கவலைக்கான ஆழ்ந்த சுவாசத்தை நான் எவ்வாறு செய்வது?

சமூக கவலைக்கான டயபிராக்மேடிக் சுவாசத்தை நடைமுறைப்படுத்துவதற்கான உதவிக்குறிப்புகள்

மார்பகத்தை விட டயபிராக்மடிக் சுவாசம் அல்லது மூச்சுத்திணறல் இருந்து ஆழ்ந்த சுவாசம், பல்வேறு வகையான கவலைகளை குறைத்து, குறைக்க ஒரு வழி. இந்த வழியில் நாம் சுவாசிக்க முடிந்தாலும், நம் அன்றாட நடவடிக்கைகளில் தினமும் தினம் தினம் செய்வது மிகவும் குறைவு.

வீட்டில் சுறுசுறுப்பான மற்றும் பாதுகாப்பான சூழலில் இருக்கும் போது இந்த மூச்சுத்திணறையை நடைமுறைப்படுத்துங்கள். இந்த வழி, சமூக கவலை சீர்குலைவு (SAD) அறிகுறிகளைத் தூண்டும் சூழ்நிலைகளை எதிர்கொள்ளும் போது இந்த நுட்பத்தை நீங்கள் அதிகமாக பயன்படுத்துவீர்கள்.

ஆழமான சுவாசத்தின் முக்கியத்துவம்

ஆழ்ந்த சுவாசம் உங்களை இறுக்கமான சூழ்நிலைகளுக்கு "சண்டை அல்லது விமானம்" பதிலைத் தவிர்க்க உதவுகிறது. இந்த சூழ்நிலைகளில், உங்கள் உடலின் தானியங்கி அமைப்புகள் அதிக எச்சரிக்கையுடன் உள்ளன, மேலும் விரைவாகவும் சுவாசத்தை அதிகரிக்கவும் உங்கள் இதயத்தை சமிக்ஞை செய்கின்றன. நனவாக உங்கள் சுவாசம் மற்றும் அதன் ஆழம் மற்றும் வீதத்தை ஒழுங்குபடுத்துதல் மூலம், ஒரு பீதி அல்லது கவலை தாக்குதல் மீது சுழலும் சாத்தியம் குறைக்கப்பட்டது.

டயபிராக்மேடிக் சுவாசத்தை எப்படிப் பயன்படுத்துவது

மருத்துவ நிலைமைகளால் பாதிக்கப்படுபவர்களுக்காக, உங்கள் மருத்துவருடன் கலந்தாலோசனை பயிற்சி ஆரம்பிக்கும் முன்னர் ஆலோசனை செய்யுங்கள்.

1. கவனச்சிதறல்கள் இலவசமாக ஒரு அமைதியான இடம் கண்டுபிடிக்கவும். ஒரு நாற்காலியில் தரையிலோ அல்லது சாய்ந்தாலோ பொய், இறுக்கமான ஆடைகளை தளர்த்தவும் கண்ணாடி அல்லது தொடர்புகளை அகற்றவும். உங்கள் கைகளில் உங்கள் மடியில் அல்லது நாற்காலியின் கைகளில் ஓய்வெடுங்கள்.
   
2. உங்கள் மேல் மார்பில் ஒரு கை வைக்கவும் மற்றும் உங்கள் வயிற்றில் மறுபுறம் வைக்கவும். நீங்கள் மூவரும் உங்கள் வயிற்றிலிருந்து ஒரு ஆழ்ந்த சுவாசத்தை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். நீங்கள் உள்ளிழுக்கும்போது உங்கள் வயிற்று எழுச்சி உணர வேண்டும். உங்கள் மார்பு மீது கையை நகர்த்த கூடாது.
   

1. ஒரு குறுகிய இடைநிறுத்தத்திற்கு பிறகு, மெதுவாக மூன்று எண்ணும் போது வெளியேறும். நீங்கள் வயிற்றுப்போக்கு உங்கள் வயிறு கீழே விழுந்து விடும்.
   
2. ஐந்து முதல் பத்து நிமிடங்கள் ரிதம் மூச்சு இந்த மாதிரி தொடர.

இந்த வழிமுறைகளைப் பின்பற்றி கூடுதலாக, மாக்மேஸ்டர் பல்கலைக்கழகம் வழங்கிய இலவச MP3 ஆடியோ கோப்பு போன்ற குரல் பதிவுகளைக் கேட்டுக் கொள்ளுங்கள், இது டயபிராக்மேடிக் சுவாசத்தை நடைமுறைப்படுத்துவதற்கான வழிகளைக் கொண்டுள்ளது.

ஒரு ஒலிப்பதிவு பயன்படுத்த நீங்கள் முழுமையாக ஓய்வெடுக்க மற்றும் நுட்பத்தை கவனம் செலுத்த அனுமதிக்கிறது.

ஆழ்ந்த சுவாசத்தை நடைமுறைப்படுத்துவதற்கான தடைகள்

ஆழமான சுவாசத்தை அனுபவிக்கும் போதெல்லாம் நீங்கள் சுவாசிக்கிறீர்கள் என்பதை நீங்கள் கண்டால், நீங்கள் வெவ்வேறு சூழ்நிலைகளில் அதிக நடைமுறை தேவைப்படலாம். ஆழ்ந்த சுவாசத்தை ஊக்குவிக்கும் ஒரு யோகா வகுப்பை எடுத்துக்கொள்வதற்கு முயற்சி செய்யுங்கள் அல்லது ஒரு மனநிறைவு தியானத்திற்காக பதிவு செய்யுங்கள். ஆழ்ந்த சுவாசத்தை இணைத்துக்கொள்ளும் பல்வேறு உத்திகளைப் பயன்படுத்துவதன் மூலம், நீங்கள் நடைமுறையில் இன்னும் பல வாய்ப்புகளைத் தருவீர்கள்.

இசைக்கலைஞர்கள் மற்றும் ஆழ்ந்த சுவாசம்

பாடகர்கள் தங்கள் குரல் ஒலி மேம்படுத்த மற்றும் நடுத்தர உடைத்து இல்லாமல் ஒரு இசைக்கு எடுத்து பாடும் போது ஆழமாக மூச்சு கற்று. அதே அறிகுறியாகவும், பாடகர்களும், இசைக்கலைஞர்களும் சமூக கவலைகளுடன் வசிக்கும் காற்றுக் கருவிகளை வாசிப்பதன் மூலம் கவலை குறைப்பதன் பின்னணியில் ஆழமான சுவாசத்தை அனுபவிக்கலாம்.

தொடர்புடைய ஓய்வெடுத்தல் உடற்பயிற்சிகள்

முற்போக்கான தசை தளர்வு, வழிகாட்டப்பட்ட படங்கள், மற்றும் ஆட்டோஜெனிக் பயிற்சி போன்ற பல்வேறு தளர்வு நுட்பங்களை ஆழமான மூச்சுடன் சேர்த்து பயன்படுத்தலாம். ஆழமான சுவாசம் மட்டுமே உங்கள் கவலையை அதிகரிக்கத் தெரியவில்லை என்றால், இந்த மற்ற நுட்பங்களைப் பற்றிக் கற்றுக் கொள்ளுங்கள். நீங்கள் பயிற்சிகள் இந்த வகையான மூலம் நீங்கள் வழிகாட்ட முடியும் ஒரு ஆன்லைன் அல்லது உள்ளூர் சிகிச்சை கண்டுபிடிக்க வேண்டும்.

விரைவான ஐந்து நிமிட மூச்சு பயிற்சி

இப்போது நீங்கள் எப்படி ஆழமாக மூச்சுவிட வேண்டும் என்பதற்கான ஹேங் கிடைத்து விட்டது, உங்கள் தொலைபேசியை ஒரு நாளுக்கு ஒரு முறை வசதியான நேரத்தில் செல்லுமாறு அமைக்கவும். அலாரம் அணைந்துவிட்டால், அது ஐந்து நிமிடங்களுக்கு ஆழமான சுவாசத்தை பயிற்சி செய்வதற்கான உங்கள் சமிக்ஞையாகும். ஐந்து நிமிடங்கள் வரை பின், நீங்கள் மிகவும் தளர்வான மற்றும் குறைவாக ஆர்வமாக உணர்கிறேன். காலப்போக்கில், இந்த முறையை அனைத்து நேரங்களிலும் மூச்சு விட மிகவும் இயல்பாகவே இருக்க வேண்டும்.

ஒரு வார்த்தை இருந்து

உங்கள் வைரஸிலிருந்து ஆழமாக மூச்சுத்திணறல் ஒரு கற்றல் திறன். குழந்தைகளை நாம் எல்லோரும் இந்த இயல்பாகவே செய்கிறோம் என்றாலும், நேரத்தோடு கவலைப்படுபவர்கள் மார்பில் இருந்து மேலோட்டமாக மூச்சுவிடலாம். ஆழ்ந்த சுவாசத்தை அனுபவித்தபின் நீங்கள் இன்னும் கடுமையான கவலையை உணர்ந்தால், மதிப்பீட்டிற்காகவும் சிகிச்சைக்காகவும் ஒரு மனநல சுகாதார நிபுணர் அல்லது மருத்துவரை ஆலோசிக்கவும்.

ஆதாரங்கள்:

_{கவலை சிகிச்சை ஆஸ்திரேலியா. கவலை மற்றும் பீதியை குறைக்க மெதுவாக மூச்சுத்திணறல்.}

ஹார்வர்ட் மெடிக்கல் ஸ்கூல். ஆழ்ந்த சுவாசத்தை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்

_{ஹார்வர்ட் மெடிக்கல் ஸ்கூல். தளர்வு உத்திகள். மூச்சுக் கட்டுப்பாட்டு மன அழுத்தம் மறுபரிசீலனைக்கு உதவுகிறது.}

> மாக்மாஸ்டர் பல்கலைக்கழகம். வழிகாட்டி தளர்வு சிடி.