சமூக கவலை உதவி

சமூக கவலை உதவி பல வடிவங்களில் வரலாம். சிகிச்சையானது எஸ்ஏடிக்கு கிடைக்கக்கூடிய மற்றும் பயனுள்ளதாக இருப்பினும், நோய் அறிகுறிகளில் உள்ள 25% பேர் மட்டுமே சிகிச்சையைப் பெறுகின்றனர். தொழில் ரீதியான சிகிச்சையின் ஒரு மாற்று அல்ல, உதவிகரமாக இல்லாவிட்டாலும், சுய உதவி என்பது ஒரு நல்ல தொடக்க புள்ளியாகும். சமூக அறிகுறிகளுக்கான சுய உதவி உத்திகள் உங்கள் அறிகுறிகளைக் கடப்பதற்கு வீட்டிலேயே பயன்படுத்தப்படலாம்.

ஆழ்ந்த மூச்சுத்திணறல் பயிற்சி

சமூக அக்கறையுடன் இருப்பதால் நீங்கள் சமூக சூழ்நிலைகளில் பல நேர்மறையான அனுபவங்களைப் பெற்றிருக்க முடியாது. உங்கள் உடல் ஒரு நிம்மதியான நிலையில் இருக்க வேண்டும் என்பதற்காக இந்த நேர்மறையான அனுபவங்களைக் கொண்டிருக்கும் சாத்தியக்கூறுகளை அதிகரிக்க ஒரு வழி. உங்கள் உடல் நிம்மதியாக இருக்கும் போது, ​​உங்கள் சுவாசம் மெதுவாகவும் இயற்கையாகவும் இருக்கிறது, உங்கள் மனதில் எதிர்மறையான எண்ணங்கள் இல்லை, மற்றவர்களுடன் இருப்பது எளிதாக இருக்கும்.

நீங்கள் ஒருவேளை பதட்டம் தூண்டும் சூழல்களில் மிக விரைவாக சுவாசிக்க வேண்டும், இதையொட்டி உங்கள் மற்ற கவலை அறிகுறிகள் மோசமாகிறது. இது "சண்டை அல்லது விமானம் பதில்" பகுதியாகும். உங்கள் கவலை மற்றும் ஆழமற்ற சுவாசத்தை நிர்வகிக்க சில வழிமுறைகள் கீழே உள்ளன.

1. நீங்கள் ஒரு நிமிடம் எடுத்து ஒரு சுவாசத்தின் எண்ணிக்கையை எண்ணி (ஒரு உள்ளிழுக்கும் மற்றும் ஒரு exhale எண்ணவும்). இந்த எண்ணின் குறிப்பை உருவாக்கவும். சராசரி நபர் நிமிடத்திற்கு 10 முதல் 12 சுவாசத்தை எடுப்பார்.
   
2. உங்கள் சுவாசத்தில் கவனம் செலுத்துங்கள். உங்கள் மூக்கில் உள்ளிழுக்க மற்றும் சுவாசிக்கவும். உங்கள் மார்பில் இருந்து மேலோட்டமான சுவாசத்திற்குப் பதிலாக உங்கள் மூச்சுத்திணறிலிருந்து ஆழமான சுவாசத்தை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். 3 விநாடிகளுக்கு உள்ளிழுக்க மற்றும் 3 வினாடிகளுக்கு விலகவும் (ஒரு வாட்ச் அல்லது கடிகாரத்தை இரண்டாவது கையில் பயன்படுத்தவும்). நீங்கள் நிதானமாக "ஓய்வெடுக்க" மற்றும் உங்கள் தசையில் பதட்டத்தை வெளியிட வேண்டும். 5 நிமிடங்கள் இந்த வழியில் சுவாசிக்கவும்.
   

1. நிமிடத்திற்கு உங்கள் சுவாசத்தை எண்ணவும், எண் கீழே சென்றால் பார்க்கவும்.
   
2. இந்த மூச்சு நுட்பத்தை தினமும் 4 முறை நீங்கள் நடைமுறையில் வைத்திருக்க வேண்டும்.

சமூக சூழ்நிலைகளில், நீங்கள் நடைமுறைப்படுத்திய வழி சுவாசிக்கிறதா என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். காலப்போக்கில், சுவாசத்தின் இந்த வழி தானாகவே மாறும்.

எதிர்மறை சிந்தனை குறைக்க

நீங்கள் சமூக கவலைகளுடன் வாழ்கிறீர்கள் என்றால், மற்றவர்களுடைய கருத்துகள் அல்லது முகபாவங்களை ஒருவேளை நீங்கள் தவறாகப் புரிந்துகொள்கிறீர்கள்.

குறிப்பாக, உங்களுடைய கவலைக்கு பங்களிக்கும் இரண்டு பொதுவான சிந்தனை வடிவங்கள் உள்ளன.

• மனதின் எண்ணங்களை உணர்தல். உங்களைப் பற்றி மற்றவர்கள் என்ன நினைப்பார்கள் என்று உங்களுக்குத் தெரியுமா என்று நீங்கள் கருதுகிறீர்கள் (எ.கா., "நான் எப்படி ஆர்வமாக உள்ளேன் என்பதை அனைவருக்கும் பார்க்கலாம்").
  
• விருப்பத்திற்கேற்றதாக்குகிறது. மற்றவர்களின் நடத்தை உங்களுடன் தொடர்புடையது என்று நீங்கள் கருதுகிறீர்கள் (எ.கா., "அவர் சலித்துவிட்டார், அவரை இந்த படத்திற்கு அழைத்து வரவில்லை").

உங்களிடம் உள்ள எண்ணங்கள் தானாகவே தானாகவே இருக்கின்றன, அவற்றை நீங்கள் சிந்திக்கிறீர்கள் என்பதை உணரக்கூடாது. உங்கள் எதிர்மறையான எண்ணங்களை நிர்வகிப்பதற்கு சில வழிமுறைகள் கீழே உள்ளன.

1. நீங்கள் ஆர்வத்துடன் உணர்ந்த சமீபத்திய சமூக சூழ்நிலையை மீண்டும் சிந்தியுங்கள். உங்கள் எதிர்மறையான எண்ணங்கள் என்ன, எப்போது, ​​எப்போது நிலைமைக்கு வந்தன என்பதை எழுதுங்கள்.
   
2. உங்கள் எதிர்மறை எண்ணங்களை சவால் செய்ய உங்களை கேள்விகளை கேளுங்கள். உதாரணமாக, உங்கள் எதிர்மறை தானியங்கி சிந்தனை என்றால் "மக்கள் விழித்துக்கொண்டே இருந்தால், அவர்கள் நான் சலித்து இருப்பதாக நினைக்க வேண்டும்," என்று கேட்டுக்கொள்ளுங்கள் "வேறு ஒரு விளக்கம் இருக்க முடியுமா?" இந்த வழக்கில், உங்கள் மாற்று சிந்தனை "இது என்னுடன் எதுவும் செய்யவில்லை, அவர்கள் சோர்வாக இருந்தனர்."
   
3. முன்னர், போது, ​​மற்றும் சமூக சூழ்நிலைகளுக்கு அஞ்சிய பின்னரே உங்களிடம் இருக்கும் தானியங்கி எதிர்மறையான எண்ணங்களை கவனத்தில் கொள்ளுங்கள், மேலும் அவற்றை மாற்றுகளுடன் சவால் விடுங்கள்.

உங்கள் பயத்தை எதிர்கொள்ளுதல்

குறுகிய காலத்தில், அச்சம் சூழ்நிலைகளைத் தவிர்ப்பது, உங்கள் கவலையை குறைக்கலாம், நீண்ட காலத்திற்கு அது உங்கள் வாழ்க்கையை கடுமையாக கட்டுப்படுத்துகிறது.

கூடுதலாக, உங்கள் பயம் அதிகரிக்கும் என நீங்கள் பயப்படுகிற சூழ்நிலைகளின் எண்ணிக்கை அதிகமானது. மறுபுறம், சமூக சூழ்நிலைகளில் படிப்படியான வெளிப்பாடு நீங்கள் அவர்களை தொடர்புபடுத்தும் கவலைகளை குறைக்க உதவுகிறது.

தவிர்த்தல் மீளமைப்பதற்கு சில வழிமுறைகள் கீழே உள்ளன.

• நீங்கள் தவிர்க்கும் முதல் 10 சூழ்நிலைகளை அடையாளம் காணவும்.
  
• பட்டியலின் ஒவ்வொரு சூழ்நிலையிலும், சிரமத்தை அதிகரிக்கும் படிகளின் தொடர்ச்சியாக அதை உடைத்து விடுங்கள். உதாரணமாக, நீங்கள் கவனத்தை மையமாகக் கொண்டால் பயப்படுவீர்களானால், உங்கள் படிகள் இதுபோல் இருக்கும்:
  
  1. உங்களுக்கு நன்கு தெரிந்த ஒரு குழுவினருக்கு உங்களைப் பற்றி ஒரு வேடிக்கையான கதை சொல்லுங்கள்.
  2. உங்களுக்கு நன்றாகத் தெரியாத மக்களுக்கு உங்களைப் பற்றிய வேடிக்கையான கதை சொல்லுங்கள்.
  3. நண்பர்களின் குழுவுக்கு உங்கள் உண்மையான கருத்து குரல்.
  4. அந்நியர்கள் ஒரு குழு உங்கள் உண்மையான கருத்து குரல்.
  5. உங்களுக்கு நன்கு தெரிந்தவர்களுடனான இரவு உணவில் சிற்றுண்டி செய்யுங்கள்.
  6. உங்களுக்கு நன்றாகத் தெரியாத மக்களுடன் இரவு உணவில் சிற்றுண்டி செய்.

• நீங்கள் அடுத்த இடத்திற்குச் செல்வதற்கு முன்னர் ஒவ்வொரு படிவத்தையும் நடைமுறைப்படுத்துங்கள். நீங்கள் கவலையை கவனிக்கிறீர்கள் என்றால், உங்கள் எதிர்மறையான எண்ணங்களை சவால் விடுங்கள், மெதுவாக மூச்சு நுட்பத்தை நிதானமாகப் பயன்படுத்துங்கள்.

நீங்கள் உருவாக்கும் குறிப்பிட்ட பட்டியல் உங்கள் அச்சங்களை சார்ந்தது என்பதை நினைவில் கொள்க. உதாரணமாக, உங்களுக்குத் தெரிந்தவர்களிடம் முன்பாக பேசுவதற்கு அதிக பயம் உங்களுக்கு தோன்றலாம். இந்த வழக்கில், நீங்கள் பட்டியலில் பொருட்களை திரும்ப வேண்டும்.

ஒரு வார்த்தை இருந்து

காலப்போக்கில், நீங்கள் தளர்வாக பயிற்சி செய்வதால், எதிர்மறையான எண்ணங்களை சவால் விடுங்கள், மற்றும் முகம் பயந்த சூழ்நிலைகள், மன அழுத்தம் நிறைந்த சூழ்நிலைகளில் கவலையில்லாமல் இருக்க நீங்கள் எளிதாக இருப்பீர்கள். இது உங்கள் சமூக கவலையைத் தடுக்க உதவும். இருப்பினும், நீங்கள் தினமும் கடுமையான கவலைகளை எதிர்கொண்டால், உங்கள் மருத்துவரை அல்லது ஒரு மனநல மருத்துவ நிபுணரிடம் ஆலோசனை பெறுவது அவசியம், ஏனெனில் மருந்துகள் அல்லது அறிவாற்றல் நடத்தை சிகிச்சை போன்ற பாரம்பரிய சிகிச்சைகள் அறிவுறுத்தலாக இருக்கலாம்.

ஆதாரங்கள்:

_{ஆண்ட்ரூஸ், ஜி. (எட்.). (2007). கவலை மற்றும் மன அழுத்தம் மருத்துவ ஆய்வு அலகு, UNSW. சமூகப் பயனுக்காக சுய உதவி.}

> ஜார்ம் AF, கிறிஸ்டென்சன் H, க்ரிஃபித்ஸ் KM, பார்ஸ்லோ RA, ரோட்ஜெர்ஸ் B, ப்ளீவிட் KA. கவலை கோளாறுகளுக்கு complementary மற்றும் சுய உதவி சிகிச்சைகள் செயல்திறன். Med J Aust . 2004; 181 (7 சப்ளி): S29-46.

_{லூயிஸ் சி, பியர்ஸ் ஜே, பிஸான் ஜி. கவலை குறைபாடுகளுக்கான சுய உதவித் தலையீடுகளின் திறன், செலவு-செயல்திறன் மற்றும் ஏற்றுக்கொள்ளல்: திட்டமிட்ட ஆய்வு. ப்ரெச் ஜே மனநல மருத்துவர். 2012; 200 (1): 15-21.}