சமூக கவலை சீர்குலைவுக்கு சுய இரக்கம்

நீங்கள் சமூக கவலை சீர்குலைவு (SAD) உடன் வாழும்போது சுய இரக்கம் அடிக்கடி குறையும். மற்றவர்கள் எளிதில் போகும் தவறுகளை விட்டுவிடலாம் என்றாலும், நீங்கள் அந்த நினைவுகளைத் தொடரவும், நீங்கள் ஒவ்வொரு முறையும் மற்றொரு சமூக அல்லது செயல்திறன் நிலைமையை எதிர்நோக்குகிறீர்கள். உங்களைப் பற்றிய விமர்சன எண்ணங்களைக் கொண்டிருப்பது இயற்கையாகவே வரலாம், இந்த சூழ்நிலைகளில் உங்கள் எண்ணங்களையும் உணர்ச்சிகளையும் நிர்வகிக்க சிறந்த வழி உள்ளது.

சுய இரக்கம் ஒரு வரையறை

சுய இரக்கத்தின் தினசரி அர்த்தம் உளவியல் சொற்களில் என்ன அர்த்தம் என்பதை பிரதிபலிக்கிறது. சுய இரக்கம் காண்பிக்கும் ஒரு நபர் பின்வருமாறு செய்யக்கூடிய ஒரு போக்கு உள்ளது:

• தங்களை கவனித்துக்கொள்
• தங்களைப் பற்றிய ஏற்றுக் கொள்ளுதல் வேண்டும்
• துன்பம் அல்லது தோல்வி காலங்களில் தங்களைக் காட்டிக் கொள்ளுங்கள்
• மற்றவர்களுடைய அனுபவங்களைப் போலவே தங்களைக் காணுங்கள்
• கடந்த கால அல்லது எதிர்காலத்தை விட தற்போதைய தருணத்தில் தங்களைக் காணுங்கள்
• தங்களை நோக்கி புரிந்து கொள்ளுங்கள்
• எல்லோரும் தவறுகளை செய்யலாம் என்பதை உணருங்கள்

சுய இரக்கம் வாழ்க்கை, சமூக தொடர்புகள், மற்றும் சுய விமர்சனம், குறைந்த மனநிலை மற்றும் கவலை கொண்ட குறைவான பிரச்சினைகள் ஆகியவற்றால் பொது திருப்திடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது.

மறுபுறம், நீங்கள் சமூக கவலை இருந்தால் நீங்கள் ஒரு சுய கருணையுடன் வழியில் நடந்து என்று பின்வரும் நடத்தை வாய்ப்புகள் இருக்கலாம்:

• உங்களை எதிர்மறையான வழியில் பார்க்கிறீர்கள்
• எப்போதும் உங்களைப் பற்றி விமர்சிக்கிறீர்கள்
• உங்களுடைய எதிர்மறையான உணர்வின் லென்ஸ்கள் மூலம் சமூக சூழ்நிலைகளைக் காணலாம்

• விமர்சனங்கள் அல்லது எதிர்மறையான மதிப்பீடுகளின் பயம் காரணமாக சூழ்நிலைகளைத் தவிர்த்தல்
• மற்றவர்களிடமிருந்து மதிப்பீடு மற்றும் தீர்ப்பைப் பயப்படுவது

இந்த வழியில், நீங்கள் அந்த எதிர்மறை, சுய விமர்சன குரல் உங்கள் தலைக்கு நீ சுற்றி எல்லோருக்கும் நீட்டிக்க வேண்டும். நீங்கள் சொல்வது என்னவென்றால், நீங்கள் மற்றவர்கள் உங்களைப் பற்றி நினைத்துக் கொண்டிருக்கிறீர்கள் என்று நீங்கள் நினைக்கிறீர்கள். இந்த கண்ணோட்டத்தில், சமூக அக்கறையுள்ள மக்கள் ஏன் மற்றவர்களிடமிருந்து எதிர்மறையான மதிப்பீடுகளை ஏன் பயப்படுகிறார்கள் என்பதைப் பார்ப்பது எளிது.

உங்கள் தலையில் குரல் எப்போதுமே முக்கியமானதாக இருக்கும்போது, ​​மற்றவர்களும் முக்கியமானவர்களாக இருப்பதை நீங்கள் எதிர்பார்க்கிறீர்கள்.

சுய இரக்கம் மற்றும் சமூக கவலை கோளாறு

நீங்கள் SAD உடன் வாழினால், சுய இரக்கம் குறைவாக இருக்கும் என்று ஆராய்ச்சியிட்டுள்ளது, மேலும் மதிப்பீடு செய்யப்படுவதற்கான அதிக பயத்தை அது தொடர்புபடுத்துகிறது. அதே சமயத்தில், ஒருவரின் சமூக கவலையின் அல்லது தீவிரத்தன்மையின் நிலை, சுய இரக்கத்தின் நிலைக்கு தொடர்பு கொள்ளக்கூடாது. வேறு வார்த்தைகளில் சொல்வதானால், நீங்கள் மிகவும் லேசான அல்லது மிகவும் கடுமையான சமூக கவலை உள்ளதா என்பதைப் பொருட்படுத்தாமல், உங்கள் இரக்கத்தின் சுய நிலை அதே போல் இருக்கும்.

சுவாரஸ்யமாக, சமூக அக்கறையுடன் இருப்பவர்களிடமும் இது காட்டப்பட்டுள்ளது, சுய இரக்கம் வயதைக் குறைக்க முனைகிறது. எதிர்மறையானது ஆரோக்கியமான மக்களுக்கு உண்மையாக இருக்கிறது-அவர்களின் சுய இரக்கம் வயதை அதிகரிக்கிறது.

சமூக கவலை மற்றும் குறைந்த சுய இரக்கம் இடையே ஒரு இணைப்பு இருக்கிறது என்று நமக்கு தெரியும் போது, ​​நாம் வேறு யாராவது, அல்லது சம்பந்தப்பட்ட சில மூன்றாம் காரணி இருந்தால் நிச்சயம் தெரியாது. சுய-பரிவுணர்வு என்பது சமூக கவலையை எதிர்ப்பவர்களுக்கு ஒரு நல்ல இலக்காக இருப்பது என்பது நமக்குத் தெரியும். பொதுவாக உங்களை அதிகமாக ஏற்றுக்கொள்வதன் நன்மைகள் கற்பனை செய்ய எளிதானவை, உங்கள் சமூக கவலையைப் பொருட்படுத்தாமல்.

நீங்களே உங்களை ஏற்றுக்கொள்வது போல, எதிர்மறையாக மதிப்பீடு செய்யப்படும் உங்கள் பயம் வீழ்ச்சியடைய வாய்ப்புள்ளது.

இது உங்களை பாதுகாப்பாக உணரவைக்கும், தனியாக இருப்பதோடு மற்றவர்களிடமிருந்து தனிமைப்படுத்தப்படுவதற்கும் காரணமாகிறது. உண்மையில், சுய இரக்கம் parasympathetic நரம்பு அமைப்பு செயல்படுத்த மற்றும் அனுதாபமான நரம்பு மண்டலத்தை குறைக்க காட்டப்பட்டுள்ளது, இது சமூக மற்றும் செயல்திறன் சூழ்நிலைகளில் போது நீங்கள் அனுபவிக்க என்று சண்டை அல்லது விமான எதிர்வினை பொறுப்பு இது.

சமூக கவலை மனப்பான்மைக்கு கருணை அடிப்படையிலான சிகிச்சை

இரக்கமின்மை அடிப்படையிலான சிகிச்சை (சி.எஃப்.டி), சமூக அவதூறு சீர்குலைவு உள்ளவர்களை உள்ளடக்கிய வெட்கம் மற்றும் சுய விமர்சனத்துடன் தொடர்புடைய பிரச்சனைகளோடு வாழும் மக்களிடையே பயன்படுத்தப்படுகிறது. ஒரு முறையான ஆய்வு CFT இன் செயல்திறன் குறிப்பாக சுய விமர்சனத்தில் உயர்ந்த மக்களிடையே உள்ளது.

கருணை அடிப்படையிலான சிகிச்சை என்னவாக இருக்கும்? பெரும்பாலும், இது ஒரு பெரிய சிகிச்சைப் பொதியின் பகுதியாக இருக்கும், இது ஆரம்பத்தில் ஜான் கபாட்-ஜின் முன்மொழியப்பட்ட நெறிகள் சார்ந்த-அடிப்படையிலான அழுத்த குறைப்பு (MBSR). கவனமாக இருக்க கற்றுக்கொள்வது உங்களைப் பற்றி எதிர்மறையான எண்ணங்களைக் கண்காணித்தல், சுய இரக்கத்தின் அடிப்படையை உருவாக்குகிறது. பொதுவாக, ஏற்றுக்கொள்ளும் அடிப்படையிலான தலையீடு எந்த வகையிலும் சுய-இரக்கத்தை அதிகரிப்பதற்கு இலக்காகக் கொண்டிருக்கும் ஒரு அங்கமாக இருக்கலாம்.

நீங்கள் மருத்துவ கவனிப்புக்காக சிகிச்சை பெறுகிறீர்களோ அல்லது உங்கள் மருத்துவரிடம் மருத்துவ சிகிச்சை பற்றி பேசுவதாக இருந்தால், MBSR அல்லது ஏற்றுக் கொள்ளுதல் மற்றும் அர்ப்பணிப்பு சிகிச்சை (ACT) ஆகியவற்றைப் பற்றி கவனத்தில் எடுத்துக்கொள்ளுங்கள்.

உண்மையில், ஒரு ஆய்வு, சமூக மனக்கட்டுப்பாட்டு சீர்குலைவுக்கான 12 வார கால நெறிகள் அடிப்படையிலான தலையீடு சுய-பரிவுணர்வில் வெளிப்படையான பயிற்சியும் உள்ளடங்கியது, சமூக கவலை அறிகுறிகளின் தீவிரத்தன்மை மற்றும் சுய-பரிவுணர்வை மேம்படுத்தியது.

உங்கள் சுய இரக்கம் அதிகரிக்க எப்படி

நீங்கள் சிகிச்சையைப் பெறவில்லை என்றால் அல்லது உங்களுடைய சுயநலத்தை மேம்படுத்துவதற்கு விரும்பினால், உங்கள் அன்றாட வாழ்க்கையில் இரக்க உணர்வு-அடிப்படையிலான சிகிச்சையின் கொள்கைகளை பின்பற்றவும். சுய இரக்கம் முக்கிய நன்மை அது ஒரு இணைக்கப்பட்ட சுய ஊக்குவிக்கிறது என்று. இந்த வழியில், நீங்கள் அதிக மனித அனுபவத்தின் ஒரு பகுதியாக உங்கள் கடினமான தருணங்களைக் காண்கிறீர்கள். கூடுதலாக, நீ எப்படி மற்றவர்களை நடத்துகிறாய் நீயும் உன்னை எப்படி நடத்துகிறாய்.

இது போன்ற விஷயங்களைச் செய்யலாம்:

• உங்கள் உடல் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துதல் . ஆரோக்கியமான உணவை சாப்பிடுவது, சோர்வாக இருக்கும்போது ஓய்வு எடுப்பது, தினசரி உடற்பயிற்சியுடன் ஈடுபடுவது போன்ற உடற்பயிற்சிகளை உங்கள் உடல் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துவதற்கான காரியங்களை செய்யுங்கள்.
• ஒரு ஜர்னல் வைத்திருங்கள் . நடந்தது தவறுகளை நீங்களே தவிர்த்தல், உங்கள் நாள் பற்றி உங்கள் எண்ணங்களை பதிவு செய்ய ஒரு இதழ் பயன்படுத்தவும். பத்திரிகைகளைப் பயன்படுத்தவும், உங்கள் எண்ணங்கள் மற்றும் எதிர்விளைவுகளை கவனத்தில் கொள்ளவும், உங்கள் கவலையின் காரணமாக தூரத்தை வைத்துக் கொள்ளவும்.
• நேர்மறை சுய பேச்சு . உன்னுடைய தலையின் உள்ளே சொல்லும் விஷயங்களைப் பற்றி உன்னையே உற்சாகப்படுத்து. உதாரணமாக, ஒரு பேச்சு அல்லது விளக்கக்காட்சிக்கான முன், உங்கள் மனதில் ஒரு கையைப் பயன்படுத்துவது, நீங்கள் இரக்கத்தை காட்டுகிறீர்களோ என்பதைக் குறிக்க, அல்லது "நான் நன்றாக இருங்கள்" போன்ற ஏதாவது ஒன்றை சொல்லுங்கள்.
• மைண்ட்ஃபுல்னெஸில் ஈடுபடுங்கள் . அன்புள்ள தயவைப் போன்று தியானம் செய்வது போன்ற மனநிறைவு தியானத்தைப் பயிற்சி செய்யவும். உங்கள் நாளைய தினம் உங்களைப் போலவே உங்கள் இரக்கத்தின் சுயமதிப்பை நீங்கள் கண்காணிக்க முடியும் என்பதால் இந்த நேரத்தில் விழிப்புடன் இருக்க கற்றுக்கொள்ளுங்கள்.
• பொதுவான மனிதநேயம் . சுய இரக்கம் சிகிச்சை ஒட்டுமொத்த நோக்கம் உங்கள் அனுபவம் உலகளாவிய மற்றும் பற்றி அவமானம் உணர ஏதாவது இல்லை என்று ஏற்க வேண்டும். உங்களைப் பொறுத்தவரை, உங்கள் பெரிய தவறுகளை நீங்கள் பார்க்க அனுமதிக்கும். உங்கள் தவறுகளை நீங்கள் நினைப்பது போல் மோசமாக இல்லை, நீங்கள் நம்புவதை மற்றவர்கள் மதிக்கவில்லை.

ஒரு வார்த்தை இருந்து

சுய இரக்கம் சிலர் இயற்கையாகவே தோன்றுவதாகத் தோன்றுகிறது, சமூக கவலை மனப்பான்மையுடன் நீங்கள் வாழ்கிறீர்கள் என்றால், உங்கள் மனப்பான்மையைக் கையாள்வது அவசியம். கடுமையான சமூக கவலையின்றி நோயறிதல் அல்லது சிகிச்சையின் வடிவத்தில் நீங்கள் இன்னும் உதவி கோரவில்லை என்றால், அது முன்னேற்றம் காண முதல் நோக்கம் ஆகும்.

சமூக அக்கறையுடனான எல்லோரும் சுய இரக்கமின்மையை அனுபவிக்கிறார்கள் என்பது உண்மைதான் என்றாலும், கடுமையான அறிகுறிகள் உங்கள் உடல் ஆரோக்கியத்தை உயிருக்கு மேல் வைக்கவும், ஒரு பத்திரிகையில் தினசரி எண்ணங்களை பதிவு செய்யவும், ஒரு நேர்மறையான வழியில் உங்களைப் பேசவும், மற்றவர்கள் செய்யும் அதே தவறுகளைச் செய்வதைப் பார்க்கவும். உங்கள் கவலையின் தீவிரம் குறைந்துவிட்டால், சுய இரக்கம் மற்றும் உங்களைப் பற்றிய நேர்மறையான கண்ணோட்டத்தை வளர்த்துக் கொள்ள நீங்கள் உழைக்க முடியும்.

> ஆதாரங்கள்:

> UC பெர்க்லி என்ற கிரேட்டர் குட் அறிவியல் அறிவியல் மையம். பொதுமக்களிடம் பேசுவதில் சுய இரக்கம் உண்டாக்குமா?

> Hjeltnes A, Molde H, Schanche E, மற்றும் பலர். சமூக கவலை சீர்குலைவு கொண்ட இளைஞர்களுக்கான நெறிகள் அடிப்படையிலான மன அழுத்தம் குறைப்பு ஒரு திறந்த சோதனை. ஸ்கேன் ஜே சைக்கால் . 2017; 58 (1): 80-90. டோய்: 10,1111 / sjop.12342.

> Koszycki D, Thake J, Mavounza C, Daoust JP, Taljaard எம், பிராட்வேஜின் ஜே. இரக்கம் தியானம் மற்றும் புலனுணர்வு வெளிப்பாடு ஒருங்கிணைக்கிறது என்று சமூக கவலை கோளாறு ஒரு மைண்ட்ஃபுல்னஸ்-அடிப்படையிலான தலையீடு ஆரம்ப விசாரணை. ஜே அல்டர்ன் மெட்ரிக் மெட் . 2016; 22 (5): 363-374. டோய்: 10,1089 / acm.2015.0108.

> லெவிஸ் ஜே, உத்தெலே எல். இரக்க உணர்வு-சார்ந்த சிகிச்சைக்கான உளவியல் நன்மைகள்: ஒரு ஆரம்ப திட்டமிட்ட ஆய்வு. சைக்கோல் மெட் . 2015; 45 (5): 927-945. டோய்: 10,1017 / S0033291714002141.

> வெர்னர் கே.ஹெச், ஜஜெயேரி எச், கோல்டின் பி.ஆர், ஜிவ் எம், ஹீம்பெர்க் ஆர்ஜி, கிரோஸ் ஜே.ஜே. சுய இரக்கம் மற்றும் சமூக கவலை சீர்குலைவு. மன அழுத்தம் சமாளிக்கும் . 2012 25 (5): 543-558. டோய்: 10.1080 / 10615806.2011.608842.