சிஸ்டமடிக் டெசென்சிடைசேஷன் உடற்பயிற்சி

சிஸ்டமடிக் டெசென்சிடைசேஷன் படிகள்

ஒழுங்கான டெசென்சிடைசேஷன் பொதுவாக பயம் நிறைந்த சூழ்நிலைகளின் முன்னேற்றத்தில் உங்களை கற்பனை செய்துகொள்கிறது. முறையான தணிக்கை பயிற்சி தொடங்கும் முன், நீங்கள் தளர்வு பயிற்சி மாஸ்டர் மற்றும் உங்கள் அச்சம் சூழ்நிலைகளில் ஒரு வரிசை (குறைந்தபட்சம் அஞ்சப்படுகிறது மிகவும் அஞ்சப்படுகிறது) பட்டியல் உருவாக்க வேண்டும். இந்த விதத்தில் உங்கள் கவலைகளை நீங்கள் வெற்றிகரமாக நிர்வகிக்க முடியும், நீங்கள் பயப்படுகிற உண்மையான சூழ்நிலைகளில் நீங்கள் நடவடிக்கைகளை மீண்டும் செய்ய முடியும்.

செயல்முறை உங்கள் கற்பனை இருந்து உண்மையான வாழ்க்கையில் (விவோ) வெளிப்பாடு உங்களை எடுக்கும்.

சிஸ்டமிக் டெசென்சிடைசேஷன் படிகள்

பெரிய கடைகளில் ஷாப்பிங் அச்சத்தை கைப்பற்ற முறையான தணியாத முறையைப் பயன்படுத்தி இதைப் போன்ற ஏதாவது ஒன்றைச் செய்யலாம்:

கவலையை உருவாக்குதல்

ஒரு பெரிய கடையில் ஷாப்பிங் செல்லும் படிகள் ஒரு பதட்டம் வரிசைக்கு உருவாக்க. உதாரணமாக, நீங்கள் கடையில் ஒரு குறைந்தபட்ச கவலை வராமல் இருக்கலாம். நீங்கள் வெளியேறும் கதவுகளிலிருந்து மேலும் பெறும்போது, ​​உங்கள் கவலை அதிகரிக்கிறது. புதுப்பித்து வரிசையில் நின்று உங்கள் அதிக பயம் பதிலை குறிக்கலாம். உங்கள் பட்டியலில் குறைந்தபட்சம் மிகவும் இக்கட்டான நிலைக்கு ஏற்பாடு செய்யுங்கள்.

உங்கள் குறைந்த பயத்துடன் தொடங்குங்கள்

அடுத்து, ஒரு கடைக்கு வெளியில் நுழைகையில் உங்களை நின்று கற்பனை செய்து பாருங்கள். கண்களை மூடி, காட்சியை படமெடுக்க உங்களுக்கு உதவலாம். இந்த சூழ்நிலையில் நீங்கள் கற்பனை செய்துகொள்கையில், கவலைகளை உணர்கிறீர்கள். அமைதியான உணர்வு மீண்டும் பெற ஆழ்ந்த சுவாசம் பயன்படுத்தவும். நீங்கள் அதிகமான அசௌகரியம் இல்லாமல் கடையில் நுழைவாயிலில் உங்களை கற்பனை செய்து பார்க்கும் வரை இந்த பயிற்சியை ஒரு நாளைக்கு பலமுறை செய்யவும்.

அடுத்த படி எடுத்துக்கொள்ளுங்கள்

இப்போது, ​​கடையில் நுழைவதை கற்பனை செய்து பாருங்கள். நீங்கள் கற்றுக்கொண்ட தளர்வு நுட்பங்களுடன் உங்கள் கவலைகளை எதிர்த்து நிற்கிறீர்கள் . உங்களை ஒரு கவலையில்லாமல் கடையில் நுழையாமல் கற்பனை செய்ய முடிந்தால் அடுத்த கட்டத்திற்கு செல்லுங்கள்.

பயம் லேடரைப் பயணிக்க தொடரவும்

நீங்கள் ஒரு கடைக்குச் சென்றால், வெளியேறும் கதவைச் சாப்பிடுங்கள்.

நீங்கள் இந்த காட்சியைத் தொடர்கிறீர்கள், உங்கள் கவலையைத் தீர்ப்பதற்காக உங்கள் தளர்வு பயிற்சி பயன்படுத்தி. உங்கள் கவலையைத் திறம்பட நிர்வகிக்க நீங்கள் எடுக்கும் வரை, இந்த படிவத்தை ஒரு நாளைக்கு பல முறை தொடரவும்.

உங்கள் மிகப் பெரிய அச்சத்தை எதிர்கொள்ளுங்கள்

இப்போது நீங்கள் மிகவும் பயந்த சூழ்நிலைக்கு தயாராக இருக்கிறோம் - புதுப்பித்து வரிசையில் நிற்கிறார்கள். மற்ற படிகள் போல, நீங்கள் காட்சி கற்பனை மற்றும் தளர்வு உத்திகள் உங்கள் ஆர்வத்துடன் உணர்வுகளை எதிர்கொள்ள. இந்த வழிமுறைகளின்படி நீங்கள் உணர்கிறீர்கள், நீங்கள் "விவோவில்" உடற்பயிற்சி செய்வதற்கு தயாராக இருக்கிறீர்கள், அல்லது ஸ்டோரின் நுழைவாயிலுக்கு வெளியே நின்று தொடங்குகிறீர்கள்.

ஒழுங்குபடுத்தப்படாத தன்மையின் விளைவாக, நீங்கள் படிப்படியாக (திட்டமிட்டபடி) ஒரு பெரிய கடையில் ஷாப்பிங் செய்யும் பல்வேறு கவலைகளைத் தூண்டிவிடும் தூண்டுதல்களுக்கு ஆசைப்படுகிறீர்கள்.

பயம் மூலம் பணியாற்ற நிபுணத்துவ உதவி பெறவும்

நீங்கள் தளர்வான நிலைக்கு வருவதற்கு சிரமப்பட்டால் அல்லது உங்கள் கவலையை மதிப்பிடுவீர்களானால், வழிகாட்டியால் உங்களுக்கு வழங்கக்கூடிய ஒரு நிபுணருடன் நீங்கள் கலந்து ஆலோசிக்க வேண்டும். ஒரு மனநல தொழில்முறை உங்கள் தளர்வு மறுமொழியை வளர்ப்பதில் உங்களுக்கு உதவுகிறது. அவர் அல்லது அவள் உங்கள் அச்சங்கள் மூலம் வேலை மற்றும் ஒரு தளர்வான நிலை அடையும் உதவி, திட்டமிட்ட desensitization மீதமுள்ள நடவடிக்கைகளை மூலம் நீங்கள் வழிகாட்ட முடியும்.

கணினி சீர்குலைவு நடவடிக்கைகளின் உதவியுடன், கடந்தகால அனுபவங்களைப் பெறவும், உணர்ச்சி ரீதியிலான பிரச்சினைகளைத் தீர்க்கவும், உங்கள் முந்தைய நிலை செயல்பாட்டிற்குத் திரும்பவும் உங்கள் வழங்குநர் அங்கு இருப்பார்.

ஆதாரங்கள்:

_{பார்ன், ஈ.ஜே (2011). கவலை மற்றும் பயபக்தி பணிப்புத்தகம். 5 வது பதிப்பு. ஓக்லாண்ட், CA: நியூ ஹர்பிங்கர்.}

_{ஃபோர்சைட், ஜே.பி. & ஈஃபெர்ட், ஜி.ஹெச் (2016). கவலைக்கான மனநிலையையும் ஏற்றுக்கொள்கையும் பணிப்புத்தகம்: கவலை, பயபக்தியிலிருந்து விடுபடுவதற்கான ஒரு வழிகாட்டி, மற்றும் ஏற்றுக்கொள்ளுதல் மற்றும் உரிமைகள் சிகிச்சை பயன்படுத்தி 2 வது பதிப்பு, ஓக்லாண்ட், CA: புதிய ஹேர்பிங்கர்.}