ஒரு வெளிப்புற மையத்தை உருவாக்குதல் மற்றும் சமூக கவலை குறைப்பதற்கான உதவிக்குறிப்புகள்
நீங்கள் சமூக கவலை சீர்குலைவு (SAD) பாதிக்கப்படுகிறீர்கள் என்றால், உங்கள் அறிகுறிகள் கடக்க விசைகளில் ஒன்று உங்களை இன்னும் நம்பிக்கை மற்றும் குறைவாக விமர்சன எப்படி கற்று கொள்ள வேண்டும். நீங்கள் சுய உணர்வு இருக்கும் போது, நீங்கள் உங்கள் கவலை அறிகுறிகள் மோசமாக செய்ய, ஆனால் நீங்கள் அதை சுற்றி என்ன நடக்கிறது என்பதை அறிந்து கொள்ள கடினமாக செய்ய. மற்றவர்கள் உங்களை எதிர்மறையாக விமர்சிப்பார்கள் என்று நீங்கள் நினைக்கலாம்; உண்மையில், அவர்கள் அனைவரும் கவனம் செலுத்துவதில்லை.
உளவியலாளர்கள் இந்த நிகழ்வுக்கு ஒரு பெயரை கொடுத்துள்ளனர்: "கவனத்தை" விளைவு . எல்லா கண்கள் உன்னுடையது போல உணர்கிறாய், உண்மையில் மக்கள் ஒருவேளை நீங்கள் தான் என்ன நினைக்கிறீர்கள் என்று 50% பற்றி மட்டுமே கவனித்துக் கொண்டிருக்கிறார்கள். எனவே நீங்கள் அரை ஏறத்தாழ அனைத்தையும் கற்பனை செய்து கொண்டிருக்கிறீர்கள்.
சுய உணர்வு இருப்பது உங்கள் சமூக கவலை மோசமடைய செய்யும் என்பதை புரிந்து கொள்ள எளிது; இது ஒரு மாற்றத்தை உருவாக்கி மேலும் வெளிப்புறமாக கவனம் செலுத்தும் மற்றொரு பணியாகும். உண்மையில், சுய உணர்வு இருப்பது ஒரு antidotes ஒன்று உள்நோக்கி பதிலாக வெளிப்புறமாக உங்கள் கவனத்தை கவனம் செலுத்த வேண்டும். கீழே குறைந்த சுய உணர்வு உணர உங்கள் வழியில் உங்களுக்கு உதவும் சில வழிமுறைகள் உள்ளன.
நீங்கள் என்ன வைத்திருக்கிறீர்கள்?
மாற்றத்தைச் செய்வதிலிருந்து உங்களைத் தடுக்க சில சாலை வழிகள் உள்ளன. வெளி உலகில் கவனம் செலுத்த மிகவும் பயமாக இருக்கிறது என்று நீங்கள் நினைக்கலாம். நீங்கள் உரையாடல்களைத் தொடர மனநிலையுடன் இருக்கலாம்.
மாற்றீடாக, அதிக நன்மையளிப்பதில் இருந்து என்ன நன்மைகள் கிடைக்கும் என்று கருதுங்கள்.
சுய உணர்வு இருப்பது உங்கள் கவலையை மோசமாக்கும் மற்றும் மற்றவர்களின் கருத்துக்களை கவனம் செலுத்துகிறது உங்கள் வாழ்க்கை தரத்தை குறைக்க முடியும். உங்களை நீங்களே திருத்துவதன் மீது கவனம் செலுத்தவில்லை என்றால், உங்களை நீங்களே சுலபமாகவும், தன்னியல்பாகவும் இருக்க வேண்டும். நீங்கள் உண்மையில் நீங்கள் யார் ஆக முடியும் என்று உங்களை இழக்க கற்று கொள்ள வேண்டும்.
சுய-மனப்பான்மை கொண்ட தீமைகள் உணரவும்
சுய உணர்வுடன் மிகப்பெரிய பிரச்சினைகளில் ஒன்று துல்லியமாக சூழ்நிலைகளை வாசிப்பதாகும்.
நீங்கள் நன்றாகச் செய்த சூழ்நிலைகள் பற்றிய சில விவரங்களை நீங்கள் நினைவில் வைத்துக் கொள்ளலாம், அதற்கு பதிலாக உங்கள் சிறிய தவறுகள் அல்லது தவறான பாஸ் மீது கவனம் செலுத்துங்கள். இது ஒரு மிகைப்படுத்தல் போது நீங்கள் மற்ற மக்கள் விதிவிலக்காக நல்ல உரையாடல்கள் என தீர்ப்பு. அது உங்களைச் சுற்றியுள்ள எல்லாவற்றையும் பகுப்பாய்வு செய்வதற்கு உங்களைத் தூண்டுவதோடு, நிதானமாகவும், நல்ல நேரமாகவும் உங்களைத் தடுக்கிறது.
வெளிப்புற கவனம் உருவாக்குங்கள்
நீங்கள் வெளிப்படையான கவனத்தை ஒரு நீண்ட காலமாக ஒரு பாதுகாப்பு மூலோபாயமாகப் பயன்படுத்தியிருந்தால், வெளிப்படையான கவனம் செலுத்த முதலில் கடினமாக இருக்கும். சுவிட்ச் செய்ய, மற்றவர்களைப் பற்றி ஒரு ஆர்வமுள்ள வெளிப்புற பார்வையாளராக ஆர்வமாக முயற்சி செய்யுங்கள். குறிக்கோள் நடத்தை பின்பற்றுவது அல்ல, ஆனால் பரிமாற்றங்கள் உண்மையிலேயே செல்லுகின்றன என்பதைப் பற்றி அதிகம் தெரிந்துகொள்ள வேண்டும். மற்றவர்கள் என்ன செய்கிறார்கள் என்பதைக் கவனியுங்கள், அவர்கள் சொல்வதைக் கேளுங்கள், நிலைமையைப் பற்றி வெளிப்படையாகப் பேசுங்கள். ஒரு வெளிப்புற கண்ணோட்டத்தில் இருந்து நிலைமையை நீங்கள் கவனிப்பதால் புறநிலையாக இருங்கள். உங்களுக்கு சிக்கல் இருந்தால், உங்களை நபர் பற்றி எதையாவது கற்றுக்கொள்வதற்கான ஒரு பணியை நீங்கள் ஒதுக்கிக் கொள்ளுங்கள்.
பயிற்சி ஸ்விட்சிங் பெர்ஸ்பெக்டிவ்ஸ்
உங்கள் கவனம் மீது கட்டுப்பாட்டை வளர்ப்பதற்கான ஒரு வழி, உள்நோக்கி மற்றும் வெளிப்புற மையங்களுக்கு இடையில் மாற எப்படி என்பதைக் கற்றுக் கொள்வதோடு இருவருக்கும் இடையில் உள்ள வேறுபாடுகளை கவனிக்கவும். அடுத்த முறை நீங்கள் ஒரு கவனிப்பு சூழ்நிலையில் இருக்கிறீர்கள் (அதாவது ஒரு பஸ் மீது சவாரி செய்வது), முதலில் நீங்களே கவனம் செலுத்துங்கள்.
சுமார் ஐந்து நிமிடங்கள் இதை செய்யுங்கள் மற்றும் எப்படி உணர்கிறீர்கள் என்பதை கவனிக்கவும். பின்னர், சுவிட்ச் மற்றும் எல்லோரையும் கவனித்து, எப்படி தோன்றும் என்பதை முயற்சி செய்க. இது பொருத்தமானதாக இருந்தால், அவர்களிடம் பேசுங்கள்.
பிறகு, நீங்கள் எப்படி உணர்ந்தீர்கள் என்பதை நீங்கள் கவனிக்கவும், எதை எடுத்தீர்கள் என்பதை கவனிக்கவும். இந்த பரிசோதனையின் குறிக்கோள் உங்கள் கவனத்தைத் திசை திருப்பி, அதை எப்படி கட்டுப்படுத்துவது, எப்படி உணர வைப்பது ஆகியவற்றை நன்கு அறிந்து கொள்ள வேண்டும். நீங்கள் நடைமுறையில் இருப்பதைப் போல, ஒருவர் உரையாடலில் இருக்கும்போது முன்னோக்குகளை மாற்றுங்கள் மற்றும் வேறுபாடுகளை கவனிக்கவும்.
மற்றவர்களை உணர வேண்டாம்
வெளிப்புறமாக உங்கள் கவனத்தை வெளிப்புறமாக இயக்குவது மிகவும் ஆபத்தானது என்பதை நினைத்துப் பார்த்தால், பரந்த அளவில், ஒரு தவறு செய்து, அல்லது மோசமான நிலையில் இருந்து வருவதை உலகின் முடிவு அல்ல என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள்.
பார்வை மாற்றுவதற்கான நடத்தைகள்
நீங்கள் சுய உணர்வு இருக்கும் போது நீங்கள் பதட்டமாகி, மிகவும் சிறியதாக சொல்லலாம். நீங்கள் கவனம் செலுத்துவதை கவனிக்கும்போது, சுய கவனத்தை எதிர்மறையான சுழற்சியில் இருந்து விடுவிப்பதற்கு உங்களை உற்சாகப்படுத்தும் சில நடத்தைகள் முயற்சிக்கவும்; மற்றவர்களிடம் சிரித்து பேசுங்கள்! நீங்கள் நேர்மறையானவர்களாக இருந்தாலோ, மகிழ்ச்சியுடன் பேசுவது உங்களைப் பற்றி எதிர்மறையான எண்ணங்களை சிந்திக்க கடினமாக உள்ளது. சந்தேகத்தில், தங்களைப் பற்றி மக்கள் கேட்கும் கேள்விகளைக் கேட்கும்போது, அவர்களுடைய உணர்வுகளை அல்லது அவர்களுடைய செல்லப்பிராணிகளைப் பற்றி, பனி உடைக்க மற்றும் மக்கள் மதிப்புமிக்கதாக உணர ஒரு சிறந்த வழியாகும். நீங்கள் மகிழ்ச்சியாகவும் மெளனமாகவும் நினைப்பீர்கள்.
நடிகர்களிடமிருந்து கற்றுக்கொள்ளுங்கள்
நடிப்பு பயிற்சிகள் ஒரு உறுதியான செயல்திறன் வழி எல்லாம் இரட்டிப்பாக்க வேண்டும் என்று நீங்கள் சொல்லும். சிறிய முயற்சிகள் உங்களை தொந்தரவு செய்ய வைக்கின்றன, அதேசமயத்தில் பெரிய முயற்சிகள் நம்பிக்கை இழக்கின்றன. முதலில் இது எதிர்-உள்ளுணர்வு போல தோன்றலாம் என்றாலும், உங்களை நீங்களே குறைவாக கவனிக்க வேண்டும் என்றால், மிக அதிகமானதாக இருக்கும். சமுதாய சூழல்களில் தொடர்புபடுத்தும் பாத்திரத்தை நீங்கள் எளிதாக்க உதவுகிறது, நேசிக்கும் ஒரு நபர் "மனப்பான்மை" மனநிலையில் நீங்களே வைக்கிறீர்கள்.
உதவி பெற எப்போது கற்றுக்கொள்ளுங்கள்
இந்த ஆலோசனைகள் உங்களுக்கு குறைந்த சுய-உணர்வியாக மாற உதவுகின்றன, ஆனால் உங்கள் சமூக கவலையை நீங்கள் அனுபவிக்கும் நடவடிக்கைகள் அல்லது சந்திப்பு நண்பர்கள் ஆகியவற்றிலிருந்து உங்களைக் காப்பாற்றுவதாகக் கண்டால், அது ஒரு சிகிச்சையாளரிடம் பேசுவதற்கு நேரமாக இருக்கலாம். சமூக கவலை ஒரு சிகிச்சைமுறை கோளாறு மற்றும் ஒரு விரிவான சிகிச்சை திட்டம் நீங்கள் உயர்தர வாழ்க்கை அனுபவிக்க உதவும்.
ஆதாரங்கள்:
பெக், எம். சுய உணர்வுக்கான குணமாகும்.
பட்லர், ஜி. (2008). சமூக கவலை மற்றும் ஷிவ்னெஸ் ஆகியவற்றை மீறுவது. நியூயார்க்: அடிப்படை புத்தகங்கள்.