தீவிர உணர்ச்சிகளை நிர்வகிப்பதற்கு துன்பம் சகிப்புத்தன்மையை பயன்படுத்துதல்
துயர சகிப்புத்தன்மை என்பது உணர்ச்சி ரீதியிலான துயரத்திற்கு நிற்கும் உங்கள் உண்மையான அல்லது உணரப்பட்ட திறன் ஆகும். துயரத்தின் சகிப்புத்தன்மை கூட ஒரு மோசமான சம்பவம் இல்லாமல் ஒரு உணர்ச்சி சம்பவம் உயிர்.
நீங்கள் போஸ்ட்ராவாகாடிக் அழுத்த நோய் (PTSD) இருக்கிறீர்களா? அப்படியானால், வாழ்க்கையில் பல காரியங்கள் நீங்கள் உணர்ச்சி ரீதியிலான துயரங்களை நிர்வகிக்க கடினமாக இருக்கும் வாய்ப்புகள் இருக்கின்றன.
அதிர்ஷ்டவசமாக, கஷ்டம் சகிப்புத்தன்மை உத்திகள் கஷ்டம் உணர்வுகளை கையாள உங்கள் திறனை மிகவும் நேர்மறையான வித்தியாசம் முடியும்.
PTSD மக்கள் மீது அவுட் ஆஃப் கட்டுப்பாடு ஆழ்ந்த உணர்வுகளை தாக்கம் என்ன?
PTSD மக்கள் பெரும்பாலும் வெட்கம் , பயம் , கோபம் , கவலை, குற்ற , துயரங்கள் போன்ற தீவிர எதிர்மறை உணர்வுகளை உணர்கின்றனர். இந்த பயமுறுத்தும், மற்றும் உங்கள் உணர்வுகளை வலுவான, கடினமாக அது அவர்களை கட்டுப்படுத்த முடியும்.
நீங்கள் அனுபவிக்கும் குறிப்பிட்ட உணர்ச்சிகளை அடையாளம் காண கடினமாகக் கண்டிருக்கலாம் - அவை இன்னும் அதிக பயமுறுத்தும், எதிர்பாராத, மற்றும் உங்கள் கட்டுப்பாட்டிலிருந்தே உணர முடியும்.
நீங்கள் PTSD கொண்ட மக்கள் சில நேரங்களில் தீவிர தீங்கு உணர்வுகளை சமாளிக்கும் வழிகளில், சுய தீங்கு , பிங் சாப்பிடுவது , பொருள் துஷ்பிரயோகம் , அல்லது பிற மனக்கிளர்ச்சி நடத்தைகள் போன்ற ஆரோக்கியமற்ற நடத்தைகள், தேர்வு என்று இருக்கலாம். துரதிருஷ்டவசமாக, இந்த நடவடிக்கைகள் வழங்கும் நிவாரணம் குறுகிய காலம், மற்றும் விஷயங்களை மோசமாக்குவது, துன்பகரமான உணர்ச்சிகள் பெரும்பாலும் வலுவான மற்றும் மிகவும் வருந்துவதை மீண்டும் வருகின்றன.
நல்ல செய்தி கற்றல் துன்பம் சகிப்புத்தன்மை நுட்பங்கள் உங்களுக்கு உதவ முடியும்:
- தீவிர உணர்ச்சிகளை சமாளிக்க முன்கூட்டியே தயாராகுங்கள்
- அவர்களுடன் சமாளிக்க இன்னும் நேர்மறையான நீண்ட கால கண்ணோட்டத்தை அனுபவிக்கவும்
சகிப்புத்தன்மை சகிப்புத்தன்மை உத்திகள் என்ன?
நீங்கள் PTSD இருந்தால், நீங்கள் கற்பித்தல் துன்பம்-சகிப்புத்தன்மை திறன்களை இதில் சிகிச்சைகள் பல தேர்ந்தெடுக்க முடியும். உதாரணமாக, இயங்கியல் நடத்தை சிகிச்சை (DBT) என்று அழைக்கப்படும் சிகிச்சையானது உங்களுக்கு அதிகமான துன்பம் சகிப்புத்தன்மையில் கவனம் செலுத்தும் திறன்களை உங்களுக்கு வழங்க முடியும்.
உங்கள் உடலில் தீவிரமான எதிர்மறை உணர்ச்சிகளின் விளைவுகள், அதிகரித்த இதய துடிப்பு மற்றும் தசை பதற்றம் போன்ற விளைவுகள் சகித்துக்கொள்ளும் திறனை அதிகரிக்க உதவக்கூடிய மற்றொரு சிகிச்சையானது, interoceptive exposure எனப்படும்.
திசை திருப்ப உங்கள் துயர் சகிப்புத்தன்மை அதிகரிக்க நடவடிக்கை எடுத்து ஒரு மிக சிறந்த வழி இருக்க முடியும். தீவிர உணர்ச்சிகளில் இருந்து கவனத்தை திசை திருப்ப பல நடைமுறை மற்றும் பயனுள்ள நடத்தை DBT இல் வலியுறுத்தப்படுகிறது. அவை பின்வருமாறு:
- செயலில் பெறுதல். அழகிய சூழலில் நடப்பதைப் போன்ற அனுபவத்தை நீங்கள் அனுபவிக்கிறீர்கள். அல்லது நீங்கள் இவ்வளவு சீக்கிரம் உணர்கிறீர்கள் என்றால், இப்போது நீங்கள் செய்துகொண்டிருப்பதைச் செய்யுங்கள்.
- பங்களிப்பு. மற்றவர்களுக்கு உதவுவதில் உங்கள் கவனம் செலுத்துவதன் மூலம் நீங்களே வெளியே செல்லுங்கள் (உதாரணமாக, ஒரு பள்ளியில் அல்லது தன்னார்வ இல்லத்தில் தன்னார்வத் தொண்டு செய்தல்).
- ஒப்பிட்டு. நீங்கள் இப்பொழுது இருப்பதைவிட இன்னும் உணர்ச்சி ரீதியில் துயரமடைந்த ஒரு நேரத்தை நினைத்துப் பாருங்கள். அந்த நெருக்கடியைப் பெறுவதற்கு உங்களை புகழ்ந்து பாராட்டுங்கள் - இது அனைத்தையும் செய்வதன் மூலம் நீங்கள் இதைப் பெற முடியும்.
- எதிர்மறையான உணர்ச்சிகளைத் தூண்டுகிறது. நீங்களே உங்களையே கேட்டுக்கொள்ளுங்கள்: நான் இப்போது உணருகின்ற துயரத்திற்கு எதிர்மாறான உணர்வு என்ன? பிறகு நீங்கள் எதிர்நோக்குவதை உணர ஏதாவது செய்யுங்கள்! உதாரணமாக, நீங்கள் மிகவும் கோபமாக உணர்ந்தால், நகைச்சுவை நிகழ்ச்சி அல்லது திரைப்படத்தை எப்பொழுதும் சிரிக்க வைப்பதைக் காணலாம்.
- யோசித்துப் பாருங்கள். யோசனை உங்கள் மூளை மற்ற எண்ணங்களுடன் நிரப்ப வேண்டும், எனவே இக்கட்டான இடங்களுக்கு இடமில்லை. நீங்கள் இந்த ஒரு நிறைய விவரம் வேண்டும், நீங்கள் அறையில் அலங்கரித்தல் ஒரு அழகான புதிய வீட்டு அறை போன்ற ஏதாவது கற்பனை, அல்லது நீங்கள் ஒரு கூட்டத்தில் இருந்தால், ஒவ்வொரு நபரின் தொழிலை யூகிக்கிறேன்.
- சுய இனிமையான. இந்த அமைதி உத்தியை நீங்கள் ஏற்கனவே அறிந்திருக்கலாம், இதில் நீங்கள் பார்வை, ஒலி, மணம், தொடுதல் மற்றும் ஆறுதலான, மகிழ்ச்சிகரமான அனுபவங்களுக்கு உங்களை "உபசரிப்பதற்கு" சுவை பயன்படுத்தலாம். ஆனால் இந்த நேரத்தில், நீங்கள் இப்போது இருக்கும் நிலையில் இருக்கும் ஒரு நேசிப்பாளரை எப்படி ஆறுதல்படுத்துவது என்று யோசித்து - அதே கவனிப்பு வழியில் உங்களை ஆறுதல்படுத்துங்கள்.
- கட்டணம் உங்கள் உடல் வைப்பது. சில மன நல வல்லுநர்கள் இதை தீவிரமான துயரங்களின் உணர்ச்சிகளிலிருந்து பிரிக்க முடியாத சிறந்த வழியைக் கருதுகின்றனர். உங்கள் உடல் எங்கு செல்கிறது என்ற கருத்தை அடிப்படையாகக் கொண்டது, உங்கள் உணர்வுகளை பின்பற்றுவோம். எனவே போங்கள்! மாடிப்படி கீழே இயக்கவும். நீ உள்ளே இருந்தால், வெளியே போ. நீங்கள் வெளியே இருந்தால், உள்ளே செல்லுங்கள். உங்கள் உடல் மற்றும் உங்கள் உணர்ச்சிகள் நன்றி.
நீங்கள் பார்க்க முடியும் என, கஷ்டம் சகிப்புத்தன்மை திறன்களை கற்றல் நீங்கள் மட்டும் உணர்ச்சி நெருக்கடிகள் மூலம் பெற உதவும் ஆனால் உங்கள் வாழ்க்கையில் மேலும் இன்பம் கொண்டு வர முடியும். இங்கே விவரிக்கப்படும் துன்பம் சகிப்புத்தன்மை சிகிச்சைகள் முதலில் PTSD சிகிச்சை வடிவமைக்கப்படவில்லை என்றாலும், இந்த நோக்கம் இப்போது தங்கள் பயன்பாடு பெரும்பாலும் மிகவும் சாதகமான முடிவுகளை கொண்டு.
ஆதாரங்கள்:
வுஜானோவிச், ஏஏ, பெர்ன்ஸ்டீன், ஏ., & லிட்ஸ், பி.டி (2011). அதிர்ச்சிகரமான மன அழுத்தம். எம்.ஜெச்ஜோவ்ஸ்கிஸ்கி, ஏ. பெர்ன்ஸ்டைன் & ஏஏ வுஜானோவிக் (எட்ஸ்), டிஸ்ட்ரஸ் டோலரன்ஸ்: தியரி, ரிசர்ச் அண்ட் கிளினிகல் அப்ளிகேஷன்ஸ் (பக். 126-148). நியூயார்க்: கில்ஃபோர்ட் பிரஸ்.
கான்டோஸ் கே. (2010). துன்பம் சகிப்புத்திறன் திறன்கள்: கடினமான நேரங்களில் வாடிக்கையாளர்களுக்கு உதவுதல் (நீங்களே). சியாட்டல், WA: வாஷிங்டன் பல்கலைக்கழகம்-சேம்ப் / ஹார்பர்விவ்.