திட்டத்தை தியானிக்க எப்படி வாரம் நான்கு மற்றும் இறுதி பாடம்
சில நேரங்களில் தியானம் போன்ற புதிய திறமை அல்லது பழக்கத்தை கற்றுக்கொள்வதற்கான மிகப்பெரிய சவால் உங்கள் வழக்கமான வழிகளில் எவ்வாறு பொருந்தும் என்பதை கற்றுக்கொள்கிறது. பெரும்பாலானவர்கள் எல்லோரும் அந்த நாட்களைக் கொண்டிருப்பர், அதுவும் கூட பொழிந்திருக்க வேண்டும், அமைதியாக உட்கார்ந்து தியானிப்பதற்கு நேரத்தை ஒதுக்கி விட வேண்டும்.
இது தியானிப்பதற்கான திட்டத்தின் 4 வது வாரத்தில் கவனம் செலுத்துகிறது. இந்த வாரம், நீங்கள் உங்கள் தியானம் நடைமுறையில் உங்கள் பிஸியான நாளில் எவ்வாறு பொருந்தும் என்பதைக் கற்றுக் கொள்வீர்கள் - ஒருவேளை உங்களுக்கு மிகவும் தேவைப்படும் போது.
ஒரு வாரம் முயற்சி செய்து பாருங்கள். "உண்மையான உலகில்" நீங்கள் கற்றுக்கொண்டதை எடுப்பது எப்படி என்பதை அறிய ஒரு வாரம் பரிசோதனையை கருதுங்கள். வாரத்தின் ஒவ்வொரு நாளும் இந்த எளிய வழிமுறைகளை பின்பற்றுவதற்கான உறுதிப்பாட்டைச் செய்யுங்கள்.
நீங்கள் என்ன செய்வீர்கள்
ஒரு நல்ல தியானம் நடைமுறையில் டைமர் செல்லும் போது முடிவடையும். அடிக்கடி, ஒரு தியானம் அமர்வு முடிந்தவுடன், நீங்கள் மன அழுத்தம் மற்றும் நாள் நடைமுறைகள் மற்றும் நீங்கள் தியானம் கொண்ட பல நன்மைகளை அழிக்கப்படுவதற்கு முன்னர் நீங்கள் பிடிக்கும் முன் அது நேரம் எடுக்கலாம். தியானம் ஒரு தற்காலிக இடைவெளியாக கருதப்படக்கூடாது, மாறாக உங்கள் வாழ்க்கை மற்றும் உங்களைச் சுற்றியுள்ள உயிர்களை வளப்படுத்தும் ஒரு மாற்றும் செயல்முறை. இந்த வாரம், நாம் தியானம் "குஷன் ஆஃப்" மற்றும் உங்கள் வாழ்நாள் முழுவதும் கொண்டு வேலை செய்வோம்.
எப்படி இது செயல்படுகிறது
உங்கள் நாளில் சுருக்கமான "நினைவூட்டல்" அல்லது "மினி" நடைமுறைகளைச் சேர்ப்பதன் மூலம், நாள் முழுவதும் தியானத்தின் பலன்களை நீங்கள் பராமரிக்கலாம். ஒரு சுருக்கமான தியான நிலையத்தை அடைவதற்கு ஒரு சில எளிய நுட்பங்களைப் பயன்படுத்துவதன் மூலம், உங்கள் அன்றாட செயல்பாடுகளில் உங்கள் தியான பயிற்சியை நீங்கள் தொடர்ந்து சாந்தமாகவும், கவனமாகவும் அடைய முடியும்.
வாரம் 4 க்கு உந்துதல் கிடைக்கும்
இந்த நடைமுறைகளால், நீங்கள் ஒரு தியான மாநிலத்தைத் தூண்ட முடியும் - எனினும் சுருக்கமாக - எப்போது வேண்டுமானாலும் உங்கள் வாழ்க்கையில் சில அமைதி அல்லது படைப்பாற்றல் தேவை. பல்வேறு சூழல்களில் தியானங்களைச் செய்வது, உங்கள் மனதில் கவனம் செலுத்துவதற்கும் மற்றும் உங்கள் கட்டுப்பாட்டில் இருப்பதற்கும் உதவும். உற்சாகமான உணர்ச்சிகளால் நீங்கள் பாதிக்கப்படுவீர்கள், மேலும் நீங்கள் என்ன செய்ய விரும்புகிறீர்களோ அதை மேலும் கவனம் செலுத்த முடியும்.
ஒவ்வொரு நாளும் தியானிக்க படிகள்
கீழே வேலை செய்யும் தியானத்திற்கும் ஆறுதலுக்கும் உன்னுடைய தினசரி வாழ்க்கையில் வரும் நுண்ணறிவு. உங்களுக்கான சிறந்தது என்ன என்பதை அறிய இந்த வாரம் ஒவ்வொருவருக்கும் முயற்சி செய்க:
- சோர் தியானம் : எந்த மறுபரிசீலனை சோர் ஒரு கவனம் செலுத்தும் உறுப்பு சேர்த்து வெறுமனே ஒரு தியானம் மாறியது. உதாரணமாக, கவுண்டர்களை சுத்தம் செய்யும் போது உங்கள் சுவாசத்தை எண்ணலாம், மடிப்பு சலவை அல்லது சாளரங்களை கழுவுதல். இயற்கையில் தானாக இயங்கும் எந்த சோதனையும் மற்றும் நீங்கள் செய்யும் போது முடிவெடுக்கும் தேவையில்லை. ஒரு நிமிடம் யோசித்துப் பாருங்கள்.
- தியானம் நடைபயிற்சி: நடைபயிற்சி போது, உங்கள் படிகள் உங்கள் சுவாச இணைக்க. பாரம்பரிய நடைபயிற்சி தியான நடைமுறையில் (வியட்நாம் துறவி த்ச் நாத் ஹான்ஹ் பிரபலப்படுத்தப்பட்டது) ஒவ்வொரு மூச்சுவருடனும் ஒரு படி எடுக்க வேண்டும். இந்த மெதுவாக நடைபயிற்சி தியானம் நடைமுறையில் மிகவும் சக்தி வாய்ந்ததாக இருக்கும். மெதுவாக நடைக்கு நேரம் அல்லது இடம் இல்லையென்றால், ஒவ்வொரு இரண்டு அல்லது மூன்று படிகளிலும் மண்டபம் கீழே, ஒரு லாட் முழுவதும், அல்லது ஒரு கடையில் ஒரு சுவாசத்தை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
- உடற்பயிற்சி தியானம்: உங்கள் உடலில் உங்கள் மன ஆற்றல் கவனம் செலுத்துவதன் மூலம் தியானத்தை உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள். உங்கள் தசையை தள்ளி இழுக்கவும். உங்கள் உடல் உங்கள் மனப்போக்குகளை எப்படி சரிசெய்கிறது என்பதை உணருங்கள். உங்கள் சமநிலையில் வியப்பாக இருங்கள். இன்னும் சிறப்பாக, டாய்சி அல்லது யோகா போன்ற மூச்சு மற்றும் நெஞ்சில் வேரூன்றிய ஒரு உடற்பயிற்சி திட்டத்தை முயற்சிக்கவும்.
- இரண்டு மூச்சுகள்: இரண்டு எளிமையான, ஞானமான சுவாசத்தை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். ஒரு தொலைபேசி அழைப்புக்கு முன்னர் இரண்டு சுவாசத்தை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள், ஒரு மின்னஞ்சலுக்கு பதில் அல்லது உங்கள் கார் தொடங்கும். இது உங்கள் தினம் டஜன் கணக்கில் தியானத்தை கொண்டு வர ஒரு சிறந்த வழி, குறிப்பாக மிகவும் பிஸியாக அல்லது மன அழுத்தம் நிறைந்த நாளில் நீங்கள் மிகவும் தேவைப்படும் போது.
- ஒலி கோல்: ஒரு குறிப்பிட்ட ஒலி ஒன்றைத் தேர்வு செய்து, ஒவ்வொரு முறையும் நீங்கள் கேட்கும் ஒவ்வொரு முறையும் இரண்டு சுவாசத்தை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். கோவிலின் காற்று மற்றும் மணி மணிகள் கேட்டபோது பாரம்பரியமாக, துறவிகள் இதைச் செய்ய வேண்டும். உங்கள் அமைப்பில் அடிக்கடி ஏற்படும் ஒலி ஒன்றைத் தேர்வுசெய்யவும். நீங்கள் வேறு ஒருவரின் செல்போன் கேட்கும் போது, உங்கள் சிந்தனைக்கு ஒரு ஐந்து வினாடி இடைநிறுத்தம் செய்யலாம்.
- மாற்றங்கள்: நீங்கள் ஒரு அமைப்பை மற்றொரு இடத்திற்கு நகர்த்தும்போது மாற்றங்கள் தான். உதாரணமாக, பணியிலிருந்து வீட்டிற்கு வருவது, உங்கள் தனிப்பட்ட சுயத்திலிருந்து உங்கள் தனிப்பட்ட சுயமதிப்பீட்டிலிருந்து மாறுதல் ஆகும். சில சந்திப்புகளுக்குச் செல்வது, ஏதாவது செய்ய வேண்டுமெனில் வேறு தனிப்பட்ட பாணியில் மாற்றலாம். மதிய உணவுநேரம் நீங்கள் ஒரு மாற்றமாக இருக்கலாம். பாரம்பரியமாக, துறவிகள் ஒவ்வொரு தடவையும் தாங்கள் ஒரு நுழைவாயிலை கடந்து, ஒரு அறையிலிருந்து மற்றொரு இடத்திற்கு மாற்றப்படுவார்கள். உங்கள் அன்றாட வாழ்வில் சில மாற்றங்களைத் தேர்வு செய்யுங்கள் (உங்கள் காரில் வருவது, உங்கள் பணியிடத்திற்குச் சென்று, உங்கள் முன் கதவுகளை திறப்பது போன்றவை), புதிய அமைப்பில் நுழைவதற்கு முன்பு ஒரு ஐந்து-முறை தியான இடைநிறுத்தத்தை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். ஒருவேளை நீங்கள் ஒரு குறிப்பிட்ட கணினி நிரல் திறக்க அல்லது உங்கள் மின்னஞ்சல் ஒரு மாற்றம் சரிபார்க்க கூட.
இந்த தியானம் உங்கள் தியானம் உறுதிப்படுத்தல்: "இந்த வாரம் நான் ஒவ்வொரு நாளும் இந்த சுருக்கமான தியான நடைமுறைகளில் ஒன்றை முயற்சிப்பேன்."
குறிப்புகள்
- உங்கள் தினசரி தியானத்திற்கான இந்த பழக்கங்களை மாற்றியமைக்க வேண்டாம். உங்கள் அன்றாட பழக்கத்தை உட்கார்ந்து கவனம் செலுத்துங்கள். இந்த பழக்கம் நீங்கள் இந்த நடைமுறைகளை திறம்பட பயன்படுத்த அனுமதிக்கும். நீங்கள் உட்கார்ந்து கவனம் செலுத்துவதன் மூலம் "தியானம் தசைகள்" உருவாக்குகிறீர்கள். இந்த புதிய பயன்பாடுகள் கூடுதல் ஊக்கத்திற்கு உங்கள் அன்றாட வாழ்வில் புதிய வலிமையைப் பயன்படுத்துகின்றன.
- ஆரம்பத்தில், நீங்கள் தனியாக இருக்கும் போது நீங்கள் செய்ய முடியும் என்று நடைமுறைகள் எடுக்க முயற்சி. யாரோ பேசும் போது இரண்டு mindful சுவாசத்தை எடுத்து கடினம், அல்லது நீங்கள் மற்ற மக்கள் உங்களை பார்க்க முடியும் ஒரு சூழ்நிலையில் கூட. தனியுரிமை ஒரு பிட் ஒரு பெரிய இடம். நீங்கள் உங்கள் கணினியில் வேலை செய்கிறீர்கள் அல்லது சலவை செய்யும்போது இந்த தியான தருணங்களுக்கு நல்ல நேரங்களும் இருக்கின்றன.
- ஒரு உடற்கூறியல் புத்தகத்தை பாருங்கள் மற்றும் மனித உடலில் ஆச்சரியப்படுகிறேன். நீங்கள் உங்கள் நாளிலிருந்து செல்லும்போது, உங்கள் உடல் என்ன செய்கிறதென்பதை மையமாகக் கொண்ட "உடற்பயிற்சி தியானம்" செய்யலாம். நீங்கள் வெறுமனே நடைபயிற்சி, தட்டச்சு செய்யலாம் அல்லது மாடிக்கு செல்லலாம். தசைகள் மற்றும் நரம்புகள் வேலை எப்படி படம். உங்கள் உடலின் மூலம் விழிப்புடன் இருங்கள்.
மேலும் தயாரா?
நீங்கள் இன்னும் செய்ய விரும்பினால், ஒரு mindfulness நடைமுறை வளரும் முயற்சி. கவனத்தில், யோசனை நீங்கள் என்ன செய்கிறீர்கள் என்பதை அறிந்து கொள்ள வேண்டும். நெஞ்சைத் திசை திருப்ப ஒரு தானியங்கி செயலாகும். ஒரு கதவு திறந்துபோல், நாளில் அடிக்கடி நீங்கள் செய்ய வேண்டிய ஒன்றைத் தேர்ந்தெடுக்கவும்.
ஒவ்வொரு முறையும் கதவைத் திறக்கலாமா? கதவு திறந்தவுடன் நீ உண்மையிலேயே இருக்கிறாயா? கதவைத் திறந்து, கதவு திறந்தால், உங்கள் உடல் கடந்து, கதவு மூடுவதைப் பற்றி உனக்குத் தெரியுமா? அல்லது விழிப்புணர்வு இல்லாமல் தானாகவே ஒரு செயல்முறையா?
அடிக்கடி நீங்கள் செய்யும் ஒவ்வொரு செயலையும் செய்கிறீர்கள் என்பதை அறிந்து கொள்ள முயற்சி செய்யுங்கள். இது ஒலியை விட கடினமானது, அது நடைமுறையில் உள்ளது.
தியானம் செய்ய எப்படி முழுமையான திட்டம்
தொடக்கத்தில் இருந்து முடிக்க முழு திட்டமும் இங்கே. முழு நான்கு வாரங்கள் முடிந்த பின்னரும், இந்த பயிற்சிகள் மற்றும் குறிப்புகள் நீங்கள் உங்கள் நடைமுறைகளை மேலும் முழுமையாக வளர்த்துக் கொண்டால் நினைவூட்டல்கள் மற்றும் பயிற்சிக்காக கையில் இருக்கும்.