தாமதங்கள் மற்றும் மாற்று வகைகள் புலிமியா நரோவோசா மற்றும் பின் உணவு உண்ணாவிரதம் மற்றும் மாறுபாடுகள் ஆகியவற்றிலிருந்து மீட்புக்கான முக்கியமான இரண்டு கருவிகள் ஆகும். ஒரு உணவுப் பழக்க வழக்கத்தை நிர்வகிக்க ஏற்கனவே பணிபுரிந்த நோயாளிகளுக்கு இந்த கருவிகள் பொருத்தமானதாக இருப்பதை நினைவில் கொள்க, இது மிகவும் பொதுவாக மூன்று உணவு சாப்பிடுவது மற்றும் இரண்டு முதல் மூன்று சிற்றுண்டிகளை தினமும் சாப்பிடுவதாகும்.
உணவு சீர்குலைவுகள், பிங்க்ஸ் மற்றும் பர்கீஸ் போன்ற பல நோயாளிகளுக்கு கவலை, சோகம், கோபம் அல்லது அலுப்பு போன்ற எதிர்மறை உணர்ச்சிகளைப் பின்தொடர்கின்றன.
ஒரு தாமதத்தைச் செய்வது என்பது, எதிர்மறையான உணர்ச்சியை அதிகரிப்பதைக் கவனித்து, நிறுத்துவதற்கு, காத்திருங்கள், மற்றும் அந்த உணர்வை மற்றொரு வழியால் நிர்வகிக்க முயற்சிக்க வேண்டும். ஒரு மாற்றீடாக இணைந்த போது தாமதங்கள் சிறந்த முறையில் வேலை செய்கின்றன: ஒரு செயலை பிணைப்பதற்கான அல்லது சுத்தப்படுத்தும் இடத்தில் செயல்படும்.
புலனுணர்வு சார்ந்த நடத்தை சிகிச்சை (CBT) இருந்து உருவாகும் இந்த கருவிகள், இயல்பான நடத்தை சிகிச்சை (DBT) என்ற ஒரு கூறுபாடு ஆகும். சமாளிக்கும் திறன் போன்ற மாற்று வழிகளை நீங்கள் சிந்திக்கலாம் . உணவு சீர்குலைவுகளால் பல நோயாளிகள் தங்கள் திறமைகளை சமாளிக்கும் திறனை அதிகரிக்கலாம். துன்பத்தை சமாளிக்க ஒரு கருவிப்பெட்டியில் அதிக கருவிகளைப் பயன்படுத்துவது எப்போதும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.
வேண்டுமென்றே நடந்துகொள்ள முடியாததால், எதிர்பாராத விதமாக குறுக்கீடு செய்ய நீங்கள் விரும்பியிருந்தால் அல்லது பின்தொடர வேண்டுமா? ஒருவேளை நீங்கள் ஒரு பிங்கிலி திட்டமிட்டிருந்தால், குடும்ப அங்கத்தினரின் வருகையைத் தடுக்க முடியுமா? அல்லது ஒருவேளை நீங்கள் தூய்மைப்படுத்த நோக்கம், ஆனால் தனியுரிமை எதிர்பாராத பற்றாக்குறை காரணமாக முடியவில்லை.
இந்த அனுபவம் உங்களிடம் இருந்திருந்தால், நீங்கள் பிணைக்கவோ அல்லது அழிக்கவோ செய்ய விரும்பும் அதிகாரம் அதிகரித்தளவில் வலுவாகவும் காலவரையின்றி தொடர்ந்தும் இருப்பதையும் நீங்கள் கண்டீர்களா? நீங்கள் நடத்தை செய்யாவிட்டாலும் கூட, தூண்டுதல் இறுதியாகக் குறைந்துவிட்டது என்று நீங்கள் கண்டறிந்தீர்கள். அப்படியானால், நீங்கள் ஏற்கனவே அனுபவங்களைப் பெற்றிருந்தீர்கள், நீங்கள் பிங்கிலியலைக் குறைப்பதற்கும், தூய்மைப்படுத்துவதற்கும் திறமைகளை வளர்த்துக் கொள்ள உதவுவீர்கள்.
இல்லையென்றால் கவலைப்பட வேண்டாம்; அவர்கள் நடைமுறையில் இன்னும் கற்றுக்கொள்ள முடியும்.
தாமதங்கள் பயிற்சி
கோரிக்கைகள் மற்றும் கவலை பொதுவாக மவுண்ட் மற்றும் பின்னர் ஒரு மணி வளைவு போன்ற கழிக்க. அவர்கள் பெருகிவரும் நேரத்தில், அவர்கள் காலவரையின்றி அதிகரிக்கும் என உணர்கிறார்கள். இது ஒரு மாயையானது: நேரம் முடிவடைந்தவுடன், இந்த உணர்வுகள் மற்றும் அவர்களது சொந்த வழக்கமாக படிப்படியாகத் தள்ளுகிறது.
இருப்பினும், பிணைக்கின்ற அல்லது பற்றவைப்பவர்களுக்கெல்லாம், அவர்கள் மிகவும் வேதனையடைந்த நிலையில் (வளைவின் உச்சகட்டிற்கு அருகில்) தங்கள் நடத்தைக்கு சரணடைய முற்படுகிறார்கள், உடனடியாக கவலைகளிலிருந்து சில சுருக்கமான நிவாரணங்களை உணர ஆரம்பிக்கிறார்கள். இந்த அனுபவம், கவலையும் ஊக்கமும் பிணை அல்லது பறிமுதல் இல்லாமலேயே சொந்தமாகக் குறைந்துவிடும் என்று கண்டுபிடிப்பதைத் தடுக்கிறது. உற்சாகம் நேரம் மற்றும் நேரம் பதில் பிரச்சனை நடத்தை சிறந்த உணர ஒரே வழி என்று நம்பிக்கை வலுவூட்டும். நடத்தை எப்படி இருக்கும் என்பதைப் பொறுத்து இதுவும் கூட இருக்கலாம். நடத்தை வலுவூட்டல் பின்னர் எதிர்மறை உணர்வுகள் அல்லது அச்சுறுத்தல் விடுக்கின்றது போதெல்லாம் இந்த நடத்தைகள் மீண்டும் நபர் வழிவகுக்கிறது. அவர்கள் பழக்கத்திற்கு ஆளாகிறார்கள்.
ஒவ்வொரு முறையும் நீங்கள் கடுமையான எதிர்மறையான உணர்வு அல்லது வலுவான ஊக்கம் அல்லது பிணைக்க அல்லது நீக்கி, நீங்கள் உங்கள் தலையில் நின்று என்று ஒவ்வொரு முறையும் கற்பனை செய்து பாருங்கள்.
அது எப்போதுமே உங்கள் தலையில் நின்று நேசிக்கும், ஏனென்றால் அது எப்போதுமே கவலையில் ஒரு வீழ்ச்சியுடன் தொடர்புடையதாக இருக்கும்!
மேலும் சிக்கலானது, நீங்கள் பிணக்குதல் மற்றும் / அல்லது நீக்குதல் ஆகியவற்றின் பின்னர் நீங்கள் குற்ற உணர்வு, அவமானம் அல்லது சுய இகழ்ச்சியாக உணரலாம். இது maladaptive சமாளிக்கும் திறன் கொண்ட பிரச்சினைகளில் ஒன்றாகும்; அவர்கள் சில தற்காலிக நிவாரணங்களை வழங்கலாம், ஆனால் அவர்கள் வழக்கமாக நீங்கள் நீண்ட காலத்திற்கு மோசமாக உணரலாம். மோசமானதாக இருப்பதால், எதிர்காலத்தில் உங்கள் எதிர்கால பின்களையும், சுத்திகரிகளையும் பாதிக்கக் கூடிய நிலைக்கு உங்கள் கவலையை அதிகரிக்கக்கூடும், அதனால் சுழற்சி மீண்டும் நிகழ்கிறது.
மாற்று பயிற்சி
சாப்பிடுவதற்கும், சுத்தம் செய்வதற்கும் மாற்று நடத்தைகளின் பட்டியலை உருவாக்க உதவுகிறது.
இந்த மாற்று நடத்தைகள் திசைதிருப்பல் இருந்து தீவிரமாக மென்மையான வரை இருக்கும். நீங்கள் வெவ்வேறு சூழ்நிலைகளை கொண்டிருப்பதைப் பார்க்க உதவுகிறது, அதனால் நீங்கள் நிலைமை, நீங்கள் எங்கே, நேரம், மற்றும் பலவற்றைப் பொறுத்து பரிசீலிக்க விருப்பம் உள்ளீர்கள். உதாரணமாக, இரவு நேரத்திலும் நண்பர்களை அழைப்பதும் உங்கள் பட்டியலில் இருந்தால், நண்பர்களுக்கு அழைப்பு விடுக்கப்படாமல் இருக்கலாம்; நீங்கள் வேலை செய்கிறீர்கள் என்றால், மழை பொழியும்போது ஒரு வாய்ப்பு இல்லை.
நீங்கள் தடுக்க முயற்சிக்கும் நடத்தைக்கு இணக்கமற்ற செயல்பாட்டைத் தேர்வு செய்வது சிறந்தது. தொலைக்காட்சியின் முன்னால் சாப்பிடுகிறீர்கள் என்றால், தொலைக்காட்சியைப் பார்ப்பது நல்லது அல்ல. அதே நேரத்தில் தூய்மைப்படுத்துவதற்கு உடல் ரீதியாக இயலாது என்பதால், தங்கள் நகங்களை ஓவியம் செய்வது பெரும்பாலும் ஒரு சிறந்த வழிமுறையாகும்.
உணவு மாற்று நோயாளிகளால் சில நோயாளிகளுக்கு பயனுள்ளதாக இருப்பதாக சில மாற்று நடத்தைகள் உள்ளன:
- ஒரு நண்பனை அழைத்தல்
- இசை கேட்பது
- வழிநடத்தும் தியானத்தைக் கேட்பது
- ஒரு குளியல் அல்லது மழை எடுத்து
- உங்கள் நகங்களை ஓவியம்
- ஒரு வாசனை மெழுகுவர்த்தி விளக்கு
- நட்டு, crocheting, அல்லது beadwork
- ஓவியம்
- ஒரு வண்ணத்தில் புத்தகத்தில் நிறம்
- Pinterest இல் குத்துதல்
- வீடியோ விளையாட்டுகள்
- புதிர்கள் - குறுக்குவழிகள், சுடோகு, அல்லது திகைப்பளி
- ஒரு நடைக்கு போகிறது
- ஒரு செல்லப்பிள்ளை விளையாடும்
- குளியலறை சுத்தம்
- வேடிக்கையான தோற்றத்துடன் விளையாடி
- எளிய ஓய்வு யோகா செய்து காட்டுகிறது
- அத்தியாவசிய எண்ணெய்கள் அல்லது வாசனை லோஷன் மீது போடுவது
தாமதங்கள் மற்றும் மாற்றுகளை நடைமுறைப்படுத்துவதற்கான சில வழிகள்
- ஒரு பிணைப்பை முற்றிலும் தவிர்ப்பதற்குப் பதிலாக, சில குறிப்பிட்ட காலத்திற்கு பிணைப்பை தாமதப்படுத்தி, தாமதத்தைத் தொடர விரும்பினால், இன்னும் விருப்பத்தைத் தக்கவைத்துக் கொள்ள விருப்பம் போன்ற சிலர் இருக்கிறார்கள். ஒரு குறிப்பிட்ட காலத்திற்கு, அதாவது இரண்டு நிமிடங்களுக்கு பிங்கிலி (அல்லது சுத்திகரிப்பு) தாமதப்படுத்தும் பயிற்சி. நேரத்தை அமைக்கவும். இரண்டு நிமிடங்களுக்கு மேலேயுள்ள செயல்களில் ஒன்றைச் செய்யுங்கள், பிறகு மீண்டும் சரிபார்த்துக் கொள்ளுங்கள். காலப்போக்கில் நீங்கள் அதிக காலத்திற்கு அதிகமான கால அவகாசம் தேவைப்படுவதை தாமதப்படுத்தலாம். நீங்கள் 20 நிமிடங்கள் ஊக்கத்தை தாமதப்படுத்தக்கூடிய நேரத்தில், உற்சாகம் முழுமையாக நிறைவேறியிருப்பதைக் காணலாம்.
- குறைந்தபட்சம் 15 நிமிடங்கள் பிங்கிலி பிணைப்பைத் தாமதப்படுத்துவது, பிணைப்பு முழுவதையும் தடுக்கும் நோக்கத்துடன், ஒரு மாற்று நடவடிக்கையை நீங்கள் மாற்றினால் போதும். ஒரு மாற்று நடவடிக்கையை மாற்ற முயற்சிக்கவும். அந்த செயல்பாடு வேலை செய்யவில்லை என்றால், உங்கள் பட்டியலில் இருந்து மற்றொரு முயற்சி.
நீங்கள் தாமதங்கள் மற்றும் மாற்றங்களைப் பயன்படுத்துவதைப் பதிவு செய்ய உதவுவது மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும், எனவே நீங்கள் என்ன வேலை மற்றும் என்ன செய்யாது என்பதைப் பார்க்க முடியும். காலப்போக்கில் நீங்கள் உங்கள் மாற்று பட்டியலில் இருந்து நடவடிக்கைகளை சேர்க்க அல்லது நீக்க வேண்டும்.
தாமதங்கள் மற்றும் மாற்றுகளைப் பயன்படுத்துவது நடைமுறையில் உள்ளது. ஏனெனில் பிங்கை மற்றும் தூய்மைப்படுத்தும் நடத்தை நீங்கள் சிறிது நேரம் செய்து கொண்டிருக்கிறீர்கள், அது ஆழமாகிவிட்டது. தாமதங்கள் மற்றும் மாற்றுகளைப் பயன்படுத்தி முதலில் நிறைய முயற்சிகள் எடுக்கும். இது ஒரு தசை கட்டும் போல. ஒவ்வொரு முறையும் நீங்கள் ஒரு தூண்டுகோலாக நிற்கவும், சில நிமிடங்களுக்கு மட்டும் கூட கொடுக்காமல், துன்பத்தை தாங்கிக்கொள்ள தசைகளை கட்டி வருகிறீர்கள். காலப்போக்கில், தசை வலுவடைந்து, உற்சாகத்துடன் நின்று, எளிதாகவும், இறுதியில் தானாகவும் மாறும்.
மாற்று சமாளிப்பு திறன்களை உருவாக்குவதற்கான நல்ல வளங்கள்
- மருத்துவ தலையீடு மையம் மூலம் உங்கள் உணர்வுகளை எதிர்கொள்ளும் - இந்த நான்கு தொகுதி இலவச ஆன்லைன் பணிப்புத்தகம் துயரத்தை நிர்வகிப்பதற்கான உத்திகளைக் கற்பிக்கிறது.
- சூசன் ஆல்பர்ஸ், பிஸி.டி மூலம் உணவு இல்லாமல் உங்களை சாப்பிட 50 வழிகள் இந்த புத்தகம் உணர்ச்சி சாப்பிடும் சமாளிக்க பல்வேறு உத்திகள் மீது ஈர்க்கிறது. நுட்பங்கள் ஐந்து பிரிவுகளாகப் பிரிக்கப்படுகின்றன: 1) மனநிறைவு தியான நுட்பங்கள்; 2) உங்கள் எண்ணங்களை மாற்றிக் கொள்ளுங்கள், உண்ணுங்கள்; 3) அமைதி மற்றும் உடல் ஓய்வெடுக்க இனிமையான உணர்வுகளை; 4) கவனச்சிதறல்கள் உங்களை இனிமை, மற்றும் 5) உணர்ச்சி உறவுகளை நீ இனிமையாக.
- இரகசிய கார்டன்: ஒரு இன்னி ட்ரெஷர் ஹன்ட் மற்றும் வண்ணமயமான புத்தகம் (பெரியவர்களுக்கான இதர வண்ணம் புத்தகங்கள்)
ஆதாரங்கள் :
ஜி.டி. வில்சன், ரட்ஜெர்ஸ் ஈட்டிங் டிரேடர்ஸ் கிளினிக் ட்ரீட்மென்ட் மேனுவல் , 1987 [ஃபேர்பர்ன், சி.ஜி., மார்கஸ், எம்.டி., & வில்சன், ஜி.டி. (1993) முன்னோடி. பின்க் சாப்பிட்டலுக்கான புத்திஜீவித-நடத்தை சிகிச்சை மற்றும் புலிமியா நரோமோஸா: ஒரு விரிவான சிகிச்சை கையேடு. இதில்: CG ஃபேர்பர்ன் & ஜி.டி. வில்சன் (Eds.). பிங்கிலி சாப்பிடுவது: இயற்கை, மதிப்பீடு மற்றும் சிகிச்சை (பக். 361-404) . நியூ யார்க், NY: குய்ல்ஃபோர்ட்.]