BPD உடனான முக்கிய கருவிகளைக் கவனமாக நடைபயிற்சி மற்றும் நெறிகள் திறனைக் கட்டியெழுப்ப முடியும்
எல்லைக்குட்பட்ட ஆளுமைக் கோளாறு (BPD) அறிகுறிகளைக் குறைப்பதற்கு ஒரு வலிமையான கருவியாக இருக்க முடியும் என்று நமக்குத் தெரியும். உண்மையில், நெறிகள் என்பது இயல்பான நடத்தை சிகிச்சை (DBT), BPD க்கான மிகவும் பயனுள்ள சிகிச்சைகள் சிகிச்சையின் ஒரு முக்கிய கூறு ஆகும்.
சிந்தனை நடைபயிற்சி எப்படி
ஒழுங்கான நடைபயிற்சி முறையான நடைமுறைக்கு நேரமில்லாமல் அல்லது தடகள அல்லது உடற்பயிற்சி உயர் நிலை தேவைப்படாமல், நெறிகள் திறமையை மேம்படுத்துவதற்கான ஒரு வழியாகும்.
திச்த் நாத் ஹன்னின் புத்தகம் சமாதானம் என்பது ஒவ்வொரு படிப்பினையும்: தினமும் வாழ்வில் உள்ள நுண்ணறிவின் பாதை , இது நீங்கள் ஒவ்வொரு நாளும் ஈடுபடச் செய்யும் செயல்பாடுகளை கவனத்தில் எடுத்துக்கொள்ளும் வழிகளில் நிறைய எடுத்துக்காட்டுகிறது:
- முதலில், மனநிலையில் நடக்க உங்கள் எண்ணத்தை அமைக்கவும். ஒரு சில ஆழமான சுவாசத்தை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள், உங்கள் நடத்தை, உங்கள் எண்ணங்கள், உணர்வுகள் மற்றும் உணர்வுகளுடன் உங்கள் சுற்றுச்சூழையும், உங்கள் உள்நிலையையும் குறித்து எச்சரிக்கையாக இருக்க முயற்சி செய்யுங்கள். இந்த நடைக்கு எந்த விதிமுறை விதிகளும் இல்லை, எந்த இடத்திலும் இது செய்யப்படலாம். அது ஒரு உள்ளூர் பூங்காவில் உள்ளதா அல்லது உங்கள் சுற்றுப்புறத்தைச் சுற்றியிருந்தாலும், நீங்கள் எங்கிருந்தும் கவனமாக நடந்து கொள்ளலாம்.
- நீங்கள் நடக்க தொடங்கும் போது, முதலில் கவனம் செலுத்துவதையும் மையப்படுத்தி உதவுவதன் மூலமும் உங்கள் கால்களைப் புதைப்பதை உணர்ந்தீர்கள். உங்கள் கால்கள் நகரும் செயல்முறை கவனிக்கவும். நீ என்ன தசைகள் பதட்டமாக அல்லது ஓய்வெடுக்க? நீங்கள் எங்குப் போகிறீர்கள் என்பதை கவனியுங்கள், ஒவ்வொரு கட்டத்தின் தரமும், உங்கள் இயக்கங்களின் தீவிரம் மற்றும் உங்கள் கால்களை அல்லது காலணிகளுக்கு கீழே உள்ள தரையின் உணர்வு.
- உங்கள் சுற்றுப்புறத்தை கவனிக்க உங்கள் விழிப்புணர்வை அதிகரிக்கவும். நீ நடக்கும்போது, என்ன பார்க்கிறாய், மணம், கேட்க, சுவை மற்றும் உணர்கிறாய்? உங்கள் தோலில் காற்று எப்படி உணர்கிறது? நீங்கள் எதைக் கவனித்துக் கொண்டிருக்கிறீர்கள்? நீங்கள் பார்க்கும், கேட்கவும், நடப்பதைப் பற்றியும் சிந்தியுங்கள்.
- உங்கள் எண்ணங்கள், உணர்வுகள், உணர்ச்சிகள் போன்ற உங்கள் உள் அனுபவங்களை நீங்கள் அறிந்துகொள்ளும்போது, நடைபயிற்சி மற்றும் வெளிப்புற சூழலின் உணர்வுகளைப் பற்றி தெரிந்துகொள்ள முயற்சி செய்யுங்கள்.
நீங்கள் நடந்து கொண்டிருக்கும் எண்ணங்கள் என்ன மனதைக் கடக்கின்றன? என்ன உணர்வு அல்லது உணர்ச்சிகள் இப்போது உள்ளன? அவர்கள் தீவிரமாக அல்லது மென்மையானவர்களா? இந்த உள் அனுபவங்களை நீங்கள் இழுக்கிறீர்களா அல்லது தொலைதூரத்தோடு அவர்களைக் கண்காணிக்க முடியுமா? இந்த உள் அனுபவங்களை நல்வாழ்வு அல்லது தீமை என தீர்ப்பது அவசியம் இல்லை; அவர்கள் என்ன செய்கிறார்கள் என்பதை அவர்கள் கவனித்துக் கொள்கிறார்கள்.
- உங்கள் நடைப்பயிற்சி முடிந்ததும், உங்கள் மனதில் நடைபயிற்சி செய்ய உங்கள் விருப்பத்திற்காக உங்களை வாழ்த்துங்கள், உங்கள் மனம் எவ்வளவு தூரம் சென்றிருந்தாலும் அல்லது உங்கள் "நடைமுறையில்" எத்தனை தடவை நடந்தாலும் சரி, உங்கள் நடைமுறையை இன்று நினைத்தேன். கவனமாக இருக்க வேண்டுமென்ற எண்ணம் உன்னுடையது நடைமுறையில் கடைப்பிடிக்க முக்கியம், பின்னால் உங்களை நீயே பாத்துக்கொள்.
உங்கள் நடையில் எந்த நேரத்திலும் உங்கள் மனதை கடந்த அல்லது எதிர்காலத்திற்கு அலைந்து திரிந்து அல்லது நடைபயணத்திலிருந்து விலகி, உங்கள் மனதை அலைந்து, தற்போதைய தருணத்தில் உங்களை மீண்டும் கொண்டு வருவதை ஒப்புக்கொள்கிறீர்கள். நினைவில் வைத்துக்கொள்ளுங்கள், திரும்பி வருதல் மற்றும் திரும்பி வருதல் என்பது ஞானமான நடைமுறைக்கு முக்கியமாகும். யாருக்கும் சரியான நேரம் இல்லை.
வழக்கமான நடைமுறையில், கவனத்துடன் நடைபயிற்சி உங்கள் உணர்ச்சிகளை ஆற்றுப்படுத்த உதவும். நீங்கள் உங்கள் வழக்கமான நிலையை உறுதிப்படுத்துகையில், உங்கள் நடத்தை உங்கள் அறிகுறிகளை நிர்வகிக்க உதவுகிறது.