உங்கள் உடல் நிதானமாக ஒரு படி படி படி திட்டம்
முற்போக்கான தசை தளர்வு (பிஎம்ஆர்) என்பது 1930 களில் அமெரிக்க மருத்துவர் எட்மண்ட் ஜேக்கப்ஸனால் அறிமுகப்படுத்தப்பட்ட ஒரு கவலை-குறைப்பு நுட்பமாகும். இந்த நுட்பம் உடலின் முக்கிய தசை குழுக்களில் பதற்றம் மற்றும் தளர்வு ஆகியவற்றை மாற்றுகிறது.
நீங்கள் சமூக கவலை சீர்குலைவு (SAD) பாதிக்கப்படுகிறீர்கள் என்றால், உங்கள் தசைகள் அநேகமாக நேரம் மிகவும் பதட்டமாக இருக்கிறது. PMR பயிற்சி மூலம், நீங்கள் ஒரு தசை தசை ஒரு பதட்டமான தசை இருந்து வேறு எப்படி உணர்கிறாய்.
முற்போக்கான தசை தளர்வு பொதுவாக ஒழுங்குமுறை தணிக்கைமுறை போன்ற நடத்தை சிகிச்சை நுட்பங்களுடன் இணைந்து பயன்படுத்தப்படுகிறது. இருப்பினும், உத்தியை மட்டும் கடைப்பிடிப்பது உங்கள் உடலின் கவலைக்குரிய பதிலைக் கட்டுப்படுத்தும் ஒரு பெரிய உணர்வை உங்களுக்குக் கொடுக்கும்.
இந்த நுட்பத்தை நீங்கள் சரியாகப் பயிற்சி செய்தால், நீங்கள் தூங்கிக் கொண்டே இருக்கலாம். அவ்வாறு இருந்தால், அத்தகைய ஆழமான நிலைமை, மற்றும் நீங்கள் அந்த வேலை வரை செய்த வேலைக்கு உங்களை வாழ்த்துகிறேன்.
மருத்துவ நிலைமைகளால் பாதிக்கப்பட்டவர்களுக்கு, தளர்வு பயிற்சி பயிற்சி எந்த வகை தொடங்கும் முன் உங்கள் மருத்துவர் ஆலோசிக்க வேண்டும்.
முற்போக்கான தசை சோர்வு பயிற்சி எப்படி
- கவனச்சிதறல்கள் இருந்து இலவச ஒரு அமைதியான இடத்தை கண்டுபிடிக்க. ஒரு நாற்காலியில் தரையிலோ அல்லது சாய்ந்தாலோ பொய், இறுக்கமான ஆடைகளை தளர்த்தவும் கண்ணாடி அல்லது தொடர்புகளை அகற்றவும். உங்கள் கைகளில் உங்கள் மடியில் அல்லது நாற்காலியின் கைகளில் ஓய்வெடுங்கள்.
- சில மெதுவாக கூட சுவாசிக்கவும். நீங்கள் ஏற்கனவே இல்லையென்றால், சில நிமிடங்களில் டயபிராக்மேடிக் சுவாசத்தை பயிற்சி செய்வீர்கள்.
- நெற்றியில். உங்கள் நெற்றியில் கவனம் செலுத்துங்கள். உங்கள் நெற்றியில் தசைகள் பிழிந்து, 15 வினாடிகள் வைத்திருக்கும். உங்கள் நெற்றியில் உள்ள தசைகள் பதட்டமடைந்து, உங்கள் உடலின் எஞ்சியதைத் தளர்த்தாமல் மட்டுமே கவனமாக இருங்கள். தசைகள் இறுக்கமானதாகவும், மெல்லியதாகவும் உணர்கின்றன. பிறகு, 30 விநாடிகள் எண்ணும்போது மெதுவாக உங்கள் நெற்றியில் பதற்றத்தை விடுங்கள். உங்கள் தசைகள் எப்படி உணர்கின்றன மற்றும் ஓய்வெடுப்பதற்கான உணர்வைக் கவனிக்கவும். உங்கள் நெற்றியில் உள்ள பதற்றத்தை முழுமையாகத் தளர்த்தும் வரை தொடரவும். மெதுவாகவும் சமமாகவும் சுவாசிக்கவும்.
- தாடை. இப்போது, உங்கள் தாடை கவனத்தை மாற்றவும். உங்கள் தாடை தசைகளில் 15 வினாடிகள் வைத்திருப்பதற்கு முற்றுப்புள்ளி வைக்க வேண்டும். பிறகு, 30 வினாடிகள் எண்ணும்போது மெதுவாக பதற்றத்தை விடுங்கள். தளர்வு உணர்வு மற்றும் மெதுவாக மற்றும் சமமாக மூச்சு தொடர்ந்து கவனிக்க.
- கழுத்து மற்றும் தோள்கள். இப்போது, உங்கள் கழுத்து மற்றும் தோள்களுக்கு கவனத்தை மாற்றவும். உங்கள் கழுத்து மற்றும் தோள்களில் உங்கள் தோள்களில் உங்கள் காதுகளை உயர்த்தி, 15 வினாடிகள் வரை வைத்திருங்கள். நீங்கள் 30 வினாடிகள் எண்ணும்போது பதற்றத்தை விடுங்கள். பதட்டம் உருகுவதை கவனிக்கவும்.
- ஆயுதமும் கைகளும். மெதுவாக இரு கைகளையும் கைகளால் இழுக்க. உங்கள் மார்பில் உங்கள் முனகல்களை இழுக்கவும், 15 விநாடிகளுக்கு வைத்திருக்கவும், இறுக்கமாக இறுக்கிக் கொள்ளவும். பிறகு, நீங்கள் 30 வினாடிகள் எண்ணும்போது மெதுவாக வெளியிடலாம். தளர்வு உணர்வு கவனிக்க.
- பிட்டம். மெதுவாக 15 விநாடிகளில் உங்கள் பிட்டிகளில் அழுத்தத்தை அதிகரிக்கிறது. பிறகு, மெதுவாக 30 விநாடிகளில் பதற்றத்தை விடுவிக்கவும். பதட்டம் உருகுவதை கவனிக்கவும். மெதுவாக மற்றும் சமமாக மூச்சு தொடர்ந்து.
- லெக்ஸ். மெதுவாக, 15 விநாடிகளில் உங்கள் நாற்காலி மற்றும் கன்றுகளுக்கு பதற்றத்தை அதிகரிக்கும். கடுமையான தசைகள் கசக்கலாம். பிறகு, மெதுவாக 30 வினாடிகளுக்கு மேல் பதற்றத்தை வெளியிடுவீர்கள். பதட்டம் உருகுவதைக் கவனித்துக் கொள்ளுங்கள் மற்றும் விட்டுச்செல்லும் உணர்வின் உணர்வை கவனியுங்கள்.
- அடி. மெதுவாக, உங்கள் கால்களிலும் கால்விரல்களிலும் அழுத்தம் அதிகரிக்கும். எவ்வளவு முடியுமோ அவ்வளவு தசைகள் இறுக்க. பிறகு, 30 விநாடிகளுக்கு நீங்கள் எண்ணும்போது பதற்றம் மெதுவாக வெளியிடப்படும். அனைத்து பதட்டங்களும் உருகுவதை கவனிக்கவும். மெதுவாகவும் சமமாகவும் சுவாசிக்கவும்.
- உங்கள் உடல் மூலம் தளர்வான உற்சாகத்தை அனுபவிக்கலாம். மெதுவாக மற்றும் சமமாக மூச்சு தொடர்ந்து.
குரல் பதிவு
இந்த வழிமுறைகளைப் பின்பற்றுவதற்கு கூடுதலாக, மெகாமாஸ்டர் பல்கலைக்கழகத்தின் முற்போக்கான தசை தளர்வுக்கு வழிகாட்டுதலுடன் வழங்கிய இலவச MP3 ஆடியோ கோப்பு போன்ற குரல் பதிவுகளைப் பயன்படுத்தலாம். ஒரு ஒலிப்பதிவு பயன்படுத்த நீங்கள் முழுமையாக ஓய்வெடுக்க மற்றும் நுட்பத்தை கவனம் செலுத்த அனுமதிக்கிறது.
கவலைக்கான PMR இன் திறமை
2008 ஆம் ஆண்டில் நடத்தப்பட்ட முறையான ஆய்வு மற்றும் பி.எம்.சி உளவியலில் வெளியிடப்பட்ட பிஎம்ஆர் உள்ளிட்ட மன அழுத்தம் பற்றிய பயிற்சியின் திறனைக் காட்டியது.
எனவே, நீங்கள் உங்கள் சமூக கவலை சிகிச்சை உதவும் ஆதாரம் சார்ந்த விருப்பங்களை தேடுகிறீர்கள் என்றால், PMR ஒரு நல்ல தேர்வு இருக்கலாம்.
ஒரு வார்த்தை இருந்து
முதுகெலும்பு தசை தளர்வு போன்ற தளர்வு நுட்பங்கள் லேசான, மிதமான சமூக கவலைக்கு உதவியாக இருக்கும், அல்லது அறிவாற்றல்-நடத்தை சிகிச்சை அல்லது மருந்து போன்ற பாரம்பரிய சிகிச்சையுடன் நடைமுறையில் இருக்கும் போது. எனினும், நீங்கள் கடுமையான சிகிச்சை அளிக்கப்படாத சமூக கவலையில் வாழ்கிறீர்களானால், சரியான சிகிச்சையைப் பெற ஒரு மருத்துவர் அல்லது பிற மனநல நிபுணரிடம் ஆலோசனை பெறுவது அவசியம்.
> ஆதாரங்கள்:
> ஜேக்க்சன், ஈ. (1938). முற்போக்கான தளர்வு. சிகாகோ: சிகாகோ பிரஸ் பல்கலைக்கழகம்.
> ஜார்ம் AF, கிறிஸ்டென்சன் H, க்ரிஃபித்ஸ் KM, பார்ஸ்லோ RA, ரோட்ஜெர்ஸ் B, ப்ளீவிட் KA. கவலை கோளாறுகளுக்கு complementary மற்றும் சுய உதவி சிகிச்சைகள் செயல்திறன். Med J Aust . 2004; 181 (7 சப்ளி): S29-46.
> மன்ஜோனி GM, பக்னினி எஃப், காஸ்டெல்நோவோவோ ஜி, மோலினரி ஈ. கவலைக்கான நிவாரணம் பயிற்சி: மெட்டா அனாலிசிஸுடன் ஒரு பத்து ஆண்டு முறையான விமர்சனம். BMC சைக்கோதெரபி . 2008; 8: 41.