சமூக கவலைக்கான வழிகாட்டுதல் படங்கள் உங்கள் உடல் ஒரு தளர்வான நிலையில் நுழைய உதவுவதற்காக காட்சிப்படுத்தல் நுட்பங்களை பயன்படுத்துவதாகும். வேறு வார்த்தைகளில் கூறுவதானால், நீங்கள் கண்களை மூடி, ஓய்வெடுக்கக் கூடிய ஒரு இடத்தின் பார்வையும் ஒலிகளையும் கற்பனை செய்து பாருங்கள். மிகவும் பொதுவான காட்சிப்படுத்தல் ஒரு வெப்பமண்டல கடற்கரை, சூடான சூரியன், மற்றும் சமுத்திரத்தின் இனிமையான ஒலியை உள்ளடக்கியது.
இருப்பினும், நீங்கள் கண்டால், வேறு சில கற்பனை காட்சிகளை நீங்கள் மிகவும் பொருத்தமானவையாகக் கருதுகிறீர்கள், அதாவது ஒரு திடீர் இரவு நேரத்தில் ஒரு அழுகும் நெருப்பின் முன் உட்கார்ந்தபடி, அந்த அமைப்பை பயன்படுத்துங்கள்.
காட்சியின் வகை முக்கியமானது அல்ல, ஒவ்வொரு காட்சியிலும், ஒலி, வாசனை மற்றும் கற்பனை என்று நீங்கள் நினைப்பதால்தான் அந்த இடத்திற்கு உங்களை அழைத்துச் செல்கிறோம்.
மருத்துவ நிலைமைகளால் பாதிக்கப்படுபவர்களுக்கு, எந்தவொரு விதமான தளர்வு பயிற்சி ஆரம்பிக்கும் முன் உங்கள் மருத்துவருடன் கலந்து ஆலோசிக்கவும்.
கவலைக்கான வழிகாட்டுதல் கற்பனையின் பின்வரும் உதாரணத்தில், பிரபலமான கடற்கரை அமைப்பு பயன்படுத்தப்படுகிறது. நீங்கள் வேறு அமைப்பைப் பயன்படுத்த விரும்பினால், கீழே உள்ள விவரங்களை பதிலாக நீங்கள் பயன்படுத்தும் சூழ்நிலையில் உள்ளவற்றை மாற்றவும்.
1. வேறுபாடுகளை இருந்து இலவச ஒரு அமைதியான இடம் கண்டுபிடிக்க
ஒரு நாற்காலியில் தரையிலோ அல்லது சாய்ந்தாலோ பொய். இறுக்கமான ஆடைகளை உடைத்து கண்ணாடி அல்லது தொடர்புகளை நீக்கவும். உங்கள் கைகளில் உங்கள் மடியில் அல்லது நாற்காலியின் கைகளில் ஓய்வெடுங்கள். குறுக்கீடு செய்யக்கூடாது என்று உங்களுக்குத் தெரிந்த ஒரு நேரத்தையும் இடத்தையும் தேர்வு செய்யவும்.
2. சில மெதுவாக மூச்சுத்திணறல் எடுத்துக்கொள்ளுங்கள்
நீங்கள் ஏற்கனவே இல்லையென்றால், சில நிமிடங்களில் டயபிராக்மேடிக் சுவாசத்தை பயிற்சி செய்வீர்கள். உங்கள் யோகா வகுப்பில் எப்படி செய்வது என்பது போல, உங்கள் வைரஸில் ஆழமாக மூச்சுவிடலாம்.
மூச்சு இந்த வகை நீங்கள் இன்னும் ஓய்வெடுக்க உதவும்.
3. நீங்கள் தளர்ச்சி உணர்கிறீர்கள் போது, உங்கள் கண்களை மெதுவாக மூடு
ஒரு அழகிய ஒதுங்கிய கடற்கரைக்குள்ளேயே உங்களைப் படம் பிடித்துக் கொள்கிறது. கரையோரத்தில் மடியில் மென்மையான அலைகளைக் கொண்ட நீல நிற மணல் மற்றும் நீல நிற மணல் மற்றும் நீல நிற மணல். மேலே ஒரு மேகலற்ற வானம் மற்றும் பனை மரங்கள் உங்கள் பின்னால் தென்றலில் படும்.
உங்கள் கண்களை மூடுவதைத் தொடரவும், இந்த அழகான வெப்பமண்டல காட்சியை படமாக்கவும்.
4. பெருங்கடல் மற்றும் வெப்பமண்டல மலர்கள் வாசனை உள்ள வாசனை மற்றும் வாசனை
அலைகளின் சத்தம் மெதுவாக நீங்கள் பின்னால் மரங்கள் கரையில் மற்றும் பறவைகள் மீது உருளும். உன்னுடன் சூடான மணலை உணரவும், உங்கள் தோலில் சூடான சூரியன் உணரவும். புத்துணர்வூட்டும் வெப்பமண்டல பானத்தின் சுவையை கவனியுங்கள். காட்சி தோற்றத்தை மட்டும் படாதே, அதை சுவைக்காதே, உங்கள் கற்பனை அனுமதிக்கும் அளவுக்கு அது வாசனை.
5. நீங்கள் விரும்பும் வரை இந்த காட்சியில் தங்கியிருங்கள்
நீங்கள் எப்படி நிம்மதியடைகிறீர்கள், அமைதியாக இருக்கிறீர்கள் என்பதை கவனியுங்கள். உங்கள் தலையில் இருந்து உங்கள் தலையில் இருந்து உங்கள் கால்விரல்கள் வரை பரவுகையில், தளர்வு உணர்வை அனுபவிக்கவும். கவலை மற்றும் மன அழுத்தத்திலிருந்து நீங்கள் எவ்வளவு தொலைவில் இருப்பதைக் கவனியுங்கள். நீங்கள் விரும்பும் வரை வழிகாட்டுதல் படத்தொகுப்பு செயல்முறையின் இந்த கட்டத்தில் தொடரவும். நீங்கள் மெதுவாக அமைதியாக இருப்பதை கவனமாகக் கவனிக்க வேண்டும்.
6. நீங்கள் தயாராக இருக்கும் போது, மெதுவாக 10 பின்தங்கிய எண்ணி
உங்கள் கண்களை திறங்கள், தளர்வான ஆனால் எச்சரிக்கை. நீங்கள் உங்கள் சுற்றுப்புறங்களுக்குத் திரும்பியிருக்கிறீர்கள், ஆனால் அமைதியாக நிலைமை எந்தவொரு கவலையும் ஏற்படுத்தும் அல்லது நீங்கள் முதலில் உணர்ந்தீர்கள் என்று கவலைப்படுவீர்கள். உங்கள் நாள் முழுவதும் இந்த அமைதியை மொழிபெயர்க்க முயற்சிக்கவும்.
இந்த வழிமுறைகளைப் பின்பற்றுவதற்கு கூடுதலாக, மெமஸ்டர் பல்கலைக்கழகத்தால் வழங்கப்பட்ட இலவச MP3 ஆடியோ கோப்பு போன்ற குரல் பதிவுகளைப் பயன்படுத்தி நீங்கள் வழிகாட்டப்பட்ட கற்பனையைப் பின்பற்றுவதற்கான வழிகாட்டுதல்களைப் பயன்படுத்தலாம்.
ஒரு ஆடியோ பதிவு பயன்படுத்துவது நீங்கள் முற்றிலும் ஓய்வெடுக்க மற்றும் நுட்பத்தை கவனம் செலுத்த அனுமதிக்கும்.
ஒரு வார்த்தை இருந்து
வழிகாட்டுதல் கற்பனையானது, சமூக கவலையைப் பற்றி உங்களுக்குத் தெரிந்திருக்கும் தளர்வு பயிற்சிக்கான ஒரு வடிவமாகும். எனினும், உங்கள் கவலையானது கடுமையானது மற்றும் புலனுணர்வு சார்ந்த நடத்தை சிகிச்சை (சிபிடி) அல்லது மருந்து போன்ற தொழில்முறை சிகிச்சையை நீங்கள் பெற்றுக் கொள்ளவில்லை என்றால், உங்கள் மருத்துவர் அல்லது ஒரு மனநல சுகாதார நிபுணரைத் தொடர்புகொள்வது அவசியம். சுய உதவி முறைகள் மெதுவாக மிதமான கவலையைப் பெறும் போது, கடுமையான கவலையை அடிக்கடி பாரம்பரிய சிகிச்சை முறைகளுக்கு தேவைப்படுகிறது.
> ஆதாரங்கள்:
> ஜார்ம் AF, கிறிஸ்டென்சன் H, க்ரிஃபித்ஸ் KM, பார்ஸ்லோ RA, ரோட்ஜெர்ஸ் B, ப்ளீவிட் KA. கவலை கோளாறுகளுக்கு complementary மற்றும் சுய உதவி சிகிச்சைகள் செயல்திறன். Med J Aust . 2004; 181 (7 சப்ளி): S29-46.
> மன்ஜோனி GM, Pagnini F, Castelnuovo G, Molinari E. பதட்டம் நிவாரணம் பயிற்சி: மெட்டா பகுப்பாய்வு ஒரு பத்து ஆண்டுகள் முறையான ஆய்வு. BMC சைக்கோதெரபி . 2008; 8: 41.
> மாக்மாஸ்டர் பல்கலைக்கழகம். வழிகாட்டி தளர்வு சிடி.
> ராஸ்மன் எம். சுய ஹீலிங் க்கான வழிகாட்டி படங்கள் . திபெர்ன், CA: ஹெச்.ஜே. கிராம்; 2001.
> ஹியூஸ்டன் பல்கலைக்கழகம் - தெளிவான ஏரி. வழிகாட்டி படத்தொகுப்பு: சமூக கவலைகளை கடந்து.