உடனடி மன அழுத்தம் நிவாரணம்? ஏன் உங்கள் அணுகுமுறையை மாற்ற வேண்டும்?

20 நொடிகளில் அழுத்தத்தை குறைக்க வேகமாக-நடிப்பு எதிராக

அழுத்தம் மேலாண்மை இலக்கு மன அழுத்தம் எதிர்மறை விளைவுகளை குறைக்க வேண்டும். இது பல வழிகளில் நிறைவேற்றப்படலாம், இருப்பினும், பல கோணங்களில் இருந்து மன அழுத்தத்தைத் தாக்கும் திறன் மிகவும் உத்தியாகும். கீழே குறிப்பிட்டுள்ள பல காரணங்களுக்காக இது முக்கியம்.

மன அழுத்தம் மேலாண்மை ஒரு அளவு-பொருந்துகிறது-அனைத்து

ஒரு அளவு-பொருந்துதல்-அனைத்து மன அழுத்தம் மேலாண்மை நுட்பமும் இல்லை.

வெவ்வேறு தந்திரங்களை ஒவ்வொரு நபருடனும் தனிப்பட்ட வழிகளில் மாற்றியமைப்பது மட்டுமல்லாமல், எல்லா சூழ்நிலைகளிலும் சில உத்திகளைப் பயன்படுத்த முடியாது. உதாரணமாக, யோகா ஒரு மன அழுத்தம் reliever ஒரு அதிகாரமுள்ள உள்ளது , ஆனால் அது போக்குவரத்து அழுத்தம் குறைக்க ஒரு காரில் யோகா காட்டுகிறது முயற்சி நடைமுறை இல்லை. கூடுதலாக, உடல் வரம்புகளைக் கொண்டிருப்பவர்கள் சில யோகாவை ஏற்படுத்துவதில்லை. நுட்பம் சூழ்நிலை மற்றும் நபர் பொருந்தும் வேண்டும்.

சில அழுத்த நிவாரணிகள் சிறந்த ஒன்றாக வேலை

அதேபோல், சுவாச பயிற்சிகள் உடலின் அழுத்த அழுத்தத்தை சரிசெய்ய உதவுகின்றன, ஆனால் மூச்சு பயிற்சிகள் தனியாக சமூக மன அழுத்தம் அல்லது எரியும் அல்லது நெறிகள் போன்ற பிற நுட்பங்களை இணைந்திருக்கும் போது அவை எரியக்கூடியவை அல்ல. இசை மற்றும் உடற்பயிற்சி, நறுமண மற்றும் ஒரு சூடான குளியல் , சுத்தம் மற்றும் இசை , நடைபயிற்சி மற்றும் தியானம் , மற்றும் சுவாச பயிற்சிகள் மற்றும் காட்சிப்படுத்தல்கள்: இங்கே இணைந்து ஜோடி போது இன்னும் வேலை மன அழுத்தம் குறைபாடுகள் உள்ளன.

விரைவு அழுத்தம் நிவாரணிகள்

சில மன அழுத்தம் நிவாரணிகள் வேகமாக செயல்படுகின்றன, சுவாச பயிற்சிகள் போன்றவை, சில நிமிடங்களில் நிம்மதியாக உணர உதவுகிறது. விரைவான தியானம் அல்லது உடற்பயிற்சியின் சில நிமிடங்கள் உடலின் அழுத்த அழுத்தத்தை அமைதியடையச் செய்யலாம், மேலும் தளர்வான நிலையில் உங்கள் வழியை அனுப்புவீர்கள் என்பதை சில ஆதாரங்கள் காட்டுகின்றன. இது மிகவும் முக்கியம், ஏனெனில் நீங்கள் ஓய்வெடுக்கும்போது வலியுறுத்தப்படுகையில் வேறுவிதமாக செயல்பட முடியும்.

உங்கள் மன அழுத்தம் பதில் தூண்டப்படும்போது, ​​நீங்கள் இன்னும் அதிக கவனம் செலுத்துவதோடு, சண்டையிட அல்லது தயாராவதற்கு தயாராக இருக்கிறீர்கள். இந்த நிலையில் இருப்பது உடல்நலத் தாக்குதல்களுக்கு நன்றாக வேலை செய்ய தகுதியுடையது, ஆனால் சமூக மற்றும் மனோ ரீதியான அழுத்தங்களை நாம் இப்போது எதிர்கொள்ளும் விதமாக இருக்கிறோம்: மகிழ்ச்சியாக இருக்க வேண்டிய ஒரு முதலாளி, தூக்கப்பட வேண்டிய குழந்தை, காலக்கெடு அது சக அல்லது மதிப்பீட்டாளர்களின் மீளாய்வுக்கு நிற்க போதுமானதாக இருக்க வேண்டும். எனவே மிக வேகமாக செயல்படும் மன அழுத்தம் நிவாரணம் முக்கியம், அவர்கள் உங்களுக்கு மிகவும் அமைதியான மனநிலையை பெற உதவும், மேலும் விரைவாக வேலை செய்யலாம். பின்னர் நீங்கள் நகர்த்தலாம் மற்றும் ஓய்வு கவனித்து கொள்ளலாம்.

விரைவான அழுத்த நிவாரணிகள் மற்ற வழிகளில் இல்லாத ஒரு பிட் ஆகும். சில நேரங்களில் மன அழுத்தத்தை குறைப்பதற்கும், நீங்கள் எதிர்கொள்ளும் சவால்களை எதிர்கொள்வதற்கு ஆதாரங்களை வழங்குவதற்கும் அவை ஒரு நேர அடிப்படையில் செயல்படுவதில்லை. உதாரணமாக, மன அழுத்தத்தை குறைக்கும்போது, ​​மன அழுத்தம் குறைவாக இருக்கும்போது, ​​நீங்கள் தொடர்ந்து உடற்பயிற்சி செய்தால், மன அழுத்தம் குறைவாக இருக்கும். தியானம், பயிற்சி, மற்றும் ஜர்னலிங் ஆகியவை இதற்காக அறியப்படுகின்றன. எனவே விரைவான மன அழுத்தம் நிவாரணிகள் அற்புதமாக இருக்கும்போது, ​​அவர்கள் எல்லா தளங்களையும் மூடிவிடமாட்டார்கள்.

பின்னடைவு-கட்டிடம் அழுத்தம் நிவாரணிகள்

காலப்போக்கில் தியானம் செய்தவர்கள் (பௌத்த பிக்குகள் போன்றவர்கள்) மூளைகளில் ஏற்படும் மாற்றங்களை அனுபவிப்பவர்கள், மன அழுத்தத்தை அதிகமாக்குகிறார்கள் என்பதை ஆய்வுகள் கண்டறிந்துள்ளன.

உடல் பயிற்சிகள் ஒரு ஒட்டுமொத்த விளைவைக் கொண்டிருக்கின்றன, இருப்பினும், இரு செயல்திட்டங்களும் குறைந்த அமர்வுகளில் பயனுள்ளதாக இருக்கும். மறுபகிப்பு-உருவாக்கும் மன அழுத்தம் நிவாரணிகளுடனான பிரச்சனையானது, காலப்போக்கில் நடைமுறையில் இயங்குவதற்கும், குறைந்தபட்சம் இது நம்பப்படுவதற்கும் நடைமுறை தேவைப்படுகிறது.

ஒரு முக்கியமான கேள்வி என்னவென்றால், ஒரு கால இடைவெளியில் நடைமுறையிலிருந்தால் குறுகிய கால மன அழுத்தத்தை நிவாரணம் செய்வதில் எவ்வாறு உதவ முடியும்? மேலும் முக்கியமானது, இந்த மன அழுத்தம் நிவாரண நுட்பத்தை மீண்டும் நிலைநாட்ட உதவுவதற்கு முன்னர் நடைமுறைப்படுத்த வேண்டியது எவ்வளவு காலம் என்பதை புரிந்துகொள்வது முக்கியம். அதிர்ஷ்டவசமாக, சில ஆராய்ச்சி முனைகளில் நற்செய்தியைக் காட்டுகிறது.

நல்ல செய்தி

கனெக்டிகட் பல்கலைக்கழகத்தின் ஒரு ஆய்வு, 20 நிமிடங்கள் எதிர்கால மன அழுத்தத்தை நிலைநிறுத்துவதற்கு ஒரு சிறந்த நேரம் என்று கண்டறியப்பட்டது, 20 நிமிடங்கள் ஒரு நெறிகள் அடிப்படையிலான மூலோபாயம் அல்லது உடல் தளர்வு அடிப்படையிலான மூலோபாயத்திற்கான போதுமான நேரமாக இருக்கலாம், இது நல்ல செய்தி ஒரு வகையான மன அழுத்தம் நிவாரணம் அல்லது மற்றவருக்கு இழுக்கப்படக்கூடிய பலருக்கு. இந்த ஆராய்ச்சியைப் பற்றிய மிகச் சிறந்த செய்தி என்னவென்றால், கேள்வி மன அழுத்தம் சமூக மன அழுத்தம், இது நாம் அனுபவிக்கும் மன அழுத்தத்தின் வடிவங்களை மேலும் அறியக்கூடியது, மற்றும் அன்றாட வாழ்வில் தொடர்ந்து அனுபவிக்கும் மன அழுத்தத்தின் ஒரு வகை.

இந்த ஆய்வு 120 கல்லூரி மாணவர்களை மூன்று குழுக்களாகப் பிரிக்கிறது: 20 நிமிடங்களுக்கு ஞாபகசக்தி அடிப்படையிலான மன அழுத்தம் நிவாரணிகளை நடைமுறைப்படுத்திய ஒன்று, அதே காலத்திற்கு உடல் தளர்வு உத்திகளை நடைமுறைப்படுத்திய ஒன்று, நடைமுறையில் இல்லாத ஒரு கட்டுப்பாட்டு குழு. அவர்கள் மன அழுத்தம் நிறைந்த சமூக சூழ்நிலையை அம்பலப்படுத்தியிருந்தனர்: அவர்கள் கணிதப் பிரச்சினைகளை தீர்க்கவும், அவர்கள் மதிப்பீடு செய்யப்பட்டு, வினாவூட்டப்பட்ட விவாதங்களை வழங்கவும், கிட்டத்தட்ட அனைவருக்கும் கணிசமான மன அழுத்தத்தை உருவாக்கிக் காட்டிய ஒரு சூழ்நிலை. பின்னர் அவர்கள் எப்படி உணர்ந்தார்கள் என்பதை வலியுறுத்தினர் மற்றும் உடலின் அளவிடப்பட்ட அழுத்தத்தை உணர்ந்தால் கார்டிசோல் (உடலின் மன அழுத்தம் சம்பந்தப்பட்ட ஒரு ஹார்மோன்) அளவை அளவிடப்படுகிறது, அதனால் அவை உடல் ரீதியாக அளவிடப்படக்கூடிய மன அழுத்தம் அல்லது அனுபவம் வாய்ந்த மன அழுத்தத்தை உணர்ந்தால் தீர்மானிக்கப்படுகிறது.

முடிவுகள் இரு மன அழுத்த நிவாரணங்கள் - ஒரே ஒரு 20 நிமிட டோஸ் - தொடர்ந்து சவால்களை உள்ள மன அழுத்தம் நிலைகள் உணரப்படும் அளவுகளை குறைக்க மட்டும் பயனுள்ளதாக இருந்தது, ஆனால் அவர்கள் இந்த உள்ள உடல் அழுத்தம் பதில் குறைக்கும் திறன் இருந்தது சமுதாய அழுத்தங்களுக்கு அதிகரித்த பின்னடைவுக்கான அறிகுறிகள் இவை.

எப்படி 20 நிமிடங்களில் மறுபிரவேசத்தை கட்டுவது - ஒரு முறை

மேலும் ஆய்வுகள் ஒரு தெளிவான சித்திரத்தை வழங்கலாம், ஆனால் காலை நேரங்களில், மதிய நேரத்தில், அல்லது மன அழுத்தம் நிறைந்த நிகழ்விற்கு சற்று குறைவான மன அழுத்தம் ஏற்படுவதற்கு முன், மன அழுத்தம் நிவாரண நுட்பத்தை எப்படி நடைமுறைப்படுத்துவது முக்கியம். காலப்போக்கில் வேலை செய்யும் அந்த பின்னடைவு-நுட்ப நுட்பங்களை நீங்கள் முயற்சி செய்ய தயங்குகிறீர்கள் என்றால், 20 நிமிடங்களுக்கு ஒரு புதிய மன அழுத்த நிவாரண முயற்சியை முயற்சி செய்யுங்கள், என்ன நடக்கிறது என்று பார்க்கலாம். (நீங்கள் என்ன நினைக்கிறீர்கள் என்று நீங்கள் விரும்பினால், நீங்கள் அதை தொடர்ந்து பயிற்சி செய்யலாம், ஆனால் நீங்கள் நன்மைகள் அனுபவிக்க முடியும் முன் அவ்வாறு செய்ய வேண்டும்!) பின்வரும் ஆய்வு பயன்படுத்தப்படுகிறது என்று மன அழுத்தம் நிவாரணங்கள் உள்ளன:

மன அழுத்தம் மேலாண்மைக்கான புத்திசாலித்தனமான உடற்பயிற்சிகள்

மனதில் நுட்பங்களை நடைமுறைப்படுத்திய குழு உண்மையில் ஒரு "மேம்பட்ட mindfulness" குழுவில் அவர்கள் மனதில் மற்றும் உடலில் எப்படி மன அழுத்தம் மற்றும் பதட்டம் வேலை சில சுருக்கமாக கல்வி வழங்கப்பட்டது என்று உண்மையில் இருந்தது. சில அனுபவங்கள் அல்லது உணர்ச்சி அனுபவங்களைத் தவிர்ப்பதற்கான எமது முயற்சிகள் குறுகிய காலத்திற்கு நம்மை சிறப்பாக உணரவைக்கும், ஆனால் எங்களுக்கு நீண்ட காலப் பிரச்சினைகள் ஏற்படலாம்-மற்றும் அறிவாற்றல் இணைவு-எப்படி நாம் சில எண்ணங்களை சிந்திக்க முனைகின்றன? நடத்தை, மற்றும் நாம் குறிப்பிட்ட சூழ்நிலைகளில் இந்த முறை உடைக்க முடியும் என்றால், புதிய அனுபவங்கள் கடந்த காலங்களில் இருந்து மன அழுத்தம் உணர்வுகளை தூண்ட போது நாம் அடிக்கடி மன அழுத்தம் நம்மை விடுவிக்க முடியும். (இந்த ஏற்றுக்கொள்ளுதல் மற்றும் அர்ப்பணிப்பு சிகிச்சை பற்றி அனுபவம் தவிர்த்தல் மற்றும் புலனுணர்வு கலப்பு பற்றி மேலும் படிக்க முடியும்.) இறுதியாக, அவர்கள் மன அழுத்தம் மற்றும் பிற அறிவாற்றல் உத்திகள் உள்ளிட்ட மன அழுத்தம் அடிப்படை சமாளிக்கும் உத்திகள் பற்றிய தகவல்களை வழங்கப்பட்டது.

எங்கள் எண்ணங்கள் மற்றும் எமது உணர்ச்சிகரமான சமாளிக்கும் உத்திகள் எவ்வாறு நம்மை பாதிக்கின்றன என்பதை இந்த சுருக்கமான கல்விக்கு பிறகு, மன அழுத்தம் நிவாரணத்திற்கான மனப்பாங்கியல் திறன்களை வழிநடத்தியது. படிப்பில் பயனுள்ளதாக இருப்பதைப் போலவே இது போன்ற உத்திகள் பின்வருமாறு. இந்த 20 நிமிடங்களுக்கு நீங்கள் ஒவ்வொன்றையும் பயிற்சி செய்யலாம் அல்லது மொத்தமாக 20 நிமிடங்களுக்கு அவற்றைப் பயன்படுத்துங்கள். மாறாக, இது ஆய்வின் பகுதியாக இல்லை என்றாலும், இந்த பிரிவுகளில் சில ஒன்றிணைந்தால், அடுத்த பிரிவில் கலந்துரையாடப்படும் ஒன்று அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட உடல் தளர்வு உத்திகளைக் கொண்டிருக்கும்.

• உங்கள் எண்ணங்களை லேபிளிடுங்கள். இந்த நெஞ்செரிச்சல் நுட்பம் சிந்தனை முறைகள் இருந்து detaching ஈடுபடுத்துகிறது உங்கள் எண்ணங்கள் அடையாளம் மற்றும் பெயரிட மூலம், பின்னர் அவர்கள் செல்ல அனுமதிக்க, மாறாக சிந்தனை ரயில் தொடர்ந்து ஈடுபடும் மற்றும் சிந்தனை செயல்பாட்டில் ஈடுபடும் விட.
• எதிர்மறையான எண்ணங்களை அலைகளாகக் காட்டலாம். உங்கள் சிந்தனைகளில் இருந்து நீக்கம் செய்ய அனுமதிக்கும் மற்றொரு நெறிகள் நுட்பம் எதிர்மறை எண்ணங்கள், சிந்தனை வடிவங்கள், அல்லது உணர்ச்சிகளை நீங்கள் சவாரி செய்யலாம், சவால்களைச் சமாளிக்கலாம், அவற்றை மேல்நோக்கிப் பிடிக்கவும், அவற்றைப் பார்த்து சிதறவும் செய்யலாம். அவர்கள் உன்னால் கழுவி, நீ கழுவிக்கொள்ள முடியும் என்று கற்பனை செய்து கொள்ளுங்கள், ஆனால் நீ உன் தோலை தண்ணீரைப்போல் சுழற்றுவது போல நீ அவர்களை ஈடுபட வேண்டிய அவசியம் இல்லை.
• மேலும் கவனத்துடன் செயல்பட முயற்சிக்கவும். நெஞ்சைத் தொடும் பல வழிகள் உள்ளன. இந்த உத்திகள் வெவ்வேறு உடல் உணர்ச்சிகளில் கவனம் செலுத்த உதவுகின்றன.

மன அழுத்தம் முகாமைத்துவத்திற்கான இயல்பான தளர்வு உத்திகள்

சமாதி-தளர்வு குழுவில் உள்ளவர்கள் மனதில் உடல் ரீதியான தளர்வுகளின் விளைவுகளைப் பற்றி கற்பிக்கிறார்கள், மற்றும் ஆட்டோஜெனிக் பயிற்சி பயிற்சிகளில் வழிவகுத்தனர். (நான் முதலில் autogenic பயிற்சி பற்றி படித்து , பின்னர் 20 அல்லது நிமிடங்கள் பின்வரும் பயிற்சிகள் சில அல்லது அனைத்து முயற்சி) உங்கள் மனதில் மற்றும் உடல் ஓய்வெடுக்க பயன்படுத்தலாம் இது போன்ற பயிற்சிகள் பின்வரும் உள்ளன. ஒரு தளர்வான நிலையில் தொடங்குங்கள், டைமர் அமைக்கவும், பின்வருவனவற்றை பின்பற்றவும்.

• கவனிக்கவும் மற்றும் உங்கள் உடல் ஓய்வெடுக்கவும். உங்கள் உடலில் உள்ள உணர்ச்சிகளை கவனம் செலுத்துங்கள். "உங்களை உடல் ரீதியாக நிம்மதியாக உணர்கிறேன்." "என் கைகள் நிம்மதியாக இருக்கின்றன, என் கைகள் தளர்வாக இருக்கின்றன, என் விரல்கள் தளர்த்தப்படுகின்றன." நீங்கள் உங்கள் தலையின் உச்சியில் மற்றும் உங்கள் உடலின் முக்கிய பகுதிகள் மூலம் வேலை செய்யலாம், நீங்கள் உங்கள் கால்களை அடையும் வரை, உங்கள் உடலின் ஒவ்வொரு பகுதியும் நிதானமாக உணர்கிறீர்கள் என்று உங்களை மீண்டும் கூறுங்கள். நீங்கள் செல்லும்போது, ​​ஒவ்வொரு பகுதியிலும் நீங்கள் உணரக்கூடிய உடல் பதற்றத்தை விடுவிக்கவும்.
• உங்கள் உடலை சூடுபடுத்த முயற்சி செய்யுங்கள். அதே வரிசையை (தலையில் இருந்து கால்) பயன்படுத்தி, உங்கள் உடலை உட்புறத்தில் இருந்து சூடுபடுத்த முயற்சி செய்யுங்கள். ஒவ்வொரு பகுதியில் ஒரு இனிமையான வெப்ப உணர்கிறேன் கவனம், மற்றும் உங்கள் கைகள் மற்றும் கால்களை உங்கள் கரங்கள் மற்றும் கால்களை மூலம் உங்கள் உடற்பகுதியில் இருந்து அரவணைத்து ஆறுதல் உணர்வு விடுங்கள். (உடலின் அழுத்தம் பதில் குளிர் கைகள் மற்றும் கால்களை உருவாக்க முடியும் என்று ஒரு வழியில் இரத்த ஓட்டம் திசைதிருப்பல் ஏனெனில் இது தளர்வுக்கு நன்றாக வேலை இது அதே நேரத்தில் உங்கள் உடலை உறிஞ்சி மற்றும் soothes.)
• உங்கள் மூட்டுகளில் கடுமையாக உணர்கிறேன். அதே மாதிரியைப் பின்பற்றி, உங்கள் உடல் உங்கள் உடல் தளர்த்தப்பட்டால், உங்கள் மூட்டுகள் கனமாகிவிடும் என்று கற்பனை செய்து பாருங்கள். உங்கள் உடலில் உள்ள உணர்ச்சிகளை கவனம் செலுத்துங்கள், நீங்கள் போகும் பதற்றத்தை வெளியிடுங்கள்.

இந்த உத்திகள் மன அழுத்தம் நிவாரணம் மட்டுமே ஒரே இல்லை என்றாலும், அவர்கள் உங்களை இப்போது இன்னும் நிம்மதியாக உணர செய்ய பயன்படுத்தலாம் நிரூபிக்கப்பட்ட நுட்பங்கள், மற்றும் பின்னர் நீங்கள் கூடுதல் கூடுதல் அழுத்தம்-நிவாரண வலிமை வைத்து. அது நிச்சயமாக உங்கள் நேரத்தை 20 நிமிடங்கள் மதிப்புள்ளதாக்குகிறது!

_{ஆதாரங்கள்:}

_{குரூஸ், டீன் ஜி .; ஃபின்டிஸ், டேவிட் ஜே .; ஸ்மித், அன்னே-லைஸ்; கோஷே, பிரெட் எம் .; பர்ன்ஹாம், கேய்லே; பர்பிட்ஜ், கெய்ட்லின்; ஓ'லீரி, கேத்ரீன்; (2015). சுருக்க மன அழுத்தம் மேலாண்மை ஒரு சமூக அழுத்த சோதனைக்கு கடுமையான துன்பம் மற்றும் பஃப்பர்கள் உளவியல் ரீதியான பதில் குறைக்கிறது. சர்வதேச ஜர்னல் ஆஃப் ஸ்ட்ரெஸ் மேனேஜ்மெண்ட் , தொகுதி 22 (3), ஆகக், 2015 பக். 270-286.}

_{சிம், வெஸ்லி. கோட்பாடுகள் மற்றும் நடைமுறை மேலாண்மை, மூன்றாம் பதிப்பு. (பக். 291-332). நியூ யார்க், நியூ யார்க்: த கில்ஃபோர்ட் பிரஸ்.}