வைட்டமின்கள் மற்றும் கனிமங்கள் சமூக கவலையை குறைக்க உதவும்

வைட்டமின்கள் மற்றும் கவலை இடையே உள்ள உறவு என்ன? வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் நல்ல உடல் மற்றும் மன ஆரோக்கியத்தை பராமரிப்பதில் முக்கிய பங்கு வகிக்கின்றன. வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்களின் உடல்நல நன்மைகள் பற்றி பெரும்பாலும் நீங்கள் நினைத்தால், உங்கள் உணவின் முக்கிய பாகங்களில் குறைபாடுகள் உண்மையில் உங்கள் சமூக கவலைகளை மோசமாக்கலாம்.

கவலைக்குரிய உறவுகளுடன் வைட்டமின்கள் மற்றும் கனிமங்களின் பட்டியல் கீழே உள்ளது, மற்றும் நீங்கள் குறைபாடு இல்லை என்பதை உறுதிப்படுத்திக்கொள்ள வேண்டிய உணவுகள்.

வைட்டமின் சி

அஸ்கார்பிக் அமிலம் என்றும் அழைக்கப்படும் வைட்டமின் சி, ஆரஞ்சு, சிவப்பு மிளகு, காலேஸ், பிரவுஸ் முளைகள், ப்ரோக்கோலி, ஸ்ட்ராபெர்ரி மற்றும் கிரேப்ப்ரூட் போன்ற பல பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளில் காணப்படுகிறது. ஒரு பெரிய ஆரஞ்சு 100 மில்லியனுக்கும் அதிகமான வைட்டமின் சி 60 மில்லியனுக்கும், 4 வயதிற்கும் அதிகமான குழந்தைகளுக்கு தினசரி மதிப்பை அளிக்கிறது. அநேக நபர்கள் வைட்டமின் சி எடுத்து மாத்திரையை வடிகட்டலாம் அல்லது சாப்பிடுவார்கள்.

42 உயர்நிலைப் பள்ளி மாணவர்களின் ஒரு சிறிய சீரற்ற, இரட்டை-குருட்டு, மருந்துப்போலி கட்டுப்பாட்டு ஆய்வு வைட்டமின் சி வாய்வழி கூடுதலாக கவலை அளவைக் குறைத்தது. இந்த கண்டுபிடிப்பை உறுதிப்படுத்த இன்னும் ஆய்வுகள் தேவை என்றாலும், வைட்டமின் சி அதிக உணவு உட்கொள்வதால் எந்தவொரு தவறான விளைவுகள் இல்லாமல் சமூக கவலை மனப்பான்மை கொண்டவர்களுக்கான நன்மைகளை வழங்கலாம்.

வைட்டமின் சி அதிகமாக இருக்கும் உணவு மற்றும் சிற்றுண்டி கருத்துகள் பழ சாலடுகள் மற்றும் மிருதுவாக்கிகள், அத்துடன் சூப்கள், மறைப்புகள், சாலடுகள் மற்றும் சாண்ட்விச்சில் மேலே பட்டியலிடப்பட்டுள்ள காய்கறிகளுடன் சேர்க்கப்படும்.

B காம்ப்ளக்ஸ்

B1 (thiamine), B2 (riboflavin), B3 (niacin), B5 (பாந்தோடெனிக் அமிலம்), B6 ​​(பைரிடாக்சின்), B7 (பயோட்டின்), B8 (inositol), B8 B9 (ஃபோலிக் அமிலம்), மற்றும் பி 12 (கோபாலமின்).

இந்த ஒவ்வொரு சில நல்ல ஆதாரங்கள் கீழே உள்ளன:

B1: முழு தானியங்கள், உருளைக்கிழங்கு, பால் பொருட்கள், மற்றும் உலர்ந்த பீன்ஸ்.

B2: பால் பொருட்கள், இறைச்சி, முட்டை, மற்றும் கீரை.

B3: பால் பொருட்கள், கொட்டைகள், கோழி, மீன், மற்றும் முட்டைகள்.

B5: சூரியகாந்தி விதைகள், வெண்ணெய், சோளம் மற்றும் ப்ரோக்கோலி.

B6: சூரியகாந்தி விதைகள், வாழைப்பழங்கள், கொட்டைகள், இறைச்சிகள், மீன், மற்றும் முட்டைகள்.

B7: சோளம், முட்டை மஞ்சள் கரு, மற்றும் பால்.

B8: அரிசி, சிட்ரஸ் பழங்கள், சோயா மற்றும் கொட்டைகள்.

B9: பீன்ஸ், பருப்பு வகைகள், சிட்ரஸ் பழங்கள் மற்றும் கரும் பச்சை இலை காய்கறிகள்.

B12: முட்டை, இறைச்சி மற்றும் பால் பொருட்கள்.

இந்த வைட்டமின்களில் ஒவ்வொன்றும் உடலில் வேறுபட்ட விளைவுகளைக் கொண்டிருக்கும் போது, ​​ஒரு வைட்டமின் பி சிக்கலான மல்டி வைட்டமினுடன் கூடுதலாக இருப்பது கவலை உணர்வுகளை குறைக்கலாம் என்பதற்கான சான்றுகள் உள்ளன.

தினசரி பன்னுயிர்ச்சத்து-கனிம சூத்திரத்தை 28 நாட்களுக்கு ஒரு மருந்துப்போலி கட்டுப்பாட்டுடன் ஒப்பிடும்போது 18 முதல் 42 வயதுடைய 80 ஆரோக்கியமான ஆண்களுடன் இரு-குருட்டு ஆய்வு. பன்னுயிரிமின் B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9, B12, வைட்டமின் சி, கால்சியம், மெக்னீசியம் மற்றும் துத்தநாகம் ஆகியவற்றைக் கொண்டிருந்தது. மருந்துப்போலி எடுக்கும் குழுவோடு ஒப்பிடுகையில், பன்னுயிரைமை எடுத்துக் கொண்டவர்கள் கணிசமாக குறைவான சுய-அறிகுறி கவலைகள் மற்றும் உணரப்பட்ட மன அழுத்தம் ஆகியவற்றைக் காட்டினர்.

கவலையில் உள்ள பாடங்களைக் குறித்து ஒரு சிறிய வழக்கு அறிக்கையை ஆய்வு செய்தாலும், நியாசினமைடு (வைட்டமின் பி 3 ஒரு வடிவம்) பயன்பாடு கவலையில் இருந்து கணிசமான நிவாரணம் பெற்றது என்பதைக் காட்டுகிறது.

எனவே, கால்சியம், மெக்னீசியம் மற்றும் துத்தநாகம் போன்ற கனிமங்களைக் கொண்ட ஒரு B சிக்கலான துணையானது சமூக கவலையைக் கொண்டவர்களுக்கு உதவியாக இருக்கும்.

பி வைட்டமின்கள் கொண்டிருக்கும் ரெசிபி கருத்துக்கள் முழு தானிய சிற்றுண்டி பார்கள், பீட் ஹம்மஸ், சிக்கிசா சாலடுகள், பெக்கன்களுடன் கூடிய பச்சை சாலட், பருப்பு குண்டு மற்றும் புகைபிடித்த சால்மன் ஆகியவை அடங்கும்.

வைட்டமின் டி

சால்மன், டூனா, மாட்டிறைச்சி கல்லீரல், சீஸ் மற்றும் முட்டை மஞ்சள் கரு போன்ற உணவுகளில் சிறிய அளவுகளில் வைட்டமின் டி காணப்படுகிறது. பல காலை உணவு தானியங்கள் வைட்டமின் டி, அதே போல் சில ஆரஞ்சு சாறு, பால் பொருட்கள், மற்றும் சோயா பால் ஆகியவற்றால் பலப்படுத்தப்படுகின்றன.

உங்கள் உடலில் சூரிய ஒளி வெளிப்படும் போது மனித உடலும் வைட்டமின் D ஐ உருவாக்க முடியும். இருப்பினும், எவ்வளவு சூரியன் வெளிப்பாடு உங்களுக்குத் தேவை என்பதையும், சூரியன் பாதிக்கக்கூடிய ஆபத்துக்களையும் உணவூட்டுவது, சிறந்த மாற்று வழிமுறையை உருவாக்குகிறது.

தரவு கலந்தாலும், வைட்டமின் D மற்றும் கவலை மற்றும் பாதிப்புக்குரிய கோளாறுகள் பற்றிய ஒரு ஆய்வில், calcidiol அளவு (உடலில் உற்பத்தி செய்யப்படும் வைட்டமின் D இன் ஒரு தயாரிப்பு) வயிற்றுப்போக்கு கொண்ட நோயாளிகளுக்கு குறைவானதாக இருந்தது கண்டறியப்பட்டது. எனவே, வைட்டமின் டி குறைபாடு சமூக கவலையை இணைக்க முடியும்.

வைட்டமின் டி அதிகமாக இருக்கும் என்று முயற்சி செய்வதற்கான செய்முறைகள் ராகோட்டா மற்றும் தயிர் parfait, frittatas, காலை உணவு casseroles, மற்றும் மசாலா சூடாக சாக்லேட் அடங்கும்.

மெக்னீசியம்

மெக்னீசியம் பீன்ஸ், கொட்டைகள், வாழைப்பழங்கள், சோயா பொருட்கள், பழுப்பு அரிசி, முழு கோதுமை ரொட்டி மற்றும் பச்சை இலை காய்கறிகள் போன்ற உணவில் காணப்படுகிறது. இது தசை சுருக்கம் உள்ளிட்ட பல்வேறு செயல்பாடுகளை உள்ளடக்கியது.

மெக்னீசியம் மென்மையான கவலையைப் பரிசீலிப்பதில் உதவியாக இருக்கும் என்று ஒரு ஆய்வு ஆதாரங்களை அளித்தது. இருப்பினும், கவலைக்குரிய சிகிச்சையில் மக்னீசியத்தின் பங்கை உருவாக்குவதற்கு மேலும் சீரற்ற கட்டுப்பாட்டு சோதனைகள் தேவைப்படுகின்றன. நீங்கள் சமூக கவலை கோளாறு இருந்தால், நிச்சயமாக நீங்கள் மெக்னீசியம் நிறைந்த உணவுகள் சாப்பிடுவதை உறுதி செய்ய காயப்படுத்த முடியாது.

மெக்னீசியம் நிறைந்த உணவுகள் பீனை சூப் மற்றும் பழுப்பு அரிசி மற்றும் பீன்ஸ் ஆகியவை.

துத்தநாக

துத்தநாகம், மாட்டிறைச்சி, பன்றி இறைச்சி, கோழி (கறுப்பு இறைச்சி), கொட்டைகள், முழு தானியங்கள், மற்றும் பருப்பு வகைகள் போன்ற உணவில் காணப்படுகிறது.

எலிகளுக்கு ஒரு ஆய்வில், 1 முதல் 2 வாரங்களுக்கு ஒரு துத்தநாகம் குறைபாடுள்ள உணவையே அளிக்கிறது. இந்த விடயத்தில் தெளிவான ஆராய்ச்சி தேவை; இருப்பினும், உங்களிடம் SAD இருந்தால், உங்கள் உணவில் ஜினின் நிறைந்த உணவுகளை சேர்க்க விரும்பலாம்.

துத்தநாகரிகில் அதிகப்படியான சமையல் வகைகள், இறைச்சி-சார்ந்த உணவுகள் மற்றும் தேங்காய் கறி ஆகியவை அடங்கும்.

இரும்பு

அதிக இரும்பு உணவுகள் மாட்டிறைச்சி, கல்லீரல், முழு தானியங்கள், கொட்டைகள், சூரியகாந்தி விதைகள், இருண்ட இலை கீரைகள், டோஃபு மற்றும் கறுப்பு சாக்லேட் ஆகியவை அடங்கும்.

இரும்புச் சத்து குறைபாடு கவலைக்குரியது என்று ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது. இருப்பினும், சமூக கவலைக்குரிய இரும்பு சம்பந்தமான குறிப்பிட்ட ஆராய்ச்சி இதுவரை நடத்தப்படவில்லை.

கால்சியம்

அதிக கால்சியம் உணவுகள் பால், தயிர், அடர்ந்த இலை கீரைகள், சீஸ், ப்ரோக்கோலி, பச்சை பீன்ஸ் மற்றும் பாதாம்.

இரும்பு போல், கால்சியம் அளவுகள் கவலையில் சிக்கியிருக்கின்றன, ஆனால் சமூக கவலையின் இணைப்பில் குறிப்பிட்ட ஆராய்ச்சி நடத்தப்படவில்லை.

இரும்புச் சத்துள்ள உணவுகளில் டகோ சாலட், டோஃபு மற்றும் ப்ரோக்கோலி ஸ்டிர்-வறு, வறுத்த மீன் டகோஸ், மற்றும் மெடிட்டரேட்டர் மறைப்புகள் ஆகியவை அடங்கும்.

குரோமியம்

பதப்படுத்தப்பட்ட இறைச்சிகள், முழு தானியங்கள், பச்சை பீன்ஸ், ப்ரோக்கோலி, கொட்டைகள் மற்றும் முட்டை மஞ்சள் கரு போன்ற உணவுகளில் Chromium காணப்படுகிறது. இரும்பு மற்றும் கால்சியம் போன்ற, குரோமியம் அளவுகள் கவலை தொடர்புடையதாக இருக்கிறது. எனினும், சமூக கவலை குறிப்பாக ஆய்வு செய்யப்படவில்லை.

குரோமியம் உள்ள உயர் சமையல் வகைகள் ஆரஞ்சு தவிடு muffins, tortellini மற்றும் ப்ரோக்கோலி சாலட், மற்றும் சில sangrias அடங்கும்.

ஒரு வார்த்தை இருந்து

வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்களுக்கான பரிந்துரை செய்யப்பட்ட டி.வி. Myfitnesspal.com போன்ற ஒரு தளத்தில் உங்கள் உணவு உட்கொள்ளலைக் கண்காணிக்கலாம் அல்லது பதிவுசெய்யும் மருத்துவர்கள் போன்ற ஆரோக்கியமான நிபுணர்களுடன் பணிபுரியுங்கள். வைட்டமின் மூல உங்கள் முதல் தேர்வு உணவு இருக்க வேண்டும் போது, ​​ஒரு துணை பயன்படுத்தி நீங்கள் உணவு வரம்புகள் அல்லது ஒரு சைவ அல்லது சைவ உணவில் கடைபிடிக்கின்றன என்றால் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

> ஆதாரங்கள்:

> Bičíková M, Dušková M, Vítků J, et al. கவலை மற்றும் பாதிப்புக்குரிய நோய்களில் வைட்டமின் டி. பிசியால் ரெஸ் . 2015; 64 சப்ளி 2: S101-103.

> பாயில் NB, லாட்டான் சிஎல், சாய் எல். அகநிலை கவலை மீது மெக்னீசியம் கூடுதல் விளைவுகள். மக்னஸ் ரெஸ் . நவம்பர் 2016. டோய்: 10.1684 / mrh.2016.0411.

> டி ஆலிவேரா ஐ.ஜே.எல், டி சவுஸா வி.வி., மோட்டே வி, டா சில்வ்யூஜ்ஹெஹ்ஹஹ்ஹஹ்ஹஹா எஸ். வாய்வழி வைட்டமின் சி விளைவுகள் மாணவர்களிடையே கவலையை ஏற்படுத்துதல்: ஒரு இரட்டை கண்மூடித்தனமான, சீரற்ற, பெல்ல்போ-கட்டுப்படுத்தப்பட்ட சோதனை. பாகிஸ்தான் ஜே . 2015; 18 (1): 11-18.

> மெலினீக் கே, டேவிஸ் கிலி, டி அஜ்யெரோ சான்செஸ் ஐ.ஜி., பைட்கா கே, புட்ஸிஸ்ஸூஸ்ஸ்கா பி, நோவக் ஜி. மன அழுத்தம் மற்றும் பதட்டம் உள்ள முக்கிய கூறுகள். பாகம் I. பார்மக்கால் ரெப் . 2014; 66 (4): 534-544. டோய்: 10,1016 / j.pharep.2014.03.001.

> Takeda A, Tamano H, Kan F, Itoh H, Oku N. 2 வார வாரம் துலக்குதல் பிறகு இளம் எலிகள் கவலை போன்ற நடத்தை. Behav Brain Res . 2007; 177 (1): 1-6. டோய்: 10,1016 / j.bbr.2006.11.023.