முற்போக்கான தசை சோர்வு உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள்

முற்போக்கான தசை தளர்வு (பிஎம்ஆர்) என்பது மன அழுத்தம் மற்றும் பதட்டம் மேலாண்மை நுட்பம் ஆகும். நீங்கள் பீதி நோய் இருந்தால் , agoraphobia அல்லது மற்றொரு கவலை சீர்குலைவு, இந்த நுட்பத்தை உங்கள் உடல் அமைதிப்படுத்த மற்றும் உங்கள் மனதில் அமைதியாக உதவும். வழக்கமான நடைமுறையில், முற்போக்கான தசை தளர்வு எளிதானது, மற்றும் நீங்கள் தளர்வு அதிக ஆழத்தை அடைய முடியும்.

சிரமம்: எளிதானது

நேரம் தேவை: 10-15 நிமிடங்கள்

இங்கே எப்படி இருக்கிறது:

1. நீங்கள் வசதியாக இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். நீங்கள் ஒரு நாற்காலியில் உட்கார்ந்து அல்லது கீழே விழுந்து இருக்கலாம். உங்கள் கண்கள் திறந்திருக்கும் அல்லது மூடப்பட்டிருக்கலாம், ஆனால் பெரும்பாலானோர் தங்கள் கண்களை மூடுவதன் மூலம் உடற்பயிற்சியின் போது கவனம் செலுத்த உதவுகிறார்கள். எந்த கட்டுப்பாடும் உடைகளைத் தளர்த்தவும், உங்கள் சுற்றுப்புறங்கள் அமைதியாக இருப்பதை உறுதிப்படுத்தவும்.
2. சில ஆழமான சுவாசத்தைச் செய்வதன் மூலம் தொடங்குங்கள். உங்கள் மூக்கு வழியாக மெதுவாக மற்றும் ஆழமாக உள்ளிழுத்து, உங்கள் வாயில் வெளியேற்றவும். இந்த பல முறை மீண்டும் செய்யவும்.
3. உங்கள் கால்களில் தசைகள் தொடுவதன் மூலம் தொடங்குங்கள். உங்கள் முகத்தை நோக்கி கணுக்கால் உங்கள் கால்களை உயர்த்தி. உன்னால் முடிந்த அளவுக்கு உன்னுடைய அடி உயரத்தை உயர்த்திக் கொள்ளலாம், ஆனால் அது வலியை ஏற்படுத்துகிறது அல்லது நொறுக்குகிறது. இந்த நிலையை 5 முதல் 10 வினாடிகள் வரை வைத்திருக்கவும். உங்கள் காலில் பதட்டத்தை விரைவாக விடுவிக்கவும். உங்கள் கால்களைத் தளர்த்தும்போது உணர்ச்சிகளையும் உணர்ச்சிகளையும் கவனியுங்கள். அடுத்த தசை குழுவிற்குச் செல்வதற்கு முன் சுமார் 20 முதல் 30 விநாடிகளுக்கு ஓய்வெடுக்கவும்.
4. உங்கள் பிட்டம் மற்றும் தொடையில் தசைகள் முதிர்ச்சி. எப்படி பதற்றம் உணர்கிறது என்பதை கவனியுங்கள். இந்த நிலையை 5 முதல் 10 வினாடிகள் வரை வைத்திருங்கள், உடனடியாக பதற்றத்தை விடுங்கள். 20 முதல் 30 விநாடிகளுக்கு ஓய்வெடுக்கவும்.

1. உங்கள் வயிற்று தசைகள் இறுக்க. 5 முதல் 10 விநாடிகளுக்கு பதட்டத்தில் கவனம் செலுத்துங்கள். பதட்டத்தை விடுவித்து, 20 முதல் 30 வயது வரை ஓய்வெடுக்க வேண்டும்.
2. ஒவ்வொரு கையால் ஒரு இறுக்கமான முனையை உருவாக்கவும், அதே நேரத்தில் மணிக்கட்டில் உங்கள் கைகளை நெகிழ்வு செய்யவும். இந்த தசைகள் 5 முதல் 10 விநாடிகளுக்கு பதினொன்றாக இருக்கும்போது உணர்கிற உணர்ச்சிகளை மையமாகக் கொள்ளுங்கள். 20 முதல் 30 விநாடிகளில் உங்கள் கைகளிலும் கைகளிலும் நிம்மதியடைந்த தசையை இறுக்கமாக வெளியீடு செய்து கவனம் செலுத்துங்கள்.

1. உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, உன்னால் முடியுமுன்னால் கடினமாக உழைக்கலாம். 5 முதல் 10 வரை உள்ள பதட்டத்தை உடனடியாக விடுவிக்கவும். இந்த தளர்வான தசைகள் எப்படி உணர்கின்றன என்பதைப் பொறுத்து, 20 முதல் 30 விநாடிகளுக்கு ஓய்வெடுக்கவும்.
2. மேல் மீண்டும் நகர்த்து. உன்னுடைய தோள்களை உன்னால் இறுக்கமாக இழுக்க உன் மேல் மீண்டும் தசைகள் இறுக்க. 5 முதல் 10 வரை காத்திருக்கவும். உடனடியாக பதற்றம் மற்றும் 20 முதல் 30 விநாடிகளுக்கு ஓய்வெடுக்கவும். உங்கள் மேல் மீண்டும் எப்படி உணர்கிறீர்கள் என்பதை கவனத்தில் கொள்க.
3. உங்கள் தோள்களை உங்கள் காதுகளுக்கு மேல் இழுக்கவும். முடிந்தவரை இறுக்கமாக இழுத்து 5 முதல் 10 வினாடிகள் வரை வைத்திருக்கவும். உங்கள் தோள்களில் மற்றும் கழுத்தில் உள்ள பதற்றத்தை உணருங்கள். உடனடியாக பதற்றம் மற்றும் 20 முதல் 30 விநாடிகள் ஓய்வெடுக்க வேண்டும்.
4. உன்னால் முடிந்தவரை உன் நெற்றியை மேல்நோக்கி சுழற்று. 5 முதல் 10 வரை காத்திருக்கவும், உடனடியாக பதற்றத்தை வெளியிடவும். 20 முதல் 30 விநாடிகளுக்கு ஓய்வெடுக்கவும்.
5. 5 முதல் 10 வரை உங்கள் கண்கள் மூடியது. பதற்றம் எவ்வாறு உணர்கிறது என்பதை மையமாகக் கொள்ளுங்கள். 20 முதல் 30 வயதிற்கு எப்படி ஓய்வு பெறுவது என்பது தொடர்பாக பதற்றம் மற்றும் கவனம் செலுத்துங்கள்.
6. உங்கள் வாயை விரிவாக்கலாம். உங்கள் தாடை உள்ள பதற்றம் உணர்கிறேன். 5 முதல் 10 வினாடிகள் வரை காத்திருங்கள். உங்கள் தாடை நிதானமாக - உங்கள் உதடுகள் சிறிது பிரிந்திருக்க வேண்டும். பதற்றம் மற்றும் தளர்வு இடையே வேறுபாடு கவனிக்க.
7. ஒரு சில நிமிடங்கள் ஆழ்ந்த சுவாசத்தை தொடரவும். உங்கள் தளர்வான தசைகள் உணர எப்படி கவனம்.

குறிப்புகள்:

1. தொடர்ந்து உடற்பயிற்சி செய்வதன் மூலம், நீங்கள் பல்வேறு தசைக் குழிகளில் இறுக்கத்தை அடையாளம் கண்டுகொள்வதன் மூலம் அவற்றைக் கையாளலாம்.
2. உடற்பயிற்சிக்கு தசைக் குழுக்களை நீங்கள் சேர்க்கலாம் அல்லது பதற்றமான உங்கள் தனிப்பட்ட பகுதிகளில் கவனம் செலுத்தலாம்.
3. தசை குழுக்களை இறுக்கிப்பிடித்தபின், பதற்றத்தை உடனடியாகத் திருப்பமாட்டாது என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.
4. உடற்பயிற்சி முழுவதும், அவர்கள் தணிந்து மற்றும் தளர்வான போது தசை குழுக்கள் உணர எப்படி கவனம்.

   _{ஆதாரம்:}

   டேவிஸ், எம்., எஸ்பெல்மன், ஈ., மற்றும் மெக்கே, எம். "தி ரிலாக்சேஷன் அண்ட் ஸ்ட்ரெஸ் ரிடக்சன் வர்க் புக், 5 ஆட் அண்டுஷன்" 2000 நியூ ஹார்பிங்கர் பப்ளிகேஷன்ஸ், இன்க் .: ஓக்லாண்ட், CA.