1 - ஆரோக்கியமான இரத்த அழுத்தம் மற்றும் கொழுப்பு நிலைகளை பராமரிக்கவும்
இதய நோய் மற்றும் அல்சைமர் நோய்க்கு இடையில் பொதுவான ஆபத்து காரணிகள் இருப்பதை அறிய பல வயதானவர்கள் ஆச்சரியப்படுகிறார்கள். ஆனால் மூளைக்கு இரத்தக் குழாய்களின் இரத்தத்தை எவ்வாறு வழங்குவது என்று நீங்கள் சிந்தித்தால், இரத்த ஓட்டம் பாதிப்பு மூளை திசு சேதத்திற்கு வழிவகுக்கும் என்பதையே இது அர்த்தப்படுத்துகிறது. மூளையின் சிறிய தமனிகள் இரத்த அழுத்தம் மற்றும் நீண்டகால உயர் இரத்த அழுத்தம் ஆகியவற்றில் உயிர்களைக் கவர்ந்திழுக்கும். பல ஆய்வுகள் இரத்த அழுத்தம் மற்றும் மூளை சுகாதார இடையே இணைப்பு ஆதரவு. அதிக இரத்த அழுத்தம் ஏழை அறிவாற்றல் செயல்திறன் மற்றும் மூளை திசுவுக்கு சேதத்தை ஏற்படுத்துகிறது.
நீண்ட கால ஆய்வுகள் படி, அல்சாய்மர் நோய் மற்றும் டிமென்ஷியா மற்ற வடிவங்கள் ஆபத்து 140-160 mmHg வரம்பில் systolic இரத்த அழுத்தம் அல்லது மேலே இருந்தால் இருமடங்கு அதிகமாக உள்ளது. அல்சைமர் நோய்க்கான சேதமடைந்த பண்பு, அமிலோயிட் பீட்டா பிளேக்கின் உருவாக்கம், கொழுப்பு அளவு அதிகமான கொழுப்பு அமிலோயிட் பீட்டா ப்ளாக்க்களின் உற்பத்தி அதிகரிப்பதாக கருதப்படுகிறது.
2 - உங்கள் வைட்டமின் டி நிலை சரிபார்க்கவும்
குறைந்த அளவு வைட்டமின் D அறிவாற்றல் குறைபாடுடன் தொடர்புடையது. வைட்டமின் டி நினைவக அமைப்பில் ஈடுபட்டுள்ளது. வைட்டமின் டி குறைபாடு தொடர்பான பல ஆய்வுகள் வயது வந்தோருக்கான அறிவாற்றல் குறைபாடு அல்லது டிமென்ஷியா அதிகரித்த ஆபத்தோடு தொடர்புடையது. கூடுதலாக, வைட்டமின் என்பது குளுக்கோஸ் மற்றும் கால்சியம் போக்குவரத்துக்கு மூளையில் உள்ளவர்களுக்கும், மற்றும் நுண்ணுயிர் எதிர்ப்பாளர்களுக்கும் ஏற்படும் வீக்கத்தை குறைப்பதன் மூலம் அறிவாற்றல் பாதுகாக்கலாம். உங்கள் வைட்டமின் டி நிலை இரத்த பரிசோதனை மூலம் பரிசோதிக்கவும். உகந்த நிலை 30 மற்றும் 45 ng / ml க்கு இடையில் உள்ளது.
3 - மூளை-துணை சப்ளிமெண்ட்ஸ் ஒமேகா -3 டிஹெச்ஏ மற்றும் வைட்டமின் பி 12 ஆகியவற்றை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்
மூளையில் ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமில டி.ஹெ.எ.வின் போதுமான அளவை பராமரிப்பது, பின்னர் வாழ்க்கையில் நரம்புத் தடுப்பு நோய்களைத் தடுக்க ஒரு முக்கியமான நடவடிக்கையாகும். உயர் உட்கொள்ளல் மற்றும் அதிக பரப்பு ஒமேகா -3 டிஹெச்ஏ பெரிய மூளை தொகுதி மற்றும் அல்சைமர் நோய்க்கான குறைவு ஆகியவற்றால் தொடர்புடையதாக ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன.
வயது வரம்பில் வைட்டமின் பி 12 பற்றாக்குறையின் அதிகரிப்பு அதிகரிக்கிறது, 60 வயதிற்கு மேற்பட்ட வயதினர்களில் 20 சதவிகிதம் போதுமானதாக அல்லது குறைபாடு இல்லை. B12 குறைபாடு குழப்பம், மன அழுத்தம், மற்றும் ஏழை நினைவகம் உட்பட மூளையில் உள்ள பிரச்சனைகளை ஏற்படுத்துகிறது. இந்த முக்கிய வைட்டமின் ஒரு குறைபாடு அல்சைமர் நோய் தொடர்புடையதாக உள்ளது. வைட்டமின் பி 12 வயதைக் குறைப்பதன் மூலம் உறிஞ்சும் உங்கள் உடலின் திறன், மற்றும் வைட்டமின் ஆலை உணவில் கிடைக்காது என்பதால், அதைச் சரியாகப் பயன்படுத்துவது நல்லது. பிளஸ், நெகிழ்வான, vegans மற்றும் முதியவர்கள் RDI போதாது.
4 - சிவப்பு இறைச்சி மற்றும் பிற விலங்கு தயாரிப்புகளின் உங்கள் நுகர்வு குறைக்கவும்
செம்பு மற்றும் இரும்பு சிவப்பு இறைச்சி பெரிய அளவில் உள்ள அத்தியாவசிய கனிமங்கள் உள்ளன; இந்த தாதுக்கள் காலப்போக்கில் உடலில் குவிந்து, அதிகமாக, அவை மூளைக்கு தீங்கு விளைவிக்கலாம். அதற்கு பதிலாக, அவர்கள் எலுமிச்சை மற்றும் பூசணி விதைகள், எடமாம், மற்றும் பிற பீன்ஸ் போன்ற ஆரோக்கியமான விருப்பங்களை மூலம் ஆபத்தான அளவுகளில் பெறலாம். அதிகப்படியான தாமிரமும், அதிக இரும்புமும் மூளையில் ஒட்சியேற்ற அழுத்தத்திற்கு பங்களிப்பு செய்கின்றன, மேலும் மூளையில் அமியோலிட் பீட்டா பிளேக் அமைப்பில் ஈடுபடுகின்றன.
5 - முழு தாவர உணவுகளில் கவனம் செலுத்துங்கள்
பின்பற்றுவதற்கு ஒரு நல்ல விதி உங்கள் உணவில் 90 சதவிகிதம் அல்லது அதற்கும் அதிகமான தாவர உணவுகள், அதாவது காய்கறிகள், பழங்கள், பருப்பு வகைகள், கொட்டைகள் மற்றும் விதைகள் ஆகியவற்றைக் கொண்டிருக்க வேண்டும். இந்த உணவுகளில் அதிகமான உணவுகள் மற்றும் இறைச்சி மற்றும் பால் போன்ற உணவுகளில் அல்சைமர் ஆபத்தில் 36 சதவீத குறைவு ஏற்படுகிறது.
உங்கள் உணவு இயற்கை, ஆரோக்கியமான ஆலை உணவுகள் நிறைந்திருப்பதை உறுதிசெய்து கொள்ளுங்கள், உங்கள் உணவுக்கு மிகக் குறைந்த காய்கறிகளை உங்கள் உணவில் குறைந்தபட்சம் ஒரு நாளுக்கு ஒரு பெரிய சாலட் சாப்பிடுங்கள். பீன்ஸ், தக்காளி, மூல வெங்காயம், மற்றும் ஒரு நட்டு அல்லது விதை அடிப்படையிலான சாலட் டிரஸ்ஸிங் சேர்க்கவும்.
6 - அடிக்கடி பெர்ரி சாப்பிடுங்கள்
காய்கறிகள் மற்றும் பழங்கள் காணப்படும் பைட்டோகெமிக்கல்ஸ் மூளையில் விஷத்தன்மை அழுத்தம் மற்றும் அழற்சி ஒழிக்க உதவும், அல்சைமர் நோய் ஒரு குறைந்த ஆபத்து வழிவகுத்தது. குறிப்பாக பெர்ரி மூளையில் அவற்றின் பாதுகாப்பிற்கான விளைவுகளை வெளிப்படுத்தியுள்ளது. விலங்குகளில் மூளை செயல்பாடுகளில் வயது தொடர்பான குறைபாடுகள் மெதுவாக அல்லது தலைகீழாக மாறுவதற்கு பல வேறுபட்ட பெர்ரி கண்டுபிடிக்கப்பட்டுள்ளது. மேலும், அவுரிநெல்லிகள் (மேலும் மாதுளை) மனித ஆய்வுகள் நம்பகமான முடிவுகளை காட்டியுள்ளன, இந்த phytochemical நிறைந்த உணவுகள் பழைய பெரியவர்கள் நினைவக மேம்படுத்த உதவலாம்.
7 - கொட்டைகள் மற்றும் விதைகள் உங்கள் பிரதான கொழுப்பு மூலத்தை உருவாக்கவும்
ஆராய்ச்சிக் குறிப்பு குறிப்பாக நட்டு நுகர்வு-அக்ரூட் பருப்புகள்-மூளை செயல்பாட்டை பயனடையலாம். அத்தியாவசிய ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமில ALA (DHA மற்றும் EPA க்கு முன்னோடி) ஆகியவற்றில் வால்நட்ஸ்கள் நிறைந்துள்ளன, மேலும் கண்காணிப்பு ஆய்வுகள் சிறந்த வேல்நாட் நுகர்வுகளை சிறந்த பணி நினைவகத்தில் இணைக்கின்றன. அதிக மொத்த நட்டு நுகர்வு ஒட்டுமொத்தமாக நல்ல அறிவாற்றல் செயல்பாடுகளுடன் தொடர்புடையது.
8 - உங்கள் உணவு உப்பு தவிர்க்கவும்
உயர் உப்பு உட்கொள்வது தமனிகள் மற்றும் இரத்த அழுத்தம் அதிகரிக்கிறது, மூளையில் நுட்பமான இரத்த நாளங்கள் சேதம், மூளை திசு இரத்த ஓட்டம் பாதிப்பு மற்றும் புலனுணர்வு சேதம் உங்கள் வாய்ப்புகளை அதிகரிக்கும். மூலிகைகள் மற்றும் மசாலாப் பொருட்களுடன் உங்கள் உணவுகள் சீசன் அல்லது சிட்ரஸ் அல்லது சுவையான வினிகரைப் பயன்படுத்தி உணவூட்டுவதோடு அல்லது உப்பு கலந்த கலவையைப் பயன்படுத்தவும்.
9 - உங்கள் உணவு உள்ள சர்க்கரை சேர்க்க வேண்டும்
அதிக சர்க்கரை உங்கள் அறிவாற்றல் திறன்களைக் குறைக்கலாம் மற்றும் உயர் இரத்த அழுத்தம் காரணமாகவும் உதவுகிறது. அதிக அளவு சர்க்கரை இரத்த குளுக்கோஸில் ஆபத்தான உயரங்களை ஏற்படுத்துகிறது, இது இரத்தக் குழாயின் சேதத்திற்கு வழிவகுக்கும், மேலும் இந்த சேதம் மூளை செயல்பாடுகளில் முற்போக்கான வீழ்ச்சிக்கும் பங்களிப்பை அளிக்கிறது என்பதற்கான சான்றுகள் உள்ளன. மன அழுத்தம் மற்றும் மனதில் பற்றாக்குறையை குறைத்து அறிவாற்றல் செயல்பாடு மெதுவாக, ஹைபர்ஜிசிமியாவின் ஒரு நிகழ்வு கூட தீங்கு விளைவிக்கும். கூடுதலாக, உயர் குளுக்கோஸ் அளவுகளுக்கு அடிக்கடி வெளிப்பாடு மனநலத்திறன் குறைந்துவிடும், அதிக HbA1c அளவுகள் மூளை சுருக்கம் அதிக அளவில் தொடர்புடையதாக இருக்கும். அதற்கு பதிலாக பழங்கள் பழம் மற்றும் ஆக்ஸிஜனேற்றத்தின் சேர்க்கப்பட்ட நன்மைகளை கொடுக்கும் புதிய பழங்கள் ஒரு இனிப்பு பல் திருப்தி.
10 - செயலில் இருக்கவும்
ஒரு சமநிலையான வாழ்க்கை ஒட்டுமொத்த நல்வாழ்வை மேம்படுத்த உதவுகிறது. வழக்கமான உடற்பயிற்சிகளுக்கு மூளையின் அனைத்து நிலைகளிலும் சாதகமான விளைவுகள் உண்டு. உடற்பயிற்சியின் போது மூளைக்கு இரத்த ஓட்டம் அதிகரிக்கிறது, இரத்த நாளங்களை ஆரோக்கியமாக வைத்திருக்க உதவுகிறது. உடற்பயிற்சி கூட மூளை திசு உற்பத்தி செல்லுலார் ஆற்றல் உற்பத்தி பொறுப்பு, இன்னும் mitochondria உற்பத்தி உதவுகிறது. வயது 60 க்கும் மேற்பட்ட பெரியவர்களில், உடலில் உடற்பயிற்சி சிறந்த நினைவகம், அறிவாற்றல் செயல்பாடு மற்றும் எதிர்வினை நேரத்துடன் தொடர்புடையது. அல்சைமர் நோய் ஆபத்தில் கணிசமான குறைப்புடன் தொடர்புடைய உடற்பயிற்சிகள் அதிக அளவில் உள்ளன.
> ஆதாரங்கள்:
> மென்மையான அறிவாற்றல் குறைபாடு மற்றும் அல்சைமர் நோய் கொண்ட மத்தியதரைக்கடல் உணவு சங்கம்: ஒரு திட்டமிட்ட ஆய்வு மற்றும் மெட்டா பகுப்பாய்வு. ஜே அல்சைமர் டிஸ் 2014, 39: 271-282.
> பர்ன்ஸ் ஜேஎன். உடற்பயிற்சி, புலனுணர்வு செயல்பாடு, மற்றும் வயதான. அட் பிசோலில் கல் 2015, 39: 55-62.
> Gu Y, Nieves JW, ஸ்டெர்ன் Y, மற்றும் பலர். உணவு சேர்க்கை மற்றும் அல்சைமர் நோய் ஆபத்து: ஒரு பாதுகாப்பு உணவு. ஆர்க் நியூரோல் 2010, 67: 699-706.
> ஹேமர் எம், சிடா ஒய். இயற்பியல் செயல்பாடு மற்றும் நரம்புக் குறைபாடுள்ள நோய்க்கான ஆபத்து: எதிர்கால ஆதாரங்களின் ஒரு முறையான ஆய்வு. சைக்கோல் மெட் 2009; 39: 3-11.
> டான் ZS, ஹாரிஸ் WS, பீசர் AS, மற்றும் பலர். சிவப்பு இரத்த அணுக்கள் ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமில அளவு மற்றும் முடுக்கப்பட்ட மூளை வயதான அடையாளங்கள். நரம்பியல் 2012, 78: 658-664.