ADHD உடனான பெரும்பாலான வயதுவந்தோருக்கு டைம் மேலாண்மை கடுமையானது
நான் தாமதமாக இயங்குகிறேன்.
நான் சிறிது நேரத்தில் அங்கு இருப்பேன்.
நான் மிகவும் வருந்துகிறேன், நான் தாமதமாக இருக்கிறேன்.
இந்த வார்த்தைகள் எத்தனை முறை சொன்னாய்? தாமதமாக இருப்பதாகக் கருதுகிறது - உங்கள் மருத்துவரின் சந்திப்புக்கு, உங்கள் சந்திப்புக்கு, ஒரு நண்பரைச் சந்திப்பதற்கும், குழந்தைகளுக்கு பள்ளிக்குச் செல்வதற்கும், பள்ளிக்கூடத்திலிருந்து குழந்தைகளைத் தேர்ந்தெடுப்பதற்கும் மிகவும் மோசமானது. இந்த சுழற்சியை நீங்கள் எவ்வாறு நிறுத்தலாம்? உங்கள் நேர மேலாண்மை எப்படி மேம்படுத்த முடியும்?
ADHD பயிற்சியாளர் கே க்ரோஸ்மேன், எம்.ஏ., ADHD உடன் கூடிய இயல்பான பற்றாக்குறை இருப்பதாக இரண்டு திறன்களைத் தேவைப்படுத்துகிறது, ஆனால் கற்றுக் கொள்ள முடியும் - நேரத்தை கடந்து திட்டமிடல் மற்றும் குறிக்கும் .
க்ரோஸ்மேன் படி, நேரத்திற்குள்ளான சிறந்த மருந்து:
- தினசரி அடிப்படையில் திட்டமிடுதல்.
- தனிநபரின் விருப்பங்களையும் தனிப்பட்ட பாணியையும் பயன்படுத்தும் உத்திகளைப் பயன்படுத்துதல்.
- மீதமுள்ள நேரத்தை குறிப்பிடுவதற்கு வெளி சாயல்களைப் பயன்படுத்துதல்.
குறிப்பிட்ட நேர மேலாண்மை சவால்களை எதிர்கொள்வதற்கு க்ரோஸ்மேன் ஒரு சில தவறான தீர்வுகளை வழங்குகிறது.
சவால்: பல நடவடிக்கைகள் திட்டமிடுகின்றன
எத்தனை தடவை நீ பல நடவடிக்கைகளை செய்திருக்கிறாய்? இந்த மேலதிக திட்டமிடல் அடிக்கடி நிகழ்கிறது என்று கிராஸ்மேன் கூறுகிறார். சில நேரங்களில் நாம் கொடுக்கப்பட்ட காலப்பகுதியில் நாம் செய்யக்கூடிய காரியங்களின் எண்ணிக்கையைப் பற்றி மிகவும் கங்கை அல்லது ஆத்மாவாக ஆகிவிடுகிறோம். மற்ற நேரங்களில், மற்றவர்கள் நம்மை எடுக்கும்படி "இல்லை" என்று கூறி கடினமான நேரம் இருக்கலாம். துரதிருஷ்டவசமாக, மிகுந்த ஈடுபாடு மற்றும் திட்டமிடல் மீது வெறுமனே வெறுப்பாக எங்களை அமைக்கிறது.
தீர்வுகள்:
- அளவு, தொழில்நுட்பம், எளிதான பயன்பாடு, பெயர்வுத்திறன், வண்ணம் மற்றும் உணர்வைக் கருத்தில் கொண்டு செயல்படும் ஒரு திட்டத்தைத் தேர்வுசெய்க .
அறியப்பட்ட, அமைக்க, வேலை நேரங்கள், உணவு நேரங்கள், carpools மற்றும் நின்று நியமனங்கள் போன்ற முக்கிய நிகழ்வுகள் நேரத்தை குறிக்கவும்.
செய்ய வேண்டிய பட்டியல் ஒன்றை உருவாக்கி, குறிப்பிட்ட நாளில் முடிக்க மூன்று முதல் ஐந்து உயர் முன்னுரிமை பொருட்களை தேர்வு செய்யவும். கிடைக்கக்கூடிய இடைவெளிகளில் உங்கள் திட்டத்தில் அந்த உருப்படிகளை எழுதுங்கள்.
நீங்கள் தினசரி திட்டத்தில் ஒரு உருப்படியைச் சேர்க்கும்போது, "கழித்தல்" அல்லது "இடமாற்று" என்பதை சிந்தியுங்கள். ஒரு நாளைக்கு ஒரு நிமிடத்தில் வரையறுக்கப்பட்ட நிமிடங்களை மனதில் வைத்து, நீங்கள் ஒரு நபராக இருப்பீர்கள்.
சவால்: நீங்கள் காலையில் கதவை பெற வேண்டியது என்ன
அது போக நேரம், ஆனால் தேவையான பொருட்களை வீட்டை சுற்றி சிதறி. அந்த கார் விசைகள் எங்கே? எங்கே என் மூக்குக்கண்ணாடி?
தீர்வுகள்:
- விசைகள், பணப்பைகள், முதுகெலும்புகள் மற்றும் துளையிடல்களுக்கு கதவுகளுக்கு அருகே இடங்களை நிறுவுதல். நீங்கள் எந்த நேரத்திலும் கதவை உள்ளே நடக்க அந்த சிறப்பு பொருட்களை அந்த பொருட்களை வைப்பது ஒரு பழக்கம்.
- காலையிலிருக்கும் நியமிக்கப்பட்ட இடத்தில் அல்லது கதவைத் தரையில் தரையில் நீங்கள் எடுக்கும் எந்தப் பொருளையும் வைத்துக் கொள்ளுங்கள். அனைத்து குடும்ப உறுப்பினர்களும் அதைச் செய்ய ஊக்குவிக்கவும்.
சவால்: காலை நேரத்தில் அதிகம் செய்ய வேண்டும்
என்ன அணிய வேண்டும் என்பதை நீங்கள் தீர்மானிக்க முடியாது. உன் சட்டை சுருக்கப்பட்டுவிட்டது, அதனால் நீ அதை மூடிவிடு. நீங்கள் இறுதியாக என்ன அணிய வேண்டும் என்று முடிவு செய்யுங்கள், ஆனால் இப்போது உங்களுடைய காலணிகளில் ஒன்றான மறைவைக் காணவில்லை!
தீர்வுகள்:
- முன் மாலை தயார் செய்து காலை அழுத்தத்தை குறைக்கலாம். நீ காலையில்தான் செல்வதற்கு முன் காலணிகள் மற்றும் ஆபரனங்கள் உட்பட உங்கள் காலணிகளுக்கு அனைத்து பொருட்களையும் சேகரிக்கவும்.
காலையிலிருந்து ஒரு பட்டியலை நிறுவுங்கள் மற்றும் பட்டியலிடுங்கள். அந்த உருப்படிகளை மட்டுமே செய்யுங்கள். வேறு எதையும் கசக்கிவிடாதீர்கள்.
சவால்: கால அவகாசத்தை நீங்களே தீர்மானிக்க உதவும் அகநிலைப் பற்றாக்குறையின் ஒரு பற்றாக்குறை
எத்தனை முறை நீங்கள் கம்ப்யூட்டரில் ஒரு செயலில் ஈடுபட்டுள்ளீர்கள், நேரத்தை இழந்துவிட்டீர்களா?
இது மிகவும் அடிக்கடி ADHD மக்கள் நடக்கும். நாங்கள் ஒரு சுவாரஸ்யமான நடவடிக்கையில் ஈடுபட்டிருக்கிறோம், நேரத்தை இழந்துவிட்டோம், இதன் விளைவாக, ஒரு முக்கியமான சந்திப்பை நாங்கள் இழந்துவிட்டோம், அல்லது பள்ளியில் இருந்து குழந்தைகளை எடுப்பது.
தீர்வுகள்:
- உத்தேச கால நேரங்கள், ஒரு வசதியான வெளிப்புற சூழியாக வளையம் அல்லது அதிர்வுக்கு மாறுபடும். ஒரு எச்சரிக்கை சமிக்ஞை மற்றும் ஒரு ஃப்ரீஸ்டேண்டிங் டைமர் 15 நிமிடங்கள் கழித்து கணினியை உரிய நேரத்தில் கழிக்க நினைவூட்டலாக ஒரு அதிர்வு உறை எச்சரிக்கை அமைப்பை நீங்கள் பயன்படுத்தலாம்.
- ஒவ்வொரு 10 அல்லது 15 நிமிடங்களுக்கும் அதிர்வுறும் ஒரு செல் போன் அல்லது அலாரத்தை அமைக்கவும். அலாரம் அணைக்கப்படும் போது, நேரத்தைச் சார்ந்து ஒரு கோப்பாக இதைப் பயன்படுத்தவும். இந்த நேரத்தில் மிக முக்கியமானது என்னவென்றால் நீங்கள் எங்கு வேண்டுமானாலும் இருக்க வேண்டும் என உங்களை கேட்டுக்கொள்ளுங்கள்.
சவால்: எவ்வளவு நீண்ட குறிப்பிட்ட பணிகள் எடுத்துக் கொள்ளுதல்
ஒரு திரவம் ADHD- பாணி நேரம் உணர்வு கொண்ட, பெரிய கூட்டத்திற்கு முன் காலையில் ஒரு அறிக்கை முடிக்க நேரம் போதுமான நேரம் இருந்தால், கால்பந்து நடைமுறையில் குழந்தைகளை கைவிட விட்டு ஒரு கடைசி தொலைபேசி அழைப்பு எடுக்க, அல்லது நியமனத்திற்கு நேரடியாக மருத்துவ அலுவலகத்திற்கு செல்லும் "ஒரே ஒரு நிறுத்தம்" செய்ய வேண்டும்.
தீர்வுகள்:
- இரட்டை அல்லது மூன்று முறை எடுக்கும் நேரம் எடுத்தால், அதற்கேற்ப திட்டமிடுங்கள்.
ஒரு சந்திப்பிற்கான வீட்டை விட்டு வெளியேறுவதற்கு முன்பாக அல்லது ஒரு இலக்கை நோக்கி செல்லும் முன், "ஒரு கடைசி காரியத்தை" நீங்கள் வெறுமனே செய்ய மாட்டீர்கள் என்று உங்களை ஒரு விதியை உருவாக்குங்கள்.
பயிற்சி மூலம் உங்கள் நேரத்தை உணர்கிறேன். எவ்வளவு காலம் எடுக்கும் என்பதை மதிப்பிடுவதன் மூலம் தொடங்கவும். உருப்படிக்கு அடுத்த உங்கள் திட்டத்தில் உங்கள் மதிப்பீட்டை எழுதுங்கள், செலவழித்த உண்மையான நேரத்தைக் கண்காணிக்கலாம். வடிவங்களைப் பாருங்கள். இடங்களை ஓட்டுவதற்கு எவ்வளவு காலம் எடுக்கும் என்பதை நீங்கள் குறைவாக மதிப்பிடுகிறீர்களா? உங்கள் செலவு அறிக்கையை முடிக்க எத்தனை காலம் நீ எடுக்கும் அளவுக்கு அதிகமாக மதிப்பீடு செய்கிறாய்? உண்மையான வினாவைப் பற்றி யோசிக்கவும் பதிவு செய்யவும் ஒரு விழிப்புடன் நடைமுறையில், உங்கள் மதிப்பீட்டிற்கும் உண்மையான நேரத்திற்கும் இடையிலான இடைவெளி குறுகியதாக இருக்கும். நீங்கள் அதிக கட்டுப்பாட்டை அனுபவிப்பீர்கள் மற்றும் நேரங்களில் தொடர்ந்து இடங்களுக்கு வருவீர்கள்.
காலையில் வீட்டை விட்டு வெளியேற தயாரா எவ்வளவு நேரம் எடுக்கும் என்பதை தீர்மானிக்கவும், செய்ய வேண்டிய எல்லாவற்றையும் கணக்கிடவும். அதற்காக திட்டமிடுங்கள்.
சவால்: டைம் ஈட்டர்ஸ் கணக்கு தோல்வி
நேரம் உண்பவர்கள் என்ன? கிரோம்மேன் விளக்குகிறார் என்று நேரம் ஈட்டிகள் நாம் விழிப்புணர்வு இல்லாமல் நம் நேரத்தை சாப்பிடுகிறோம், நாம் எடுத்து பெரும்பாலான நடவடிக்கைகள் வருகின்றன வெளித்தோற்றத்தில் அற்பமான, புற நடவடிக்கைகள். போக்குவரத்து நெரிசல்கள், வாகன நிறுத்துமிடங்கள் தேடுதல், கட்டிடங்கள், உயர்த்தி தாமதங்கள், சரியான அலுவலகத்தை கண்டுபிடிப்பது, மறந்துவிட்ட உருப்படிக்கு காரை மீண்டும் இயக்க வேண்டிய அவசியம் ஆகியவை இதில் அடங்கும். நேரம் உண்பவர்கள் எங்கள் பணியிடத்தில் காண்பிப்பார்கள், பணி செயல்திறன் மூலம் தலையிடுவார்கள். அவை தொலைபேசி அழைப்புகள், கேட்கக்கூடிய மின்னஞ்சல் விழிப்பூட்டல்கள் மற்றும் stoppers- ஆகியவை அடங்கும்.
தீர்வுகள்:
- நேரம் ஈட்டிகள் கணக்கில் நிறைய நேரம் கட்ட. இலக்கை அடைவதற்கு பொதுவாக நீங்கள் அனுமதிக்கும் நேரத்தை இரட்டிப்பாக அல்லது மூன்று மடங்கு.
- சரியான நேரத்தில் பணி முடிவடைவதற்கு, தொலைபேசி ரிங்கரை மற்றும் மின்னஞ்சல் எச்சரிக்கை முறைமையை முடக்கவும், உங்கள் மூடிய கதவில் குறுக்கிட வேண்டாம் என்று குறுக்கிடவும், நேரத்தை ஒரு பிண்டத்தை தேர்வு செய்யவும்.
சவால்: தாமதமாக இருப்பது எந்த முடிவுகளைத் தவிர்க்க ஒரு விருப்பம்
சிலர் வெறுமனே ஆரம்ப இடங்களைப் பெற விரும்புவதில்லை என்று கிராஸ்மேன் குறிப்பிடுகிறார். ஒரு சந்திப்பிற்காக அல்லது சந்திப்புக்காக காத்திருக்கும் அசௌகரியம் அல்லது டெடியம் அவர்கள் பயப்படலாம்.
தீர்வுகள்:
- ஒரு குற்றவாளி-பேலஸை பைக் பையில் எடுத்து அதை உங்கள் காரில் வைத்திருங்கள். குற்றவாளி-மகிழ்ச்சி பொருட்களை நீங்கள் அனுபவிக்கிறீர்கள், ஆனால் அடிக்கடி உணரப்படாததால், உங்களை அடிக்கடி மறுக்கிறார்கள். அவர்கள் இதழ்கள், நாவல்கள், பட்டியல்கள், அல்லது குறுக்கெழுத்து மற்றும் சுடோகு புதிர்கள் ஆகியவற்றைக் கொண்டிருக்கலாம். இந்த கருப்பொருளின் மாறுபாடு ஒரு கிடைத்த நேர டோட்டி பை, இது ஒரு தொகுப்பு காலக்கெடு இல்லாமல் திட்டங்களை உள்ளடக்குகிறது, இது நன்றி அட்டைகள் (பேனாக்கள் மற்றும் உறைகளுடன்). நீங்கள் ஆரம்பத்தில் வருவதை நோக்கமாகக் கொள்ளலாம், எனவே உங்கள் "விருப்பத்துடன்" செயல்படுவதன் மூலம் உங்களை வெகுமதி அளிக்கலாம்.
- காத்திருக்கும் நேரத்தை உங்கள் நாளில் தேவையான வேலையாட்களாகப் பயன்படுத்தவும். உங்கள் மூச்சுக்கு கவனம் செலுத்துவதற்கான எளிய தியான முறையை முயற்சி செய்யுங்கள் அல்லது வெறுமனே உங்கள் மூளையை மறுசீரமைப்பதற்காக தினசரி வேலையின் ஒரு சில நிமிடங்கள் தேவைப்படும் என்பதை நினைவூட்டுங்கள்.
- உங்கள் பணப்பையை அல்லது பணப்பையை சுத்தம் செய்தல், உங்கள் காசோலைகளை சமநிலைப்படுத்துதல் அல்லது உங்கள் செய்ய வேண்டிய பட்டியல் ஆகியவற்றைப் பட்டியலிடுவது போன்ற நேரங்களில் நீங்கள் காத்திருக்கக் கூடிய நேரங்களில் காத்திருக்கும் நேரத்தைக் காத்திருங்கள்.
அடுத்த முறை நீங்கள் தாமதமாக இயங்கிக்கொண்டிருப்பதைக் கண்டால், கிராஸ்மேன் பட்டியலை ஆய்வு செய்யுங்கள். உங்கள் "சவாலை" கண்டறிந்து பரிந்துரைக்கப்பட்ட தீர்வுகள் ஒவ்வொன்றையும் முயற்சிக்கவும். நேரங்களில் இடங்களை நீங்கள் காணலாம் (ஒருவேளை கூட ஆரம்பத்தில்!), மிகவும் தளர்வான மற்றும் சந்தோஷமாக உணர்கிறேன். இது தாமதமாக வரும் என்று frazzled உணர்வுகளை குட்பை சொல்ல நன்றாக இருக்கும்.
> மூல:
> கே கிராஸ்மேன், எம்.ஏ., எல்.எல். , தனிப்பட்ட கடிதம் / நேர்காணல். 16 பிப்ரவரி 08.