சமூக கவலை மனப்பான்மையை சமாளிக்க எப்படி மைண்ட்ஃபுல்னஸ் பயன்படுத்தப்படுகிறது?

SAD க்கான புத்திசாலித்தனமான நடைமுறை பற்றிய ஒரு கண்ணோட்டம்

புத்திசாலித்தனம் சமூக கவலை சீர்குலைவுக்கான ஒரு பயனுள்ள நடைமுறையாக இருக்க முடியும். சமூக கவலை சீர்குலைவு (எஸ்ஏடி) பாதிக்கப்படுபவர்களுக்கெல்லாம் கவலை என்னவென்றால், என்ன நடக்கும் என்பது பற்றி கவலையில்லை. வேறு வழி என்ன நடக்கிறது என்பது பற்றி கவலையாக உள்ளது.

சிந்தனைத் தேர்வு

ஒரு இரண்டாவது நிமிடம் நிறுத்துங்கள், நீங்கள் என்ன நினைக்கிறீர்கள் என்பதை கவனியுங்கள்.

நீங்கள் உங்கள் சொந்த எண்ணங்கள் மற்றும் உணர்வுகள் மீது கவனம் செலுத்துகிறீர்களா, உங்கள் சூழ்நிலையில் ஏதாவது கவனம் செலுத்துகிறீர்களா அல்லது எதிர்காலத்தைப் பற்றி கவலைப்படுகிறீர்களா?

உதாரணமாக, ஒருவேளை நீங்கள் ஒரு வரவிருக்கும் பேச்சு கொடுக்க வேண்டும். பேச்சுக்கு வழிநடத்தும் நாட்கள் அல்லது வாரங்களில் உங்கள் தலை வழியாக செல்லும் சில எண்ணங்கள், "எல்லோருக்கும் நான் கவலையில்லை என்றால் என்ன செய்வது?" அல்லது "நான் வெற்றுப்பேச்சு அல்லது என்ன சொல்வது என்பதை மறந்துவிட்டால் என்ன செய்வது."

உரையின் போது, ​​நீங்கள் உங்கள் மூச்சு பிடிக்க முடியாது உங்கள் கைகள் ஆடிக்கொண்டிருக்கின்றன அல்லது உணர வேண்டும். இந்த உணர்வுகளுடன் சேர்ந்து போகும் எண்ணங்கள் பின்வருமாறு: "என் கைகள் மிகவும் அதிர்ச்சியடைகின்றன, எல்லோரும் கவனிக்க வேண்டும்" அல்லது "நான் முடிக்க முடியாது, என்னால் சரியாக சுவாசிக்க முடியாது."

இந்த கவலைகளும் உணர்ச்சிகளும் உங்கள் சுழற்சிக்கான சுழற்சியைத் தொடங்குகின்றன, ஏனெனில் உங்கள் கவலையின் அறிகுறிகளிலுள்ள குறுகிய கவனம் காரணமாக. "Hyperfocus" என்றழைக்கப்படும் இந்த எதிர்ப்பை எதிர்ப்பதற்கு, சில சிகிச்சையாளர்கள், "mindfulness" என்றழைக்கப்படும் சிகிச்சையில் ஒரு பகுதியை அறிமுகப்படுத்தியுள்ளனர்.

சிகிச்சை போன்ற புத்தியீனம்

நுண்ணுணர்வு அடிப்படையான அறிவாற்றல் சிகிச்சை என்று அழைக்கப்படும் சிகிச்சையில் புலனுணர்வு சார்ந்த நடத்தை சிகிச்சைக்கு நிரப்புதலாக பயன்படுத்தப்படுகிறது. உங்கள் எண்ணங்கள் மற்றும் உணர்ச்சிகளிலிருந்து உங்களை எவ்வாறு அகற்றுவது என்பதைக் கற்றுக் கொள்வதோடு வெளிப்புற பார்வையாளர்களாக அவர்களைப் பார்க்கவும்.

பரபரப்பாக குறுகியது

கவனத்தை ஒரு எளிமையான அணுகுமுறை முதல் ஒரு குறுகிய கவனம் வேண்டும் போல் என்ன முதல் அங்கீகரிக்கும்.

உங்கள் சொந்த எண்ணங்கள், உணர்வுகள் மற்றும் உணர்ச்சிகளை மூடினால், உங்கள் கவனம் குறுகியதாக இருக்கும். உங்கள் குறுகிய கவனத்தை பெரிதாக்குவதற்கு, உங்கள் மூச்சுக்கு கவனம் செலுத்துங்கள்.

• நீங்கள் உங்கள் கவனத்தை குறுகியதாக வைத்துவிட்டால், ஒரு பரந்த வகை விழிப்புணர்வுக்கு மாற வேண்டிய நேரம் இது.
• உங்கள் எண்ணங்களையும் உணர்ச்சிகளையும் நீங்கள் கடந்த ஒரு நனவின் நீரோட்டமாக கற்பனை செய்து பாருங்கள்.
• ஸ்ட்ரீம் (மற்றும் உங்கள் எண்ணங்களும் உணர்ச்சிகளும்) கவனத்தைத் திசைதிருப்புவதற்கான ஒரு நிலைடன் கடந்ததைப் பார்க்கவும்.
• ஒரு வெளிநாட்டவர் அவர்களை உங்கள் சொந்த முன்னோக்கிலிருந்தே பார்க்காமல் பார்க்க வேண்டும்.

உதாரணமாக, "நான் மிகவும் ஆர்வமாக உள்ளேன், நான் இந்த உரையைப் பெறமாட்டேன்" என்று சிந்திக்காமல், சிந்தனையுடன் உங்கள் கவலையை நீங்கள் கவனிக்க வேண்டும், "சில நேரங்களில் நான் கவலைப்படுகிறேன், ஆனால் அவர்கள் தற்காலிகமாக இருக்கிறார்கள், கடந்து. "

மூளை மாற்றங்கள்

கவலையற்ற எண்ணங்கள் விழிப்புடன் இருப்பதால், உங்களைக் கடந்து செல்வதைக் காட்டிலும் உங்களைக் கடக்கின்றன. காலப்போக்கில், நீங்கள் மூளையின் செயல்முறைகளை மறுபடியும் மறுபடியும் மூடிவிடலாம், அதனால் மனதில் இருக்கும் அனுபவம் இன்னும் தானாகவே இருக்கும். புத்திசாலித்தனம் மூளையின் முன்னுரையான வளிமண்டலத்தை செயல்படுத்துகிறது, இது பீதி மற்றும் கவலைகளின் சுழற்சியை தொடங்கும் உணர்ச்சி மூளை கட்டமைப்புகளை கட்டுப்படுத்த உதவுகிறது.

கவலை மற்றும் சட்டம்

அறிகுறியாக்கம் என்பது ஏற்றுக்கொள்ளக்கூடிய மற்றும் அர்ப்பணிப்பு சிகிச்சையுடன் (ACT) பல விஷயங்களைக் கொண்டிருக்கிறது.

பௌத்த மெய்யியலில் வேர்கள் கொண்டிருக்கும் நுட்பமான தொழில்நுட்ப நுட்பங்கள் ACT ஆகும். புத்திசாலித்தனம் தியானத்தில் , ஆயிரக்கணக்கான ஆண்டுகளாக பயன்படுத்தப்பட்டு வருகிறது.

ஒரு வார்த்தை இருந்து

ஒரு முழுமையான சிகிச்சை திட்டத்தின் ஒரு பகுதியாக நெறிகள் சிறந்தது என்றாலும், உங்கள் எண்ணங்கள் மற்றும் உணர்ச்சிகளின் கட்டுப்பாட்டை எப்படி அதிகரிக்க வேண்டும் என்பதை அறிந்து கொள்ள இந்த உத்தியை நீங்கள் பயன்படுத்தலாம். நனவின் உங்கள் ஸ்ட்ரீம் எதிர்வினைக்கு பதிலாக, நீங்கள் உங்கள் மூளை மீண்டும் மேலும் செயலில் மற்றும் வேண்டுமென்றே பாத்திரத்தை எடுக்க முடியும். சமூக கவலை சீர்குலைவு உள்ளவர்களுக்கு, இது சமூக மற்றும் செயல்திறன் சூழ்நிலைகளில் கவலை உங்கள் நிலை ஒரு நீடித்த விளைவை ஒரு மதிப்புமிக்க சுய உதவி உடற்பயிற்சி இருக்க முடியும்.

_{ஆதாரங்கள்:}

> Bandelow B, Reit M, ரோவர் சி, மைக்கல்ஸ் எஸ், கோர்லிச் Y, Wedekind D. பதட்டம் கோளாறுகளுக்கான சிகிச்சைகள்: ஒரு மெட்டா பகுப்பாய்வு. இன்ட் கிளின் சைகோஃபார்மாக்கால் . 2015; 30 (4): 183-192.

> கோயல் எம், சிங் எஸ், சிபிங்கா ஈ.எம்.எஸ், மற்றும் பலர். மன அழுத்தம் மற்றும் நல்வாழ்வுக்கான தியானம் திட்டங்கள்: ஒரு முறையான ஆய்வு மற்றும் மெட்டா பகுப்பாய்வு. JAMA இன்டர்நெட் மெட் . 2014; 174 (3): 357-368.

> கோல்ட்னி பி, ராமல் டபிள்யு, கிராஸ் ஜே. மைண்ட்ஃபுல்னஸ் தியானி பயிற்சி அண்ட் சுயஃப்ரெபெரியியல் பிராசசிங் இன் சோஷியல் ஆக்ஸிடெடிஷன் கோளாறு: நடத்தை மற்றும் நரம்பியல் விளைவுகள். ஜே கோன் சைக்கோ . 2009; 23 (3): 242-257.

> Hjeltnes A, Molde H, Schanche E, மற்றும் பலர். சமூக கவலை சீர்குலைவு கொண்ட இளைஞர்களுக்கான நெறிகள் அடிப்படையிலான மன அழுத்தம் குறைப்பு ஒரு திறந்த சோதனை. ஸ்கேன் ஜே சைக்கால் . 2017; 58 (1): 80-90.

> நார்டன் AR, அபோட் எம்.ஜே., நார்பெர்க் எம்.எம், ஹன்ட் சி. சமூக கவலை மனப்பான்மைக்கான நெறிகள் மற்றும் ஏற்றுக்கொள்ளும் அடிப்படையிலான சிகிச்சைகள் பற்றிய முறையான ஆய்வு. ஜே கிளின் சைக்கால் . 2015; 71 (4): 283-301.