தவிர்க்க முடியாத நடத்தைகள், சமூக கவலை சீர்குலைவு (SAD) சூழலில், மக்கள் செய்யும் விஷயங்கள், அல்லது சமூக சூழ்நிலைகளில் இருப்பது பற்றி கவலையை குறைக்க வேண்டாம். இந்த நடத்தைகள் சிக்கலானவையாக இருக்கின்றன, ஏனென்றால் நீண்ட காலத்திற்கு அவை பயத்தை அதிகரிக்க மட்டுமே உதவும். தவிர்த்தல் நடத்தைகள் மூன்று வெவ்வேறு வடிவங்களை எடுக்கலாம்: தவிர்த்தல், தப்பல் அல்லது பகுதி தவிர்க்கப்படுதல்.
தவிர்த்தல்
உண்மையான தவிர்க்கமுடியாத நடத்தைகள், அச்சம் கொண்ட சமூக நிலைமையை முற்றிலும் தவிர்த்தல்.
உதாரணமாக, பொது மொழி பேசுவதற்கு பயந்த ஒருவர்
- அவர் ஒரு உரையை கொடுக்க வேண்டிய ஒரு வகுப்பை கைவிட வேண்டும்
- விளக்கக்காட்சிகளை வழங்குவதை தவிர்க்க வேலைகளை மாற்றுங்கள்
- ஒரு திருமணத்திற்கோ அல்லது விருது விழா விழாவிற்கோ காட்டாமல் இருக்க, அவர் மற்றவர்களுடன் பேசுவார் என எதிர்பார்க்கப்படுகிறது
எஸ்கேப்
மொத்த தவிர்த்தல் சாத்தியமற்றது போது, தப்பிக்கும் சூழ்நிலைகளை கையாள்வதற்கான வழிமுறையாக தப்பிக்கும் நடத்தைகள் பயன்படுத்தப்படலாம். எஸ்கேப் ஒரு பயமுறுத்தும் சமூக அல்லது செயல்திறன் நிலைமைக்கு இடமளிக்கிறது அல்லது தப்பிச் செல்கிறது. தப்பிக்கும் சில எடுத்துக்காட்டுகள் அடங்கும்
- ஆரம்பத்தில் ஒரு கூட்டத்தை விட்டுவிட்டு
- ஒரு உரையின் நடுவில் நடைபயிற்சி
- ஒரு இரவு விருந்தில் கழிவறைக்குள் ஒளிந்துகொள்கிறேன்
பகுதி தவிர்க்கப்படுதல்
தவிர்த்தல் அல்லது தப்பிக்கும் சாத்தியம் இல்லாவிட்டால், சமூக அல்லது செயல்திறன் சூழ்நிலைகளில் கவலையின் உணர்வைத் தணிக்க பகுதியாக தவிர்க்கப்படுதல் (பாதுகாப்பு நடத்தைகள் என்றும் அறியப்படுகிறது) பயன்படுத்தப்படலாம். பாதுகாப்பு நடத்தைகள் பொதுவாக நிலைமையை உங்கள் அனுபவத்தை கட்டுப்படுத்துகின்றன அல்லது கட்டுப்படுத்துகின்றன. பாதுகாப்பு நடத்தைகள் போன்ற விஷயங்களை உள்ளடக்கியிருக்கலாம்
- கண் தொடர்பு தவிர்க்கிறது
- குலுக்கல் மறைக்க உங்கள் கைகளை கடந்து
- குடிப்பது அல்லது மருந்துகள் செய்வது
- பகல்கனவு காணுதல்
- ஒரு வகுப்பறையில் பின்னால் உட்கார்ந்து
நான் பாதுகாப்பு நடத்தைகள் பயன்படுத்துகிறேனா?
பாதுகாப்பு நடத்தைகள் உங்களுக்காக ஒரு வாழ்க்கைமுறையாக மாறியிருந்தால், நீங்கள் அவற்றைப் பயன்படுத்துகிறீர்களோ அதை அடையாளம் கண்டு கொள்ள கடினமாக இருக்கலாம். அவர்கள் இப்போது பழகும் பழக்கவழக்கமான வழிகளாக மாறிவிட்டார்கள், இப்போது அவற்றைப் பயன்படுத்தக்கூடாது என்று நீங்கள் கூட தெரியாது.
சில நேரங்களில் அவர்களை சந்தித்த பின்னரும் நீங்கள் சந்தேகத்தைத் தொடர்ந்தால், நீங்கள் பாதுகாப்புப் பழக்கங்களைப் பயன்படுத்திக் கொள்ளும் ஒரு துப்பு.
நீங்கள் அடிக்கடி சந்திக்கிற சூழ்நிலைகளை கவனியுங்கள், ஆனால் நீங்கள் கவலைப்படுகிறீர்கள், பிறகு நீங்கள் கவலைப்படுவதைத் தவிர்ப்பதற்கு இந்த சூழ்நிலைகளில் நீங்கள் என்ன செய்ய வேண்டும் என்பதைத் தெரிந்துகொள்ளுங்கள், பேசுவதைத் தவிர்ப்பது, கண்களைத் தவிர்ப்பது அல்லது உன்னுடைய கவனத்தை ஈர்க்காமல் வெற்று துணிகளை அணிந்துகொள். பாதுகாப்பு நடத்தைகளைப் பயன்படுத்தாதபோது, குறுகிய காலத்தில் அதிகமான கவலை அதிகரிக்கும், நீண்ட காலத்திற்கு மேல், அது உங்கள் கவலையைத் தடுக்க உதவுகிறது.
தவிர்த்தல் கவலையை பராமரிக்கிறது
தவிர்த்தல் நடத்தை கொண்ட பிரச்சனை, கவலைகளின் அறிகுறிகளைத் தக்க வைத்துக் கொள்வதே ஆகும். நீங்கள் எப்பொழுதும் உரையாடலைத் தவிர்த்தால் அல்லது கண்களைத் தொடர்பு கொள்ளாமல் பேச்சுக்களை மட்டுமே வழங்கினால், ஒரு பேச்சு கொடுக்கும்போது உங்கள் கவலையை ஒருபோதும் குறைக்காது.
இந்த நடத்தை சமூக சூழலைப் பற்றிய உங்கள் தவறான நம்பிக்கைகளைத் தவறாகப் புரிந்து கொள்ளும் ஆதாரங்களை சேகரிப்பதைத் தடுக்கிறது. உதாரணமாக, நீங்கள் எப்போதுமே பதட்டத்தின் முதல் அறிகுறியாக ஒரு கட்சியை விட்டுச் சென்றால், நீங்கள் நிலைமையில் நீண்ட காலமாக இருந்தால், உங்கள் கவலை இறுதியில் குறைந்துவிடும் என்பதை அறிந்துகொள்ள உங்களுக்கு வாய்ப்பு இல்லை.
உரையாடல்களைத் தவிர்த்து, அல்லது அவற்றை "பாதுகாப்பான முறையில்" வழங்குவதற்குப் பதிலாக, பாதுகாப்புப் பழக்கங்களைத் தவிர்ப்பது, தப்பிப்பது அல்லது பயன்படுத்துதல் இல்லாமல் பேச்சுக்களை வழங்குவதற்கு வெளிப்பாடு தேவை .
- புலனுணர்வு சார்ந்த நடத்தை சிகிச்சை (CBT) தவிர்த்தல் நடத்தைகளை அடையாளம் காணவும், அச்சம் நிறைந்த சூழல்களுக்கு வெளிப்பாட்டை வழங்கவும் இலக்கு கொண்டுள்ளது.
- ஏற்றுக்கொள்ளுதல் மற்றும் அர்ப்பணிப்பு சிகிச்சை (ACT) பீதி மற்றும் பதட்டம் ஆகியவற்றின் சுழற்சியை நிலைநிறுத்துவதில் உங்கள் ஆர்வமுள்ள எண்ணங்களின் தாக்கத்தை எவ்வாறு குறைப்பது என்பதை உங்களுக்குக் கற்றுக்கொடுக்கிறது.
உண்மையில், ஆராய்ச்சியானது, ஒரு நபர் பாதுகாப்பு நடத்தையைப் பயன்படுத்தும் போது சமூக கவலை சீர்குலைவுக்கான வெளிப்பாடு சிகிச்சை (CBT இன் ஒரு அங்கம்) குறைவாக இருக்கும் என்பதை நிரூபித்துள்ளார். சிகிச்சையில் நுழையும் போது பாதுகாப்புப் பழக்கவழக்கங்களைப் பயன்படுத்துவதை நீங்கள் குறைத்துக்கொள்வது சிறந்த முடிவுகளை வழங்க உதவும் என்று இது அறிவுறுத்துகிறது.
ஐந்து நிமிட தீர்வு
நீங்கள் தவிர்க்கும் அளவைக் குறைக்க ஒரு விரைவான வழி தேடுகிறீர்களா?
மேலே குறிப்பிட்ட சிகிச்சையின் கொள்கைகளை வரையவும். உதாரணமாக, நீங்கள் பின்வருமாறு செய்யலாம்:
நீங்கள் கலந்துகொள்ளும் அடுத்த விருந்துக்கு குளியலறையில் மறைக்க உங்களுக்கு விருப்பம் இருந்தால், நீங்கள் திரும்புவதற்கு முன் குறைந்தபட்சம் ஐந்து நிமிட இடைவெளியில் வெளியே செல்ல உங்களை உறுதி கூறுங்கள்.
கட்சிக்கு திரும்புவதற்கான நீண்ட காலத்திற்கு நீங்கள் படிப்படியாக வேலை செய்கிறீர்கள்.
பின்வருவது போன்ற எண்ணங்கள் இருந்தால்:
எல்லோரும் நான் மோசமான மற்றும் அலுப்பு என்று நினைக்க வேண்டும்
உங்களை போன்ற ஏதாவது சொல்லுங்கள்
அது சுவாரஸ்யமானது, ஆனால் அது ஒரு சிந்தனை தான். நான் அதை தொந்தரவு செய்ய வேண்டாம். நான் இந்த சூழ்நிலைகளில் இருக்கும்போது என் மனதில் என்ன இருக்கிறது.
ஒரு வார்த்தை இருந்து
தவிர்த்தல் கவலையை பராமரிக்கும்போது, பாதுகாப்பு மற்றும் தவிர்த்தல் ஆகியவற்றை நீண்ட காலத்திற்குப் பிறகு படிப்படியாக வெளிப்புற சூழ்நிலைகளில் நகர்த்துவதற்கு கவனமாக இருங்கள். நீங்கள் கவலைகளை ஏற்படுத்தும் சூழல்களில் செலவிடப்பட்ட நேரத்தை அதிகரிப்பதுடன், இந்த நடத்தைகள் உங்கள் பயன்பாட்டை குறைப்பதில் படிப்படியாக வேலை செய்வது நல்லது.
> ஆதாரங்கள்:
ஆண்டனி, எம்.எம், ஸ்டீன், எம்பி. கவலை மற்றும் தொடர்புடைய கோளாறுகளின் ஆக்ஸ்போர்டு கையேடு. நியூயார்க்: ஆக்ஸ்ஃபோர்ட் யுனிவர்சிட்டி பிரஸ்; 2008.
ஹாஃப்மேன், எஸ்.ஜி., ஓட்டோ, எம்.டபிள்யூ. சமூக கவலை சீர்குலைவுக்கு அறிவாற்றல் நடத்தை சிகிச்சை. போகா ரேடன், FL: CRC பிரஸ்; 2008.
மார்க்வே, பி.ஜி, மார்க்வே, ஜி.பி. காயப்பட்ட ஷை. நியூ யார்க்: செயின்ட் மார்டின் பிரஸ்; 2003.
> பிஸ்கோரிலோ எம்.எல்., டெய்லர் டிரைமேன் எம், ஹெமிம்பெர்க் ஆர்.ஜி. சமூக கவலைகளுடன் பெரியவர்களில் பாதுகாப்பு நடத்தைகள்: விமர்சனம் மற்றும் எதிர்கால திசைகள். பிஹார் தெர் . 2016; 47 (5): 675-687. டோய்: 10,1016 / j.beth.2015.11.005.