PTSD தவிர்க்கும் குறைக்க எப்படி

இந்த பொதுவான PTSD அறிகுறியை நிர்வகித்தல்

Posttraumatic அழுத்த நோய் (PTSD) தவிர்த்தல் குறைக்க எப்படி கற்றல் PTSD சிகிச்சை ஒரு முக்கிய பகுதியாக இருக்க முடியும். தவிர்த்தல் PTSD ஒரு மைய அறிகுறி தவிர்க்க முடியும். கவலை, பயம், அல்லது நினைவுகள் மற்றும் ஒரு அதிர்ச்சிகரமான சம்பவம் பற்றிய எண்ணங்கள் ஆகியவற்றுக்கான தூண்டுதல்களுடன் தொடர்பைக் கட்டுப்படுத்த முயலும் ஒருவரின் விளைவாக தவிர்த்தல் அடிக்கடி ஏற்படுகிறது. இந்த உணர்ச்சிகள் மற்றும் எண்ணங்கள் நம்பமுடியாத வேதனையுடன் இருப்பதால் இது புரிந்துகொள்ளத்தக்கது.

எனினும், எல்லா சூழ்நிலைகளிலும், மக்களாலும், இடங்களாலும் தவிர்க்க முடியாது. மேலும் தூண்டுதல்கள் எதிர்பாராத விதமாக தங்களை முன்வைக்க முடியும். அவர்கள் எல்லோரும் சுற்றி இருக்கிறார்கள். கூடுதலாக, தவிர்த்தல் ஒரு குறுகிய காலத்தில் மட்டுமே வேலை செய்கிறது. நீண்ட தூரத்தில், தவிர்த்தல் பொதுவாக மிகவும் கடுமையானது மற்றும் உங்கள் PTSD அறிகுறிகள் மோசமடையக்கூடும். இதன் விளைவாக, தவிர்ப்பு PTSD ஒரு அறிகுறி பெரிதும் உங்கள் வாழ்க்கை தரத்தை தலையிட முடியாது என்று.

உங்கள் தவிர்த்தல் நடத்தை குறைக்க எப்படி

தவிர்த்தல் நடத்தை முறித்தல் என்பது எளிதான காரியமல்ல. இருப்பினும், இப்போது உங்கள் தவிர்த்தல் நடத்தை குறைக்க நீங்கள் எடுக்க வேண்டிய படிகள் உள்ளன. கீழே உள்ள வழிமுறைகளை பின்பற்றவும் மற்றும் உங்கள் PTSD அறிகுறிகள் உங்கள் வாழ்க்கையை மீண்டும் தொடங்க வேண்டும்.

1. உங்கள் நடத்தையை கண்காணிப்பதற்கான ஒரு வாரம் செலவிடுக . என்ன சூழ்நிலைகள், மக்கள் அல்லது இடங்களில் உங்கள் PTSD அறிகுறிகளை தூண்டும் மற்றும் தவிர்க்கும் நடத்தை வழிவகுக்கும். உங்கள் சுற்றுச்சூழலில் இருந்ததை தவிர்ப்பது தவிர்த்தல் மற்றும் சூழ்நிலைகளைத் தவிர்ப்பது போன்றவற்றைப் பற்றி எவ்வளவு தகவலை எழுதுங்கள்.

1. வாரம் முடிவில், ஒரு புதிய தாள் காகிதத்தில், மூன்று பத்திகள். முதல் நெடுவரிசையில், 0 முதல் 10 வரை எண்களை எழுதுங்கள். இந்த எண்கள் ஒரு குறிப்பிட்ட சூழ்நிலையில் இருப்பதுடன் உங்கள் பயம் அல்லது துயர நிலையை குறிக்கும். இரண்டாவது நெடுவரிசையில், நீங்கள் ஏற்படுத்தும் பயம் அல்லது துயரத்தின் அடிப்படையில் நீங்கள் தவிர்க்கும் சூழ்நிலைகள், மக்கள் அல்லது இடங்களை ஏற்பாடு செய்யுங்கள். ஒவ்வொரு எண்ணிற்கும் மேற்பட்ட சூழ்நிலைகள், நபர்கள் அல்லது இடங்களை நீங்கள் வைத்திருக்கலாம். நீங்கள் இங்கே என்ன செய்கிறீர்கள் என்பது ஒரு பயம் படிநிலையை உருவாக்குகிறது ( PTSD க்கான வெளிப்பாடு சிகிச்சையில் செய்யப்படுகிறது). இறுதிக் கட்டுரையில், இந்த சூழ்நிலைகளைத் தொடர ஆரம்பிக்க நீங்கள் மேற்கொள்ளக்கூடிய குறிப்பிட்ட நடத்தைகள் எழுதவும். நீங்கள் தவிர்த்தல் நடத்தைக்கு எதிர்மாறாக எழுதக்கூடாது என்பது முக்கியம். உதாரணமாக, நீங்கள் பெருமளவிலான அச்சங்களுக்கு காரணமாக மளிகை கடைக்குச் செல்லாத இரண்டாவது நெடுவரிசையில் எழுதினால், மூன்றாவது நெடுவரிசையில், "மளிகை கடைக்கு போ" என்று எழுத விரும்பவில்லை. இது எளிதானது அல்ல. அதற்கு பதிலாக, நீங்கள் ஈடுபட முடியும் என்று ஒரு தொடர் நடத்தைகள் எழுதி மெதுவாக அச்சம் சூழ்நிலைகள் நெருங்கி தொடங்க அனுமதிக்கும். உதாரணமாக, நீங்கள் மளிகை கடைக்குப் பயப்படுகிறீர்கள் என்றால், நீங்கள் முதலில் எழுதுவீர்கள், "மளிகை கடைக்கு ஓட்டு, நிறுத்துங்கள்." அந்த படிநிலையில் வெற்றிகரமாக முடிந்தவுடன், நீங்கள் 5 நிமிடங்களுக்கு கடையில் செல்வதற்குச் செல்லலாம். அந்த படிநிலையில் வெற்றிகரமாக முடிந்ததும், கடையில் பிஸியாக இல்லாத நேரத்தில் 20 நிமிடங்கள் ஷாப்பிங் செய்யலாம். உறுதியான, நன்கு வரையறுக்கப்பட்ட படிகளில் உங்கள் அணுகுமுறை நடத்தைகள் அனைத்தையும் உடைத்து விடுங்கள்.

1. உங்கள் பட்டியல் முடிந்தவுடன், பட்டியலின் கீழ் (பூஜ்யம் பயம் அல்லது துயரத்தை ஏற்படுத்தும் சூழ்நிலைகளுடன்) தொடங்கி, அந்த சூழ்நிலைகளை சமாளிக்க ஆரம்பிக்கவும். உரிய நேரம் எடுத்துக்கொள்ளுங்கள். எந்த அவசரமும் இல்லை. நீங்கள் ஒரு சூழ்நிலையை நிறைவேற்றியுள்ளீர்கள் என உணர்ந்தவுடன், அடுத்த பக்கம் செல்லுங்கள். ஒவ்வொரு படிநிலையிலும், நீங்கள் மெதுவாக உங்கள் நம்பிக்கையை வளர்த்து, எளிதாகிவிடும்.

உங்கள் தவிர்த்தல் நடத்தை குறைக்க கருத்தில் கொள்ள சில புள்ளிகள்

இந்த உடற்பயிற்சி ஈடுபடும் போது நீங்கள் கவலை-குறைப்பு சமாளிக்கும் நுட்பங்களை பயிற்சி உறுதி என்று முக்கியம். இந்த பயிற்சிகள் செய்யும் போது நீங்கள் தவிர்க்க முடியாது என்று மிகவும் முக்கியமானது. நீங்கள் உடற்பயிற்சி போது உங்கள் கவலை கூர்முனை கவனிக்க என்றால், சூழ்நிலையில் தங்க மற்றும் கவலை அதன் சொந்த மீது குறைக்க கவலை அனுமதிக்க ஆரோக்கியமான சமாளிக்க திறன்களை பயன்படுத்த.

இது ஒரு நண்பர் அல்லது ஆதார ஆதாரத்துடன் இந்த பயிற்சிகளை செய்ய உதவியாக இருக்கும். எனினும், இந்த பயிற்சிகளை செய்யும்போது நீங்கள் யாரோ உங்களுடன் எப்போதும் இருக்க விரும்பவில்லை. அவ்வாறு செய்யும்போது, ​​உங்கள் சொந்த சூழ்நிலைகளை நீங்கள் அணுகலாம் போல உணர்கிறீர்கள்.

ஒரு சூழ்நிலையை அணுகுவதில் ஆரம்பத்தில் வெற்றிகரமாக இல்லாவிட்டால், விட்டுவிடாதீர்கள். தவிர்த்தல் நடத்தை உடைத்து செய்வது கடினமான காரியமாகும், அது சிறிது நேரம் ஆகலாம்.

நீங்கள் ஒரு குறிப்பிட்ட படிநிலையில் சிக்கிவிட்டால், அணுகுமுறை நடத்தை இன்னும் சிறிய படிகளில் உடைக்க முயற்சி செய்யுங்கள். மிக முக்கியமான விஷயம், நீங்கள் முயற்சி செய்ய வேண்டும். ஒரு சிறிய முன்னேற்ற முன்னேற்றம் கூட உங்கள் வாழ்க்கையில் ஒரு பெரும் தாக்கத்தை ஏற்படுத்தும்.

கடைசியாக, நீங்கள் தவிர்க்கும் ஒரு சூழ்நிலையை நீங்கள் முழுமையாக அணுகியிருந்தால், உங்களை நீங்களே பிரதிபலிக்க வேண்டும். தவிர்த்தல் நடத்தை சமாளிப்பது எளிதான காரியமல்ல. எனவே, உங்கள் சாதனைகளை அங்கீகரிப்பது முக்கியம்.

> மூல:

_{ஃபோ, EB, ஹெம்ப்ரி, ஈ.ஏ. & ரோட் பாம், BO (2007). PTSD நீண்டகால வெளிப்பாடு சிகிச்சை. நியூயார்க், NY: ஆக்ஸ்ஃபோர்ட் யுனிவர்சிட்டி பிரஸ்.}