரு வகை பத்திரிகை அல்லது நாட்குறிப்பாகும். உங்கள் கண்காணியினைக் கண்காணிக்க இந்த விளக்கப்படம் பயன்படுத்தப்படலாம்:
- பீதி நோய் அறிகுறிகள்
- மருந்துகள்
- தூண்டுதல்கள்
- நுட்பங்களை சமாளித்தல்
- தூக்க வடிவங்கள்
- முக்கிய வாழ்க்கை நிகழ்வுகள் அல்லது மாற்றங்கள்
- உங்கள் நிலைமைக்கு நீங்கள் உணர்த்தும் எந்த கூடுதல் தகவலும்.
உங்கள் மனநிலை, கவலை, மற்றும் பிற அறிகுறிகளில் மேலும் புரிந்துகொள்ளல் வடிவங்களில் நீங்கள் மற்றும் உங்கள் மனநல சுகாதார வழங்குபவர்களுக்கு உதவ இந்தத் தகவல் பயன்படுத்தப்படலாம். கூடுதலாக, உங்கள் விளக்கப்படம் சிகிச்சை முன்னேற்றத்தை கண்காணிக்க பயன்படுத்தப்படுகிறது, மனநிலை மற்றும் பதட்டம் உள்ள ஏற்றத்தாழ்வுகள் மருந்துகள் மாற்றங்கள் அல்லது சுய உதவி நுட்பங்களை பயன்படுத்தி தொடர்பான எப்படி என்பதை.
நான் எப்படி தொடங்க முடியும்?
உங்கள் மனநிலை, பதட்டம் அளவுகள் மற்றும் பிற அறிகுறிகளைச் சுருக்கமாகச் செயல்படுத்துவது, நீங்கள் செயல்படும் முறைமையை உருவாக்கியது. உங்கள் முன்னேற்றத்தை கண்காணிப்பதில் நீங்கள் தொடங்குவதற்கு சில எளிய வழிகாட்டுதல்கள் பின்வருமாறு பட்டியலிடப்பட்டுள்ளன:
ஒரு பத்திரிகை, நாட்குறிப்பு, சுழல் நோட்புக், அல்லது வெற்று நிரப்பு காகிதத்தில் மனநிலை மற்றும் கவலை தரவரிசை செய்யப்படலாம். காலெண்டர்கள் பெரிய வரைபடங்களை உருவாக்குகின்றன, ஒவ்வொரு நாளுக்கும் ஒரு சில சொற்கள் சேர்க்க அனுமதிக்கிறது. எழுத்து உங்களுக்கு கடினமானதாக தோன்றுகிறது என்றால், ஒரு டேப் ரெக்கார்டர் அல்லது வேறு சாதனத்தின் பதிவு சாதனத்தில் பேசுவதை நீங்கள் கருத்தில் கொள்ள வேண்டும்.
மனநிலை மற்றும் கவலைகளை பட்டியலிடுவதற்கு இப்போது கூட பயன்பாடுகள் கிடைக்கின்றன. ஒரு ரெக்கார்டரைப் பேசி, உங்கள் கணினியில் தட்டச்சு செய்தால் அல்லது காகிதத்தில் எழுதுவது, நீங்கள் பராமரிக்க வசதியாக இருக்கும் முறையை தேர்ந்தெடுப்பது முக்கியம்.
நீங்கள் கண்காணிக்க மிகவும் பொருத்தமான தகவலின் வகை மற்றும் அளவு உங்களுக்கும் உங்கள் டாக்டருக்கும் இடையே தீர்மானிக்கப்படுகிறது. ஒரு அடிப்படை மனநிலையும், கவலையின் விளக்கமும் அந்த நாளில் எப்படி உணர்கிறீர்கள் என்பதை பற்றிய தகவல்களையும் உள்ளடக்குகிறது. உங்கள் மனநிலையைப் பிடிக்க சில வார்த்தைகளை எழுதுங்கள். உதாரணமாக, நீங்கள் "மகிழ்ச்சியாக" அல்லது "நரம்புத்தன்மை உடையவராக இருக்கலாம்." உங்கள் மனநிலை நாள் முழுவதும் மாறிவிட்டது, அதாவது "ஆர்வத்துடன் எழுந்திருப்பது, ஆனால் பிற்பகலில் குளிர்ச்சியுற்றது." என சிலர் அதைக் கண்டுபிடிப்பதில் உதவுகிறார்கள் அறிகுறிகள் மற்றும் 1 முதல் 10 வரையிலான ஒரு நாளில் நீங்கள் அந்த நாளில் எங்கே போய்க்கொண்டிருக்கின்றீர்கள் என்பதை உதாரணமாக எடுத்துக் கொள்ளலாம். உதாரணமாக, ஒரு நாளையே நீங்கள் பயன்படுத்தலாம், அதில் உங்கள் கவலை எப்போதுமே மோசமானது, கிட்டத்தட்ட கவலை இல்லை.
உங்கள் மனநிலையை தவிர, உங்கள் தற்போதைய வாழ்க்கை நிகழ்வுகள் மற்றும் மாற்றங்கள், உங்கள் மனநிலையையும், கவலையும், பணியில் உள்ள கருத்து வேறுபாடு போன்றவை, ஒரு நடவடிக்கையைத் தயாரிப்பது அல்லது நிதியியல் சிக்கல்களுடன் போராடுவது போன்றவற்றை நீங்கள் பாதிக்க வேண்டும். உங்கள் தூக்க வடிவங்கள், பீதி தாக்குதல்கள் அதிர்வெண், மருந்துகளின் பக்க விளைவுகள், அல்லது தளர்வு நுட்பங்களைப் பயன்படுத்துதல் ஆகியவை அடங்கும்.
ஒவ்வொரு நுழைவுத் தேதியும் தேதி சேர்க்கப்பட வேண்டும், இதனால் நீங்கள் திரும்பி பார்க்கவும் காலப்போக்கில் உங்கள் முன்னேற்றத்தைக் காணவும் முடியும்.
உங்கள் விளக்கப்படத்தை எழுதுவதற்கு எப்போது தீர்மானிக்க வேண்டும்
இப்போது நீங்கள் எப்படி, என்னவெல்லாம் கண்காணிக்கப் போகிறீர்கள் என்று முடிவு செய்துவிட்டீர்கள், இந்தச் செயலில் வேலை செய்ய நேரத்தை ஒதுக்க வேண்டும். மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும், கண்காணிப்பு ஒரு வழக்கமான அடிப்படையில் செய்யப்பட வேண்டும். படிப்படியாக கண்காணிப்பதை எளிதாக்குவதற்கு, உங்கள் தகவலை வாராந்திர அடிப்படையில் பட்டியலிடுங்கள். மேலும் தகவல், உங்களுக்குப் புரிந்திருக்கும் புரிதல், எனவே முடிந்தால் ஒவ்வொரு ஜோடி நாட்களிலும் தினமும் வரிசையாக முயற்சி செய்யுங்கள்.
சார்ட்டிங் மூன்று எளிய படிகள்
மேலேயுள்ள நிறைய தகவலை நாங்கள் பகிர்ந்துள்ளோம், ஆனால் உங்கள் முன்னேற்றத்தைத் தொடங்குகையில் பீதி சீர்குலைவு மூன்று எளிமையான வழிமுறைகளுக்கு வருகிறது:
- நீங்கள் கண்காணிப்பு முறைகளை நிர்ணயிக்கவும் - ஒரு நோட்புக் ஒன்றைத் தேர்வு செய்யுங்கள் அல்லது அதை நீங்கள் பயன்படுத்துவீர்கள்.
- என்ன தகவலைக் கண்டறிய முடிவுசெய்க - உங்கள் நோட்புக் இல், நீங்கள் மேல் இடங்களை வைத்து, இடது பக்கத்தைக் கண்காணிக்கும் தகவலை பட்டியலிட வேண்டும். உங்களை இன்னும் விளக்கிக்கொள்ள போதுமான அறையை விட்டு வெளியேறவும், ஆனால் ஒவ்வொரு வரிசையிலும் ஒவ்வொரு தலைப்பின்கீழ் குறைந்தபட்சம் எண்ணை வைக்கவும்.
- டிராக்கிங் தொடங்கு - கடினமான படி வெறுமனே அந்த முதல் நுழைவை உருவாக்கும். நீங்கள் ஏதோ ஒன்றை எழுதியிருந்தால், அது பொதுவாக எளிதாகிறது.
ஒரு மனநிலையையும் கவலை மனப்பான்மையையும் வைத்திருப்பதில் மற்ற காரணங்கள்
- நீங்கள் தற்செயலாக சில நாட்களைத் தவிர்த்தால், விரைவில் நீங்கள் அதை நினைவில் வைத்துக்கொள்ளுங்கள். இருப்பினும், நீங்கள் அந்த நாள் உணர்கிறீர்கள் என்பதை நீங்கள் சரியாக நினைவுகூர முடியாவிட்டால், அந்த நாட்களை காலியாக வைத்துவிட்டு, உங்கள் வழக்கமான அட்டவணையில் திரும்புவதை சிறப்பாகச் செய்வீர்கள்.
- ஆரம்பத்தில், நீங்கள் எந்த வடிவங்களையும் அல்லது விளக்கங்களையும் கவனிக்காமல் இருக்கலாம். நீங்கள் ஒருவேளை காணாமற்போன ஒன்றை இன்னொருவர் காணலாம். இந்தத் தகவலை சிகிச்சையுடன் அல்லது நம்பத்தகுந்த நபர் ஒருவரிடம் மதிப்பாய்வு செய்வது மிகவும் உதவியாக இருக்கும்.
- உங்கள் அட்டவணையைத் தொடாதே, அவற்றை மறந்துவிடாதீர்கள். மாறாக, மூன்று முதல் நான்கு வாரங்கள் வரை அவற்றை ஆய்வு செய்யுங்கள். அறிகுறிகளில் மறுபயன்பாட்டின் அறிகுறியாக இருக்கலாம் என நீங்கள் அதிகரித்த பீதி மற்றும் கவலை ஒரு முறை அனுபவிக்கும் என்றால் கவனிக்க.
- மோசமான அறிகுறிகளின் ஒரு முறை இருந்தால், உங்கள் மருத்துவர் அல்லது சிகிச்சையாளர் உங்களுக்கு உங்கள் சிகிச்சை திட்டத்தில் மாற்றங்களைச் செய்ய உங்களுக்கு உதவ முடியும், அது உங்கள் நிலைமையை மேலும் திறமையாக நிர்வகிக்கும்.
ஆதாரங்கள்:
கென்னி, ஆர்., டூலே, பி. மற்றும் ஏ. ஃபிட்ஸ்ஜெரால்ட். இளமை சிக்கல்கள், சமாளிக்கும் திறன், மற்றும் மனநிலை மாநிலங்களின் சுற்றுச்சூழல் எதிர்பார்ப்பு மதிப்பீடு ஒரு மொபைல் தொலைபேசி பயன்பாட்டைப் பயன்படுத்துதல்: ஒரு ஆராய்ச்சிக் ஆய்வு. JMIR மன ஆரோக்கியம் . 2016. 3 (4): e51.