குறைந்தபட்சம் ஒரு நிமிடத்தில் மன அழுத்தத்தை நீக்குவதற்கு கற்றுக்கொள்ளுங்கள்
மூச்சு பயிற்சிகள் மன அழுத்தத்தை குறைக்க மற்றும் உங்கள் மன அழுத்தம் பதில் தலைகீழாக, நாள்பட்ட மன அழுத்தம் எதிர்மறை விளைவுகளை குறைக்கும் மிகவும் எளிமையான, பயனுள்ள மற்றும் வசதியான வழி வழங்குகிறது. ( சுவாச பயிற்சிகளின் பல நன்மைகளுக்காக இதைப் பார்க்கவும்.) எளிமையான டயாபிராஜிக் சுவாசம் தளர்வு மற்றும் அழுத்தம் நிவாரணத்தை வழங்க முடியும் என்றாலும், பல்வேறு வகையான சுவாச பயிற்சிகள் முயற்சி செய்யப்படுகின்றன, ஒவ்வொன்றும் அதன் சொந்த திருப்பமாக இருக்கிறது.
இங்கு பல சுவாச பயிற்சிகள் உள்ளன, அவற்றில் சில பொதுவாக பரிந்துரைக்கப்படுகின்றன, அவற்றில் சில தனித்துவமானவை, மேலும் அவை ஒவ்வொன்றும் மன அழுத்தத்தை நிர்வகிக்க உதவும்.
சிரமம்: எளிதானது
நேரம் தேவை: ஒரு சில நிமிடங்கள்
இங்கே எப்படி இருக்கிறது:
நுண்ணுயிர்த் தியாபிராக்மிக் சுவாசம் - ஒரு வசதியான நிலையைப் பெறுங்கள், கண்களை மூடி, உங்கள் சுவாசத்தை கவனிக்கத் தொடங்குங்கள். நீங்கள் அதை மாற்றத் தொடங்கும் முன், வேகத்தையும் ஆழத்தையும் கவனத்தில் கொள்ளுங்கள். நீங்கள் ஆழமான சுவாசத்தை அல்லது மேலோட்டமானவற்றை எடுத்துக்கொள்கிறீர்களா? நீங்கள் விரைவாகவோ மெதுவாகவோ சுவாசிக்கிறீர்களா? (உங்கள் சுவாசத்தை அறிந்திருப்பது மன அழுத்தத்திற்கு உங்கள் உடலின் எதிர்விளைவுகளை அதிக கவனத்தில் கொள்ள உதவும், மேலும் வேண்டுமென்றே உங்கள் சுவாசத்தைத் தக்கவைக்கும்போது கவனிக்க உதவுகிறது.)
- சுவாசத்தை எண்ணி - உங்கள் சுவாசத்தை கணக்கிடுவது இருவருக்கும் உதவியாக இருக்கும், இரு வேகக்கட்டுப்பாட்டிற்கும் தியானத்திற்கான ஒரு வடிவமாகவும் இருக்கும். இந்த நுட்பம் வேகக்கட்டுப்பாட்டுடன் உதவுகிறது - இது உங்கள் சுவாசத்தை நீட்டவும், உங்கள் மூச்சுத்திணறல் நீட்டவும் உதவுகிறது. இதை செய்ய சில வழிகள் உள்ளன.
- நீ தூங்குவதைப் போல, உன் வாயின் கூரையில் உன் வாயின் கூரையில் படுத்து, உன் மூக்கில் மூச்சுவிட்டு மெதுவாக ஐந்து பேரைக் கீழே போடு. சுவாசத்தில், காற்று வாயில் வழியாக உங்கள் வாயில் இருந்து எட்டு எட்டு வரை எண்ணலாம். மீண்டும் மீண்டும். இது உங்கள் நுரையீரல்களை வெறுமையாக்குவதற்கும் ஒவ்வொரு மூச்சுக்குள்ளும் ஓய்வெடுக்க உதவுகிறது.
- இது ஒரு மாறுபாடு "4-7-8 சுவாசம்" என்று அழைக்கப்படுகிறது, மேலும் ஆரோக்கிய நிபுணர் டாக்டர் ஆண்ட்ரூ வீல் பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. இந்த விருப்பத்துடன், நீங்கள் நான்கு எண்ணிக்கையில் உள்ளிழுத்து, ஏழு கணக்கில் காத்திருக்கவும், எட்டு கணக்கில் எழுவதைத் தவிர்க்கவும். இந்த நீங்கள் சுவாசம் மற்றும் உண்மையில் மெதுவாக விஷயங்களை கீழே இடைநிறுத்தம் அனுமதிக்கிறது.
- உங்கள் வேகத்தையும் நீங்கள் காணலாம். எந்த விகிதத்தில் நீங்கள் வசதியாக உணர்கிறீர்களோ அதை சோதித்துப் பாருங்கள், அதை நீங்கள் நிதானமாக உணர உதவுங்கள். நீங்கள் சுவாசிக்கிறீர்கள் என எண்ணும் செயல் இன்னும் ஒரு நிலையான வேகத்தை பராமரிக்க உதவுகிறது, உங்கள் மூச்சு மற்றும் தற்போதைய தருணத்தில் உங்கள் மனதை வைத்துக்கொள்ள உதவுகிறது, எனவே அது சுவாசமாகவும், சுயநினைவுடனும் சுவாசிக்காமல் இன்னும் சிறப்பாக செயல்படுகிறது.
- காட்சிப்படுத்தல் சுவாசம்: பலூன் பெரிதாக்குதல் - ஒரு வசதியான நிலையைப் பெறுங்கள், உங்கள் கண்களை மூடி, உங்கள் வாயில் மூக்கில் மூச்சுவிட்டு, வாயை மூடிக் கொள்ளுங்கள். நீங்கள் உள்ளிழுக்கும்போது, உங்கள் வயிறு ஒரு பலூன் போல காற்று மூலம் உயர்த்தும் என்று கற்பனை. நீங்கள் சுவாசிக்கும்போது, விமானம் பலூன் மெதுவாக தப்பிச் செல்கிறது என்று கற்பனை செய்து பாருங்கள். நினைவில் கொள்ளுங்கள், நீங்கள் விமானத்தை கட்டாயப்படுத்த வேண்டியதில்லை; அதன் சொந்த நேரத்தில்தான் அது தப்பித்துக் கொள்கிறது. நீங்கள் உங்களுக்கு பிடித்த நிறம் என பலூன் கற்பனை செய்ய வேண்டும், அல்லது இந்த நீங்கள் ஓய்வெடுக்க வேண்டும் என்றால் நீங்கள் ஒவ்வொரு மூச்சு வானத்தில் அதிக மிதக்கும் என்று. பொருட்படுத்தாமல், "inflating balloon" காட்சிப்படுத்தல் மன அழுத்தம் இருந்து வரும் ஆழமற்ற மூச்சு ஈடுபடுவதை விட உங்கள் வைட் இருந்து ஆழமாக மூச்சு உதவும்.
- காட்சிப்படுத்தல் சுவாசம்: உங்கள் அழுத்தத்தை வெளியிடு - ஒரு வசதியான நிலையை அடைந்து, உங்கள் கண்களை மூடு, மற்றும் உதரவிதான மூச்சு தொடங்கும். நீங்கள் உள்ளிழுக்கும்போது, உங்கள் உடலின் அனைத்து அழுத்தம் உங்கள் முனைகளிலிருந்து வந்து உங்கள் மார்புக்குள் வருவதாக கற்பனை செய்து பாருங்கள். பிறகு, நீங்கள் தூங்குவதைப் போல, மன அழுத்தம் உங்கள் உடலை உங்கள் மூச்சுக்குள்ளேயே விட்டுவிட்டு, உங்கள் முன்னால் நின்று விடும் என்று கற்பனை செய்து பாருங்கள். மெதுவாக, வேண்டுமென்றே செயல்முறை மீண்டும். பல சுவாசங்களுக்குப் பிறகு, உங்கள் மன அழுத்தம் குறைந்துவிடும் என்று நீங்கள் உணர வேண்டும்.
- ஆழமான, சுத்தப்படுத்தும் மூச்சு - சில நேரங்களில் உங்கள் தோள்களில் இருந்து மன அழுத்தத்தை வெளியிட வேண்டும், மீண்டும், அல்லது உங்கள் உடலின் எஞ்சிய சில பெரிய, சுத்தப்படுத்தும் சுவாசம். உங்கள் மூக்கு வழியாக ஆழமாக மூச்சுவிட்டு, நீங்கள் வசதியாக எவ்வளவு காற்றில் பறக்கலாம். பின்னர் அதை வெளியிடுங்கள், உங்கள் நுரையீரலை காலியாக்குவதை கவனம் செலுத்துங்கள். (பலர் ஒரு நுரையீரலுக்குப் பிறகு தங்கள் நுரையீரலில் காற்றை வைத்திருக்கிறார்கள், அதனால் உங்கள் நுரையீரல்களை ஒரு ஆழ்ந்த சுவாசத்தில் அகற்றுவது அவற்றிற்கு இன்னும் புதிய ஆக்ஸிஜனைப் பெற உதவுகிறது.) ஒரு சுவாசிக்கான இந்த மூச்சு பயிற்சியை மீண்டும் செய்யவும், உங்கள் முதுகில் உள்ள அழுத்தம், உங்கள் தோள்களில் , வேறு எங்கும் அது வசிக்கத் தொடங்குகிறது.
- மாற்று நாஸ்டிள் சுவாசம் - இந்த சுவாச உடற்பயிற்சி மாறுபாடு தியானம் மூச்சு ஒரு வடிவம் ஆயிரக்கணக்கான ஆண்டுகளாக நடைமுறையில். நீங்கள் உள்ளிழுக்கும்போது, உங்கள் வலது முனை மீது உங்கள் விரலை வைக்கவும், இடது பக்கமாக மூச்சு விடவும். வெளியேறும் போது, மூக்கின் சுழற்சியை உங்கள் வலதுபுறத்தில் மூச்சுவிட வேண்டும். 4-5-8 விகிதம், 4-7-8 விகிதம் அல்லது எந்த வேகத்தில் நீங்கள் மிகவும் ஓய்வாக உணர்கிறீர்கள் என்பதைப் பொறுத்து, நீங்கள் எந்த வசதியும் சுவாசிக்க முடியுமா? (மேலே உள்ள "சுருக்கமான எண்ணங்களைக் காண்க").
- மேலும் விருப்பங்கள் ஆராய்ந்து - மூச்சு பயிற்சிகளை செய்ய பல வழிகள் உள்ளன, ஆனால் இவை மிகவும் பிரபலமான மற்றும் பயனுள்ள சில. இங்கே முயற்சி செய்ய சில கூடுதல் விருப்பங்கள் உள்ளன - பக்கத்தின் அடிப்பக்கத்தில் உருட்டவும் மற்றும் இணைப்புகளைப் பின்பற்றவும். சோதித்துப் பாருங்கள், நீங்கள் எந்த வேலையைச் சிறந்ததாகக் கருதுகிறீர்கள்! கூடுதல் சுவாச பயிற்சிகள் முயற்சி .