பீதிக் கோளாறுக்கான அறிவாற்றல் மறுசீரமைப்பு

ஒரு சிபிடி டெக்னிக் எதிர்மறையான சிந்தனைக்கு மாற்று

உளவியலின் பல கோட்பாடுகள் மனநிலையும் மனக்கட்டுப்பாடுகளும் பெரும்பாலும் தவறான சிந்தனை வடிவங்களினால் ஏற்படுகின்றன என்ற கருத்தில் நிறுவப்பட்டது. எதிர்மறை சிந்தனை பீதி நோய் கொண்ட மக்கள் எதிர்கொள்ளும் ஒரு பெரிய பிரச்சினை இருக்க முடியும். புலனுணர்வு சிதைவுகள் என அறியப்படும், இந்த எதிர்மறையான சிந்தனை நடவடிக்கைகள் பீதி மற்றும் கவலை அறிகுறிகளுக்கு பங்களிக்கலாம்.

புலனுணர்வு சார்ந்த நடத்தை சிகிச்சை ( சிபிடி ) என்பது மனநலத்தின் ஒரு வடிவமாகும், இது நம் எண்ணங்கள் மற்றும் நடத்தைகளை நம் எண்ணங்கள் பாதிக்கும் என்ற எண்ணத்தின் அடிப்படையிலானது.

இவ்வாறு, தங்களைப் பற்றியும், அவர்களைச் சுற்றியுள்ள உலகின் நம்பிக்கையற்ற பார்வையுடனும் உள்ளவர்கள் மனச்சோர்வு மற்றும் பதட்டம் ஆகியவற்றால் பாதிக்கப்படுவார்கள். CBT சிந்தனை மற்றும் நடந்து வரும் ஆரோக்கியமான வழிகளை வலுப்படுத்துவதன் மீது கவனம் செலுத்துகிறது.

புலனுணர்வு மறுசீரமைப்பு என்பது ஒரு வகை சிபிடி நுட்பமாகும், இது அறிவாற்றல் சிதைவை மாற்றுவதற்கு உதவ வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது. ஒரு எதிர்மறை சிந்தனை செயல்முறையை மறுசீரமைப்பதன் மூலம், பீதி நோய் கொண்ட ஒரு நபர் சில மன அழுத்தத்தை குறைக்கலாம் மற்றும் குறைந்த ஆர்வத்துடன் உணரலாம். பின்வரும் புலனுணர்வு சிதைவுகள் விவரிக்கிறது மற்றும் புலனுணர்வு மறுசீரமைப்பு நீங்கள் இந்த தவறான எண்ணத்தை சமாளிக்க உதவும் எப்படி விவரிக்கிறது.

புலனுணர்வு திரிபுகளை புரிந்துகொள்ளுதல்

பயம், மன அழுத்தம், பதட்டம் ஆகியவற்றின் உணர்ச்சிகளை பாதிக்கும் பல வகையான புலனுணர்வு சிதைவுகள் உள்ளன. மிகவும் பொதுவான தவறான சிந்தனை வடிவங்கள் அனைத்து அல்லது எதுவும் சிந்தனை, அறிக்கைகள், குற்றம், மற்றும் பெயரிடல் வேண்டும். இந்த பொதுவான புலனுணர்வு சிதைவுகள் ஒரு சுருக்கமான சுருக்கம் கீழே பட்டியலிடப்பட்டுள்ளன:

அனைத்து அல்லது எதுவும் சிந்தனை - இந்த விலகல் மட்டுமே இடையே எந்த சாம்பல் பகுதிகளில் கவனித்து இல்லாமல், உச்சங்களை பார்த்து ஈடுபடுத்துகிறது. வாழ்க்கை நல்லது அல்லது கெட்டது. ஒரு நபர் மொத்த வெற்றி அல்லது முழுமையான தோல்வி. பீதிக் கோளாறு கொண்ட மக்கள் பெரும்பாலும் தங்களை மிகுந்த பதட்டமாக அல்லது frazzled, அவர்கள் குளிர், அமைதியாக, மற்றும் சேகரிக்கப்பட்ட அனைத்து முறை கணக்கில் இல்லாமல்.

இந்த புலனுணர்வு விலகலுடன் இணைந்து செல்லும் போது, ​​நபர் ", வேண்டும்", அல்லது "வேண்டும்" என்ற வார்த்தைகளை உள்ளடக்கிய சுய-அறிக்கையைப் பயன்படுத்துவார். ஒரு பீதி சீர்குலைபவர் பாதிக்கப்பட்டவர், "நான் என் பீதியை கட்டுப்படுத்த வேண்டும் தாக்குதல்கள் அல்லது மற்றவர்கள் என்னைக் குறைவாகவே கருதுகின்றனர், "நான் ஏற்கனவே என் கவலைகளைச் சமாளிக்க முடியும்" அல்லது "எந்த பயனும் இல்லாமல் எனது பயங்களை நான் சமாளிக்க முடியும்." இத்தகைய எதிர்மறையான சுய அறிக்கைகள், சுய மரியாதையும் மகிழ்ச்சியும்.

குற்றம் - பல மக்கள் பீதி சீர்குலைவு தங்கள் நிலைக்கு தங்களை குற்றம். உதாரணமாக, ஒரு நபர் தங்களை நினைக்கலாம், "என் பீதி அறிகுறிகள் என் தவறு தான்." மற்றவர்களைக் குற்றஞ்சாட்டும் ஒருவர் எதிர்மறையான சிந்தனை வடிவமாக இருக்கக்கூடும், அதில் மற்றவர்கள் தங்கள் பிரச்சினைகளை ஆதரிப்பதாக அல்லது தங்கள் கவலையைப் பொறுப்பேற்பதாக நம்புகிறார்கள்.

லேபிளிடுதல் - இந்த பொதுவான புலனுணர்வு விலகல் பெரும்பாலும் தன்னை பற்றி எதிர்மறை அறிக்கைகள் ஏற்படுத்துகிறது. பீதி நோய் கொண்ட ஒரு நபர் தன்னை "பைத்தியம்" அல்லது "நரம்பியல்" என்று தன்னை அடையாளப்படுத்திக் கொள்ளலாம், இது அவருடைய நிலைமையைப் பற்றி மிகவும் நம்பிக்கையற்றதாக உணரலாம்.

அறிவாற்றல் மறுசீரமைப்பு எவ்வாறு பயன்படுத்துவது

அறிவாற்றல் மறுசீரமைப்பு இந்த மற்றும் பிற அறிவாற்றல் சிதைவுகள் பெற ஒரு சிறந்த வழி இருக்க முடியும். இந்த நுட்பம் அடையாளம், சவாலான மற்றும் உங்கள் எதிர்மறையான எண்ணங்களை மாற்றியது.

உங்கள் பழக்கமான மற்றும் நம்பிக்கையற்ற வழிகளைத் தடுக்க தொடங்க இந்த படிகளைப் பின்பற்றவும்:

உங்கள் எண்ணங்களை கவனியுங்கள்

உங்கள் சிந்தனை செயல்முறைக்கு கவனம் செலுத்துவதன் மூலம் நீங்கள் சிந்திக்கிற விதத்தை மாற்றுதல். நீங்கள் நினைக்கும் விதத்தில் உங்கள் தினம் முழுவதும் பிரதிபலிக்கும் சில நேரங்களை செலவழிக்கவும். முதலில் இது முதலில் விசித்திரமானதாக தோன்றலாம் ஆனால் நடைமுறையில் இயல்பானதாக மாறும். இந்த ஆரம்ப படிநிலையை நீங்கள் நினைவில் கொள்ள உதவும் வகையில், உங்கள் இதயங்களை ஒரு பத்திரிகை அல்லது மற்ற பதிவுகளை வைத்துக்கொள்வது பயனுள்ளதாக இருக்கும். உங்கள் நாள் முழுவதும் ஒரு சில குறிப்புகளை எழுதி, உங்கள் வழக்கமான சிந்தனை செயல்முறையை கண்காணித்தல்.

உங்கள் சிந்தனைகளுக்கு அதிக விழிப்புணர்வை ஏற்படுத்தும் பழக்கத்தில் இருக்கிறீர்கள் என்றால், நீங்கள் அறிவாற்றல் சிதைவுகளைப் பயன்படுத்துகையில், அதை அடையாளம் காண ஆரம்பிக்கவும்.

நீங்கள் அடிக்கடி உங்களை "ஆர்வமுள்ள நபராக" அடையாளப்படுத்திக் கொள்கிறீர்களா? உங்கள் பீதித் தாக்குதல்களுக்கு குடும்ப அங்கத்தினர்களை நீங்கள் குற்றம் சாட்டியிருக்கிறீர்களா? உன்னுடைய போராட்டம் பற்றி கவலைப்படுகிறாயா? மீண்டும், நாள் முழுவதும் சில குறிப்புகளை எடுத்து, அறிவாற்றல் சிதைவுகளுக்கு எத்தனை முறை நீங்கள் பாதிக்கப்படுகிறீர்கள் என்பதை கவனிக்கவும்.

இங்கே நீங்கள் ஒரு முழுமையான பட்டியல் மற்றும் வரையறைகள் புலனுணர்வு சிதைவுகள் காணலாம்:

முதல் 10 புலனுணர்வு திரிபுகள்

உங்கள் எதிர்மறையான எண்ணங்களை எதிர்ப்போம்

இப்போது உங்கள் அறிவாற்றல் சிதைவுகளை நீங்கள் அறிந்திருக்கிறீர்கள், அவற்றை சவால் செய்ய உங்களுக்கு நேரம். உங்கள் நாள் முழுவதும் அடிக்கடி வருவது போல் தோன்றும் எதிர்மறையான சிந்தனைகளைப் பயன்படுத்தி ஆரம்பிக்கிறீர்கள். உதாரணமாக, ஒருவேளை நீங்கள் அறிக்கைகள் நிறைய அனுபவிக்க என்று கவனிக்கிறீர்கள். காகிதத்தில் ஒரு துண்டு எடுத்து அரை அதை மடி. இடது நெடுவரிசையின் "லேபிள்களின் அறிக்கை" மற்றும் வலது பக்க "யதார்த்தமான எண்ணங்கள்" ஆகியவற்றின் மேல் லேபிள்.

"கூற்றுகள்" என்ற கட்டுரையின் கீழ், "நான் எப்போதும் என் பதட்டத்தை கட்டுப்படுத்த முடியும்" போன்ற சமீபத்தில் நீங்கள் அனுபவித்த ஒரு அறிக்கையை எழுதுங்கள். ஒரு நிமிடம் இந்த அறிக்கையைப் பற்றி யோசி. நரம்புத் தன்மையின் உணர்ச்சிகளை எப்போதும் நீங்கள் கட்டுப்படுத்த வேண்டும் என்பது அவசியமா? நீங்கள் இந்த யோசனையை மறுக்க முடியும் சில வழிகளைப் பற்றி சிந்தித்துப் பாருங்கள், இது மிகவும் யதார்த்தமான அறிக்கையாகும். உதாரணமாக, நீங்கள் நினைக்கலாம், "எல்லோரும் நேரத்திற்கு நேரம் நரம்பு உணர்கிறார்கள். நான் என் நரம்புகளை சிறப்பாக கட்டுப்படுத்த வழிகளிலும், என்னால் முடிந்தவரை, நானும் ஏற்றுக்கொள்கிறேன். "மூன்று நாட்களில் நீங்கள் அனுபவிக்கும் எல்லா எதிர்மறை எண்ணங்களுடனும் இந்த நடவடிக்கையைச் செய்ய முயற்சிக்கவும். வெறுமனே ஒரு எதிர்மறை சிந்தனை எழுதி உங்கள் நிலைமையை பார்த்து மிகவும் யதார்த்தமான வழி. மூன்று நாட்களின் முடிவில் உங்கள் அறிவாற்றல் சிதைவுகள் பற்றி நீங்கள் நன்கு அறிந்திருப்பீர்களானால், நீங்கள் இறுதி படிநிலையில் செல்லத் தயாராக உள்ளீர்கள்.

உங்கள் எண்ணங்களை மாற்றுங்கள்

நடைமுறையில், ஒவ்வொரு எதிர்மறை சிந்தனையும் எழுந்திருக்க வேண்டிய அவசியமில்லை. அதற்கு பதிலாக, உங்கள் அறிவாற்றல் சிதைவுகளை இப்போதே மாற்றத் தொடங்கலாம். உங்கள் எதிர்மறையான நம்பிக்கைகள் எழுதுவதற்கு வசதியாகவும், உங்கள் கருத்துக்களை மாற்றிக்கொள்வதற்கும் நடைமுறைக்குத் தொடங்குங்கள். உதாரணமாக, "நான் மிகவும் கவலையாக உணர்கிறேன்" என்று ஒரு எதிர்மறையான எண்ணம் மனதில் வருகிறது. அதை எழுதி விட, ஒரு ஆழமான மூச்சு எடுத்து இந்த சிந்தனை சவால் ஒரு வழி பற்றி யோசிக்க. நீங்கள் நினைக்கலாம், "சரி, அது உண்மையில் உண்மை இல்லை. அடிக்கடி பயத்தையும் கவலைகளையும் அனுபவித்தபோதும் என் வாழ்க்கையில் நிறைய வெற்றிகளை நான் அடைந்துவிட்டேன். "உங்கள் சிந்தனையை எதிர்த்து நிற்பதற்குப் பிறகு நீங்கள் வித்தியாசமாக உணர்ந்தால் கவனிக்கவும். உங்கள் எதிர்மறைத் தன்மை சில நீக்கப்பட்டிருந்தபோதிலும் நீங்கள் உணரலாம்.

மன அழுத்தம் மற்றும் கவலை உங்கள் உணர்வுகளை சில குறைக்க ஒரு சிறந்த சுய உதவி நுட்பத்தை அறிவாற்றல் மறுசீரமைப்பு முடியும். புலனுணர்வு மறுசீரமைப்பின் இந்த மூன்று படிகள் வழியாக செல்லுங்கள், நீங்கள் உலகத்தை பார்க்கும் வழியில் உங்கள் மாற்றத்தை கவனிக்கலாம். வழக்கமாக நடைமுறையில், நீங்கள் ஆரோக்கியமான மற்றும் மிகவும் நேர்மறையான சிந்தனையை எடுத்துக்கொள்ளலாம்.

_{ஆதாரங்கள்:}

_{பர்ன்ஸ், டிடி (1999). நல்லது: புதிய மனநிலை சிகிச்சை. அவான் புத்தகங்கள்: நியூயார்க்.}

_{பர்ன்ஸ், டி.டி (2006). பீதி தாக்குதல்கள் போது: உங்கள் வாழ்க்கை மாற்ற முடியும் என்று புதிய மருந்து-இலவச கவலை சிகிச்சை. பிராட்வே புக்ஸ்: நியூயார்க்.}