நீங்கள் படுக்கைக்கு சென்றபோது விட சோர்வாக எழுந்திருப்பது சோர்வாக இருக்கிறதா? ஒரு நல்ல இரவு தூக்கம் உங்கள் அரை நினைவு நினைவுகள் விட மழுப்பலாக இருக்கிறது போல் தெரிகிறது? நீங்கள் ஒரு கடினமான நேரத்தை வீணாக்கிக் கொண்டிருக்கிறீர்கள் அல்லது சமீபத்தில் தூங்கிக்கொண்டிருந்தால், வாய்ப்புகள் இருக்கின்றன, காரணம் நீங்கள் செய்கிற ஒன்று, அல்லது நீங்கள் செய்யாத ஒன்றை. இங்கே எட்டு பொதுவான காரணங்கள் நீ ஒரு கடினமான நேரம் தூங்கிக்கொண்டிருக்கிறாய்.
1 - நைட் டைம் உடற்பயிற்சி
அவரது பெட்டைம் முன் உங்கள் நாய் ஒரு சாதாரண சுற்றி-பிளாக் ஸ்ட்ரோல் நன்றாக இருக்கிறது, ஆனால் ஒரு இதயம்-உந்தி, உங்கள் சொந்த பெட்டைம் மூன்று மணி நேரத்திற்குள் வியர்வை-சொட்டாக கார்டியோ பயிற்சி அதிகமாக உள்ளது. உங்கள் உடல் வெப்பநிலை மற்றும் இதய விகிதம் இயல்பாகவே நீங்கள் தூங்கிக்கொண்டிருக்கும்போது கைவிடலாம் - ஆனால் உடற்பயிற்சியானது அந்த இரு உடல் செயல்பாடுகளை எழுப்புகிறது, உங்கள் முழு நரம்பு மண்டலத்தை தூண்டுகிறது, இது உறக்கநிலையை கடினமாக்குகிறது. அதற்கு பதிலாக, காலை உங்கள் வொர்க்அவுட்டை திட்டமிட, அல்லது உங்கள் மதிய மணி நேரத்தில் உடற்பயிற்சி வெற்றி.
2 - பெட்டைம் முன் ஆல்கஹால்
மது ஒரு ஒற்றை கண்ணாடி காதல் ஒரு சிறந்த முன்னோடியான போது - மற்றும் காதல் தன்னை தூங்க சிறந்த preludes ஒன்றாகும் - பெட்டைம் முன் விட மது விட ஈடுபாடு, நீங்கள் ஒருவேளை உங்கள் தூக்கம் பலவீனமாக உள்ளது என்று கண்டுபிடிக்க வேண்டும். ஆல்கஹாலின் ஆரம்ப விளைவு தளர்வு என்றாலும் - நீங்கள் ஒருவேளை தூக்கத்தில் இருந்து தூங்குவதை விட்டுவிடுவீர்கள் - ஆல்கஹால் உங்கள் தூக்கச் சுழற்சியை தடுக்கிறது, குறிப்பாக கனவு கண்டெடுக்கும் REM தூக்கம். இதன் விளைவாக துண்டு துண்டாக இருக்கிறது, ஓய்வு இல்லாதது. பிளஸ், நீங்கள் இரவில் குளியலறையைப் பயன்படுத்தத் தேவைப்படுவதை எழுப்பக்கூடும், தூக்க தரத்திற்கு ஒரு திட்டவட்டமான வெற்றி.
3 - அறை வெப்பநிலை துயரங்கள்
பெரும்பாலான தூக்க நிபுணர்கள், மிதமான 65 முதல் 72 டிகிரிகளில் உங்கள் படுக்கையறைகளை இரவில் வைக்க பரிந்துரைக்கின்றனர், ஆனால் பலர் குளிர்காலத்தில் உறைபனி மண்டலத்திற்கு தெர்மோஸ்ட்டை கீழே தள்ளுவதன் மூலம் எரிசக்தி செலவினங்களைக் குறைக்க விரும்புகிறார்கள், கோடைகாலத்தில் ஏசி இனத்தை மாற்றுகின்றனர், படுக்கையறை இந்த உச்சகட்டங்கள் இரண்டையும் உங்கள் பயணத்தை கடந்து சென்றது. உங்கள் உடல் மிகவும் புத்துணர்ச்சியூட்டும் தூக்கத்திற்கு இரவில் சற்று குளிராக இருக்க வேண்டும், இது ஒரு அதிக வெப்பமடைந்த படுக்கையறையில் சாத்தியமற்றது. மறுபுறம் ஒரு மிக குளிர்ந்த அறை, உங்களை எழுப்பும். நீங்கள் ஆறுதல் மண்டலத்திற்கு தெர்மோஸ்ட்டை சரிசெய்ய விரும்பவில்லை என்றால், குளிர்ந்த புகைப்படங்களில் தடிமனான சாக்ஸ் அணியுங்கள், கோடைகாலத்தில் உங்கள் படுக்கைக்கு அருகில் ஒரு சிறிய விசிறியை அமைக்கவும்.
4 - மன அழுத்தம் மற்றும் கவலை
குறுகிய கால தூக்கமின்மைக்கு மிகவும் பொதுவான பொதுவான மருத்துவ காரணம், கவலை அல்லது மன அழுத்தம் நிறைந்த மனது. நாளின் போது, வாழ்க்கையின் நடவடிக்கைகள் உங்களை திசைதிருப்ப முற்படுகின்றன, ஆனால் நீங்கள் படுக்கைக்குள்ளேயே குடியேறும்போது, உங்கள் மனம் கவரும் சுதந்திரம். பெரும்பாலான மக்கள், தங்கள் மனதில் அவர்களின் மனதில் கவனம் செலுத்துகிறது என்று, ஆனால் மாறாக, எதிர்மறைகளை. இதை பல வழிகளில் எதிர்க்கலாம். 1. பெட்டைம் முன் உங்கள் கவலைகள் எழுதி, ஒரு சில விஷயங்களை சேர்த்து நீங்கள் நன்றி, உங்கள் இரவு வழக்கமான ஒரு வழக்கமான பகுதியாக. 2. உங்கள் மனது உண்மையில் உற்சாகமாகத் துவங்கினால், படுக்கையை விட்டு வெளியேறவும் - எந்த விளக்குகளையும் திருப்புவது இல்லாமல் - வீட்டின் மற்றொரு இருண்ட பகுதிக்குள் உட்காரலாம். இந்த கவலை சுழற்சியை உடைக்கிறது மற்றும் நீங்கள் ஒருவேளை உங்கள் மனதில் விரைவில் படுக்கையில் திரும்ப போதுமான கீழே அமைதியாக கண்டுபிடிக்க வேண்டும். 3. கவலை மற்றும் மன அழுத்தத்தை சமாளிக்க மிகவும் பயனுள்ள வழிகளில் ஒன்று தினசரி தியான பயிற்சியைக் கொண்டது. நீங்கள் ஒரு நிபுணர் யோகி இருக்க வேண்டும் அல்லது ஒரு பாய் மீது உட்கார்ந்து மணி நேரம் செலவிட வேண்டும் - ஒவ்வொரு நாளும் பல பத்து நிமிடங்கள் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.
5 - தாமதமாக மதியம் காஃபின்
ஒரு பெட்டைக் கோப்பை காபி ஒரு கெட்ட எண்ணம் என்று உங்களுக்குத் தெரியும், ஆனால் காஃபின் அரை வாழ்வு 3 முதல் 5 மணி நேரம் ஆகும் என்று அர்த்தம், அதாவது அரை அளவை அந்த நேரத்தில் நீக்குகிறது, மீதமுள்ள பாதி உங்கள் உடலில் படுத்துக்கொள்வதற்கு பல மணி நேரம் இன்னும்? அதனால்தான், பிற்பகுதியில் பிற்பகல் கோப்பை ஜோ, அந்த இரவுக்குப் பிறகு உங்கள் தூக்கத்தை சீர்குலைக்க முடியும். காஃபின் பாதிப்புகள் உங்கள் சகிப்புத்தன்மையையும், டோஸ் மற்றும் உங்கள் வயதினையும் சார்ந்து இருந்தாலும், உங்கள் நுகர்வுக்கு ஒரு நாளைக்கு 400 மி.கி. கீழே வைத்திருக்கவும், மதிய உணவு இடைவேளையின் பின்னர் காஃபின் ஆதாரங்களில் இருந்து விலகி இருக்கவும் சிறந்தது.
6 - உங்கள் படுக்கை பகிர்ந்து
வாழ்க்கையின் ஒவ்வொரு பகுதியிலுமே தோழமையின் நன்மைகள் நீங்கினாலும், நீங்கள் தனித்துவிடப்பட்ட ஒரு இடமே படுக்கையில் இருக்கிறது. உங்களுடைய உறவினரை உங்கள் பங்குதாரர் மூலம் பகிர்ந்து கொள்ளுங்கள், மனிதர்களாகவோ அல்லது நான்கு கால்களாகவோ இருந்தால், உங்களுடைய பங்குதாரர் உற்சாகம், கூட்டங்கள், பதுங்குகுழிகள், அல்லது நீங்கள் சங்கடமானதாக இருந்தால் உங்கள் தூக்கத்தின் தரம் பெரிதும் குறைகிறது. நீங்கள் ஒருவேளை படுக்கையறையில் இருந்து உங்கள் மனைவியை வெளியேற்ற போவதில்லை போது - திருமணமான ஜோடிகள் ஒரு வியக்கத்தக்க உயர்ந்த சதவீதம் தனி அறைகளில் தூங்க வேண்டும் என்றாலும் - நீங்கள் சில மூட-கண் பிடிக்க வேண்டும். கையுறை மற்றும் ஃபிடோ படுக்கைகள் தங்களை சொந்தமாக கொடுங்கள், மற்றும் உங்கள் குட்டையில் உள்ள உறவை அவரது பக்கத்தில் உறங்கச் செய்ய ஊக்குவிக்கவும் - அவரது முதுகில் அல்ல. மென்மையான நரம்புகளின் ஒலிகளைத் தடுக்க ஒரு வெள்ளை சத்தம் இயந்திரத்தை பயன்படுத்தவும், அல்லது டெசிபல் நிலை ஒரு க்ரெஸ்ஸெண்டோவை அடைந்தால், earplugs ஐ முயற்சிக்கவும்.
7 - அதிக ஒளி
அது உங்கள் படுக்கை பங்குதாரரின் வாசிப்பு விளக்கு, தொலைக்காட்சி, அல்லது உங்கள் சாளரத்திற்கு வெளியே இருந்து வருகிறதோ, படுக்கைக்கு வெளிச்சம் வெளிச்சம் உங்கள் தரத்தை தூண்டுகிறது. சிலர், ஒரு படுக்கையில் அலாரம் கடிகாரத்தின் பிரகாசம் கூட அவர்களின் மூளையை சமன் செய்ய போதுமானதாக இருக்கிறது. அதிர்ஷ்டவசமாக, இது ஒரு தூக்க சிக்கல் தீர்க்க எளிது. உங்கள் மின்னணுவியலை (தொலைபேசிகள், டேப்லட்கள் மற்றும் மடிக்கணினிகள் உட்பட) தூங்குவதற்கு குறைந்தது ஒரு மணி நேரத்திற்கு முன்னர் அணைக்கவும். வெளிப்புற மூலத்திலிருந்து வெளிச்சம் வெளிச்செல்லும்போது நீக்கப்பட்டிருக்காது, வெளியேற்றப்பட முடியாதது, இருட்டடிப்பு நிழல்கள் அல்லது திரைச்சீலைகள் (நீங்கள் இரவுகளில் வேலை செய்தால், அது நாள் முழுவதும் தூங்க வேண்டும் என்றால் இது மிகவும் முக்கியம்.) உங்கள் படுக்கையறை கதவு மூடிய பிற பகுதிகளிலிருந்து வீடு. அல்லது எளிமையான தீர்வுக்கு, உங்கள் கண்களை மூடுவதற்கு முன் ஒரு satiny தூக்கம் முகமூடியை வாருங்கள். நீங்கள் கவர்ச்சியாக உணர்கிறீர்கள், நன்றாக தூங்குவீர்கள்.
8 - தவறான ஸ்னாக்
உங்கள் வழக்கமான பெட்டைம் சிற்றுண்டி பீஸ்ஸாவின் துண்டு அல்லது ஒரு பையில் சில்லு ஒரு துண்டு (அல்லது இரண்டு)? அப்படியானால், உங்கள் உச்சநிலையில் நீங்கள் விழித்தெழும் போது நீங்கள் ஆச்சரியப்பட வேண்டாம். படுக்கைக்கு முன் முழு கொழுப்பு அல்லது புரதத்தின் முழு சுமை உங்கள் செரிமான அமைப்பை ஓவர்ஸ்டைனுக்குள் அனுப்புகிறது, இதனால் தூக்கத்தை தூண்டுவது மற்றும் நெஞ்செரிச்சல் தருகிறது. ஆனால் பசி வலிகள் நீயும் எழுந்திருக்கலாம், இரவில் குளிர்ச்சியான இரத்த சர்க்கரை குறைகிறது. வைக்கோலைத் தாக்கும் முன்பு ஒரு சிறு சிற்றுண்டினால் சிக்கல்களைத் தவிர்க்கவும் - உங்கள் tidbit சிக்கலான கார்பன்களில் கடுமையானதாக இருக்க வேண்டும், புரதத்தின் மீது இலகுவானதாக இருக்க வேண்டும், ஆனால் இரண்டின் கலவையாகும். நல்ல தேர்வுகள் முழு தானிய தானிய மற்றும் பால் ஒரு சிறிய கிண்ணம், ஒரு celery குச்சி சுற்றி மூடப்பட்டிருக்கும் வெள்ளை துருக்கி ஒரு துண்டு அல்லது வேர்க்கடலை வெண்ணெய் பரவுகிறது ஒரு துண்டு பழம் அடங்கும்.