காலை பதட்டம் குறைக்க எப்படி

உங்கள் ஆரம்பகால பறவை சோகங்களைக் கழுவ 6 குறிப்புகள்

ஒரு கவலையைக் கொண்டிருக்கும் பலர், ஒவ்வொரு நாளின் தொடக்கத்திலிருந்தும் கவலை மற்றும் அச்சத்துடன் அனுபவத்தை அனுபவிக்கிறார்கள்.

இருந்தாலும், சோர்வடையாமல் இருக்க முயற்சி செய்யுங்கள், இருந்தாலும், காலையிலிருந்து நீங்கள் கவலைப்படுவதற்கு முன்னர் சில செயல்களைச் செய்யலாம்.

உங்கள் தூக்க பழக்கங்களைக் கருதுங்கள்

சரியான மன அழுத்தத்தை அடைவது உங்கள் மன மற்றும் உடல் நலத்திற்கு மிக முக்கியம்.

உண்மையில், தூக்கமின்மை மற்றும் / அல்லது தூங்கிக்கொண்டிருக்கும் சிரமங்களைப் போன்ற தூக்க சிக்கல்கள் பல்வேறு உளவியல் மற்றும் உடல் ரீதியான புகார்களை ஏற்படுத்தும். இதில் தலைவலி , குறைந்துவரும் ஆற்றல், ஏழை செறிவு, குறுகிய கால நினைவாற்றல் சிக்கல்கள், எரிச்சல் மற்றும் கவலை.

ஆரோக்கியமான தூக்க பழக்கங்களை ஏற்றுக்கொள்வதன் மூலம், காலை உணவைத் தடுக்கவும், தினசரி நடவடிக்கைகளை மேற்கொள்ளும் திறனை மேம்படுத்தவும் முடியும். கருத்தில் கொள்ள சில ஆரோக்கியமான தூக்க பழக்கங்கள்:

• ஒவ்வொரு இரவும் அதே நேரத்தில் படுக்கைக்கு சென்று வார இறுதி நாட்களில் ஒவ்வொரு நாளும் அதே நேரத்தில் எழுந்திருங்கள்.
• தூக்கம் மற்றும் பாலியல் மட்டும் உங்கள் படுக்கை பயன்படுத்தவும்.
• உங்கள் படுக்கையறை குளிர் (சுமார் 65 டிகிரி பாரன்ஹீட்) மற்றும் இருண்ட (அறையில் இருண்ட நிறங்கள் அல்லது திரைச்சீலைகள் முதலீடு) வைத்து.
• தூக்கமின்மைக்கு இரண்டு முதல் மூன்று மணி நேரத்திற்கு தூண்டுதல் நடவடிக்கைகள் தவிர்க்கவும் (உதாரணமாக, தொலைக்காட்சி, கணினி, கடுமையான உடற்பயிற்சி, காஃபின் குடிப்பது).
• ஒரு கற்பனை அல்லது புனைகதை நாவலுடன் கர்லிங் அல்லது உங்கள் பங்குதாரர் ஒரு முதுகெலும்பு பெறுவது போல், பெட்டைம் முன் ஒரு ஓய்வு நடவடிக்கை ஈடுபட.

நல்ல தூக்கத்தைச் சுத்திகரிக்கும் போதும் நீங்கள் நன்றாக தூங்க முடியாவிட்டால், உங்கள் மருத்துவரிடம் பேசுங்கள்.

உங்கள் காலை அழுத்தங்களை ஆராயுங்கள்

உங்கள் விழித்திருக்கும் காலத்தின் சில பகுதிகள் இருக்கலாம், அவை உற்சாகமளிக்கும், எச்சரிக்கை கடிகாரத்தைப் போல் விழித்தெழும். ஒருவேளை, உங்கள் எச்சரிக்கை கடிகாரத்தை மாற்றியமைக்கும் மென்மையான இசையை நீங்கள் எழுப்பினால் நன்றாக இருக்கும்.

கூடுதலாக, காலையில் உங்கள் கவலை நீங்கள் முடிக்க வேண்டும் அனைத்து பணிகளும் மோசமடைந்தன. காலையில் நிறைய நேரத்தை கொடுத்து, மாலை முன் உங்கள் பணிகளை முடித்துக்கொள்வதன் மூலம், மதிய உணவுகள் அல்லது துணிகளை தயாரிப்பது போன்றவை, உங்கள் கவலையில் சிலவற்றை எளிமையாக்கலாம்.

சில நிவாரண பயிற்சிகளுடன் உங்கள் நாள் தொடங்குங்கள்

காலையில் சில தளர்வு பயிற்சிகள் செய்வது 10 முதல் 15 நிமிடங்கள் மட்டுமே ஆகும். நீங்கள் உங்கள் நாளிலிருந்து ஓய்வெடுக்கவும் கவனம் செலுத்தவும் ஆரம்பித்திருந்தால், உங்கள் நாள் முழுவதும் நீங்கள் உணர்ச்சி சமநிலையை உணரலாம். முயற்சி செய்ய சில நுட்பங்கள் பின்வருமாறு:

• ஆழ்ந்த சுவாசம்
• முற்போக்கான தசை தளர்வு (PMR)
• வழிகாட்டப்பட்ட படங்கள்
• சிந்தனை தியானம்
• பதிவுசெய்தல் அம்சமானது

நல்ல விதமாய் நினைத்துக்கொள்

சிறிது காலமாக நீங்கள் காலைநேர கவலைகளைக் கையாளுகிறீர்கள் என்றால், உங்கள் கவலைகளை எரித்துக்கொள்ளக்கூடிய தானியங்கி எதிர்மறை சிந்தனை வடிவங்களை நீங்கள் உருவாக்கியிருக்கலாம். அதாவது, உங்கள் மனதை விழித்துக்கொள்வதும், உங்கள் மனதில் எந்தவிதமான முயற்சியும் இல்லாமல், கவலைப்பட்ட எண்ணங்கள் மைய நிலைக்கு வழிவகுத்து, அதிக கவலைக்கு இட்டுச் செல்கின்றன.

இது நடைமுறையில் எடுக்கும், ஆனால் நீங்கள் இந்த எதிர்மறையான சிந்தனை வடிவங்களை மாற்றிக் கொண்டு நேர்மறையான எண்ணங்களையும் நடத்தையையும் மாற்றலாம்.

முதலில், மாற்றம் தேவைப்படும் எண்ணங்களை அடையாளம் கண்டுகொண்டு, உங்கள் சொந்த நேர்மறையான எதிர்ப்பு அறிக்கைகளை உருவாக்கவும்.

உதாரணமாக, நீங்கள் விழித்துக்கொள்ளுங்கள் மற்றும் உங்கள் முதல் எண்ணங்கள், "எனக்கு பயமாக இருக்கிறது.

இன்று நான் எவ்வாறு வேலை செய்யப் போகிறேன்? நான் நாள் முழுவதும் ஒருபோதும் பெறமாட்டேன். என்ன தவறு என்னிடம்?"

இந்த எதிர்மறை எண்ணங்களை நீங்கள் நேர்மறையான அறிக்கையுடன் மாற்றலாம்: "ஆமாம், இன்று காலை நான் கவலைப்படுகிறேன், ஆனால் முன்பு நான் இதை உணர்ந்தேன், அதைச் சமாளிக்க முடிந்தது. நாள் முழுவதும் கவலை எனக்கு இருந்தால், நான் அமைதியாக இருக்கிறேன். கவலை ஒரு சாதாரண மனித உணர்வு, அது ஓய்வெடுக்க என் கோல் ஆகும். "

உங்கள் சிந்தனை மாதிரியை மாற்றுவது கண்டறியப்பட்டால், புலனுணர்வு சார்ந்த நடத்தை சிகிச்சையுடன் கவலை கோளாறுகளுக்கு சிகிச்சையளிப்பதில் பயிற்சி பெற்ற ஒரு சிகிச்சையாளரைக் கருதுங்கள்.

மாற்றாக, முகப்பருவோடு எதிர்க்கும் வகையில், ஒரு மின்னஞ்சல் முகவரி அல்லது தொலைபேசி மூலமாக நீங்கள் ஒரு மருத்துவரை தொடர்புகொள்வதை நீங்கள் பயன்படுத்தும் ஆன்லைன் திட்டங்கள் உள்ளன.

உங்கள் உணவு பரிசீலிக்கவும்

ஆராய்ச்சி உணவையும் கவலையும் கொண்ட சிக்கலானதாக இருந்தாலும், ஒரு இணைப்பு தெரிவிக்கிறது. வேறு வார்த்தைகளில் கூறுவதானால், நீங்கள் உண்ணும் உணவுகள் தூண்டுவதற்கு அல்லது கவலைகளைத் தூண்டுவதற்கு வாய்ப்புள்ளது. கூடுதலாக, மனநிலை சீர்குலைவு கொண்ட மக்கள், பொதுமக்களிடமிருந்து வரும் கவலை குறைபாடுகளைப் போலவே, ஏழை உணவு, குறைந்த பழங்கள், காய்கறிகள் மற்றும் புரதங்கள் மற்றும் நிறைவுற்ற கொழுப்பு மற்றும் சுத்திகரிக்கப்பட்ட கார்போஹைட்ரேட் ஆகியவற்றில் அதிகமானவை.

அதனுடன், உங்கள் மருத்துவர் மற்றும் / அல்லது ஒரு ஊட்டச்சத்து நிபுணரின் வழிகாட்டுதலின் கீழ், உங்கள் உணவை மாற்றுதல் (புரதம், ஒமேகா -3 கொழுப்புகள் மற்றும் குறைந்த கிளைசெமிக் குறியீட்டுடன் கூடிய பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள் போன்றவற்றை சமநிலைப்படுத்துவது) உங்கள் கவலையைத் தீர்த்துக்கொள்ள உதவும். இந்த கோட்பாட்டில் அறிவியல் இன்னும் வலுவற்றதாக இருக்கவில்லை என்றாலும், அது நிச்சயமாக ஒரு முயற்சிக்கு தகுதியானதாக இருக்கலாம்.

இறுதியாக, அது உணவிற்கு வரும் போது, ​​காஃபின் பாத்திரத்தை நாம் மறந்துவிட முடியாது, ஒரு பொதுவான மற்றும் நன்கு அறியப்பட்ட கவலை-தயாரிப்பாளர் குற்றவாளி. உங்களுடைய காலை பதட்டம் உங்களிடம் இருந்தால், நீக்குவது அல்லது குறைந்தபட்சம் உங்கள் கப் ஜோப்பை வெட்டிக் கொள்ளுங்கள்.

ஒரு வார்த்தை இருந்து

முடிவில், உங்கள் காலையுணவு கவலை உங்கள் தினசரி செயல்பாடு அல்லது வாழ்க்கை தரத்தை பாதிக்கும் என்றால், உங்கள் உளவியலாளர் அல்லது மனநல மருத்துவர் போன்ற உங்கள் முதன்மை மருத்துவரை அல்லது ஒரு மனநல மருத்துவ நிபுணரைப் பார்க்கவும்.

உங்கள் சொந்த தோள்களில் உங்கள் கவலையை சுமக்க வேண்டாம். கவலை குறைபாடுகளுக்கு பயிற்சியளிக்கும் மற்றவர்களை நீங்கள் நன்றாக உணர உதவுங்கள்.

> ஆதாரங்கள்:

> அக்யான் எம், பாரத்வஜ் எஸ்.ஏ. டிசைன் மாற்றம் கொண்டு மேம்படுத்தப்பட்ட மன தளர்ச்சி மற்றும் இரத்தச் சர்க்கரைக் குறைப்பு அறிகுறிகள். கேச் ரெப் மெசிடிரி . 2016; 2016: 7165425.

> டேவிசன் கே.எம், கப்லான் பி.ஜே. மனநிலை சீர்குலைவுகளுடன் கூடிய சமூக-சார்ந்த பெரியவர்களின் உணவு உட்கொள்ளும் இரத்தக் கொழுப்பு அளவுகளும். BMC சைக்கோதெரபி. 2012; 12: 10.

> ஒல்டிஸ் ஜே.வி., வாட் எம்.சி, பெய்லி கே, ஹேடன் ஜே.ஏ, ஸ்டீவர்ட் எஸ். வயது வந்தோருக்கான மன தளர்ச்சி சீர்குலைவுகளுக்கான சிகிச்சைமுறை-ஆதரவு இணைய அறிவாற்றல் நடத்தை சிகிச்சை. கோக்ரேன் டேட்டாபேஸ் சிஸ்ட் ரெவ் . 2016 மார்ச் 12; 3: CD011565.

> டார்டாகோவ்ஸ்கி, எம். (2017). கவலைப்பட அறிகுறிகளை மேம்படுத்துவதற்கு இன்று நீங்கள் சிறிய படிகள் எடுக்கலாம். சைஸ் சென்டர் .

> ஸ்வார்ட்ஸ், கே. (2016). படுக்கை நேரத்தை விட தூக்கம் அதிகம் இருக்கிறது. சைஸ் சென்டர் .