தூங்குங்கள் மற்றும் தூங்குங்கள்
பெரும்பாலும், கவலை சீர்குலைவு கொண்டவர்கள் ஒரு கடினமான நேரம் வீழ்ச்சியடைந்து இரவில் தூங்கிக் கொண்டிருக்கிறார்கள். பீதிக் கோளாறு கொண்டவர்கள் இரவில் ஆர்வத்துடன் மற்றும் பயந்த மனப்பான்மை கொண்டவர்களாக இருப்பார்கள். பீதி தாக்குதல்கள் படுக்கைக்கு முன்பாக அதிகமாக இருப்பதற்கு இது மிகவும் அசாதாரணமானது அல்ல, ஒரு நல்ல இரவு ஓய்வு பெறாமல் தடுக்கிறது.
உங்கள் இரவுநேர கவலைகளை குறைக்க உதவுவதற்கும், தூக்கம் தூய்மைப்படுத்துவதற்கும் உதவ எங்கள் உதவிக்குறிப்புகளைப் பயன்படுத்துங்கள்.
தூக்க நேரத்திற்கு ஒதுக்கி வைக்கவும்
சரியான இரவு தூக்கத்தை அடைய பலர் போதுமான நேரத்தை ஒதுக்கி வைக்கவில்லை. சராசரி வயதுக்கு சுமார் எட்டு முதல் ஒன்பது மணி தூக்கம் தேவைப்படுகிறது. இரவு உணவிற்கு பரிந்துரைக்கப்பட்ட அளவு இரவில் மனநிலை மற்றும் செயல்திறனை அதிகரிக்க உதவுகிறது என்பதை ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது, மேலும் அதிக எச்சரிக்கை, மகிழ்ச்சி மற்றும் புத்துணர்ச்சி உண்டாக்குகிறது.
உங்களுக்குத் தேவையான தூக்கம் சரியான அளவுக்கு பெற ஆரம்பிக்க முடியும். போதுமான அளவு ஓய்வு பெறும் பொருட்டு, படுக்கைக்கு குறைந்தபட்சம் எட்டு மணி நேரம் ஒதுக்கி வைக்கவும். பலர் நிம்மதியாக சரியான அளவை பெற மிகவும் தாமதமாகிவிட்டால் படுக்கைக்கு வர காத்திருப்பார்கள். நீங்கள் தொடர்ந்து கடிகாரத்தைக் கவனித்துக் கொண்டிருக்கிறீர்கள் என்றால், உங்களுக்குப் போதுமான ஓய்வு கிடைக்காது என்று கவனிக்கும்போது கவலை அதிகரிக்கும். உதாரணமாக, நிறைய பேர் தாமதமாக படுக்கைக்கு வந்து, "இது மிகவும் தாமதமாகிவிட்டது, இப்போது நான் ஐந்து மணிநேரம் தூங்குவேன், நாளைக்கு ஒரு குழப்பமாக இருக்கப் போகிறேன்!" இத்தகைய எதிர்மறையான சிந்தனை உங்கள் கவலைக்கு மட்டுமே பங்களிக்கும்.
ஒரு பெட்டைம் வழக்கமான
ஒரு படுக்கைநேர வழக்கமான படுக்கைக்கு முன்பாக ஓய்வெடுக்கவும் பிரித்து வைக்கவும் சிறந்த வழியாகும். ஒரு வழக்கமான உருவாக்குவதன் மூலம், நீங்கள் உங்கள் உடலையும் மனதையும் சொல்கிறீர்கள், நீங்கள் தூங்குவதற்கு தயாராகிறீர்கள். இந்த வழக்கமான ஒரு பொழிவு எடுத்து, உங்கள் பற்கள் துலக்குதல் அல்லது பிரார்த்தனை போன்ற பல நடவடிக்கைகள், கொண்டிருக்கும். இந்த நடவடிக்கைகள் அடர்த்தியாகவும் குறைந்த ஆற்றலுடனும் இருக்க வேண்டும், எனவே நீங்கள் ஓய்வெடுக்கக்கூடிய தூக்கத்திற்கு நீங்கள் சிறப்பாகச் செல்ல முடியும்.
ஓய்வெடுத்தல் உத்திகள் படுக்கைக்கு முன்னால் பதற்றம் விடுவதற்கு ஒரு பெரிய மற்றும் பயனுள்ள வழியாகும். உதாரணமாக, உங்கள் கவலையை உங்கள் மனதிலிருந்து பெற உதவுகிறது, மேலும் அதிகமான அடர்த்தியான சிந்தனைகளில் கவனம் செலுத்த உதவுகிறது. முன்கூட்டியே தசை தளர்வு அல்லது ஒரு சில யோகா நீட்டிப்புகளில் ஈடுபட்டால் உடல் ஓய்வெடுக்க உதவுகிறது. பத்திரிகை அல்லது வாசிப்பு போன்ற பிற சுய-பாதுகாப்பு உத்திகள், உங்கள் எண்ணங்களை பிரதிபலிக்கவும் மெதுவாகவும் உதவும்.
அடுத்த நாள் தயாராகுங்கள்
இரவில் நம்மைக் காப்பாற்றும் ஒரு பகுதி அடுத்த நாள் குறித்து கவலை மற்றும் பதட்டம். சில மன அழுத்தத்தை அகற்ற உதவுவதற்காக, அடுத்த நாள் இன்னும் சிறப்பாக தயாராக இருக்க உதவுகிறது. உதாரணமாக, அடுத்த நாள் உங்கள் துணிகளைக் கொண்டிருப்பதைக் கவலையாகக் கொண்டிருப்பதைக் காணலாம், செய்ய வேண்டிய எழுத்துக்கள் பட்டியலிடப்பட்டிருக்கலாம் அல்லது வேலை செய்ய தயாராக இருக்கவும், தயாராகவும் தயாராக இருக்க வேண்டும். இந்த தயாரிப்புகளை உங்கள் முன் படுக்கை வழக்கமான ஒரு பகுதியாக செய்யலாம்.
தொடர்ச்சியான ஸ்லீப் மணிநேரங்களை வைத்துக் கொள்ளுங்கள்
தூக்கத்தின் வழக்கமான சுழற்சியில் உங்கள் உடலை வைக்க, உங்கள் தூக்க நேரங்களுடன் தொடர்ந்து இருக்க வேண்டியது அவசியம். அதாவது இரவில் படுக்கைக்குச் சென்று ஒவ்வொரு நாளும் அதே நேரங்களில் காலையில் எழுந்திருக்க முயலுங்கள். நீங்கள் அமைக்கும் தூக்க நேரங்களுக்கு உங்கள் உடல் பயன்படும், இரவு நேரங்களில் நீங்கள் எளிதாக வீழ்வதற்கும் தூங்குவதற்கும் உதவும்.
வார இறுதி நாட்களில் வழக்கமான தூக்க நேரங்களை பராமரிப்பது மிகவும் கடினமாக உள்ளது. இருப்பினும், வார இறுதிகளில் நீங்கள் எப்போதாவது ஒழுங்கற்ற தூக்க நேரங்களை வைத்திருந்தால், வாரத்தின் முழுநேர தூக்கக் பிரச்சினைகளைக் கொண்டிருப்பீர்கள். ஒரு மணிநேரம் அல்லது இரண்டு நாட்களுக்கு உங்கள் நேரத்தையும் தூக்க நேரங்களையும் மாற்றுதல் வாரத்தின் பிற்பகுதியில் உங்கள் தூக்க அட்டவணை முழுவதையும் முழுமையாக தூக்கிவிடக் கூடாது. இருப்பினும், நீங்கள் சிறப்பாகவும், மிகவும் உறுதியான ஓய்வு பெறவும் உறுதியுடன் இருந்தால், உங்கள் மணிநேரம் முடிந்தவரை நிலையானதாக இருக்க வேண்டும்.
காஃபின் ஆரம்பத்தில் வெட்டு
நீங்கள் ஒரு கடினமான நேரம் தூங்கிக்கொண்டிருந்தால், நாளைய தினம் குடிப்பதை நிறுத்துவது முக்கியம்.
உங்கள் உணவில் இருந்து வெகுதூரம் வெட்டும் காஃபின் உண்மையில் தலைவலி மற்றும் அதிகரித்த கவலை போன்ற சில முக்கிய திரும்பப் பெறும் அறிகுறிகளை ஏற்படுத்தும். அதற்கு பதிலாக, நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு குடிக்கக் கூடிய கேஃபினேட்டட் பானங்கள் அளவு குறைக்க முயற்சி செய்யுங்கள்.
இறுதியில், உங்கள் காஃபின் உட்கொள்ளும் காலையை மட்டும் காலையில் மட்டுமே குறைக்க வேண்டும். பீதி சீர்கேட்டால் நோயாளிகளுக்கு மற்ற பொதுவான உணவு தூண்டுதல்கள் மது மற்றும் சர்க்கரை உள்ளிட்டவை. இந்த உணவுகளின் நுகர்வு உங்கள் காஃபினைக் குறைப்பதைக் குறைக்க முயற்சிக்கவும், இரவில் நீங்கள் குறைவான ஜட்டியை அல்லது ஆர்வத்துடன் உணர்ந்தால் கவனிக்கவும்.
உங்கள் படுக்கை தூக்கம் மற்றும் செக்ஸ் மட்டும் தான்
எங்கள் தொழில்நுட்பம் மற்றும் பொழுதுபோக்கின் மூலம், நம்மில் பலர் தூக்கம், பாலியல் ஆகியவற்றை மட்டுமே நிர்வகித்துள்ளோம். ஐபோன்களில் உரையாடுவதன் மூலமும், மடிக்கணினிகளில் மின்னஞ்சல்களுக்கு அல்லது வேலைக்காக ஆவணங்களை வாசிப்பதன் மூலமும், எங்கள் படுக்கையை வீட்டு அலுவலகங்களுக்கு மாற்றுவது மிகவும் கவர்ச்சியாக இருக்கும். படுக்கை நேரமும் தொலைக்காட்சி நிகழ்ச்சிகளிலும், பத்திரிகைகள் வாசிப்பதிலும் அல்லது தொலைபேசியிலும் பேசுவதைப் போன்ற தொடர்ச்சியான பொழுதுபோக்கிற்கும் இடமில்லை.
ஒரு நல்ல இரவு தூக்கம் பெற, 15 நிமிட ஆட்சி ஒட்டிக்கொள்கின்றன. இரவில் படுக்கைக்கு வரும்போது, உன்னுடைய 15 நிமிட நேரங்களை மட்டுமே அனுமதிக்கலாம். அந்த நேரத்தில் நீங்கள் தூங்கவில்லை என்றால், உங்கள் படுக்கையிலிருந்து வெளியேறி, ஒரு புத்தகம் படிப்பது போன்ற குறைவான முக்கிய செயல்பாட்டில் ஈடுபட வேண்டும். செய்தி பார்த்து அல்லது உடல் பயிற்சியை செய்வது போன்ற மிக அதிக ஊக்கமளிக்கும் எந்தவொரு நடவடிக்கையிலும் ஈடுபடாதீர்கள் .
சுமார் 20 நிமிடங்கள் கழித்து, படுக்கைக்கு மீண்டும் சென்று, மீண்டும் முயலவும். 15 நிமிடங்கள் கழித்து நீ தூங்காதே, படுக்கையில் இருந்து வெளியேறி, அமைதியான நடவடிக்கைக்குச் செல்லுங்கள். முதலில் இது மிகவும் சவாலாக இருக்கலாம், ஆனால் காலப்போக்கில் நடைமுறையில் இருந்தால், நீங்கள் தூங்குவதற்கு முன்னுரிமை கொடுக்க வேண்டும் மற்றும் ஒரு நல்ல இரவு ஓய்வு கிடைக்கும்.
ஆதாரங்கள்:
கார்னி, சி. & மான்பர், ஆர். "க்யூயட் யுவர் மைண்ட் அண்ட் கெட் டு ஸ்லீப்: சொல்யூஷன்ஸ் டு இன்சோம்னியா, ஃபார் தி டிப்ரசன், பதட்டம் அல்லது நாள்பட்ட வலி" 2009 ஓக்லாண்ட், சி.ஏ: நியூ ஹார்பிங்கர் பப்ளிகேஷன்ஸ்.
ஷிரால்டி, ஜி.ஆர். சுய சுயஉதவி பணிப்புரம் 2001 ஓக்லாண்ட், CA: நியூ ஹர்பிங்கர் பப்ளிகேஷன்ஸ்.