கவலையின்மைக்கான புத்திசாலித்தனமான உடற்பயிற்சிகள்
மன அழுத்தம் தியானம் மன அழுத்தம் மற்றும் பதட்டம் உங்கள் உணர்வுகளை நிர்வகிக்க உதவும் ஒரு எளிய மற்றும் பயனுள்ள வழி இருக்க முடியும். மத்தியஸ்தம் இந்த வகை கூட உங்கள் பந்தய எண்ணங்கள் மெதுவாக உதவி, எதிர்மறை போகலாம், உங்கள் உடல் ஓய்வெடுக்க, உங்கள் கவலைகள் வெளியிட அனுமதிக்கும், பீதி நோய் ஒரு தளர்வு உத்தியை பயன்படுத்தலாம் .
புத்திசாலித்தனம் தியானம் செய்வதற்கான வழிமுறைகள்
காலம்: நீங்கள் முதலில் தியானத்தைத் தொடங்கும்போது, அமைதியாக உட்கார்ந்து கொள்வது எவ்வளவு சவாலாக இருக்கும் என்பதை நீங்கள் ஆச்சரியப்படலாம்.
3 முதல் 5 நிமிடங்கள் துவங்குவதற்கு நடைமுறையில் தியானம் செய்வது புதியது என்று பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. இந்த நடைமுறையில் நீங்கள் மிகவும் பழக்கமாகிவிட்டால், நீங்கள் தியானம் செய்வதற்கு நேரத்தை அதிகரிக்க ஆரம்பிக்கலாம்.
சுற்றுச்சூழல்: உங்கள் தியானம் நடைமுறையில் உங்கள் சூழும் ஒரு முக்கிய பாத்திரத்தை வகிக்க முடியும். உங்கள் வீட்டின் ஒரு பகுதியை உங்கள் சூழலில் திசைதிருப்ப முடியாது அல்லது மக்கள், செல்லப்பிராணிகள் அல்லது தொலைபேசி மூலம் குறுக்கிட முடியாது. உங்கள் காலணிகள், கனரக நகைகள், அல்லது ஆடைகளை கட்டுப்படுத்துதல். உங்கள் சுற்றுச்சூழல் முடிந்தவரை அமைதியானதாக இருக்க வேண்டும்.
நிலை: பெரும்பாலான meditators கால்கள் கடந்து மற்றும் நடைமுறையில் நேராக முதுகு கொண்டு தரையில் உட்கார விரும்புகிறார்கள். இருப்பினும், நீங்கள் ஒன்று அல்லது இரண்டு கால்கள் முன்னோக்கி நீட்டி, நேராக ஒரு நாற்காலியில் உட்கார்ந்து, அல்லது உங்கள் பின்னால் உட்கார்ந்து கொள்ளலாம். உங்கள் உடல் மிகவும் திசைதிருப்ப முடியாத அளவுக்கு வசதியாக உணர்கிற நிலைமையைக் கண்டறிந்து கொள்ளுங்கள், ஆனால் உங்கள் உடம்பின் அறிகுறியை முழுமையாக அறியாமலேயே அல்லது நிம்மதியாக தூங்குவதற்கு நீங்கள் ஆபத்திலிருப்பதைத் தவிர்ப்பது எளிதல்ல.
தற்போதைய உங்கள் விழிப்புணர்வு கொண்டு: ஒரு அமைதியான பகுதியில் வசதியாக உட்கார்ந்து, உள்நோக்கி கவனம் செலுத்த தொடங்க. உங்கள் கண்களை மூடி, சுவாச பயிற்சியை தொடங்குங்கள். வெறுமனே உங்கள் சுவாச முறை கவனிக்கவும், ஆனால் அதை மாற்ற முயற்சி செய்ய வேண்டாம்; இது தற்போதைய தருணத்தில் உங்கள் விழிப்புணர்வைக் கொண்டுவர உதவும். உங்கள் மனதில் அலைந்துகொண்டிருப்பதை நீங்கள் கவனித்தால், உங்கள் கவனத்தை உங்கள் மூச்சுக்கு கொண்டு வாருங்கள்.
உங்கள் எண்ணங்களை ஒப்புக்கொள்வது: உங்கள் தியான பயிற்சியில், வேறுபட்ட எண்ணங்கள் தோன்றும், ஆர்வமுள்ள மற்றும் எதிர்மறையான எண்ணங்கள் ஏற்படலாம். இந்த எண்ணங்களை ஒடுக்க முயற்சிப்பதற்கு பதிலாக, அவற்றை ஒப்புக்கொள்வதோடு, அவர்களை கடந்து செல்ல காத்திருக்கவும். சங்கடமான எண்ணங்களுடன் உட்கார கற்றல் நீங்கள் அவர்களிடம் நடந்துகொள்வதை நிறுத்த உதவும். காலப்போக்கில், நீங்கள் குறைந்த ஆர்வத்துடன் உணர ஆரம்பிக்கலாம் மேலும் உள்மன அமைதியை அனுபவிக்கலாம்.
உங்கள் தியானத்தை முடிக்க : உங்கள் தியானம் முடிந்தவுடன், அல்லது நீங்கள் விரும்பிய நேரத்தில் அடைந்துவிட்டால், கண்களைத் திறக்கவும். ஒரு சில உடல் நீளங்களில் ஈடுபடுவதன் மூலம் படிப்படியாக உங்கள் தியானத்திலிருந்து வெளியே வரவும், உங்கள் நடைமுறையில் பிரதிபலிக்க சிறிது நேரம் எடுத்துக்கொள்ளவும்.
கூடுதல் உதவிக்குறிப்புகள்:
- உங்கள் தியானம் நடைமுறையில் உங்கள் மனதை அலைக்கழிக்க இது அசாதாரணமானது அல்ல. உங்கள் மனதில் கடந்தகாலத்தில் கவனம் செலுத்துவதைப் பார்த்தால், அல்லது எதிர்காலத்தைப் பற்றி கவலைப்படுவதைத் தொடர்ந்தால், உங்கள் கவனத்தை தற்போது மீண்டும் கொண்டு வர முயற்சிக்கவும். உங்கள் சுவாசத்தில் மீண்டும் கவனம் செலுத்துங்கள், ஒவ்வொரு சுழற்சியையும் எண்ணி, உதவலாம்.
சில சமயங்களில், தியானம் செய்வது கவலைக்குரிய உங்கள் உணர்வுகளை அதிகரிக்கலாம். இந்த எண்ணங்களை ஒப்புக்கொள்வதற்கு நினைவில் கொள்ளுங்கள், ஆனால் அவற்றை தள்ளாதீர்கள். இதற்கு எதிர்வினையாற்றாமல் எதிர்மறையான உள் உரையாடலை எவ்வாறு எதிர்கொள்ள வேண்டும் என்பதை இது உங்களுக்கு உதவும்.
நாளின் எந்த நேரத்திலும் புத்திசாலித்தனமான தியானம் செய்ய முடியும். நீங்கள் எழுந்திருக்கும்போது தியானம் செய்வது காலை உணவைக் குறைக்க உதவுகிறது. ஒருவேளை மாலையில் தியானம் செய்வது சிறந்த இரவு ஓய்வு பெற உதவுகிறது. உங்களுக்கு சிறந்தது என்ன என்பதை தீர்மானிக்க தினசரி வெவ்வேறு நேரங்களை முயற்சிக்கவும்.
தியானம் போது நேரம் கண்காணிக்க கடினமாக இருக்க முடியும். உங்கள் நியமிக்கப்பட்ட நேரத்திற்கு நீங்கள் போகலாம் என்று கவலைப்படுகிறீர்கள் என்றால், எச்சரிக்கை அல்லது நேரத்தை பயன்படுத்துங்கள். இது உங்கள் கவனத்தை கடிகாரத்திலிருந்து விலக்கி, உங்கள் நடைமுறையில் மீண்டும் வைக்கும்.
பயிற்சி செய்யுங்கள். நீங்கள் முதலில் நன்மைகள் கவனிக்காமல் இருக்கலாம், ஆனால் வழக்கமாக நடைமுறையில், நீங்கள் கவலை மற்றும் பீதி அறிகுறிகள் குறைந்து காணலாம்.
ஆதாரங்கள்:
கபாட்-ஜின், ஜே. (2005). முழு பேரழிவு வாழ்க்கை: உங்கள் உடலின் ஞானம் மற்றும் மன அழுத்தம், வலி, மற்றும் நோய்களுக்கு முகம். நியூ யார்க்: பாந்தம் டெல்.
ஸ்டாஹ்ல், பி., கோல்ட்ஸ்டெய்ன், ஈ., சாண்டொரேல்லி, எஸ். & கபாட்-ஜின், ஜே. (2010). ஒரு புத்திசாலித்தனம் சார்ந்த அழுத்தம் குறைப்பு பணிப்புத்தகம். ஓக்லாண்ட், CA: நியூ ஹர்பிங்கர்.