மன அழுத்தம் மேலாண்மை உத்திகள்
மன அழுத்தத்தால் அதிகமாக உணரப்படும் வரை இது பெரும்பாலும் இல்லை, குறிப்பாக மன அழுத்தம் ஏற்படுவதாகத் தோன்றினால், மன அழுத்தம் மேலாண்மை நுட்பங்களைத் தேடுகிறோம். அதிர்ஷ்டவசமாக, மேற்பார்வை மற்றும் வாழ்க்கை முறைகளில் சிறிய மாற்றங்கள் நாம் எப்படி உணர்கிறோம் மற்றும் எதிர்கொள்ளும் அழுத்தங்களை அணுகுவதில் ஒரு பெரிய வித்தியாசத்தை ஏற்படுத்தும். மன அழுத்தத்தை சமாளிக்க ஒரு தெளிவான திட்டத்தை நீங்கள் நிறைய எதிர்கொள்ளும் போது உங்களுக்கு வலுவூட்டக்கூடியதாக உணர உதவுகிறது, மேலும் அதிக செயல்திறன் மிக்க செயல்களைச் செய்ய உங்களுக்கு உதவுகிறது, உங்கள் மன அழுத்தத்தை உறிஞ்சி, உங்கள் வாழ்க்கையில் மிகவும் தளர்வானதாகவும் பயனுள்ளதாகவும் உணர்கிறது.
பல்வேறு வகையான மன அழுத்தத்தை சமாளிக்க எப்படி ஒரு யோசனை உள்ளது, குறுகிய கால மன அழுத்தம் நிவாரணிகளின் கலவையானது சூடான உணவை உண்பதற்கு உதவுவதோடு, மன அழுத்தத்தை நிதானப்படுத்துவதால் ஏற்படும் மனச்சோர்வையும் அதிகரிக்கிறது.
குறுகிய கால அழுத்தம் நிவாரண கண்டுபிடிக்க எப்படி
நீங்கள் வலியுறுத்திக் கொண்டிருக்கும்போது, உங்கள் உடலியல் மற்றும் மன அழுத்தத்தை மறுபரிசீலனை செய்ய முடியும் . நீங்கள் உடல் ரீதியாக ஓய்வெடுக்க உதவுவதற்கும், உணர்ச்சிபூர்வமான முடிவைப் பெறவும், மன அழுத்தத்தைக் குறைக்கும்போது உங்கள் மன அழுத்தத்தை சமாளிக்கவும் முடியும்.
சுவாச பயிற்சிகள் போன்ற நடவடிக்கைகள் அமைதியாக ஒரு உணர்வு மீண்டும் விரைவில் மற்றும் திறம்பட வேலை செய்ய முடியும், எனவே நீங்கள் எதிர்கொள்ளும் அழுத்தங்களை மேலாண்மை நோக்கி படிகள் எடுக்க முடியும். பின்வரும் சில பரிந்துரை குறுகிய கால மன அழுத்தம் நிவாரணங்கள்:
- உங்கள் சுவாசத்தை எண்ணுங்கள் . இது ஒரு மினி தியானம் என இரட்டை மற்றும் எங்கும் பயன்படுத்த முடியும். உட்கார்ந்து உட்காருவதற்கு ஒரு வசதியான இடத்தைத் தேடுங்கள், உங்கள் உடலை ஓய்வெடுங்கள், உங்கள் தோள்களில் ஓய்வெடுக்கையில் உங்கள் வயிற்றுக்குள் மூச்சு விடுங்கள். நீங்கள் ஒரு உள்ளிழுக்கும் என "ஒரு" மற்றும் நீங்கள் "சுவாசம்" என "இரண்டு" எண்ண. பின்னர் உங்கள் அடுத்த உள்ளிழுக்கத்தில் "மூன்று" என எண்ணவும். இது தற்போதைய தருணத்தில் கவனம் செலுத்த உதவுகிறது, உங்கள் எண்ணங்களை உள்நோக்கி கொண்டு, உங்கள் உடலை ஒரே நேரத்தில் ஓய்வெடுக்க உதவும்.
- பட்டியலை உருவாக்கவும் . குறிப்பாக, நீங்கள் நன்றியுடையவர்களாக இருக்க வேண்டும். நன்றியுணர்வைப் பெற்றவர்கள் பொதுவாக குறைவாக வலியுறுத்தப்படுகிறார்கள். இப்போது உன்னால் என்னவெல்லாம் வலியுறுத்துகிறாய் என்பதிலிருந்து உன் கவனத்தை மாற்றுவதன் மூலம், உன் வாழ்க்கையில் மன அழுத்தத்தை நிர்வகிக்க வேண்டிய வளங்களை நீங்களே மூடிமறைக்க வேண்டும் என்று நினைப்பீர்கள்.
- நடைப்பயிற்சி எடுக்கவும். கூட ஒரு விரைவான நடைப்பயிற்சி எடுத்து, நீங்கள் உங்களை இயற்கைக்காட்சி மாற்றம் மற்றும் அதே நேரத்தில் ஒரு சிறிய உடற்பயிற்சி கொடுக்க முடியும். உங்கள் உடல் நகரும் மற்றும் உங்கள் கவனம் மாற்றுவதன் மூலம் நீங்கள் மனநிலை ஒரு விரைவான ஊக்கத்தை கொடுக்க மற்றும் மனதில் ஒரு புதிய சட்டத்தை பெற ஒரு வாய்ப்பை வழங்க முடியும். இந்த இரு விஷயங்களும் உங்களுக்கு குறைந்த அழுத்தத்தை உணர உதவுகின்றன.
ஒப்பீட்டளவில் குறைவான அளவு குறைவாக உணரப்படுவதற்கு பல வழிகள் உள்ளன. சில நிவாரணங்கள் தேவைப்படும்போது இந்த உத்திகள் ஒவ்வொருவருக்குமே பயனளிக்கும், ஆனால் பரிசோதனை உங்களுக்கு மிகவும் உதவியாக இருக்கும் என்று உங்களுக்குச் சொல்லும்.
நீண்ட கால அழுத்தம் நிவாரண பழக்கங்களை உருவாக்குங்கள்
சில பழக்கவழக்கங்கள் மன அழுத்தத்திற்கு ஊக்கமளிக்கின்றன, ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்தையும் அதிகரிக்கின்றன.
உதாரணமாக, வழக்கமாக உடற்பயிற்சி செய்வது அல்லது தியானிப்பது கடினமான சவாலை எதிர்கொள்வதில் குறைவாக வலியுறுத்தப்படுவதாகும்.
நீங்கள் எதிர்கொள்ளும் மன அழுத்தம் உங்கள் பதில் நிர்வகிக்க ஒரு வழி உங்கள் தினசரி வாழ்க்கையில் இந்த பழக்கம் குறைந்தது ஒரு பயிற்சி முக்கியம். இந்த பின்னடைவு-ஊக்குவிப்பு நடைமுறைகள் நீங்கள் அவர்களை ஈடுபடுத்தும்போது மன அழுத்தத்தை குறைக்க உதவுகின்றன, ஆனால் உங்கள் எதிர்கால நடவடிக்கைகள் மற்றும் அன்றாட வாழ்வில் நீங்கள் சந்திக்கும் மன அழுத்தத்தை குறைக்க உங்களுக்கு உதவுகிறது.
- தியானம்: ஒருமுறை அல்லது இரண்டு முறை தியானத்தில் ஈடுபடுபவர்கள் நிமிடங்களில் குறைவாக உணரப்படுவார்கள். இருப்பினும், தியானத்தை தொடர்ந்து கடைப்பிடிப்பவர்கள் மன அழுத்தத்தைத் தூண்டலாம், இது நீண்ட காலத்திற்கு இன்னும் உதவுகிறது. தியானம் உங்கள் மனநிலையை அதிகரிக்கிறது, மன அழுத்தத்திலிருந்து உங்கள் கவனத்தை மாற்றியமைக்கிறது, மன அழுத்தத்தை குறைவாக எதிர்வினை செய்ய உதவும் மற்ற மாற்றங்களை உருவாக்குகிறது. வழக்கமான நடைமுறையில் நீங்கள் தியானம் செய்யும்போது தியானத்தை எளிதாக்கிக் கொள்ளலாம், உங்களுக்கு தேவைப்படும் போது இது மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.
- உடற்பயிற்சி: உங்கள் உடற்பயிற்சிக்கு நல்லது என்று உங்களுக்குத் தெரியும், ஆனால் உடற்பயிற்சியும் உங்கள் மன அழுத்தமும் ஆரோக்கியமாக இருப்பதை மறந்துவிடலாம். வழக்கமான உடற்பயிற்சிகளும் மன அழுத்தத்தை குறைக்க உங்களுக்கு உதவுகிறது. உங்கள் கவனத்தை மறுபரிசீலனை செய்வதற்கான ஒரு பயனுள்ள நுட்பத்தை உங்களுக்கு வழங்குகிறது, உங்கள் விரக்தியை விட்டு விடுங்கள், மற்றவர்களுடன் கூட இணைக்கவும் (நீங்கள் ஒரு வகுப்பில் சேருகிறீர்கள் அல்லது ஒரு வொர்க்அவுட்டைப் பற்றிக் கொள்கிறீர்கள்).
- சுய பராமரிப்பு: நீங்கள் உணரலாம் விட உங்கள் உடல் கவனித்து முக்கியம். போதுமான தூக்கம், ஆரோக்கியமான உணவை சாப்பிடுவது, மற்றும் உங்களுக்காக (அதிகமாக ஆல்கஹால் போன்றவை) நீங்கள் ஆரோக்கியமற்றதாகவும் , மகிழ்ச்சியாகவும் இருக்க உதவுகிறது. தூக்கமின்மை மன அழுத்தத்தை அதிகரிக்கலாம் என்பதை நீங்கள் உணரக்கூடாது, ஆனால் அது செய்கிறது. சர்க்கரை மிக அதிகமாகவும், போதியளவு ஊட்டச்சத்து இல்லாமலும் இருக்கும் உணவை நீங்கள் சாப்பிடுகிறீர்களானால், எல்லாவற்றையும் மன அழுத்தமாக உணர முடியாமல் போகலாம், ஆனால் உடனே நீங்கள் உடனே இணைப்பைச் சரிசெய்யலாமா இல்லையா என்பதை உங்கள் உடல் அனுபவிக்கும். உங்கள் உடலை கவனித்துக்கொள், மற்றும் எவ்வளவு குறைவாக உணர்கிறீர்கள் என்பதைப் பார்க்கவும்.
நீடிக்கும் தன்மை கொண்ட நீண்ட கால பழக்கங்களைக் காப்பாற்றுவதன் மூலம், நீங்கள் அனுபவிக்கும் முன், மன அழுத்தத்தை குறைக்கலாம். ஒரு நேரத்தில் ஒரு பழக்கத்தை நீங்கள் எடுக்க முடியாது, ஆனால் அது சரி தான். நீங்கள் உணர முடிந்தால் இன்னும் கூடுதலாக சேர்க்கலாம், எனவே ஒரு புதிய பழக்கத்தைத் தேர்ந்தெடுத்து அதை உங்கள் வாழ்க்கையில் கட்டியுங்கள். பிறகு மற்றொரு முயற்சி செய்து, நீங்கள் எப்படி உணருகிறீர்கள் என்பதைப் பார்க்கவும்.
-
மேலும் சமநிலையான வாழ்க்கை உருவாக்குவதற்கான உத்திகள்
-
அந்த ஃபிட்ஜெஸ்ட் ஸ்பின்னர்கள் உண்மையில் நம் குழந்தைகளுக்கு உதவுகிறார்களா?
உணர்ச்சி-கவனம் செலுத்தும் சமாச்சாரம் எப்படி நடைமுறைப்படுத்த வேண்டும் என்பதை அறியவும்
நீங்கள் மன அழுத்தம் கையாளும் போது உங்கள் உணர்ச்சி அனுபவத்தை குறைக்கும் நுட்பங்களை சமாளிப்பதில் கவனம் செலுத்துவது, நீங்கள் எதிர்கொள்ளும் கடினமான அனுபவங்களால் குறைவாக "தூண்டுகிறது".
உங்கள் வாழ்க்கையில் என்ன நடக்கிறது என்பதைப் பற்றி உணர்கிற துயரத்தை குறைப்பதன் மூலம் உணர்ச்சி-கவனம் செலுத்தும் சமாளிப்பு நன்றாக வேலை செய்கிறது, ஆனால் நீங்கள் உணர்ச்சி ரீதியில் அதிகம் பாதிக்கப்படுவதில்லை என்பதால் துல்லியமாக மன அழுத்தம் நிறைந்த சூழ்நிலைகளில் இன்னும் சிறப்பாக பதிலளிக்க முடியும். ; உங்கள் மன அழுத்தம் காரணமாக நீங்கள் அமைதியாகவும், நிலைநிறுத்தப்பட்டவராகவும் இருந்தால் இன்னும் பயனுள்ள தீர்வுகள் கிடைக்கும். இந்த வழியில், உணர்ச்சி-சார்ந்த சமாளிக்கும் உத்திகள், நீங்கள் சந்திக்கிற பொது அழுத்தங்களை சமாளிக்க எப்படி உதவுவது மற்றும் நேரடியாக நீங்கள் எப்படி உணர்கிறீர்கள் என்பதை உணர உதவுகிறது.
நீங்கள் முயற்சி செய்யக்கூடிய சில உணர்ச்சி-சார்ந்த உத்திகள் பின்வரும்வை.
- ஜர்னலிங்: எதிர்மறையான உணர்ச்சிகளைப் பற்றி ஒரு பத்திரிகையில் எழுதுங்கள், அவற்றைச் செயல்படுத்தலாம், அவற்றை விட்டு செல்லலாம். உங்கள் கவனத்தை மாற்ற ஒரு வழியாக நேர்மறை உணர்ச்சிகளை பற்றி எழுதவும். நீங்கள் நன்றியுடன் இருப்பதைப் பற்றி எழுதுங்கள், நீங்கள் இப்போதே நன்றாக உணருவீர்கள், ஆனால் அடுத்த முறை உங்களுக்கு தேவையான மனநிலையைப் பெறுவீர்கள்.
- ஒரு நண்பர் பேசி: சில நேரங்களில் விஷயங்களை வெளியே மற்றும் சமூக ஆதரவு உணர்கிறேன் நீங்கள் குறைந்த வலியுறுத்தினார் உணர வேண்டும் அனைத்து ஆகிறது. ( உணர்ச்சி ஆதரவு சரியான வகையான வழங்குகிறது ஒரு நண்பர் தொடர்பு கொள்ளுங்கள்.)
- அன்பான கருணை தியானத்தை நடைமுறைப்படுத்துதல் : இது மற்றவர்களுடன் தொடர்பு கொள்ளவும், மிகவும் நேர்மறையான மனநிலையை பெறவும் உதவும்.
தீர்வு-கவனம் சமாளிக்க மறக்க வேண்டாம்
ஆச்சரியப்படத்தக்க வகையில், முதல் இடத்தில் உள்ள மன அழுத்தம் ஏற்படுகின்ற சிக்கல்களுக்கு தீர்வுகளை வலியுறுத்துவதன் மூலம் மன அழுத்தத்தை சமாளிக்க எப்படி உத்தேசிக்கப்படும் சமாளிப்பு நுட்பங்கள் இருக்கின்றன. உங்கள் வாழ்க்கையில் உள்ள எல்லைகளை உருவாக்குவது ஒரு தீர்வை மையப்படுத்திய சமாளிப்பு மூலோபாயம், இது நீங்கள் எதிர்கொள்ளும் அழுத்தங்களைக் குறைக்க உதவுகிறது.
தீர்வு-அடிப்படையிலான சமாளிப்பு நேரடியாக அழுத்தங்களை தாக்கும் மற்றும் மறைமுகமாக நீங்கள் எதிர்கொள்ளும் சவால்களை குறைப்பதன் மூலம் உணர்ச்சி மன அழுத்தத்தை நிர்வகிக்க உதவுகிறது. தீர்வு-சார்ந்த சமாளிப்பு பெரும்பாலும் நீங்கள் விவாதிக்க முயற்சிக்கும் எந்த சிக்கல்களைப் பொறுத்து உணர்ச்சி-கவனம் செலுத்தும் சமாச்சாரத்தை விடவும் அதிகமான சிறப்பு அணுகுமுறை தேவைப்படுகிறது.
- அழுத்தத்தை சமாளிக்க தீர்வு-மையப்படுத்தப்பட்ட உத்திகள்
ஒரு வார்த்தை இருந்து
ஒரு நிலையான அடிப்படையில் அழுத்தம் குறைப்பு முக்கிய உள்ளது. ஒரு சிறிய மாற்றத்தை மாற்றும் போது, வாழ்க்கையின் மாற்றத்திற்கு வழிவகுக்கலாம். தொடர்ச்சியான அடிப்படையில் மன அழுத்தத்தை சமாளிக்க மிகவும் பயனுள்ள வழிகளில் ஒன்றாகும், நீங்கள் ஒரு குறைந்த மன அழுத்தம் நிறைந்த வாழ்க்கை முறை மற்றும் மனதை மிகவும் நெகிழ்திறன் கொண்ட மனப்பான்மைக்கு இட்டுச்செல்லக்கூடிய எளிமையான வழிமுறைகளை ஒரு நிலையான ஸ்ட்ரீம் செய்ய வேண்டும்.
> மூல:
> லெஹர், பால்; வூல்ஃபோக், ராபர்ட்; சிம், வெஸ்லி. கோட்பாடுகள் மற்றும் நடைமுறை பயிற்சி, மூன்றாம் பதிப்பு. நியூ யார்க், நியூயார்க்: த கில்ஃபோர்ட் பிரஸ்.