ஆழ்ந்த சுவாசத்துடன் மன அழுத்தம் குறைக்க எப்படி

உடனடி மன அழுத்தம் நிவாரணத்திற்கான எளிய வழிமுறைகள்

ஆழமான சுவாச பயிற்சிகள் மன அழுத்தத்தை குறைக்கலாம் என்று நீங்கள் கேள்விப்பட்டிருக்கலாம். சில மன அழுத்தம்-நிவாரண நுட்பங்களைப் போலல்லாமல், திடமான ஆய்வு, நம் வாழ்வில் மன அழுத்தத்தை குறைப்பதில் சுவாசம் நுட்பங்கள் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும், ஆனால் எந்த நேரத்திலும் கற்கவும் பயன்படுத்தவும் எளிதானது.

ஒழுங்காக சுவாசிக்க வேண்டும்

இது விசித்திரமாக இருக்கலாம், ஆனால் பலர் உண்மையில் சரியாக மூச்சுவிட மாட்டார்கள்.

இயற்கை சுவாசம் உங்கள் வயிற்றுக்குள், உங்கள் அடிவயிற்றில் ஒரு பெரிய தசை. நீங்கள் சுவாசிக்கும்போது, ​​உங்கள் வயிறு விரிவுபடுத்தப்பட வேண்டும். நீ மூச்சு விடுகிறபோது, ​​உன் வயிறு விழுந்துவிடும். இது டயபிராக்மேடிக் மூச்சு என்று அறியப்படுகிறது. காலப்போக்கில், இந்த வழி சுவாசிக்க எப்படி மக்கள் மறந்து, தங்கள் மார்பு மற்றும் தோள்களை பயன்படுத்தி, உங்கள் மன அழுத்தம் மற்றும் கவலை அதிகரிக்கும் குறுகிய மற்றும் ஆழமற்ற மூச்சுகள், இதனால்.

ஆழமான சுவாச உடற்பயிற்சி வழிமுறைகள்

அதிர்ஷ்டவசமாக, மன அழுத்தம் இருந்து உங்களை பாதுகாக்க மற்றும் உதவுகிறது எப்படி relearn மிகவும் தாமதமாக இல்லை. இந்த எளிய உடற்பயிற்சியை உங்கள் டயபிராக்மாடிக் சுவாசத்தை மேம்படுத்த பயிற்சி செய்யவும்:

1. உங்கள் பின்னால் உட்கார்ந்து அல்லது உட்கார்ந்து வசதியாக இருக்கும் இடத்தை கண்டுபிடி. நீங்கள் கீழே உட்கார்ந்து இருந்தால், நீங்கள் உங்கள் நேராக வைத்திருப்பதை உறுதிப்படுத்தி, தோள்பட்டை துண்டிக்க அனுமதித்தால் உங்கள் தோள்களில் பதற்றத்தை விடுங்கள்.

2. உன் கண்களை மூடு. மாற்றாக, உங்கள் கண்கள் திறக்கப்படலாம் (இறுதியில் நீங்கள் விரும்பலாம்) ஆனால் உங்கள் கண்களை மூடுவதால், வெளிப்புற தூண்டுதல்களைக் காட்டிலும் சுவாச இயக்கவியல் மீது கவனம் செலுத்த உதவுகிறது.

1. உங்கள் வயிற்றில் ஒரு கையையும் மற்றொன்றையும் உங்கள் மார்பில் வைக்கவும்.

2. நீங்கள் சாதாரணமாக ஒரு சில சுவாசத்தை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் வயிற்றில் ஒவ்வொரு மூச்சு உள்ள ஒவ்வொரு வீழ்ச்சியும் வீழ்ச்சியடைந்து, ஒவ்வொரு சுவாசமும் (வெளிச்சம்) உண்டா? நீங்கள் "ஆமாம்" என்று பதில் சொன்னால் அது நல்லது. இது சுவாசத்தின் இயற்கை வழி. உங்கள் தொப்பை இன்னும் இருக்கும் ஆனால் உங்கள் மார்பு எழும்பி ஒவ்வொரு மூச்சுடன் விழுந்தால், சுவாசிக்கவும் உங்கள் வயிற்றை உயர்த்தவும், நீங்கள் மூச்சு விட்டு வெளியேறவும் அனுமதிக்கலாம்.

1. உங்கள் தொப்பை நகர்த்துவதில் கவனம் செலுத்துங்கள், ஆழமான சுவாசத்தைத் தொடரவும்.

2. நீங்கள் விரும்பும் வரை தொடரவும்.

ஆழ்ந்த சுவாசிக்கான உதவிக்குறிப்புகள்

நீங்கள் டயஃபிராக்மாடிக் / ஆழமான சுவாசத்தை பயிற்சி செய்யும் போது இந்த குறிப்புகள் மனதில் வைக்கவும்:

1. எப்படி மூச்சு விடுவது என்பதை விடுவிக்க சில நேரம் ஆகலாம். மேலும் நீங்கள் பயிற்சி, எளிதாக அது ஆகிறது. ஒவ்வொரு நாளும் ஒவ்வொரு முறையும் இந்த பயிற்சியை செய்யுங்கள். நல்ல விஷயம், நீங்கள் அதை எங்கும் செய்யலாம்.

2. நீங்கள் ஏற்கனவே ஓய்வெடுத்த போது ஒரு நேரத்தில் பயிற்சி செய்ய முயற்சி செய்யுங்கள். இது ஆழ்ந்த சுவாசத்தை சுலபமாக்க உதவுகிறது.

3. ஆழமான சுவாசத்தைத் தொந்தரவு செய்தால், உங்கள் மூக்கில் மூச்சை மூச்சுவிட்டு வாயை மூடிக் கொள்ளுங்கள். மேலும், மெதுவாக உங்கள் மூளையில் ஐந்து பேருக்கு மெதுவாக எண்ணுங்கள்.

4. நேரம் மற்றும் நடைமுறையில் நீங்கள் மன அழுத்தம் குறைக்க ஆழமான மூச்சு பயிற்சிகள் பயிற்சி தேவை எவ்வளவு பற்றி ஒரு யோசனை கிடைக்கும். ஆரம்பத்தில் ஒரு குறிப்பிட்ட நேர வரம்பை அமைப்பதற்கு உதவியாக இருக்கும், உதாரணமாக, மூன்று நிமிடங்கள் நீங்கள் அழுத்திவிட்டால். ஆழமான சுவாசத்தை விட நீண்ட நீண்ட எபிசோட்களைக் காட்டிலும் ஆழமான சுவாசத்தை பல குறுகிய காலங்களில் நடைமுறைப்படுத்த இது மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். உங்கள் வாழ்க்கையில் ஒரு பழக்கமாக ஆழ்ந்த சுவாசத்தை இணைத்துக்கொள்ள உதவுகிறது.

மற்ற அழுத்த நிவாரண உத்திகள்

நீங்கள் ஆழ்ந்த சுவாசத்துடன் வசதியாகிவிட்டால், உங்களோடு வேலை செய்யும் விதத்தில் மற்ற மன அழுத்தத்தை உறிஞ்சும் உத்திகள் சேர்க்கலாம்:

• நீங்கள் பீதி நோய் அல்லது கஞ்சத்தனமான உணர்ச்சிகளால் பாதிக்கப்படுகிறீர்கள் என்றால், கடுமையான கவலையை அடக்குவதற்கு 3-பகுதி மூச்சுக்கு முன்னேற முயற்சிக்கவும்.
• உங்கள் பயிற்சிக்கான இசை சிகிச்சையைச் சேர்ப்பதை கவனியுங்கள்.
• வழிகாட்டப்பட்ட கற்பனைகளில் சேர்த்துக்கொள்ளுங்கள்.
• முற்போக்கான தசை தளர்வு பயிற்சிகள் ஆழமான மூச்சு சேர்க்க.
• பைலட்ஸின் ஒரு பகுதியாக ஆழ்ந்த சுவாசத்தை முயற்சிக்கவும்.

ஆழ்ந்த சுவாசத்தின் நன்மைகள்

ஆழ்மனதின் அழுத்தங்களை மறுபரிசீலனை செய்வது உட்பட, ஆய்வுகள் ஆவணப்படுத்தப்பட்டுள்ள பல சுவாச பயிற்சிகளின் பல நன்மைகள் உள்ளன, மன அழுத்தம் நிறைந்த சூழ்நிலைகளில் குறைவான எதிர்வினைக்கு உதவுவதற்கும், தூக்கம், வலி ​​கட்டுப்பாடு, மற்றும் செரிமானம் போன்ற உடல் செயல்பாடுகளில் உதவுவதற்கும் உதவுகிறது.

Diaphragmatic மூச்சு சுகாதார வழங்குநர்கள் பெரும்பாலும் மன அழுத்தத்தை குறைக்க மற்றும் உணர்ச்சிகளை கட்டுப்படுத்த உதவும் PTSD நோயாளிகளுக்கு அதை பரிந்துரைக்கிறோம் என்று மிகவும் பயனுள்ளதாக உள்ளது. உண்மையில், wearables ஒரு புதிய பயன்பாட்டை PTSD மற்றும் / அல்லது மூளை காயங்கள் செய்ய வீரர்கள் மற்றும் இராணுவ சேவை உறுப்பினர்கள் உதவி செய்ய வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது என்று BreatheWell உருவாக்கப்பட்டது, மற்றும் சுவாச பயிற்சிகள் மூலம் அவர்களுக்கு வழிகாட்டும்.

ஒரு மன அழுத்தம் மேலாண்மை வாழ்க்கைமுறை ஏற்றுக்கொள்வது

ஆழ்ந்த சுவாசம் உங்கள் வாழ்க்கையில் மன அழுத்தத்தை குறைக்கும் அல்லது குறைந்தபட்சம் சமாளிக்கும் ஒரு வழிமுறையாகும், ஆனால் ஒவ்வொரு நாளும் நீங்கள் அதிக மகிழ்ச்சியுடன் வாழவும், குறைவாக கவலைப்படவும் உதவும் பல அழுத்த மேலாண்மை நுட்பங்கள் உள்ளன. இந்த நுட்பங்களை ஒரு கலவை பயன்படுத்தி சிறந்தது, சில முறைகள் குறிப்பிட்ட சூழ்நிலைகளுக்கு மற்றவர்களை விட மிகவும் உகந்ததாகும். இன்னும் சிறப்பாக, மன அழுத்தம் மேலாண்மை வாழ்க்கை ஒரு குடும்ப விவகாரம். உங்கள் பிள்ளைகளுடன் நீங்கள் செய்யக்கூடிய இந்த மன அழுத்தம்-நீக்கும் நடைமுறைகளில் சிலவற்றை முயற்சிக்கவும்.

> ஆதாரங்கள்:

> கிம் எஸ், ஸ்க்னீடர் எஸ், க்ராவிட்ஸ் எல், சேர்டீயர் சி, பர்ஜ் M. போஸ்ட்ராறூமடிக் ஸ்ட்ராஸ் கோளாறுக்கான எம்.ஐ.டி-உடல் பயிற்சி. இன்ஜினியரிங் மெடிசின் ஜர்னல் . 2013; 61 (5): 827-34.

> எம் எக்ஸ், யூ ஸெக்யூ, காங் ஸெக்யூ, மற்றும் பலர். ஆரோக்கியமான வயதினருக்கு கவனம், எதிர்மறையான பாதிப்பு மற்றும் மன அழுத்தம் ஆகியவற்றின் மீது திபாக்மாடிக் சுவாசத்தின் விளைவு. உளவியல் எல்லைகள் . 2017; 8: 874. டோய்: 10,3389 / fpsyg.2017.00874.

> ஸாபா ஏ, கோசிஸ் ஏ. சைக்காலஜிகல் எஃபெக்ட்ஸ் ஆஃப் டீப் சுவாசம்: தி இம்பாக்ட் ஆஃப் எக்ஸ்பெக்டனி-ப்ரிமிங். உளவியல் சுகாதாரம் மற்றும் மருத்துவம் . 2016 மே 26.

> வாலஸ் டி, மோரிஸ் ஜே.டி, பிராட்ஷா எஸ், பேயர் சி. ப்ரீத்வெல்: டிபிஐ & பி.டி.ஐ. தொழில்நுட்பம் மற்றும் குறைபாடுகள் கொண்ட நபர்கள் மீது ஜர்னல். ஏப்ரல் 2017; 5 (2): 67-82.