ஒரு நேரம்-அவுட் எடுத்து மூலம் கோபத்தில் சமாளிக்க எப்படி

முன்கூட்டியே கோபத்தை கட்டுப்படுத்தும் உதவிக்குறிப்புகள் கடுமையாக கட்டுப்படுத்தப்படும்

கோபத்தில் எந்தவொரு விஷயத்திலும் கோபத்தை ஏற்படுத்துகிறது. ஆனால் பிந்தைய மனஉளைச்சல் சீர்குலைவு (PTSD) கோபம் மிகவும் மோசமாக செய்யலாம் மற்றும் வன்முறை நடத்தை வழிவகுக்கும். நீங்கள் PTSD இருந்தால், நீங்கள் கோபம் சமாளிக்க எப்படி தெரியும் எப்போதும் எளிதாக இல்லை என்று நன்றாக தெரியும். இது மோசமான மற்றும் முன் வேலை செய்ய சில குறிப்புகள் பெற முடியும் முன் உங்கள் கோபத்தை குறைக்க உதவும் ஒரு நிரூபிக்கப்பட்ட முறை ஆகும்.

திட்டம் ஒரு "நேரம்-அவுட்" எடுக்க வேண்டும், அதாவது இது ஒரு மோசமான சூழ்நிலையிலிருந்து உங்களை நீக்கிவிட்டு நீங்களே குளிர்ச்சியுறச் செய்வதைக் குறிக்கும். ஒரு நேரத்திற்கு திட்டமிடப்பட்ட மற்றும் அதை எடுத்துக்கொள்வதில் சம்பந்தப்பட்ட படிகள் கீழே விவரிக்கப்பட்டுள்ளன.

எப்படி உங்கள் கோபம் நேரம்-அவுட் திட்டம் உருவாக்குவது

படி 1. ஒரு சூடான சூழ்நிலையில் உங்களைக் கண்டுபிடிப்பதற்கு முன்பு கோபத்தை சமாளிக்க எப்படி ஒரு திட்டத்தை உருவாக்குங்கள். யோசனை நிலைமையை நீயும் நீயும் நீயே செய்யச் செய்வது பற்றி என்ன முடிவு எடுக்க வேண்டும் என்பதுதான். நீ எங்கே இருக்க வேண்டும் என்று யோசித்து, வேறு யார் இருக்கிறார்கள் என்று யோசி. நீங்கள் ஒரு நேரத்தை தேவைப்பட்டால், ஒரு அமைதியான, அமைதியான இடத்தை தேர்வு செய்யுங்கள். ஆழ்ந்த சுவாசம் அல்லது நெறிகள் பயிற்சிகள் போன்ற நேரத்தை வெளியேற்றுவதற்கு சில காரியங்களைச் செய்யலாம்.

படி 2 . நேரத்தை எடுத்துக் கொள்வதற்கு விளக்க என்ன சொல்ல விரும்புகிறீர்கள் என்று திட்டமிடுங்கள். உங்கள் உணர்வுகள் மற்றும் உங்கள் தேவைகளைப் பற்றி மிகவும் தெளிவானதாகவும் திறந்ததாகவும் இருக்க வேண்டும்.

படி 3. நீங்கள் ஆன்லைனில் இருக்கிறீர்கள் என்றால், ஒரு சூழ்நிலையை எச்சரிக்கிறீர்கள் என்று எச்சரிக்கையாக இருங்கள், உங்களுக்காகவும் உங்கள் கோபம் அதிகரித்து வருகிறது.

உடல் குறிப்புகள் ஒரு விரைவான இதய துடிப்பு மற்றும் உடலின் இறுக்கத்தின் உயர் நிலை ஆகியவற்றை உள்ளடக்கியிருக்கலாம். உங்கள் உடல் எப்படி உணருகிறது என்பதை கவனியுங்கள். நினைவில் வைத்துக் கொள்ளுங்கள், முன்பு நீங்கள் உங்கள் கோபத்தை பிடிக்கிறீர்கள், அதை நீங்கள் சிறப்பாக நிர்வகிக்கலாம்.

படி 4. ஏதாவது கோபத்தை உண்டாக்குகிறீர்கள் என்றால் அது மற்றொரு நபரைக் குறிக்காது, மேலும் உங்கள் கோபம் அதிகரிக்கும் என நீங்கள் உணரலாம், அது ஒரு நேரத்திற்கு நேரம் ஆகும்.

விரைவில் நீங்கள் நிலைமையை நீங்களே அகற்றுங்கள்.

நீங்கள் மற்றொரு நபரோ அல்லது ஒரு குழுவோடும் கோபப்படுகிறீர்களென நினைத்தால் உங்களுக்கு ஒரு நேரம் தேவை. ஆனால் எழுந்து விட்டு விடாதீர்கள். அதற்கு பதிலாக, நீங்கள் எப்படி உணர்கிறீர்கள் என்பதை விளக்கவும், ஏன் சில நிமிடங்கள் நீ தவிர்க்க வேண்டும்.

உங்கள் விளக்கத்தில் "நான்" அறிக்கைகளைப் பயன்படுத்துங்கள். உதாரணமாக, "என்னை மிகவும் கோபமாக ஆக்குகிறேன், நான் அறையை விட்டு வெளியேற வேண்டும்." அதற்கு பதிலாக, " நான் வருத்தப்படுகிறேன் என்று நான் கவனித்து வருகிறேன், அதனால் நான் சிறிது நிமிடங்களுக்கு ஓய்வெடுக்க போகிறேன், பிறகு நாங்கள் எங்கள் உரையாடலைத் தொடர முடியுமா என்று விரும்புகிறேன்" என்றார்.

படி 5. நீங்கள் எடுத்துக் கொள்ளும் செயல்களை நீங்கள் விளக்குகின்ற அதேவேளை, உங்கள் கோபத்தை நிர்வகிக்க முயற்சிக்கவும். மன அழுத்தத்தை நிர்வகிப்பதற்கான சில சமாளிக்கும் திறன்களை முயற்சிக்கவும்.

படி 6. உங்கள் நேரத்தை வெளியே எடுத்த இடத்தில், நீங்கள் குளிர்விக்க வேண்டும் என்று நினைவில் கொள்ளுங்கள். உங்களுடைய மனதில் நிலைமையைச் சமாளிக்க அல்லது என்ன, எப்படி நீங்கள் எப்படி உணர்ந்தீர்கள் என்று நினைத்துப் பார்க்கிறீர்கள் என உங்கள் கோபத்தை தக்க வைத்துக்கொள்ளுங்கள் அல்லது அதிகரிக்கும் விஷயங்களைச் செய்யாதீர்கள். நெஞ்சை நெகிழ வைத்தல் உங்களை எதிர்மறையான சிந்தனைகளிலும் சுய பேச்சுகளிலும் சிக்கவைக்க உதவுகிறது.

படி 7. உங்கள் கோபம் இன்னும் நிர்வகிக்கப்படும் நிலைக்கு வந்துவிட்டால், நீங்கள் விட்டுச் சென்ற நிலைக்குத் திரும்புவதற்கு முன்னர், நீங்கள் என்ன செய்வதென்று யோசித்துப் பாருங்கள், அங்கு நீங்கள் வரும்போது சொல்லுங்கள்.

உங்கள் திட்டத்தை நிறைவேற்றுவதற்கு சிறிது நேரம் ஒதுக்குங்கள்.

படி 8. உங்கள் திட்டத்தின்போது நீங்கள் தயாராக இருக்கையில், நிலைமைக்குத் திரும்பி, நடைமுறைப்படுத்த வேண்டும். நீங்கள் மற்றொரு நபரோ அல்லது ஒரு குழுவோடும் பேசிக்கொண்டிருந்தால், அவர்களது புரிதலை நீங்கள் மதித்துணருங்கள். நீங்கள் அமைதியாக இருக்கும் வாய்ப்பை அவர்களுக்கு அளித்ததற்கு நன்றி.

உங்கள் நேரத்தை வேலை செய்வதற்கான உதவிக்குறிப்புகள்

உங்கள் நேரத்தை உங்கள் கோபத்தை கட்டுப்படுத்த உழைக்கும் சிறந்த வாய்ப்புகளை வழங்க, இந்த உதவிக்குறிப்புகளை முயற்சி செய்க:

• முன்கூட்டியே திட்டமிடு. நேரம் அவுட்கள் கணிக்க முடியாத அல்லது திடீரென்று இருக்கக்கூடாது. நீங்கள் எங்கு செல்லலாம், எப்போது வேண்டுமானாலும் செய்யலாம் என்று நினைத்துப்பாருங்கள்.
• பயிற்சி! நீங்கள் உங்கள் நேரத்தை செலவழிக்கிறீர்கள் என்றால், அதை எளிதாகப் பயன்படுத்தலாம்.

• நேரம் அவுட்கள் தப்பவில்லை. அமைதியாகவும், திறம்படமாகவும் தீர்க்கப்பட முடியும் என்று நீங்கள் எப்போது வேண்டுமானாலும் நிலைமைக்குத் திரும்புவதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.
• கோபமான தருணங்களை இன்னும் சூடாகப் பெறுவதைத் தடுக்க நீங்கள் நேரம்-அவுட்கள் எடுத்துக்கொள்வீர்கள் என்று மற்றவர்களுக்குத் தெரியப்படுத்துங்கள். நீங்கள் இதை பகிர்ந்துள்ளவர்கள் உங்கள் உறவுகளுக்கு உங்கள் உறுதிப்பாட்டை மதிப்பார்கள்.
• நேரம்-அவுட்கள் எப்போதுமே பயனுள்ளவையாக இருக்காது என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். கோபத்தை சமாளிக்க எப்படி கற்றுக்கொள்ள கூடுதல் வாய்ப்புகளை தேடுங்கள். நினைவில் வைத்து கொள்ளுங்கள், உங்கள் கோபத்தை கட்டுப்பாட்டிற்குள் வைத்திருப்பதற்கு இன்னும் "கருவிகள்" இருப்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள், தேவை அதிகரிக்கும் போது நீங்கள் அதை நன்றாகக் கையாளுவீர்கள்.