மனநலத்தின் மிகவும் கவனிக்கப்படாத அம்சங்களில் ஒன்று ஊட்டச்சத்து ஆகும். உணவு நம் உடல் ஆரோக்கியத்தில் முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது, அதே போல் நமது மன மற்றும் உணர்ச்சி ஆரோக்கியம். நீங்கள் மன அழுத்தம் போராடி போது, அது சரியான உணவுகள் சாப்பிடுவது பற்றி யோசிக்க ஒரு பிட் பெரும் உணர முடியும். எனினும், உங்கள் உணவில் இந்த சிறிய மாற்றங்கள் சில உங்கள் அறிகுறிகளை குறைக்க உதவும் மற்றும் உங்கள் தினசரி வாழ்க்கையில் ஒரு நேர்மறையான விளைவை ஏற்படுத்தும்.
என்ன உணவுகள் மனச்சோர்வுடன் உதவுகின்றன?
என்ன உங்கள் உணவு விருப்பம், மனநிலை-அதிகரிக்கும் நன்மைகள் வழங்க முடியும் என்று பல்வேறு விருப்பங்கள் உள்ளன:
மீன்
காட்டு-பிடிபட்ட மீன், குறிப்பாக சால்மன், கானாங்கல், ட்ரவுட், மத்தி, மற்றும் டுனா (பதிவு செய்யப்பட்டவை அல்ல) போன்ற அதிக எண்ணெய் வகைகள், மனச்சோர்வை எதிர்த்துப் போராடுவதற்கு பெரும் தேர்வுகள். ஏன்? ஏனென்றால் அவர்கள் ஒமேகா -3 கொழுப்புகளின் ஆதாரமானவர்கள். ஒமேகா -3 கொழுப்புகள் மூளை செல்கள் இடையே இணைப்புகளை கட்டமைக்க உதவுகின்றன, மேலும் நரம்பியக்கடத்திகள் ஏற்பு தளங்களை உருவாக்கவும் பலப்படுத்தவும் உதவுகின்றன. எனவே, உங்கள் உணவில் ஒமேகா -3 இன் அதிகரிப்பு அதிகரித்த செரடோனின் உற்பத்தி மற்றும் மனநிலையை மேம்படுத்துவதற்கு வழிவகுக்கும்.
நட்ஸ்
ஒமேகா -3 கொழுப்புகளுக்கு கூடுதலாக முந்திரி, பிரேசில் கொட்டைகள், மற்றும் ஹஜல்நட்ஸ் போன்ற இதர கொட்டைகள் உதவுகின்றன. வால்நட்ஸ் மொத்த மூளையின் ஆரோக்கியத்தை ஆதரிக்கிறது, இது ஒமேகா -3 இன் உயர்ந்த ஆலை அடிப்படையிலான ஆதாரங்களில் ஒன்றாகவும், ஆரோக்கியமான சமநிலையில் இரத்த சர்க்கரை அளவை பராமரிக்க உதவுவதற்கான மிகப்பெரிய புரத மூலமாகும்.
பீன்ஸ்
பீன்ஸ் புரதம் மற்றும் ஃபைபர் ஒரு பெரிய ஆதாரமாக இருக்கிறது, இவை இரண்டும் நிலையான மற்றும் நிலையான இரத்த சர்க்கரை அளவை பராமரிக்க உதவுகின்றன. நம் மனநிலையை பாதிக்கும் இரத்த சர்க்கரை கூர்முனை மற்றும் மயக்கங்கள் குறைக்க உதவும் கூடுதலாக, பீன்ஸ் கூட ஃபோலேட் பெரும் ஆதாரங்கள் உள்ளன. ஃபோலேட் என்பது பி வைட்டமினாகும், இது உடல் வைட்டமின் பி 12 மற்றும் அமினோ அமிலங்களைப் பயன்படுத்துவதற்கு உதவுகிறது, இது உடலை போஸிற்கு உதவுகிறது மற்றும் புதிய செல்களை உருவாக்குகிறது.
Garbanzo பீன்ஸ் (மேலும் குங்குமப்பூ எனவும் அழைக்கப்படுகிறது) ஃபோலேட் மிகவும் அதிகமாக உள்ளது, ஒரு அரை கோப்பை தினசரி பரிந்துரைக்கப்பட்ட மதிப்பு 100 சதவீதம் மேல் வழங்கி. Pinto பீன்ஸ் மற்றொரு பெரிய தேர்வு, ஒரு அரை கப் ஃபோலேட் தினசரி பரிந்துரைக்கப்பட்ட மதிப்பு 37 சதவீதம் வழங்கும் சேவை.
விதைகள்
நீங்கள் மனச்சோர்வுடன் போராடி என்றால் ஃப்ளக்ஸ்ஸீட் மற்றும் சியா விதைகள் உங்கள் உணவில் அற்புதமான சேர்த்தல். குறிப்பிட்டுள்ள சில உணவுகள் போலவே, இந்த இரண்டு வகையான விதைகள் குறிப்பாக ஒமேகா -3 கொழுப்புக்களின் ஆதாரமாக இருக்கின்றன. சியா விதைகளின் ஒரு தேக்கரண்டி ஒமேகா -3 இன் தினசரி பரிந்துரைக்கப்பட்ட அளவு சுமார் 61 சதவிகிதம் மற்றும் ஃப்ளக்ஸ்ஸீடின் ஒரு தேக்கரண்டி தினசரி பரிந்துரைகளில் கிட்டத்தட்ட 39 சதவிகிதத்தை வழங்குகிறது. உங்கள் உணவையும் மனநிலையையும் மேம்படுத்துவதற்கான சிறிய வழிகளை நீங்கள் தேடிக்கொண்டிருந்தால், இந்த இரண்டு விதைகளும் சக்திவாய்ந்த பஞ்ச் ஒன்றை எடுத்துக் கொள்ளலாம்.
பூசணி மற்றும் ஸ்குவாஷ் விதைகள் டிரிப்டோபன் அதிகரிக்கும் ஒரு பெரிய கூடுதலாக உள்ளன. டிரிப்டோபன் என்பது அத்தியாவசிய அமினோ அமிலமாகும், இது நியாசின் உற்பத்தி செய்கிறது மற்றும் செரோடோனின் உருவாக்க உதவுகிறது. டர்பிஃபான் என்ற சொல் விதைக்கும்போது பெரும்பாலான மக்கள் என்ன நினைப்பார்கள் என்று டர்க்கி இருந்தாலும், இந்த அத்தியாவசிய அமினோ அமிலத்தின் அதிக அளவுகளை வழங்கும் பல உணவு ஆதாரங்கள் உள்ளன. பூசணி மற்றும் ஸ்குவாஷ் விதைகள் பட்டியலின் மேற்புறத்தில், ஒரு அவுன்ஸ் கொண்டு, பரிந்துரைக்கப்பட்ட தினசரி உட்கொள்ளும் தினசரி உட்கொள்ளலில் 58 சதவிகிதத்தை வழங்குகிறது.
கோழி
கோழி மற்றும் வான்கோழி ஆகிய இரண்டும் இரத்தம் சர்க்கரை அளவை உறுதிப்படுத்த உதவுகிறது, இது உங்கள் மனநிலையை நாள் முழுவதும் நன்கு சமநிலையில் வைத்துக்கொள்ள உதவுகிறது. லீன் புரோட்டின் நம்பகமான ஆதாரங்கள் இருப்பதால் கூடுதலாக, வான்கோழி மற்றும் கோழி மார்பகங்கள் அதிக அளவில் டிரிப்டோபான் வழங்கப்படுகின்றன. மீண்டும், இது நன்மை பயக்கும், ஏனெனில் செரட்டோனின் உருவாக்க உதவுகிறது, இது ஆரோக்கியமான தூக்கம் மற்றும் சீரான மனநிலையை பராமரிக்க உதவுகிறது. வறுத்த கோழி மார்பகத்தின் வெறும் 3 அவுன்ஸ் டிரிப்டோபன் பரிந்துரைக்கப்பட்ட தினசரி உட்கொள்ளலில் 123 சதவிகிதம் வழங்குகிறது. நம்மில் பலர் ஏற்கனவே கோழி மார்பகத்தைச் சாப்பிடுகிறார்கள், ஆனால் உங்கள் வாரத்தில் டர்க்கி மற்றும் கோழி போன்ற சிக்கன புரதங்களை உண்டாக்குவதால் டிரிப்டோபன் உட்கொள்வதை அதிகரிக்க உதவுகிறது.
காய்கறிகள்
ஆமாம், நீங்கள் உங்கள் காய்கறிகளை சாப்பிட வேண்டும்! இது அனைவருக்கும் முக்கியம் என்றாலும், மனச்சோர்வுடன் போராடினால், உண்ணும் காய்கறிகளைப் பெரும் உதவியாக இருக்கும். இலை பச்சை காய்கறிகள் குறிப்பாக ALA (ஆல்பா-லினோலினிக் அமிலம்) நல்ல ஆதாரங்கள். ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்களின் மூன்று முக்கிய வகைகளில் ALA ஒன்று, மற்ற இரண்டு DHA மற்றும் EPA ஆகியவை. உங்கள் ஒமேகா -3 இன் அதிகரிக்க உதவும் காய்கறிகளை கருத்தில் கொண்டு, சக்தி வாய்ந்த வீரர்கள் பிரஸ்ஸல்ஸ் முளைகள், கீரை, காலே, மற்றும் வாட்டர் கேஸ் ஆகியவையே. ஃபோலேட், ஃபைபர், மற்றும் பிற ஊட்டச்சத்துக்கள் குறிப்பாக காய்கறிகள், குறிப்பாக இருண்ட இலை கீரைகள், உணவைத் தேடும் மனநிலையை மேம்படுத்துவதற்கும், மனநிலையை நிலைநிறுத்துவதற்கும் ஒரு சிறந்த தேர்வாகும்.
ஒரு உணவு உணவுகள்
பொதுவாக பேசும் போது, உங்கள் உடல் முடிந்தவரை இயற்கையான நிலைக்கு நெருக்கமாக உணவுகளை ஜீரணிக்க சுதந்திரத்தை அனுமதிக்க இது சிறந்தது.
பதப்படுத்தப்பட்ட உணவையோ அல்லது பலவற்றையோ நீங்கள் ஒரு கடைக்குச் சென்றிருந்தால், உணவூட்டுபவர்களால் நிரம்பியிருக்கலாம், ஊட்டச்சத்து நன்மையும் கிடைக்காது. உங்கள் உடம்பு என்ன உணவை உண்பது என்பதை உணர முயற்சிக்கிறது, அது முக்கியமாக செயல்பட வேண்டிய முக்கிய சத்துக்கள் மற்றும் ஆற்றலின் உங்கள் உடல் (மற்றும் மனதை) குறிப்பிடத்தக்க வகையில் குறுக்கிட அல்லது திருடிக்கொள்ள முடியும்.
மனச்சோர்வுக்கு என்ன உணவு உதவுகிறது?
நீங்கள் மனச்சோர்வோடு சமாளிக்கிறீர்கள் என்றால், சாப்பிட என்ன தெரியுமா என்பது முக்கியம். துரதிருஷ்டவசமாக, இந்த உணவுகளில் பலர் பல முறை மக்கள் ஒரு கடினமான நாள் கொண்டிருக்கும் போது மாறும். உங்கள் மனநலத்தில் இந்த உணவுகளின் எதிர்மறையான தாக்கங்கள் குறித்து நீங்கள் நன்கு தெரிந்து கொள்ள முடிகிறது:
சர்க்கரை
சர்க்கரை உணவுகள் மற்றும் பானங்கள் நமது உடலுக்கு நல்லதல்ல என்று நமக்குத் தெரியும். சர்க்கரை உங்கள் வால்ஸ்டைனை பாதிக்கக்கூடியது போல, உங்கள் மனநிலையையும் குறிப்பிடத்தக்க அளவு பாதிக்கும். கரும்பு, குக்கீகள், தானியங்கள், பானங்கள், மற்றும் பார்பெக்யூ சாஸ், சாலட் டெய்சிங்ஸ் மற்றும் இன்னும் சாக்லேட் போன்ற சர்க்கரைகளால் நிரம்பியுள்ள உணவுப் பழக்கங்கள் எங்களிடம் உள்ளன. எத்தனை உணவுகள் "ஆரோக்கியமானவை" என்று உணரப்படுகிறீர்கள் என்பதையும் நீங்கள் ஆச்சரியப்படுவீர்கள், இன்னும் அசாதாரணமான சர்க்கரையை வைத்திருக்கிறார்கள். இதுபோன்ற தந்திரமான உணவுகள் எடுத்துக்காட்டுகளான கிரானாலா பார்கள், ஆற்றல் பார்கள், சவாரி கலவை மற்றும் தேன் வறுத்த கொட்டைகள்.
சர்க்கரை எப்பொழுதும் பொருளடக்கம் பட்டியலில் "சர்க்கரை" என்று பெயரிடப்படாது என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். கூடுதல் சர்க்கரைக்கான தோற்றத்தில் இருப்பதற்கு, பின்வரும் விதிமுறைகளையும் நீங்கள் காணலாம்:
- சோள கருதினால் செய்யப்பட்ட பாகு
- உயர் பிரக்டோஸ் கார்ன் சிரப் (HFCS)
- டெக்ஸ்ட்ரோஸ்
- பிரக்டோஸ்
- ஹனி
- லாக்டோஸ்
- மோற்றோசு
- சுக்ரோஸ்
சர்க்கரை அதிகமாக இருக்கும், குறிப்பாக சர்க்கரை கொண்டிருக்கும் உங்கள் விருப்பங்களை கவனத்தில் கொள்ளுங்கள், மற்றும் உணவுகள் குறைக்கலாம். உங்கள் இரத்தம் சர்க்கரை அளவை இன்னும் நாள் முழுவதும் சமநிலையில் வைத்துக்கொள்வது உங்கள் மனநிலையை மேலும் சமநிலையில் வைத்திருக்க உதவுகிறது.
சுத்திகரிக்கப்பட்ட திராட்சை
சர்க்கரை போலவே, சுத்திகரிக்கப்பட்ட தானியங்களைப் பயன்படுத்தும் பதப்படுத்தப்பட்ட உணவையுடன் நாம் சூழப்பட்டோம். மனநல மருத்துவர் மற்றும் ஊட்டச்சத்து நிபுணர் டாக்டர் ஜோர்ஜியா எடி, எம்.டி. விவரிக்கிறார், "நீங்கள் இனிப்பு அல்லது மாவு முழு உணவு நீங்கள் இயற்கையில் உள்ளதைப் போலவே வந்துவிடுவீர்கள், நீங்கள் ஒரு வரையறுக்கப்பட்ட கார்போஹைட்ரேட் பார்க்கிறீர்கள். "
வசதிக்காக நாங்கள் விரும்பும் உணவுகள் பல உங்கள் மனநிலையை கடத்திச் செல்லக்கூடிய விஷயங்கள். வெள்ளை அரிசி, பாஸ்தா, பட்டாசு, ரொட்டி, சிப்ஸ் மற்றும் ரொட்டெட் உணவுகள் போன்ற உணவுகளை சுத்திகரிக்கப்பட்ட கார்போஹைட்ரேட்டுகள் நிரம்பியுள்ளன, அவை ஊட்டச்சத்து மதிப்புக்கு குறைவானவை மற்றும் செரிமான செயல்பாட்டில் முக்கியமான பி வைட்டமின்களை நீங்கள் திருட வைக்கின்றன. உங்கள் உணவில் இந்த சுத்திகரிக்கப்பட்ட கார்போஹைட்ரேட் உணவுகளை வைத்திருப்பது நாள் முழுவதும் ஒரு ரோலர் கோஸ்டர் சவாரி மீது உங்கள் இரத்த சர்க்கரை அளவை எடுக்கும், இது குறைந்த மனநிலையும், சோர்வுக்கான அறிகுறிகளையும் ஏற்படுத்தும்.
மது
கட்சி அழிக்க வேண்டாம், ஆனால் நீங்கள் மன அழுத்தம் போராடி என்றால் மது கட்டுப்படுத்தும் உங்கள் சிறந்த வட்டி உள்ளது. ஆல்கஹால் ஒரு மனச்சோர்வு மற்றும் குறைபாடு பார்வை, தீர்ப்பு, மற்றும் எதிர்வினை நேரத்திற்கு வழிவகுக்கலாம். பல மதுபானம் உண்மையில் மிகவும் சர்க்கரையாக இருக்கும், இது பற்றி நாங்கள் பேசிக்கொண்டிருந்தபோது, உங்கள் மனநிலையை சப்ளை செய்து, இரத்த சர்க்கரை அளவை அதிகரிக்கவும், செயலிழக்கவும் வழிவகுக்கிறது. சிவப்பு ஒயின் போன்ற சிறிய அளவிலான ஆல்கஹால் உதவியாக இருக்கும் என்று சில ஆராய்ச்சிகள் தெரிவிக்கின்றன என்றாலும், நீங்கள் மனச்சோர்வுடன் போராடினால், உங்கள் பொதுவான சிறந்த ஆர்வத்தில் உள்ளது. டாக்டர் எடால் பரிந்துரைக்கப்பட்டுள்ளபடி, "ஆல்கஹால் உங்கள் உடல்நல பிரச்சினைகளை தீர்க்காது, ஏனென்றால் மதுபானம் இல்லாமலே எந்தவொரு ஆரோக்கிய பிரச்சனையும் ஏற்படுவதில்லை."
காஃபின்
ஆமாம், காஃபினை உங்கள் தினத்தை ஒரு ஊக்கத்துடன் தொடங்க உதவுகிறது. இருப்பினும், அது நாளுக்கு பிறகு விபத்துக்குள்ளாகவும், ஆற்றலை மீண்டும் பெறுவதற்கு உங்களுக்கு இன்னும் தேவைப்பட்டால் உணரவும் முடியும். நாம் அடிக்கடி காபி மற்றும் ஆற்றல் பானங்கள் குடிப்பதால் பல அமெரிக்கர்கள் தங்களைக் காப்பாற்றிக் கொள்கிறார்கள். காஃபின் தன்னை மன அழுத்தம் ஏற்படுத்தும் என்று காட்டப்படவில்லை என்றாலும், காஃபின் மிதமான முறையில் உட்கொள்வதாகவும், ஆற்றல் மூலமாக பயன்படுத்தப்படக்கூடாது என்றும் பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. ஒரு சிறந்த மாற்று பச்சை தேயிலை ஆகும். ஆக்ஸிஜனேற்ற நன்மைகள் கூடுதலாக, பச்சை தேயிலை தேனீனுக்கு வழங்கப்படுகிறது, ஒரு அமினோ அமிலம் மன அழுத்தத்தை எதிர்ப்பவர்களுக்கு உதவக்கூடிய ஒரு மன அழுத்த எதிர்ப்பு நன்மைகளை வழங்குகிறது.
ஒரு வார்த்தை இருந்து
நம் உடல்கள் நாம் சாப்பிடும் உணவுகள் மற்றும் நாம் ஒவ்வொரு நாளும் செய்யும் தேர்வுகள் நம் உடலின் திறனை அதன் சிறப்பம்சத்தை பாதிக்கும். மன அழுத்தம் குறைக்க நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது எந்த குறிப்பிட்ட உணவு இல்லை என்றாலும், நாம் நம் மூளை ஆரோக்கியமான வைக்க உதவும் என்று ஊட்டச்சத்து நிறைந்த உணவுகள் நிறைய உள்ளன என்று பார்க்க முடியும்.
உங்கள் உணவில் குறிப்பிடத்தக்க மாற்றங்களை செய்வதற்கு முன் உங்கள் மருத்துவ வழங்குனருடன் பேசுவது நல்லது. நீங்கள் புதிய உணவை முயற்சித்து, நீங்கள் செய்யும் மாற்றங்களைச் சரிசெய்ய உங்கள் உடல் நேரத்தை கொடுக்கும்போதே நீங்கள் பொறுமையாக இருங்கள். சிறந்த உணவு தேர்வுகள் உங்கள் ஒட்டுமொத்த சுகாதார உதவ முடியும் மற்றும் உங்கள் உணர்ச்சி ஆரோக்கிய நேர்மறை தாக்கத்தை செய்ய முடியும்.
> மூல:
> எடி, ஜி. (2017). நோய் கண்டறிதல் உணவு: ஊட்டச்சத்து அறிவியல் பொது அறிவுடன் சந்திக்கிறது. Http://www.diagnosisdiet.com/food/alcohol இலிருந்து டிசம்பர் 29, 2017 அன்று பெறப்பட்டது