நீங்கள் எஸ்ஏடி இருக்கும் போது உங்கள் எதிர்மறை சிந்தனை வடிவங்களை எவ்வாறு மாற்றுவது
எதிர்மறையான சிந்தனை சமூக மற்றும் செயல்திறன் சூழ்நிலைகளில் கவலை அளிக்கிறது. சமூக கவலை மிகவும் சிகிச்சைகள் சூழ்நிலைகளில் பார்த்து மிகவும் பயனுள்ளதாக மற்றும் நேர்மறையான வழிகளில் மாற்ற எதிர்மறை சிந்தனை பாணிகள் அர்ப்பணிக்கப்பட்ட ஒரு அம்சம் உள்ளடக்கியது.
உங்கள் எதிர்மறையான எண்ணங்களை மாற்றுவதற்கான முக்கியமானது இப்போது நீங்கள் எப்படி நினைக்கிறீர்கள் என்பதைப் புரிந்துகொள்வது (அதன் விளைவாக ஏற்படும் பிரச்சினைகள்), பின்னர் சிந்தனைகளை மாற்றுவதற்கு உத்திகளைப் பயன்படுத்துவது அல்லது குறைவான விளைவை ஏற்படுத்த வேண்டும்.
வழக்கமாக, இந்த நடவடிக்கைகள் ஒரு சிகிச்சையுடன் மேற்கொள்ளப்படுகின்றன, ஆனால் அவை சமூக அக்கறையை சமாளிக்க ஒரு சுய உதவி முயற்சியின் ஒரு பகுதியாக பயன்படுத்தப்படலாம்.
உங்கள் எதிர்மறை சிந்தனை வடிவங்களை மாற்ற உதவும் எட்டு கட்டுரைகள் கீழே உள்ளன.
1 - உங்கள் சிந்தனை பாங்குகள் புரிந்து கொள்ளுங்கள்
உங்கள் எதிர்மறையான சிந்தனை வடிவங்களை மாற்றியமைப்பதில் முதல் படிகளில் ஒன்று இப்போது சரியாக எப்படிப் புரிகிறது என்பது புரிகிறது. இங்கு சிக்கல் நிறைந்த 10 வகையான "தவறான" சிந்தனை வடிவங்களின் பட்டியலாகும்.
உதாரணமாக, நீங்கள் ஒவ்வொரு சூழ்நிலையிலும் ஒரு வெற்றிகரமான வெற்றியாகவோ அல்லது தோல்வியாகவோ கருதினால், நீங்கள் "கருப்பு மற்றும் வெள்ளை" சிந்தனைகளில் ஈடுபடுகிறீர்கள்.
இந்த 10 சிந்தனை வடிவங்கள் நுட்பமான வழிகளில் வேறுபடுகின்றன, ஆனால் அவை எல்லாவற்றையும் சூழ்நிலைகளையும் மக்களையும் பார்க்கும் உண்மை மற்றும் பகுத்தறிவற்ற வழிகளில் சிதைவுகளை உள்ளடக்கியுள்ளது.
2 - எதிர்மறையாக சிந்தித்து நிறுத்துவது எப்படி?
புலனுணர்வு சார்ந்த நடத்தை சிகிச்சை (CBT) சம்பந்தப்பட்ட ஒரு சிகிச்சை திட்டத்தின் அடிப்படை பாகங்களில் ஒன்று அறிவாற்றல் மறுசீரமைப்பு ஆகும் . இந்த செயல்முறை உங்கள் எதிர்மறை எண்ணங்களை அடையாளம் காணவும் மாற்றவும் உதவுகிறது.
சிகிச்சை அல்லது உங்கள் சொந்த, புலனுணர்வு மறுசீரமைப்பு செய்யப்படுகிறது என்றால் ஒரு படி படிப்படியாக செயல்முறை அடங்கும் என்று எதிர்மறை எண்ணங்கள் அடையாளம், துல்லியம் மதிப்பீடு, பின்னர் பதிலாக.
ஆரம்பத்தில், இது புதிய பாணியுடன் சிந்திக்க கடினமாக உள்ளது, காலப்போக்கில் மற்றும் நடைமுறையில், நேர்மறை மற்றும் பகுத்தறிவு எண்ணங்கள் இயல்பாகவே வரும்.
3 - எப்படி விமர்சனம் சமாளிக்க
புலனுணர்வு மறுசீரமைப்போடு கூடுதலாக, CBT இன் மற்றொரு அம்சம் சில நேரங்களில் உதவியாக இருக்கும் "தன்னையே உறுதியான பாதுகாப்பு" என்று அறியும். சில நேரங்களில் அது சாத்தியம் என்பதால், மக்கள் உண்மையில் விமர்சனரீதியாகவும் தீர்ப்பு அளிப்பவர்களாகவும் இருப்பதால், நீங்கள் நிராகரிக்க சமாளிக்க முடியும் என்பது முக்கியம்.
இந்த செயல்முறை வழக்கமாக சிகிச்சையளிப்பதோடு, உங்களுக்கும் உங்கள் சிகிச்சையாளர்களுக்கும் இடையே உள்ள பாசாங்குத்தனமான உரையாடலைக் கொண்டு, உங்கள் உறுதியான திறன்களை வளர்க்கவும், விமர்சனத்திற்கு உறுதியான பதில்களை உருவாக்கவும் செய்யப்படுகிறது. இந்த திறமைகள் பின்னர் வீட்டு வேலைகள் மூலம் உண்மையான உலகத்திற்கு மாற்றப்படுகின்றன.
4 - புத்திசாலித்தனம் செய்வது எப்படி
புரிதல் தியானத்தில் அதன் வேர்களை கொண்டுள்ளது. உங்கள் எண்ணங்கள் மற்றும் உணர்ச்சிகளைக் கண்டறிந்து அவற்றை வெளிப்புற பார்வையாளராக பார்க்கும் நடைமுறை இது.
கவனத்தை பயிற்சி போது, நீங்கள் தடுக்க மற்றும் கவனிக்க அல்லது நீங்கள் கடந்து செல்ல முடியும் என்று நீங்கள் கடந்த மிதக்கும் பொருட்களை உங்கள் எண்ணங்கள் மற்றும் உணர்வுகளை பார்க்க எப்படி கற்று கொள்கிறேன்.
உங்கள் மூளையின் சிந்தனை பகுதியை எடுத்துக் கொள்ளுவதன் மூலம், சூழ்நிலைகளுக்கு உங்கள் உணர்ச்சிகரமான எதிர்வினைகளைக் கட்டுப்படுத்துவதே ஞானமானது.
5 - நிறுத்துதல் ஏன் வேலை செய்யவில்லை
சிந்தனையை எதிர்ப்பதாக நினைப்பதை நிறுத்துவது சிந்தனை. இது எதிர்மறையான சிந்தனைகளுக்குத் தேடிச்செல்லும் செயல் மற்றும் அவர்கள் அகற்றப்பட வேண்டும் என்று வலியுறுத்துகிறது.
சிந்தனை நிறுத்துவதில் சிக்கல் என்னவென்றால், நீங்கள் உங்கள் எதிர்மறை எண்ணங்களைத் தடுக்க முயற்சி செய்கிறீர்கள். புத்திசாலித்தனம் என்பது நினைப்பதை நிறுத்துவதே சிறந்தது, ஏனென்றால் அது உங்கள் சிந்தனைகளுக்கு குறைவான எடையைக் கொடுத்து, உங்களிடம் இருக்கும் தாக்கத்தை குறைக்கிறது.
தற்காலிகமாக நிறுத்துதல் என்பது குறுகிய காலத்திற்கு உதவக்கூடியதாக தோன்றலாம், ஆனால் நீண்டகாலமாக இது அதிக கவலைக்குரியது.
6 - புரிந்துணர்வு சிந்தனை டைரிகள்
எதிர்மறையான எண்ணங்களை மாற்றுவதற்கான எந்தவொரு செயல்பாட்டின் பாகமாக பயன்படுத்தக்கூடிய கருவிகளை டைட்டரி டைரிகள் என்று சொல்லலாம். சிந்தனை டைரிகள் உங்கள் எதிர்மறை சிந்தனை பாணியை அடையாளம் மற்றும் உங்கள் எண்ணங்கள் (மற்றும் நீங்கள் உள்ள சூழ்நிலைகள் அல்ல) உங்கள் உணர்ச்சி வினைகள் ஏற்படுத்தும் எப்படி நன்றாக புரிந்து கொள்ள உதவும்.
பெரும்பாலான அறிவாற்றல்-நடத்தை சிகிச்சை திட்டங்கள் தினசரி வீட்டு வேலைகள் பகுதியாக முடிக்க வேண்டும் என்று ஒரு சிந்தனை நாட்காட்டி பயன்பாடு உள்ளடக்கியது.
7 - மாதிரி யோசனை டைரி
ஒரு உண்மையான சிந்தனை நாட்குறிப்பு எப்படி தெரிகிறது? உங்கள் சிந்தனைகளை பதிவு செய்ய உங்கள் எதிர்மறை சிந்தனை பாணியையும் உங்கள் உணர்ச்சிகரமான எதிர்விளைவுகளுக்கிடையிலான தொடர்பையும் ஆராய நீங்கள் பயன்படுத்தக்கூடிய ஒரு மாதிரி வடிவம் இங்கே.
8 - ஒரு சிந்தனை டைரி முடிக்க எப்படி
மேலே உள்ள மாதிரி படிவத்தை போன்ற ஒரு சிந்தனை நாட்காட்டியை எவ்வாறு நிரப்புவது என்பது ஒரு படி படிப்படியாக உள்ளது.
இந்த குறிப்பிட்ட எடுத்துக்காட்டில், ஒரு நாளில் ஒரு நபரின் சிந்தனை செயல்முறையை நாம் உடைத்துவிடுகிறோம், எதிர்மறையான சிந்தனை வடிவங்களிலிருந்து விளைகின்ற உணர்வு மற்றும் உடல்ரீதியான எதிர்வினைகள்.
சிந்தனையின் பகுப்பாய்வின் முடிவில், மறுப்பு பற்றிய சிந்தனையற்ற சிந்தனைகளுக்குப் பதிலாக, சிந்தனையின் மிகவும் பயனுள்ள மற்றும் நேர்மறையான வழிகளோடு நாம் மாற்றுவோம்.