BPD ஐ நிர்வகிக்க இந்த உடற்பயிற்சி பயன்படுத்தவும்
எல்லைக்குட்பட்ட ஆளுமை கோளாறு கொண்ட பல மக்கள் (பிபிடி) அவர்களின் அறிகுறிகளை அதிகரிக்கும் தூண்டுதல்களை அடையாளம் காண போராடுகிறார்கள். சில நேரங்களில் BPD உடையவர்கள் தங்கள் எதிர்வினைகள் "நீலத்திலிருந்து வெளியே வருவதாக" உணர்கிறார்கள். உண்மையில், குறிப்பிட்ட சூழ்நிலைகள் மற்றும் அறிகுறிகளைத் தூண்டுவதற்கான நிகழ்வுகளும் உள்ளன. தூண்டுதல்கள் ஒரு பாடல் அல்லது மூவி போன்ற சிறிய விஷயங்களிலிருந்து ஒரு நபரைப் போன்ற இன்னும் தீவிரமான ஒன்றுக்கு வரலாம்.
உங்கள் உடற்பயிற்சிகளை உங்கள் அடையாளங்களை நிர்வகிக்க உதவுவதற்கு, உங்கள் தனிப்பட்ட தூண்டுதல்களை அடையாளம் காண இந்த உடற்பயிற்சி உதவும். இது போன்ற ஒரு உடற்பயிற்சியின்போது வேலை செய்வதற்கு முன், இந்த 20 நிமிட செயல்பாட்டிற்காக நீங்கள் தயாராவதற்கு அவர் ஒப்புக்கொள்கிறார் என்பதை உறுதிப்படுத்த உங்கள் சிகிச்சையாளரிடம் பேசுவதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்:
பார்டர்லைன் ஆளுமை கோளாறு தூண்டுதல்களை எவ்வாறு அடையாளம் காணலாம்
- காகிதத்தில் ஒரு துண்டு மற்றும் ஒரு பேனா அல்லது பென்சில் எடுத்து. இந்த உடற்பயிற்சி போது உங்கள் எண்ணங்களை பதிவு ஒரு அமைதியான, தனியார் இடத்தை கண்டுபிடிக்க. உங்கள் உடற்பயிற்சி அறிகுறிகளைத் தூண்டும் சூழ்நிலைகள் பற்றி நீங்கள் நினைத்துப் பார்க்க வேண்டும், ஏனென்றால் இவ்வளவு விரைவாக ஏதாவது செய்ய வேண்டும் என்று திட்டமிடுங்கள்.
- காகிதத்தில் உங்கள் மூன்று நெடுவரிசைகளை உருவாக்குங்கள். முதல் நெடுவரிசையின் மேல், "தூண்டுதல்" எழுதவும். இரண்டாவது நெடுவரிசையின் மேல், "உணர்ச்சி" என்று எழுதவும். மூன்றாவது நெடுவரிசையின் மேல், "உணர்ச்சிக்கு பதில்."
- கடைசியாக நீங்கள் தீவிரமான எதிர்மறையான உணர்ச்சிபூர்வமான பதில்களைக் கொண்டிருந்தீர்கள் என்பதை நினைவில் வையுங்கள். இது கடுமையான கோபம், தனிமை, பயம், துக்கம், அவமானம் அல்லது வெறுமை. "தூண்டல்" பத்தியின் கீழ், உணர்ச்சி ரீதியான பதிலைக் கொண்டுவருவதற்கு முன்பே நிகழ்ந்த நிகழ்வை எழுதுங்கள். நினைவில் வைத்து கொள்ளுங்கள், ஒரு தூண்டுதல் ஒரு உள் அல்லது வெளிப்புற நிகழ்வாக இருக்கக்கூடும் - இது உங்களைச் சுற்றியுள்ள சுற்றுச்சூழலில் நிகழ்ந்த ஒன்று, நண்பருடன் சண்டையிடுவது போன்றது அல்லது உங்கள் மனதில் நடந்துள்ள ஏதாவது இருக்கலாம், நினைவு அல்லது சிந்தனை.
- "உணர்ச்சி" என்ற கட்டுரையில், நீங்கள் தூண்டுவதற்கு உணர்ச்சிப்பூர்வ பதில்களை எழுதுங்கள். பல உணர்ச்சி பதில்களை நீங்கள் பெற்றிருந்தால் பரவாயில்லை. உணர்ச்சிகளை அடையாளம் காண்பதற்கு நீங்கள் போராடுகிறீர்கள் என்றால், இந்த நெடுவரிசையை காலியாக விட்டுவிடலாம், ஆனால் தூண்டுதலுக்கு விடையிறுக்கையில் குறைந்தது ஒரு உணர்வைக் கண்டறிய முயற்சி செய்யுங்கள்.
- "உணர்விற்கான பதில்" நெடுவரிசையில், இரண்டாவது நெடுவரிசையில் நீங்கள் எழுதிய உணர்ச்சிகளின் பதிலை எழுதுங்கள். உதாரணமாக, ஒருவேளை தூண்டுதலுக்கு விடையிறுக்கும் வகையில் நீங்கள் மிகவும் அவமானமாக உணர்ந்தீர்கள், பிறகு நீங்கள் சுய தீங்கில் ஈடுபட்டீர்கள் . அல்லது, ஒருவேளை நீங்கள் கோபத்தை உணர்ந்தீர்கள், ஆனால் உங்கள் கோபத்தை திறம்பட நிர்வகிக்கத் திறன்களைக் கையாண்டீர்கள். உணர்ச்சிக்கு உங்கள் பதில் என்னவென்றால், என்ன நடந்தது என்பதை பதிவு செய்யுங்கள்.
- நீங்கள் தீவிர உணர்ச்சி பதில்களை அனுபவித்த இரண்டு அல்லது மூன்று சமீபத்திய முறைகளை அடையாளம் காண முடியுமா என்று பாருங்கள். இந்த அத்தியாயங்களில் ஒவ்வொன்றிற்கும் மூன்று, நான்கு, மற்றும் ஐந்து படிகளை மீண்டும் செய்யவும்.
- இப்போது, நீங்கள் உருவாக்கிய பட்டியலில் திரும்பவும் பாருங்கள். குறிப்பாக, "தூண்டுதல்கள்" என்று பெயரிடப்பட்ட நெடுவரிசையைக் கவனியுங்கள். வளரும் எந்த வகையிலும் நீங்கள் கவனிக்கிறீர்களா? அதாவது, உங்களுக்காக திரும்பத் திரும்ப வரும் தூண்டுதல்களின் குறிப்பிட்ட வகைகள் உள்ளனவா? தொடர்ந்து வலுவான உணர்ச்சிகளைக் கொண்டிருக்கும் தூண்டுதல்களின் ஒன்று அல்லது இரண்டு வகைகளை அடையாளம் காண முடியுமா என்பதைப் பார்க்கவும். உதாரணமாக, BPD அறிக்கையுடன் கூடிய பலர், உணரப்பட்ட நிராகரிப்பு அனுபவங்கள் அவற்றின் தீவிர உணர்ச்சி பதில்களுக்கு ஒரு வலுவான தூண்டுகோலாகும்.
- இந்த துண்டுத் தாள்களை வைத்துக் கொள்ளவும், உணர்ச்சி உணர்ச்சியின் அத்தியாயங்களை நீங்கள் அனுபவித்தபின், உங்கள் உணர்வைத் தூண்டும் உணர்ச்சி உணர்வும், அந்த உணர்வு அல்லது உணர்ச்சிகளைப் பிரதிபலிப்பதில் நீங்கள் என்ன செய்தீர்கள் என்பதையும் பிரதிபலிக்கும் வகையில் உங்கள் பட்டியலில் சேர்க்கவும். நீங்கள் வேறு தூண்டுதல்களின் வடிவங்களை அடையாளம் காண முடியுமா என்று பாருங்கள்.
- நீங்கள் உங்கள் பட்டியலில் சேர்க்கும்போது, உங்களைத் தூண்டிவிடும் சூழ்நிலைகளை நீங்கள் முன்னறிவிக்க முடியும். இந்த அறிவை நீங்கள் தூண்டுதல்களுடன் சமாளிக்க ஒரு திட்டத்தை உருவாக்க உதவும்.
- உங்கள் சிகிச்சையுடன் உங்கள் பட்டியலைப் பகிரவும். அவர் நீங்கள் பயிற்சி மற்றும் இந்த தூண்டுதல்கள் கையாள சிறப்பாக பயன்படுத்த முடியும் சமாளிக்கும் திறன்கள் அல்லது உத்திகள் அடையாளம் முடியும்.