மனச்சோர்வின் போது தூக்கக் கலக்கங்களை சமாளித்தல்

நீங்கள் மனச்சோர்வுடன் உணர்ந்தால் தூக்கம் தொந்தரவுகள் கையாள்வது ஒரு தீய வட்டம் போல தோன்றலாம். நீங்கள் மிகவும் மனச்சோர்வு அடைந்தால், கடினமாக தூங்க வேண்டும். மேலும் உணர்ச்சிவசப்பட்ட நீங்கள் உணர்கிறீர்கள், மனச்சோர்வோடு போராடுவது கடினமானது.

சுழற்சியை உடைக்க வழி எதுவும் இல்லை என உணரலாம். அது சோர்வாக உணர்கிறது, ஆனால் வீழ்ச்சியடையவோ அல்லது தூங்கவோ முடியாது.

ஸ்லீப் திரிபுன்ஸ் மற்றும் டிப்ரசன் இடையே இணைப்பு

80 சதவிகிதம் மன அழுத்தம் உள்ளவர்கள் தூக்கத்தில் தொந்தரவுகளை அனுபவிக்கிறார்கள்.

மனச்சோர்வுடன் சில நபர்கள் தூங்கிக்கொண்டிருக்கும்போது, ​​மற்றவர்கள் தூங்கிக்கொண்டிருக்கிறார்கள். மற்றும் மன அழுத்தம் சில தனிநபர்கள் மிகவும் தூங்க.

மன அழுத்தம் மற்றும் தூக்கமின்மை மூளையில் உள்ள இரசாயனங்கள் உள்ளடங்கும். நரம்பியக்கடத்திகள் மற்றும் ஹார்மோன் சமநிலையின்மைகளில் ஏற்படும் மாற்றங்கள் தூக்கம் மற்றும் மனநிலை ஆகிய இரண்டையும் பாதிக்கலாம். பல ஆண்டுகளாக, ஆராய்ச்சியாளர்கள் முதன்முதலில் வந்தனர்; மன அழுத்தம் அல்லது தூக்கமின்மை. இரண்டு சிக்கல்களும் அடிக்கடி கையில் போய்க்கொண்டிருக்கின்றன, மேலும் ஒருவரையொருவர் அதிகரிக்கின்றன என்பது தெளிவாயிற்று.

ஆனால், ஆய்வுகள் தொடங்கும் முன்பு தூக்கக் குழப்பங்கள் ஏற்படுகின்றன என்பதை ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன. மன அழுத்தத்தை உணரும் முன் தூக்கமின்மை அனுபவத்தை மன அழுத்தத்தை அதிகரிக்கும்.

அமெரிக்க அகாடமி ஆஃப் ஸ்லீப் மெடிசின் இப்போது சிகிச்சை அளிப்பாளர்களை ஊக்கமின்றி ஒரு அறிகுறியாக பார்க்கும் வகையில் ஒரு தனித்துவமான நிபந்தனையாக அடையாளம் காணப்பட வேண்டுமா என்பது பற்றி கவனம் செலுத்த ஊக்கப்படுத்துகிறது.

உடல்நலம் அபாயங்கள் மன அழுத்தம் மற்றும் தூக்க தொந்தரவுகள் தொடர்புடைய

மன அழுத்தம் மற்றும் தூக்கம் தொந்தரவுகள் உங்கள் உடல்நலத்தில் பாதிக்கப்படாமல் விட்டுவிட்டால் ஒரு தொகையை எடுத்துக் கொள்ளலாம்.

தூக்கமின்மை இதய நோய் மற்றும் தோல்வி, மாரடைப்பு, உயர் இரத்த அழுத்தம், பக்கவாதம், நீரிழிவு, மற்றும் உடல் பருமன் ஆகியவற்றிற்கு ஆபத்து அதிகரிக்கிறது.

மன அழுத்தம் இரத்த நாளங்களைக் கட்டுப்படுத்தலாம், இது உங்கள் இதய நோயை அதிகரிக்கும். மன அழுத்தம் உள்ளவர்கள் பலவீனமான நோயெதிர்ப்பு அமைப்பு, வலிகள் மற்றும் வலி, மற்றும் சோர்வு ஆகியவற்றை அனுபவிக்கலாம்.

உங்கள் மருத்துவரிடம் பேசுங்கள்

சிரமமான தூக்கம் என்பது கட்டுப்பாடான தூக்க மூச்சுத்திணறல் போன்ற ஒரு அடிப்படை மருத்துவ நிலையில் இருந்து தோன்றக்கூடும். அமைதியற்ற கால் சிண்ட்ரோம் மற்றும் புரோசிசம் (பற்கள் அரைக்கும்) தூக்கத்தில் தலையிடலாம். இந்த மருத்துவப் பிரச்சினைகள் தூக்கமின்மைக்கு வழிவகுக்கலாம் அல்லது மனச்சோர்வை ஏற்படுத்தும்.

நீங்கள் அனுபவிக்கும் எந்த தூக்க பிரச்சினைகள் அல்லது மன தளர்ச்சி அறிகுறிகள் பற்றி உங்கள் மருத்துவர் பேச முக்கியம். உங்களுடைய நிலைமைகளுக்கு நீங்கள் உதவுகின்ற சுகாதார பிரச்சினைகள் உள்ளதா என்பதை உங்கள் மருத்துவர் மதிப்பீடு செய்யலாம்.

ஒரு தெரபிஸ்ட் பார்க்கவும்

மனச்சோர்வு அறிகுறிகளை நிர்வகிப்பதில் பேச்சு சிகிச்சை உதவியாக இருக்கும், தூக்க தொந்தரவுகள் உட்பட.

தூக்கமின்மை மற்றும் மனச்சோர்வை சிகிச்சை செய்வதில் புலனுணர்வு சார்ந்த நடத்தை சிகிச்சை பயனுள்ளதாக இருக்கும். தூக்க சிக்கல்களுக்கு, உங்கள் பழக்கங்களை மாற்றியமைப்பதில் ஒரு உதவியாளர் உங்களுக்கு உதவுவார், மாலையில் நீங்கள் தூங்குவதற்கு உதவுவதற்கு ஒவ்வொரு காலை நேரத்திலும் நீங்கள் தூங்க முடியாது மற்றும் படுக்கையில் இருந்து வெளியே வரலாம்.

புலனுணர்வு சார்ந்த நடத்தை சிகிச்சை உங்கள் சுய பேச்சு மாற்ற உதவும். நீங்கள் உதவியற்றவராகவும் நம்பிக்கையற்றவராகவும் எண்ணுகிறீர்கள், உதாரணமாக, உங்கள் அறிகுறிகளை ஒருங்கிணைக்க முடியும். உங்கள் எதிர்மறையான சுய-பேச்சுகளை நீங்கள் மறுபடியும் மறுபரிசீலனை செய்யலாம்.

மருந்து விருப்பங்கள் கருதுங்கள்

தூக்கமின்மை மற்றும் மன அழுத்தத்தை சிகிச்சையளிக்க மருந்து பயன்படுத்தப்படலாம்.

ஒரு மருத்துவர் அல்லது ஒரு மனநல மருத்துவர் நீங்கள் எந்த வகையான மருந்துகள் உங்களுக்கு சிறந்த முறையில் வேலை செய்யும் என்பதைத் தீர்மானிக்க உதவுகிறது-அதே அறிகுறிகளை முதலில் சிகிச்சை செய்ய வேண்டும்.

நல்ல ஸ்லீப் ஹைஜீன் பழக்கங்களை உருவாக்குங்கள்

நல்ல தூக்க தூய்மை பழக்கம் நீங்கள் நீண்ட மற்றும் மிகவும் மென்மையாக தூங்க உதவும். உங்கள் தினசரி பழக்கம் மற்றும் உங்கள் பெட்டைம் வழக்கமான ஒரு சில மாற்றங்களை ஒரு பெரிய வித்தியாசம் முடியும்.

ஆல்கஹால் தவிர்க்கவும்

ஒரு கிளாஸ் வைன் அல்லது கிளையின் விரலை பெரும்பாலும் தளர்வுக்கான ஒரு கருவியாகப் பயன்படுத்தலாம், அதேபோல் கவலை அல்லது மன அழுத்தத்தை சமாளிக்கும் வழி. இருப்பினும், ஆல்கஹால் நுகர்வு உங்கள் தூக்க முறைக்கு பாதிப்பை ஏற்படுத்துகிறது , எனவே நீங்கள் இரவில் எழுந்திருக்கலாம்.

நீங்கள் தூங்கும் போது வினோ ஒரு கண்ணாடி உதவும் போது, ​​அது முழு இரவு முழுவதும் தூங்கிக்கொண்டு அல்லது அடுத்த நாள் ஓய்வு உணர்கிறேன் மிகவும் செய்ய போவதில்லை.

தியானம் செய்

மன உளைச்சலால் ஏற்படும் விளைவுகளை பற்றி நீங்கள் யோசித்துப் பார்க்க முடியும்-இரவும் பகலும் உங்களைக் காத்துக்கொள்ள முடியும். தியானம் உத்திகள் அல்லது பிற தளர்வு பயிற்சிகள் உங்கள் மனதை அமைதிப்படுத்த உதவுகிறது மற்றும் நீங்கள் தூங்குவதற்கு தயாராக்கலாம்.

இது யோகா அல்லது ஆழமான வயிற்று சுவாசத்தை உள்ளடக்கி இருக்கலாம். அனைத்து எலெக்ட்ரான்களை அணைத்து, ஒரு சூடான மழை அல்லது குளியல் எடுத்து, தூக்கத்திற்கு தயார்படுத்துவதன் மூலம் பெட்டைம் செய்ய முன் ஒரு மணிநேரத்தை எடுத்துக்கொள்ளுங்கள்.

உங்கள் கவலைகளை பற்றி பத்திரிகை

உங்கள் கவலைகள் அல்லது மறுபயன்பாட்டு எதிர்மறை எண்ணங்கள் தளர்வு உத்திகளைக் கொண்டு போகவில்லை என்றால், நோட்புக் ஒன்றைக் கண்டறிந்து குழப்பமான எண்ணங்களை எழுதுங்கள். உங்கள் மூளை மீண்டும் மீண்டும் மீண்டும் வருகையில், விழித்திருக்கக்கூடிய எண்ணங்களை இது கொண்டுள்ளது.

நீங்கள் உங்கள் நிர்ணயிக்கப்பட்ட "கவலையின் நேரமாக" பெட்டைம் முன் ஒரு பிட் குறிக்க கூடும், எனவே நீங்கள் உங்கள் மனதில் தெளிவாக அழிக்க முடியும்.

படுக்கையை விட்டு எழுந்திரு

நீங்கள் சோர்வாக இருக்கவில்லை என்றால், அங்கே தூக்கி எறிந்துவிட்டு திருப்புங்கள். படுக்கையிலிருந்து வெளியேறவும், மற்றொரு அறைக்கு சென்று வாசிப்பதைப் போன்ற சில ஒளி நடவடிக்கைகளில் ஈடுபடுங்கள்.

உங்கள் தொலைபேசி அல்லது மடிக்கணினி போன்ற திரையில் ஏதேனும் ஒன்றைப் பயன்படுத்துவதைத் தவிர்க்கவும், இது வெளிவரும் நீல நிற ஒளி தூக்கக் குழப்பங்களுக்கு காரணமாக இருக்கலாம். நீங்கள் மயக்கமடைந்தால், தூங்குவதற்கு இன்னும் வெற்றிகரமான முயற்சியாக என்னவெல்லாம் செய்வீர்கள் என்பதற்கு படுக்கைக்குச் செல்லுங்கள்.

நாளுக்கு வெளியே நேரத்தை செலவழிக்கவும்

பகல் நேரத்தில் இயற்கை ஒளி நேரத்தை செலவழிப்பது உங்கள் சர்க்காடியன் தாளத்தை ஒழுங்குபடுத்த உதவும். தூக்கம்-அலை சுழற்சியை ஒழுங்குபடுத்தும் உள் உயிரியல் கடிகாரம் ஒளி மூலம் பாதிக்கப்படுகிறது; இரவில் குறைந்த ஒளி இருக்கும்போது, ​​உங்கள் உடல் மெலடோனின் வெளியீட்டை வெளியிடுகிறது.

காலையில், சூரியன் உங்கள் மூளையையும் உடலையும் எழுப்புவதற்கு உதவுகிறது. நீங்கள் இருண்ட நேரத்தில் உன்னுடைய எல்லா நேரங்களையும் செலவிடுகிறாய் என்றால், நீங்கள் தூக்க சிக்கல்களில் பாதிக்கப்படுவீர்கள். வழக்கமான உடற்பயிற்சியும் தூக்க சிக்கல்களிலும், மனச்சோர்வுடனும் உதவும், படுக்கைக்கு உடனடியாக உடனடியாக செய்யப்படாது.

ஒரு வார்த்தை இருந்து

மன அழுத்தம் மற்றும் தூக்கம் சிக்கல்கள் நிச்சயமாக ஒரு சவாலாக இருக்கும். ஆனால், தொழில்முறை உதவியை நாடினால் நன்றாக உணர்கிறீர்கள்.

நீங்கள் குறைந்த மன அழுத்தத்தை உணர்கிறீர்கள் போது நீங்கள் நன்றாக தூங்க வேண்டும். அல்லது, தூக்கத்தைக் கண்டறிவது உங்கள் மனத் தளர்ச்சியை எளிதாக்குகிறது. இரண்டு நிபந்தனைகளும் சிகிச்சையளிக்கும் மற்றும் அவர்கள் தொழில்முறை ஆதரவுடன் சிறப்பாக பெறலாம்.

> ஆதாரங்கள்

> கன்னிங்ஹாம் ஜெ.ஈ, ஷாபிரோ முதல்வர். மன உளைச்சல் சிகிச்சைக்கு இன்சோம்னியா (CBT-I) க்கான அறிவாற்றல் நடத்தை சிகிச்சை: ஒரு முறையான ஆய்வு. உளவியல் உளவியல் ஆய்வு . 2018; 106: 1-12.

> ஹேன்ஸ் பி. கொமோர்பிட் இன்சோம்னியா மற்றும் டிப்ரசனுக்கான அறிவாற்றல் நடத்தை சிகிச்சை பயன்பாடு. ஸ்லீப் மெடிக்கல் கிளினிக்ஸ் . 2015; 10 (1): 77-84.

> மேசன் EC, ஹார்வி ஏஜி. உற்சாகம் மற்றும் மன அழுத்தம் மற்றும் சிகிச்சைக்குப் பிறகு தூக்கமின்மை. ஜர்னல் ஆஃப் பாதிப்புக் குறைபாடுகள் . 2014; 168: 415-421.

> வீட்டான் ஏஜி, பெர்ரி ஜிஎஸ், சேப்மன் டி.பி., க்ராப்ட் ஜேபி. அமெரிக்க பெரியவர்களிடையே தூக்கமின்மை மற்றும் மன அழுத்தம்: தேசிய சுகாதார மற்றும் ஊட்டச்சத்து பரீட்சை ஆய்வு, 2005-2008. தூங்கு . 2012; 35 (4): 461-467.