ஒரு பீதி தாக்குதல் மூலம் பெறும் உத்திகள்

பீதித் தாக்குதல்களைக் கட்டுப்படுத்தும் உதவிக்குறிப்புகள்

நீங்கள் பீதியைத் தாக்கினால் பாதிக்கப்படுவீர்களானால், நீங்கள் அங்கேயே இருந்திருப்பீர்கள். நீங்கள் சிரமம் சுவாசம், விரைவான இதய துடிப்பு, தசை இறுக்கம், மற்றும் தலைச்சுற்று அனுபவிக்கிறீர்கள். இந்த உடல் உணர்ச்சிகள் பெரும்பாலும் எதிர்மறையான மற்றும் பயமுறுத்தும் எண்ணங்களுடன் சேர்ந்துகொண்டிருக்கின்றன. நீங்கள் உங்களைக் கட்டுப்படுத்திக் கொள்ளலாம், ஒருவேளை உங்கள் புத்திசாலித்தனம் இருக்கலாம்.

இந்த மிகப்பெரிய உணர்ச்சிகள் இருந்தபோதிலும், பீதியுடனான தாக்குதல்களை நீங்கள் கட்டுப்பாட்டு உணர்வை மீண்டும் பெற முடியும்.

நீங்கள் ஒரு பீதி தாக்குதல் பொதுவான அறிகுறிகள் எளிதாக்க உதவும் சில எளிய குறிப்புகள் கீழே உள்ளன.

மூச்சைஇழு

அவர்கள் உங்கள் மூச்சு விட்டு எடுத்து போன்ற பீதி தாக்குதல்கள் உண்மையில் உணர முடியும். நீங்கள் hyperventilating, மூச்சுத்திணறல், அல்லது மூச்சு சிரமம் அனுபவிக்கும் போல் நீங்கள் உணரலாம். சுவாசத்தில் உங்கள் மாற்றங்களை நிர்வகிப்பது பீதி அறிகுறிகளைக் குறைப்பதற்கான முக்கியமாகும். ஒரு தாக்குதலின் போது, ​​உங்கள் கவனத்தை உங்கள் மூச்சுக்கு கொண்டு வர முயற்சிக்கவும்.

இப்போது நீங்கள் உங்கள் மூச்சு பற்றி தெரிந்து விட்டது, அதை இயக்குவதற்கு தொடங்கும். மெதுவாக மற்றும் வேண்டுமென்றே சுவாசிக்க தொடங்குங்கள். இது பெரும்பாலான தாக்குதல்களால் வகைப்படுத்தப்படும் ஆழமற்ற சுவாசத்தை எதிர்க்கும். முடிந்தால், உங்கள் வயிற்றில் உங்கள் கைகளை வைக்கவும், உங்கள் வயிற்றை சுவாசிக்கவும். நீங்கள் உள்ளிழுக்கும் போது, ​​உங்கள் மையம் அதிகரிக்கும் மற்றும் விரிவாக்குவீர்கள். உங்கள் சுவாசம் என, அது உட்புறத்தில் ஒப்பந்தம் செய்யும். இந்த வேண்டுமென்றே சுவாசம் உங்கள் உடலையும் மனதையும் சமாளிக்க உதவும்.

ஒவ்வொரு சுவாசத்தையும் எண்ணிப் பார்ப்பது உதவியாக இருக்கும். அத்தகைய உங்கள் முதல் முழு மூச்சு எண்ணி மற்றும் ஒரு வெளியே, அடுத்த மூச்சு இரண்டு வெளியே, மற்றும் பல.

இது நீங்கள் சுவாசிக்க உதவுவது மட்டுமல்ல, உங்கள் மனதை திசைதிருப்பவதன் மூலமும் உணர உதவுகிறது.

தளர்த்த

பீதி அமைக்கும்போது, ​​வலி, முதுகெலும்பு மற்றும் உங்கள் உடலின் ஒட்டுமொத்த அழுத்தங்கள் ஆகியவற்றை நீங்கள் கவனிக்கலாம். உங்கள் உடலை ஓய்வெடுக்க முயற்சிக்கும் ஒரு சில நிமிடங்கள் செலவழிப்பதன் மூலம், உங்கள் உடல் ரீதியான அசௌகரியத்தை மேம்படுத்தலாம்.

இந்த துயரத்தை விட்டுவிட்டு உங்கள் ஆர்வமூட்டும் எண்ணங்களை நிவர்த்தி செய்ய உதவும்.

தோள்பட்டை இருந்து தோள்பட்டை வரை நகரும், உங்கள் முழு கை உங்கள் வழியில் வேலை, இறுக்க மற்றும் தசைகள் ஒவ்வொரு தொகுப்பு தளர்த்த. பின்னர் இடது பக்கத்திற்கு மாறவும். உங்களுடைய கால்களுக்குத் தொடும், உங்கள் வலது கால் தொடங்கும்.

உங்கள் தலையின் உச்சியில் இருக்கும் வரை, உங்கள் முதுகும் தோள்களும் உட்பட, தனி தசைக் குழுக்களில் கவனம் செலுத்துங்கள். உங்கள் முகம் தசைகள் ஓய்வெடுக்க மறந்துவிடாதீர்கள், அங்கு அடிக்கடி நடக்கும் பதட்டநிலை உள்ளது. உங்கள் நெற்றியை மென்மையாக்க, உங்கள் தாடை நிதானமாக, உங்கள் கழுத்தை எளிதாக்குங்கள்.

உனது மனதை மாற்று

முழு நீளமான பீதி முறைமையில் கூட, உங்கள் அச்சங்கள் சூழ்நிலைக்கு உத்தரவாதமளித்ததைவிட அதிகமானதை நீங்கள் தர்க்கரீதியாக அடையாளம் காணலாம். பீதியை நிறுத்த வேண்டுமென்றாலும், உங்கள் எண்ணங்கள் அமைதியாய் இருந்து உங்களைக் காத்துக்கொள்ளும். பீதி தாக்குதலுடன் தொடர்புடைய எதிர்மறையான எண்ணங்களை எதிர்கொள்ளும்போது, ​​உங்கள் மனதைத் திசைதிருப்ப முயற்சி செய்யுங்கள்.

பீதி தாக்குதல் அதன் போக்கை எடுக்கும்போது, ​​உங்கள் கவனத்தை மேலும் இனிமையான எண்ணங்களுக்கு திசைதிருப்பவும். நீங்கள் உள்ள சூழ்நிலையை பயப்படுவதற்கு பதிலாக, உங்கள் வாழ்க்கையின் நேர்மறையான அம்சங்களைப் பற்றி சிந்திக்க முயற்சிக்கவும், அன்புக்குரியவர், அன்பான செல்லம், அல்லது பிடித்த ஓய்வு நேரங்கள் போன்றவற்றைப் பற்றி யோசித்துப் பாருங்கள். நீங்கள் சிரிக்கும் அல்லது ஒரு சாந்தமான காட்சியை கற்பனை செய்வதைப் பற்றி சிந்திக்க உதவியாக இருக்கலாம்.

நீங்கள் ஒரு வேடிக்கையான நகைச்சுவை பற்றி யோசிக்க முயற்சி செய்யலாம் அல்லது ஒரு அழகான சூரிய அஸ்தமனத்தை கற்பனை செய்யலாம். உங்களை மேலும் நேர்மறை அறிக்கைகள் உறுதி. உதாரணமாக, "நான் நன்றாக இருக்கிறேன்", "நான் பாதுகாப்பாக இருக்கிறேன்", அல்லது "இது போகிறது." காலப்போக்கில் உங்கள் எதிர்மறையான சிந்தனை முறை மேலும் ஊக்கமளிக்கும் கருத்துக்களுக்கு வழிவகுக்கும்.

பீதியை எதிர்கொள்ளுங்கள்

பீதித் தாக்குதல்களை நிர்வகிக்க தொடங்குவதில் மிகவும் பயனுள்ள வழிகளில் ஒன்று தொடர்ந்து உங்கள் பயங்களை எதிர்கொள்ள வேண்டும். உங்கள் தாக்குதல்கள் சூழ்நிலைக்கு உட்பட்டிருந்தால், கூட்டங்களில் இருப்பதைப் போன்றே, இந்த சூழ்நிலைகளை தவிர்க்க முயற்சி செய்யுங்கள். இத்தகைய வெளிப்பாடு உங்களுக்கு பீதி மூலம் வேலை செய்ய உதவுகிறது, உங்கள் கட்டுரையை உங்கள் கட்டுப்பாட்டிற்குள் கொண்டுவருவீர்கள்.

உங்கள் பீதி தாக்குதல்கள் எதிர்பாராதவையா எனில், குறிப்பிட்ட தூண்டுதல்கள் அவர்களைக் கொண்டு வரக்கூடாது என்பதாகும், இது வரும்போது நீங்கள் பீதியை சமாளிக்க வேண்டும். ஒரு பயமுறுத்தலின் போது தன்னையே அறியாமல், எதிர்பாராத விதமாக வரும் போது, ​​அதன் அறிகுறிகளை சமாளிக்க உங்களுக்கு உதவும். நீங்கள் உணர்கிறீர்கள் என்பதை அறிந்திருங்கள் மற்றும் அதை நீங்கள் முந்திவிட மாட்டீர்கள் என்பதை நினைவூட்டுங்கள்.

சிகிச்சை பரிந்துரைகள் பின்பற்றவும்

உங்கள் மருத்துவர் அல்லது மருத்துவ பராமரிப்பு வழங்குநர் உங்கள் பீதி தாக்குதல்களை நடத்துவதற்கு உதவ பரிந்துரைக்கலாம். பென்ஸோடியாஸீபீன்கள் என்று அழைக்கப்படும் ஆன்டி-ஆக்ஷன் மருந்துகள் , பீதி அறிகுறிகளுக்கு வேகமாக நிவாரணம் அளிக்கின்றன. அடிக்கடி பரிந்துரைக்கப்படும் பென்சோடியாசெபீன்கள், சானாக்ஸ் (அல்பிரஸோலம்), அதான் (லோரஜெபம்), வயலியம் (டயஸ்ப்ம்) மற்றும் கிலோனோபின் (குளோசஜெபம்) ஆகியவை அடங்கும். இத்தகைய மருந்துகள் உடனடியாக நிவாரணத்திற்காக அல்லது விரைவாக ஒரு விமானம் பறப்பதற்கு முன்னரே ஒரு பீதி-தூண்டுதல் நிலைக்கு முன் எடுக்கப்படலாம். பென்சோடைசீபீன்கள் பொதுவாக ஆரம்ப சிகிச்சையின் போது பயமுறுத்தும் தாக்குதல்களுக்கு குறுகிய கால கருவியாக பரிந்துரைக்கப்படுகின்றன.

புரோசாக் (ஃப்ளூலசீடின்) மற்றும் ஸோலோஃப்ட் (செர்ட்ராலைன்) போன்ற அண்டதிக்டண்டுகள் , பீதி தாக்குதல்களின் நீண்ட கால தடுப்பு மருந்துகளில் பொதுவாக பயன்படுத்தப்படும் மருந்து வகைகளாகும். இந்த மருந்தை தினமும் தினமும் எடுத்துக் கொள்ளலாம். காலப்போக்கில், பீதி தாக்குதல்களின் வலிமை மற்றும் காலம் பலவீனப்படுத்தப்படும். உட்கொண்ட பல வாரங்கள் சிறப்பாக செயல்பட முடியும் என்பதால், உங்கள் அறிகுறிகளை மேம்படுத்துவதற்கு அவை தொடர்ந்து அவற்றை எடுத்துக்கொள்வது அவசியம்.

அடுத்த முறை நீங்கள் பீதியைத் தாக்கினால், இந்த நுட்பங்களைப் பயன்படுத்துங்கள், இதனால் நீங்கள் சில கட்டுப்பாட்டை மீட்டெடுக்க தொடங்கலாம். இந்த உத்திகள் ஒவ்வொரு முறையும் அல்லது அனைவருக்கும் வேலை செய்யாது என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள், ஆனால் அவற்றை முயற்சிக்கவும் உங்களுக்கு உதவுவதைப் பார்க்கவும். நீங்கள் பயமுறுத்தும் நிலையில் இல்லாதபோது, ​​நீங்கள் அவர்களுக்கு பயிற்சி செய்தால், இந்த திறமைகள் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். அவற்றை ஒத்தாசை செய்வதன் மூலம், அவற்றைப் பயன்படுத்துவது எளிதாகிவிடும், மேலும் உங்கள் நினைவில் மிகவும் உணர்ச்சிவசப்படுவது அவர்களுக்கு மிகவும் தேவைப்படும் போது. நீங்கள் அவர்களை எழுதவும் அவர்களை உங்களுடன் வைத்துக்கொள்ளவும் விரும்பலாம், இதனால் உங்களுக்கு பீதி உண்டாக்கும் சூழல்களில் நீங்கள் இருக்க வேண்டும்.

பொறுமை, விடாமுயற்சி மற்றும் நிலைத்தன்மையுடன், உங்கள் பீதி தாக்குதல்கள் நிர்வகிக்கப்படலாம். நீங்கள் நினைக்கிறதை விட நீங்கள் மிகவும் அதிகமாக துணிச்சலாக இருக்கிறீர்கள். காலப்போக்கில், நீங்கள் தொடர்ந்து பீதி தாக்குதல்களை கைப்பற்றுவதால் உங்கள் சொந்த தைரியத்தை உணர ஆரம்பிக்க கூடும்.

_{ஆதாரங்கள்:}

_{பார்ன், எட்மண்ட் ஜே. தி ஆன்க்சர்ட்டி அண்ட் ஃபோபியா ஒர்க் புக், 4 வது பதிப்பு. ஓக்லாண்ட், CA: நியூ ஹர்பிங்கர், 2005.}

_{சில்வர்மேன், ஹரால்ட் எம். தி பில் புக். 14 வது பதிப்பு. நியூ யார்க், NY: பாந்தம் புக்ஸ், 2010.}