Autogenic பயிற்சி சமூக பதட்டம் சீர்குலைவு (SAD) ஒரு பகுதியாக அனுபவம் உட்பட, கவலை குறைக்க உதவும் பயன்படுத்தலாம் தளர்வு உத்தியை ஒரு வகை. இது புலனுணர்வு சார்ந்த நடத்தை சிகிச்சை (CBT) போன்ற வழக்கமான சிகிச்சையில் இணைக்கப்படலாம் அல்லது சுய உதவி மூலோபாயமாக உங்கள் சொந்த உபயோகத்தில் பயன்படுத்தலாம்.
Autogenic பயிற்சி என்றால் என்ன?
Autogenic பயிற்சி முதலில் 1932 இல் ஜெர்மன் உளவியலாளர் ஜோகன்னஸ் ஹெய்ன்ரிச் ஷூல்ட்ஸ் அறிமுகப்படுத்திய ஒரு தளர்வு நுட்பமாகும்.
ஷூல்ட்ஸ் கவனித்துக் கொண்டிருப்பவர்களுக்கிடையில் ஹிப்னாஸிஸ் நோயால் பாதிக்கப்பட்ட ஒரு மாநிலத்திற்குள் நுழைந்தார்கள், அதில் அவர்கள் மனச்சோர்வு மற்றும் சூடான உணர்வுகளை அனுபவித்தனர், மேலும் அவர் அந்த மாநிலத்தை மக்களிடையே பதட்டம் மற்றும் பதட்டம் குறைக்க முயன்றார்.
உடலின் பல்வேறு பாகங்களில் சோர்வு மற்றும் சூடான பற்றி ஒரு சுயமான அறிக்கைகள் மூலம் Autogenic பயிற்சி வேலை செய்கிறது. இந்த செயல்முறை மூலம், தன்னியக்க நரம்பு மண்டலத்தில் நேர்மறையான விளைவு தூண்டப்படுகிறது.
முற்போக்கான தசை தளர்வு மற்றும் வழிநடத்தும் சித்திரங்கள் போன்ற பிற தளர்வு நுட்பங்களைக் காட்டிலும் குறைவான நன்கு அறியப்பட்டாலும், 2008 இல் மெட்டா பகுப்பாய்வு ஆய்வானது, மனச்சோர்வின் சிகிச்சைக்கு autogenic பயிற்சியின் திறனைக் கண்டறிந்தது.
Autogenic பயிற்சி மற்றும் சமூக கவலை கோளாறு
சமூக கவலை சீர்குலைவு அடிப்படையில், autogenic பயிற்சி தளர்வு உதவி மற்றும் சிகிச்சை மற்ற வடிவங்கள் இணைந்து போது கவலை அறிகுறிகள் குறைக்க உதவும். தளர்வு பயிற்சி மற்ற வடிவங்களை போல், autogenic பயிற்சி சமூக மற்றும் செயல்திறன் சூழ்நிலைகளில் அமைதியாக மற்றும் நிம்மதியாக உணர உதவும்.
நீங்கள் அடிக்கடி போதுமான autogenic பயிற்சி பயிற்சி என்றால், எளிய வார்த்தைகள் "நான் முற்றிலும் அமைதியாக இருக்கிறேன்" நேரத்தில் ஓய்வு ஒரு மாநில தூண்ட போதுமானதாக இருக்கலாம்.
Autogenic பயிற்சி பயிற்சி எப்படி
நீங்கள் தொடங்குவதற்கு முன், தளர்வுக்கு உங்களை தயார் செய்ய இந்த வழிமுறைகளைப் பின்பற்றவும்:
- கவனச்சிதறல்கள் இருந்து இலவச ஒரு அமைதியான இடத்தை கண்டுபிடிக்க.
- ஒரு நாற்காலியில் தரையிலோ அல்லது சாய்ந்தாலோ பொய்.
- இறுக்கமான ஆடைகளை உடைத்து கண்ணாடி அல்லது தொடர்புகளை நீக்கவும்.
- உங்கள் கைகளில் உங்கள் மடியில் அல்லது நாற்காலியின் கைகளில் ஓய்வெடுங்கள்.
இப்போது, autogenic பயிற்சி பயிற்சி செய்ய இந்த வழிமுறைகளை பின்பற்றவும்:
1. சில மெதுவாக கூட சுவாசிக்கவும். நீங்கள் ஏற்கனவே இல்லையென்றால், சில நிமிடங்களில் டயபிராக்மேடிக் சுவாசத்தை பயிற்சி செய்வீர்கள்.
2. அமைதியாக உங்களை நீங்களே சொல்லுங்கள்,
- "நான் முற்றிலும் அமைதியாக இருக்கிறேன்."
3. உங்கள் கைகளில் கவனம் செலுத்துங்கள். அமைதியாக மற்றும் நீ மெதுவாக மீண்டும் ஆறு முறை,
- "என் கைகள் மிகவும் கனமானவை."
பிறகு,
- "நான் முற்றிலும் அமைதியாக இருக்கிறேன்."
4. உங்கள் கைகளில் கவனம் செலுத்துங்கள். அமைதியாக மற்றும் நீ மெதுவாக மீண்டும் ஆறு முறை,
- "என் கைகள் மிகவும் சூடாக இருக்கின்றன."
பிறகு,
- "நான் முற்றிலும் அமைதியாக இருக்கிறேன்."
5. உங்கள் கால்கள் கவனம் செலுத்துங்கள். அமைதியாக மற்றும் நீ மெதுவாக மீண்டும் ஆறு முறை,
- "என் கால்கள் மிகவும் கனமானவை."
பிறகு,
- "நான் முற்றிலும் அமைதியாக இருக்கிறேன்."
6. உங்கள் கால்களில் கவனம் செலுத்துங்கள். அமைதியாக மற்றும் நீ மெதுவாக மீண்டும் ஆறு முறை,
- "என் கால்கள் மிகவும் சூடாக இருக்கின்றன."
பிறகு,
- "நான் முற்றிலும் அமைதியாக இருக்கிறேன்."
7. அமைதியாக மற்றும் மெதுவாக உங்களை மீண்டும் ஆறு முறை,
- "என் இதய துடிப்பு அமைதியாகவும், ஒழுங்காகவும் இருக்கிறது."
பிறகு,
- "நான் முற்றிலும் அமைதியாக இருக்கிறேன்."
8. அமைதியாக மற்றும் மெதுவாக உங்களை ஆறு முறை மீண்டும்,
- "என் சுவாசம் அமைதியாகவும், ஒழுங்காகவும் இருக்கிறது."
பிறகு,
- "நான் முற்றிலும் அமைதியாக இருக்கிறேன்."
9. அமைதியாக மற்றும் நீ மெதுவாக மீண்டும் ஆறு முறை,
- "என் வயிறு சூடாக இருக்கிறது."
பிறகு,
- "நான் முற்றிலும் அமைதியாக இருக்கிறேன்."
10. அமைதியாக மற்றும் மெதுவாக உங்களை ஆறு முறை மீண்டும்,
- "என் நெற்றியில் மகிழ்ந்தாள்."
பிறகு,
- "நான் முற்றிலும் அமைதியாக இருக்கிறேன்."
11. தளர்வு, சூடான மற்றும் சோர்வு உணர்வு அனுபவிக்க. நீங்கள் தயாராக இருக்கும் போது, அமைதியாக உன்னிடம் சொல்,
- "ஆயுத நிறுவனம், ஆழமாக மூச்சு, கண்கள் திறக்கப்படும்."
இந்த வழிமுறைகளைப் பின்பற்றுவதுடன் கூடுதலாக, ஒன்ராறியோ கனடாவில் மாக்மாஸ்டர் பல்கலைக்கழகம் வழங்கிய இலவச MP3 ஆடியோ கோப்பு, குரல் பதிவுகளைப் பயன்படுத்தி, autogenic பயிற்சியின் பயிற்சியளிப்பதற்கான வழிகாட்டுதல்களைப் பயன்படுத்தலாம்.
ஒரு ஆடியோ பதிவு பயன்படுத்துவது நீங்கள் முற்றிலும் ஓய்வெடுக்க மற்றும் நுட்பத்தை கவனம் செலுத்த அனுமதிக்கும்.
நீங்கள் தொடங்கும் முன்
மருத்துவ நிலைமைகள் அல்லது குறிப்பிடத்தக்க மனநல சூழ்நிலைகளால் பாதிக்கப்படுபவர்களுக்காக, உங்கள் மருத்துவருடன் கலந்தாலோசித்து பயிற்சி செய்வதற்கான எந்தவொரு வகையிலும் தொடங்குங்கள். Autogenic பயிற்சி நிறுத்த மற்றும் autogenic பயிற்சி போது அல்லது பின்னர் தீவிர கவலை அல்லது அமைதியின்மை, அல்லது வேறு எந்த எதிர் விளைவுகளை உணர்வுகளை அனுபவிக்க உங்கள் மருத்துவர் ஆலோசனை உறுதி.
ஒரு வார்த்தை இருந்து
கடுமையான சமூக கவலை நீங்கள் வாழ வேண்டிய ஒன்று அல்ல. நீங்கள் சுய உதவி ஓய்வு தளர்வு உங்கள் அறிகுறிகள் ஒரு வித்தியாசம் இல்லை என்று கண்டால், அது உங்கள் மருத்துவரிடம் சென்று ஒரு மன நல நிபுணர் ஒரு குறிப்பு கேட்க முக்கியம்.
உங்கள் மருத்துவரை அணுகுவதற்கு நீங்கள் மிகவும் பதட்டமாக அல்லது பயமாக இருந்தால், குடும்ப உறுப்பினராக, நண்பனாக, ஆசிரியராக அல்லது பாடசாலையில் ஆலோசகராக முயற்சி செய்யுங்கள். கவலை இந்த வகை பயனுள்ளதாக சிகிச்சைகள் உள்ளன. விரைவில் நீங்கள் உதவி பெற, விரைவில் நீங்கள் நன்றாக உணர முடியும்.
ஆதாரங்கள்:
> ஜார்ம் AF, கிறிஸ்டென்சன் H, க்ரிஃபித்ஸ் KM, பார்ஸ்லோ RA, ரோட்ஜெர்ஸ் B, ப்ளீவிட் KA. கவலை கோளாறுகளுக்கு complementary மற்றும் சுய உதவி சிகிச்சைகள் செயல்திறன். Med J Aust . 2004; 181 (7 சப்ளி): S29-46.
மெக்மாஸ்டர் பல்கலைக்கழகம். Autogenic பயிற்சி.
மனோனி ஜிஎம், பக்னினி எஃப், காஸ்டெல்நுவோவோ ஜி, மோலினரி ஈ. கவலைக்கான ஓய்வுத் திட்டம்: மெட்டா பகுப்பாய்வுடன் ஒரு பத்து ஆண்டுகள் திட்டமிட்ட ஆய்வு. BMC சைக்கோதெரபி . 2008; 8: 41. டோய்: 10,1186 / 1471-244X-8-41.
மேரிலாந்து மருத்துவ மையம் பல்கலைக்கழகம். தளர்வு உத்திகள்.
மெல்போர்ன் கன்சல்டிங் மற்றும் சைக்காலஜிகல் சர்வீசஸ் பல்கலைக்கழகம். Autogenic பயிற்சி.