சமூக கவலை மனப்பான்மையை நிர்வகிக்கும் நிவாரண உத்திகள்
கவலை சீர்குலைவு தளர்வு உத்திகள் கவலை கோளாறுகள் மற்றும் குறிப்பாக சமூக கவலை சீர்குலைவு (எஸ்ஏடி) பல நடத்தை சிகிச்சைகள் ஒரு முக்கிய கூறு ஆகும். உதாரணமாக, நீங்கள் பொதுப் பேச்சுக்கு பயந்து இருந்தால், உங்கள் சிகிச்சையின் ஒரு பகுதியை ஒரு பேச்சு கொடுக்கும் கற்பனை செய்யும் போது, ஆழமான சுவாசம் மற்றும் தசை தளர்வு ஆகியவற்றை நடைமுறைப்படுத்தலாம்.
தளர்வு உத்திகள் பெரும்பாலும் ஒரு விரிவான சிகிச்சை திட்டத்தின் பகுதியாக இருக்கும் போது, இந்த நீங்கள் வீட்டில் உங்கள் சொந்த பயிற்சி முடியும் உத்திகள்.
குறிப்பாக பயன்படுத்தப்படும் நான்கு உத்திகள் தூரிகை சுவாசம், முற்போக்கான தசை தளர்வு, autogenic பயிற்சி, மற்றும் வழிகாட்டுதல் படங்கள்.
திசுபாகம் சுவாசம்
மூச்சுத்திணறல் சுவாசம் , அல்லது ஆழமான சுவாசம், நீங்கள் உங்கள் மூச்சுக்கு பதிலாக, உங்கள் வயிறு உயரும் மற்றும் விழும் என்று உங்கள் மூச்சுத்திணறல் விரிவாக்க நடைமுறையில் உள்ளது. கவலைத் தாக்குதலின் போது, நீங்கள் மனச்சோர்வின் அறிகுறிகளுக்கு இடையூறு செய்யும் மேலோட்டமான சுவாசத்தை எடுத்துக்கொள்ளலாம்.
மெதுவாக மற்றும் ஆழ்ந்த மூச்சுத்திணறல் போது எப்படி மன அழுத்தம் மற்றும் ஆழ்ந்த சுவாசிக்க வேண்டும் என பயிற்சி மூலம், நீங்கள் மன அழுத்தம் நேரங்களில் தளர்வு இந்த முறையை அழைக்க முடியும். மூச்சு மூச்சு மற்ற தளர்வு உத்திகள் கட்டப்பட்டது எந்த அடித்தளத்தை உருவாக்குகிறது, அது ஒரு முக்கியம் மாஸ்டர் கருத்து.
முற்போக்கான தசை சோர்வு
நீங்கள் மிகவும் தீவிரமான பயிற்சிக்குப் பிறகு உணர்வை எப்போதாவது கவனித்திருக்கிறீர்களா? உங்கள் தசைகள் உங்கள் உடல் முற்றிலும் தளர்வாக இருக்கும் என்ற புள்ளிக்கு களைப்பாக இருக்கிறது.
இது முற்போக்கான தசை தளர்வுக்கான (PMR) நோக்கம். பதட்டமான மற்றும் தளர்வான தசைகள் இடையே மாற்று முழு உடல் தளர்வு தூண்ட உதவுகிறது. இந்த நடைமுறையின் போது, உங்கள் உடலின் பல்வேறு தசைகள் பதட்டமடைவதற்கும், ஓய்வெடுக்கப்படும். சில நேரங்களில் இது கற்பனையான வெளிப்பாடுகளோடு இணைந்திருக்கிறது, இதில் நீங்கள் அஞ்சிய சூழ்நிலைகளை எதிர்கொண்டு, நீங்கள் அவ்வாறு ஓய்வெடுக்க கற்றுக்கொள்கிறீர்கள்.
Autogenic பயிற்சி
Autogenic பயிற்சி தியானம் போன்ற ஒரு நுட்பத்தை விவரிக்கிறது, அதில் நீங்கள் உங்கள் உடலின் பல்வேறு பாகங்களை பற்றி ஒரு தொடர் அறிக்கைகள் மீண்டும் மீண்டும். இந்த அறிக்கைகள் மீண்டும் உங்கள் இதய துடிப்பு அடங்கும் உங்கள் தன்னாட்சி நரம்பு அமைப்பு செயல்பாட்டை பாதிக்கும் என்று நம்பப்படுகிறது.
வழிகாட்டி படங்கள்
நீங்கள் ஒரு வெப்பமண்டல தீவுக்கு அல்லது ஒரு பதிவு அறையில் துளை வரை தப்பித்துக்கொள்ள முடியுமா? உங்களுடைய கற்பனையை நேரடியாகவோ அல்லது நேரடியாகவோ நீங்கள் பெறவில்லை என்றால், வழிநடத்துதல் கற்பனை செய்து பாருங்கள்.
இந்த உத்தியை நீங்கள் ஒரு நிதானமான அமைப்பில் உங்களை கற்பனை செய்ய உன்னுடைய எல்லா உணர்வுகளையும் பயன்படுத்துகிறாய். உங்கள் உடல், இதையொட்டி, தளர்வான நிலையில் நுழைகிறது. கவனமாக இருங்கள், இருந்தாலும், நீங்கள் தூங்கிக்கொண்டிருப்பதை நீங்கள் மிகவும் தளர்வாக ஆகிவிடலாம்!
நீங்கள் விரைவில் எங்காவது இருக்க வேண்டும் போது இந்த நுட்பத்தை பயிற்சி சிறந்த இல்லை. நீங்கள் தூங்குவதற்கு முன்னதாக இரவில் அதை முயற்சிக்கவும்.
கவலைக்கான நிம்மதியுடனான ஆராய்ச்சி
507 ஆய்வுகள் (2801 நோயாளிகள்) ஒரு 2017 மெட்டா பகுப்பாய்வு பதட்டம் பயிற்சி அறிவாற்றல் மற்றும் நடத்தை சிகிச்சைகள் மூலம் ஓய்வு ஒப்பிடும்போது. அந்த ஆய்வின் முடிவுகள் பொதுமக்களிடமிருந்து வரும் கவலை மனப்பான்மை, பீதி நோய், சமூக கவலை சீர்குலைவு, மற்றும் குறிப்பிட்ட phobias ஐந்து தளர்வு மற்றும் அறிவாற்றல் மற்றும் நடத்தை சிகிச்சைகள் இடையே குறிப்பிடத்தக்க வித்தியாசம் இல்லை என்று காட்டியது.
கூடுதலாக, 2018 முறையான ஆய்வு மெட்டா பகுப்பாய்வுகளுடன் கூடிய மன அழுத்தம் கொண்ட நோய்களால் பாதிப்பு ஏற்படுவதற்கான சிகிச்சைகளை ஆய்வுசெய்தது, இந்த குழுவிற்கு எதிர்மறை உணர்ச்சிகளைக் குறைப்பதோடு மட்டுமல்லாமல், மனச்சோர்வு, தாழ்வு மற்றும் கவலையின் அறிகுறிகளையும் குறைக்க உதவுகிறது.
ஒரு வார்த்தை இருந்து
உங்களுடைய சமூக கவலை கடுமையாக இருந்தால், ஏற்கனவே மனநல சுகாதார நிபுணரிடம் இருந்து உதவி பெறவில்லை என்றால் இது உங்கள் முதல் படியாக இருக்க வேண்டும். எனினும், நீங்கள் சில கூடுதல் ஆதரவு தேடுகிறீர்கள் என்றால், இந்த சுய உதவி உத்திகளைப் பயன்படுத்துவது உங்கள் அறிகுறிகளைக் குறைக்க உதவியாக இருக்கும்.
இந்த தளர்வு முறைகளை நடைமுறைப்படுத்த நாள் ஒரு வழக்கமான நேரத்தை ஒதுக்கி வைத்து, அது ஒரு பழக்கமாக மாறும்.
காலப்போக்கில், மன அழுத்தத்தை அல்லது பதட்டம் நிறைந்த சூழ்நிலைகளில் உங்களை அமைதிப்படுத்த எளிதானது என்பதை நீங்கள் கவனிக்க வேண்டும்.
ஆதாரங்கள்:
> கவலை கி.மு. சமூக கவலைக்கான சுய உதவி உத்திகள் .
ஜார்ம் AF, கிறிஸ்டென்சன் H, க்ரிஃபித்ஸ் KM, பார்ஸ்லோ RA, ரோட்ஜெர்ஸ் B, ப்ளீவிட் KA. கவலை கோளாறுகளுக்கு complementary மற்றும் சுய உதவி சிகிச்சைகள் செயல்திறன். Med J Aust . 2004; 181 (7 சப்ளி): S29-46.
கிம் எச்எஸ், கிம் இ.ஜே. மன தளர்ச்சி சீர்குலைவுகள்: ஒரு முறையான விமர்சனம் மற்றும் மெட்டா பகுப்பாய்வு. ஆர்க் சைசிசர் நர்சர் . 2018; 32 (2): 278-284.
> மாக்மாஸ்டர் பல்கலைக்கழகம். வழிகாட்டி தளர்வு சிடி.
> மோனெட்டோ-மரின் ஜே, கார்சியா-காம்பாயோ ஜே, லோபஸ்-மோன்ட்டோ ஏ, ஸபாலிட்டா-டெல்-ஓல்மோ ஈ, க்யுஜ்பெர்ஸ் பி. மனநலத்திறன் கோளாறுகளின் சிகிச்சையில் தளர்வு சிகிச்சையை விட அறிவாற்றல்-நடத்தை சிகிச்சை மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கிறது? ஒரு மெட்டா பகுப்பாய்வு. சைக்கோல் மெட் . அக்டோபர் 2017: 1-12.