பீதி மற்றும் பதட்டம் மூலம் உங்கள் வழி சுவாசம்
பீதி சீர்கேடு என்பது ஒரு பதட்டம் தொடர்பான நிலை, இது தொடர்ச்சியான மற்றும் அடிக்கடி அறியப்படாத பீதி தாக்குதல்களை வகைப்படுத்தியுள்ளது. இத்தகைய தாக்குதல்கள் திடீரென்று வெளிப்படையாக நீல நிறத்தில் தோன்றும், நீங்கள் திடீரென்று அச்சம் மற்றும் அச்சம் போன்ற உணர்ச்சிகளால் சமாளிக்கலாம். ஒரு பீதி தாக்குதல் போது, சங்கடமான உடல் உணர்வுகளை பெரும்பாலும் பிடித்து கொள்ள தொடங்கும். பீதி பாதிக்கப்பட்டவர்கள் சகிப்புத்தன்மை, விரைவான இதய துடிப்பு, அதிகமான வியர்த்தல், மற்றும் மார்பு வலி ஆகியவையும் அடங்கும்.
மூச்சு பயிற்சிகள் ஏன் பயிற்சி செய்ய வேண்டும்
உடல் ரீதியான உணர்ச்சிகள் பீதியைத் தாக்கும்போது உக்கிரமடைவதற்கு இது அசாதாரணமானது அல்ல, இதனால் பெருகிய முறையில் ஆர்வத்துடன் மற்றும் பயமாக இருக்கிறது. ஆழ்ந்த சுவாச பயிற்சிகள் உங்கள் விரும்பத்தகாத அறிகுறிகள் இருந்தபோதிலும் நீங்கள் மிகவும் அமைதியையும் அமைதியையும் உணர உதவுகிறது. உங்கள் மூச்சுக்கு கவனம் செலுத்துவதன் மூலம், உங்கள் பீதி தொடர்பான அறிகுறிகளால் சரிசெய்யப்படுவதற்கு பதிலாக அதை கவனிக்க முடியும். இது கவலைக்குரிய எண்ணங்களை துரத்துவதை விட தற்போது உங்கள் மனதில் இருக்க வேண்டும். மூச்சு பயிற்சிகள் நீங்கள் ஹைபர்வெண்டிலேசின் மூலம் வேலை செய்ய உதவுகிறது, இது பொதுவாக பெரும் பீதி தாக்குதல்களிலும், கவலைகளாலும் ஏற்படுகிறது.
பீதி தாக்குதல்கள் பொதுவாக 10 நிமிடங்களுக்குள் உச்சநிலையை அடைவதற்கு முன்னர், அது கடந்து வந்த பின்னரே, தாக்குதலின் விளைவுகளை நீங்கள் உணரலாம். உதாரணமாக, உங்கள் நாளின் மீதமிருந்தோ அல்லது பதட்டமானதாக இருக்கலாம். ஒருவேளை உங்கள் தாக்குதல் உங்களை உடல் ரீதியாக சங்கடத்தில் விட்டு விடுகிறது, அதாவது மீண்டும் அல்லது கழுத்து திணறல் போன்றது.
அதிர்ஷ்டவசமாக, ஆழமான சுவாச பயிற்சிகள் பயிற்சி இந்த பொதுவான பீதி தொடர்பான பிரச்சினைகள் உங்களுக்கு உதவ முடியும். ஆழ்ந்த சுவாசம் என்பது தளர்வு மனப்பான்மை மற்றும் மன அழுத்தம் ஆகியவற்றை நீங்கள் அடிக்கடி அனுசரித்து போகலாம்.
3 பகுதி மூச்சு உள்ள உடற்பயிற்சி
இப்போது சுவாசத்தை மையமாகக் கொண்ட நன்மைகள் பற்றி நீங்கள் அறிந்திருக்கலாம், அது பீதி மற்றும் பதட்டம் காரணமாக இருக்கலாம், எளிய சுவாச பயிற்சிக்காக ஆரம்பிக்க வேண்டிய நேரம் இது.
"3 பாகம் சுவாசம்" என்று அறியப்படுகிறது, பின்வரும் பயிற்சிகள், உங்கள் மூச்சு மெதுவாக வயிற்றில், நுரையீரல்களிலும், தொண்டையிலும் செல்ல அனுமதிக்கிறது. இந்த அறிவுறுத்தல்கள் மூலம் முதலில் ஒன்றைப் படியுங்கள், பின்னர் உங்கள் முன்னால் சென்று பயிற்சி செய்யுங்கள்.
ஒரு வசதியான நிலைக்கு உங்களைத் தொடங்குங்கள். இது தரையில் உங்கள் கால்களை பிளாட் வைத்து ஒரு நாற்காலியில் நிமிர்ந்து உட்கார்ந்து, உங்கள் முழங்கால்களால் உங்கள் முதுகில் மேலே தூக்கி, அல்லது தரையில் குறுக்கே உட்கார்ந்து உட்கார்ந்து உட்கார்ந்து பேசலாம். உங்களுக்கு எது சிறந்தது என்பதைத் தீர்மானிக்க நீங்கள் வேறுபட்ட நிலைகளை முயற்சிக்க வேண்டும். மேலும், பெல்ட், வாட்ச் அல்லது பிற கனரக நகை போன்ற எந்த கட்டுப்பாடான உடைகளையும் நகைகளையும் அகற்றவும்.
ஒரு சமாதான நிலையை நீங்கள் கண்டுபிடித்துவிட்டால், நீங்கள் ஒரு சில நீட்டிப்புகளையும், சரிசெய்தல்களையுமே மேலும் ஓய்வெடுக்கலாம். உங்கள் முழு உடலையும் நீங்கள் சிந்தித்துப் பாருங்கள், நீங்கள் பதற்றம் மற்றும் இறுக்கம் ஏற்படுகின்ற இடங்களில் இருந்தால், கவனிக்க வேண்டும். ஒரு ஆழ்ந்த மூச்சுவரை மூச்சுடன் எடுத்து, அந்த உணர்ச்சிகளில் சிலவற்றை விட்டு விடுங்கள். ஒரு சில நேரங்களில் உங்கள் தோள்களையும், கழுத்தையும் சுளுக்கு. உங்கள் நெற்றியில், கண்கள், தொண்டையில் எந்தவொரு திரிபு போகலாம். கண்களை மூடு அல்லது கீழ்நோக்கி பார்க்கவும்.
இப்போது உங்கள் உடல் எளிதானது, அது உங்கள் சுவாசத்தை மையமாகக் கொண்டது.
முதல் உங்கள் மூச்சு கவனிக்க. அது மேலோட்டமாகவோ, சத்தமாகவோ, அல்லது பொருத்தமற்றதா? உங்கள் சுவாசத்தை கவனிப்பதன் மூலம், நீங்கள் உங்கள் இயற்கை மூச்சுவரை அறிந்து கொள்ளலாம்.
உங்கள் இயற்கை சுவாசத்தை கவனித்த பிறகு, உங்கள் மூச்சு ஆழமாவதற்கு நேரம் ஆகும். நீங்கள் மெதுவாக சுவாசிக்க வேண்டும், முதல் உங்கள் வயிற்றில் சில காற்று, பின்னர் நுரையீரல்கள், மற்றும் அனைத்து மூச்சு வெளியே exhaling முன் இறுதியாக உங்கள் தொண்டை கொண்டு.
- தொடங்குவதற்கு, மெதுவாக உங்கள் கைகளை உங்கள் வயிற்றில் வைக்கவும், மூச்சை உறிஞ்சவும் உங்கள் உடல் நிரப்பவும். நீங்கள் மூச்சுடன் உங்கள் வயிற்றை நிரப்பிக் கொண்டிருக்கிறீர்கள் என்று கற்பனை செய்து பாருங்கள், நீங்கள் வயிறு மற்றும் கைகளை உயர்த்துவீர்கள்.
- அடுத்து, உங்கள் மூளையில் நுழையும் இந்த மூச்சு இமேஜிங் படத்தில் அதிக காற்று எடுக்க வேண்டும். அதே நேரத்தில் உங்கள் நுரையீரல் விரிவாக்கப்படுவதை உணர உங்கள் உடலை உங்கள் கைகளில் நகர்த்தவும்.
- கடைசியாக, உங்கள் கைகளை உங்கள் கால்போன்ஸ் மீது வைக்கவும், உங்கள் தொண்டைக்குள் உங்கள் உள்ளிழுக்க அனுமதிக்கவும். ஒரு நிமிடம் காத்திருங்கள்.
- இறுதியாக, உங்கள் தொண்டை, நுரையீரல், மற்றும் உங்கள் வயிற்றிலிருந்து வெளியேறுவதை கற்பனை செய்து பாருங்கள்.
- இந்த உடற்பயிற்சியை 5-10 சுற்றுகள் ஆழமான சுவாசிக்க வேண்டும்.
குறிப்புகள்:
- நீங்கள் 3-பகுதி மூச்சு உணர்கிறீர்கள் என்பதைப் பயன்படுத்தினால், உங்கள் உடலில் உங்கள் கைகளை உங்கள் கைகளில் வைத்து விடுங்கள்.
- இங்கு படிகள் நீண்டதாக தோன்றலாம், ஆனால் உண்மையான பயிற்சி விரைவாக உள்ளது. வயிறு, நுரையீரல் மற்றும் தொண்டை வரை தொண்டைக்குள்ளே நுரையீரலுக்கு நுரையீரலை தூண்டுகிறது.
- ஒரு நாளைக்கு ஒரு முறை இந்த பயிற்சியை செய்ய முயற்சி செய்யுங்கள். தொடர்ச்சியாக நடைமுறைப்படுத்தப்படும் போது, பீதி அல்லது கவலை அறிகுறிகள் வேலைநிறுத்தம் செய்யும் போதெல்லாம் நீங்கள் ஆழமான சுவாசத்தை பயன்படுத்த தயாராக இருக்க வேண்டும்.