உங்கள் OCD சுய உதவி மூலோபாயத்தை மேம்படுத்துவது எப்படி
அசெஸ்சைவ்-கம்ப்யூஸ்ஸிவ் கோளாறு (OCD) பல வழிகளில் வெளிப்படுகிறது மற்றும் பல தூண்டல்களால் ஏற்படுகிறது. அந்த தூண்டுதல்களில் ஒன்று மன அழுத்தம். உங்கள் ஒ.சி.டி. சுய உதவித் திறன்களை மேம்படுத்துவதற்கான சிறந்த வழி, கற்றுக்கொள்வதும் தொடர்ச்சியாக தளர்வு உத்திகளை நடைமுறைப்படுத்துவதும் ஆகும். இங்கே நீங்கள் உங்கள் சொந்த பயிற்சியில் மூன்று எளிய நுட்பங்கள்:
ஆழ்ந்த சுவாசம்
ஆழமான உடற்கூற்றியல் சுவாசம், அல்லது "தொடை சுவாசம்", மூளைக்கு வலுவான தளர்வு சமிக்ஞையை அனுப்புகிறது, இது உடலியல் விழிப்புணர்வைத் தூண்டுகிறது, இதையொட்டி அழுத்தம் அளவுகள்.
தொண்டை சுவாசத்தின் போது, நாம் குறைந்த இதய துடிப்பு, குறைந்த இரத்த அழுத்தம் மற்றும் திறமையான சுவாசம் ஆகியவற்றை அனுபவிக்கிறோம், ஒவ்வொன்றும் அமைதியையும், தளர்த்துவதையுமே ஊக்குவிக்கிறது.
வயிற்றில் சுவாசத்தில் முதல் படி உட்கார்ந்து அல்லது வசதியாக ஒரு அமைதியான அறையில் உங்கள் மார்பில் ஒரு கை மற்றும் உங்கள் வயிற்றில் மற்ற பொய் ஆகும். சிலர் தங்கள் கண்களை மூடிக்கொண்டு வசதியாக உணர்கிறார்கள், ஆனால் இது அவசியமில்லை. உங்கள் மூக்கில் மூச்சைத் தொடங்குங்கள். நீங்கள் மூச்சுக்குள்ளாகும்போது, உங்கள் வயிறு விரிவதை உணர வேண்டும். உங்கள் மார்பில் உள்ள கையை ஏறக்குறைய மூடிவிட்டால், உங்கள் வயிற்றில் உள்ள கை வெளியேறும்போது நீங்கள் சரியாக இதைச் செய்கிறீர்கள் என்று உங்களுக்குத் தெரியும்.
நீங்கள் ஒரு ஆழமான மூச்சு எடுத்து ஒரு முறை, உதடுகள் pursuers மூலம் மெதுவாக காற்று ஊதி - முகம் போன்ற நீங்கள் ஒரு பலூன் வீசுகிறது என்று - உங்கள் வயிற்று உங்கள் முதுகெலும்பு நோக்கி மீண்டும் வீழ்ச்சி உணர. மீண்டும், உங்கள் வயிற்றில் மட்டும் கையை நகர்த்த வேண்டும். உட்செலுத்துதல் என இரண்டு மூன்று மடங்கு தூக்கத்தை எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும்.
ஆழ்ந்த சுவாசத்துடன் வரும் தளர்வு ஒரு நிமிடம் அல்லது இரண்டு நிமிடங்களில் உதைக்கப்படும், ஆனால் அதிகபட்ச நன்மைகளுக்காக 5, 10 அல்லது 20 நிமிடங்களுக்குப் போகிறது.
சிந்தனை தியானம்
புத்திசாலித்தனமான தியானம் எல்லா நாட்களிலும் இந்த ஆற்றலைப் போல தோன்றுகிறது, அதற்கு காரணம் இருக்கிறது. பல காரணங்கள், உண்மையில். மேலே கூறியுள்ள ஆழமான மூச்சு நுட்பத்தை மாஸ்டர் செய்தபின், நீங்கள் தியானம் செய்ய முயற்சி செய்யலாம்.
புத்திசாலித்தனமான தியானம் அவர்களை நியாயப்படுத்தாமல் அல்லது தள்ளிவிடுவதன் மூலம் எண்ணங்களைக் கவனிப்பதற்கான நடைமுறை.
நெஞ்சைத் தியானம் பயிற்சி செய்வதன் மூலம் நாம் கொண்டுள்ள எண்ணங்களைப் பற்றி மேலும் அறிந்துகொள்வதோடு, இந்த எண்ணங்களிலிருந்து நம்மை விடுவிப்பதற்கும் இன்னும் அதிகமான "கை நீளம்" இருப்பதற்கும் சிறந்தது. இந்த நுட்பத்தை நடைமுறைப்படுத்துவதன் மூலம், OCD இன் ஒரு பகுதியாக இருக்கும் கவலைகள் உட்பட, தொந்தரவான எண்ணங்களால் பாதிக்கப்பட வாய்ப்புள்ளது. உண்மையில், கவனத்தை ஏற்றுக்கொள்வதும், பொறுப்பற்ற சிகிச்சையின் முக்கிய கூறுபாடுமாகும்.
நெஞ்சைத் தியானம் செய்வதற்கு, மேலே விவரிக்கப்பட்ட ஆழமான மூச்சு பயிற்சியைத் தொடங்குங்கள். நீங்கள் சுவாசிக்கும்போது, எண்ணங்கள், உணர்ச்சிகள், அச்சங்கள், பதட்டம், கவலைகள் ஆகியவற்றை கவனத்தில் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். வெறுமனே அவற்றை தள்ளும் முயற்சி இல்லாமல் இந்த எண்ணங்களை கவனிக்கவும். நீங்கள் தனியாக விட்டுவிட்டு அவர்களை கடந்து செல்ல அனுமதித்தால் இந்த எண்ணங்கள் என்ன என்பதை கவனிக்கவும். இந்த உடற்பயிற்சி முழுவதும் உங்கள் நங்கூரம் போன்ற ஆழ்ந்த சுவாசத்தை பயன்படுத்தவும்.
இது மனச்சோர்வைத் தியானம் கற்றுக் கொள்ளத் துவங்கும்போது மக்கள் அதிக கவலைகளை அனுபவிப்பது அசாதாரணமானது அல்ல, இது சிக்கலான எண்ணங்கள், பயம், கவலைகள் போன்றவற்றால் நம்மைத் தொடர்புபடுத்துகிறது. எனினும், காலப்போக்கில் நீங்கள் வெறுமனே உட்கார்ந்து கொள்ளாமல் வெறுமனே உட்கார்ந்தால் நடவடிக்கை.
முற்போக்கான தசை சோர்வு
முற்போக்கான தசை தளர்வு (பிஎம்ஆர்) மேலே விவரிக்கப்பட்ட ஆழமான மூச்சுடன் பயன்படுத்தப்படலாம். உடலில் முழுவதும் மறைக்கப்பட்ட பதற்றத்தை அடையாளம் காண முற்போக்கான தசை தளர்வு மிகவும் உதவியாக இருக்கும்.
பிஎம்ஆர் பயிற்சி, அமைதியான அறையில் ஒரு வசதியான நிலையில் அமர்ந்து அல்லது உட்கார்ந்து மேலே சுவாச பயிற்சியை தொடங்குங்கள். உங்கள் உள்ளிழுத்து போல், உங்கள் முகத்தில் தசைகள் அனைத்து துடைக்க. இதை 10 முதல் 20 வினாடிகள் வரை நீட்டி, மெதுவாக வெளியேறும் போது பதற்றத்தை விடுங்கள். தோள்பட்டை, கை, வயிறு, பிட்டம், கால்கள், கன்றுகள் - இந்த உள்ளிழுக்க / முதுகெலும்பு மற்றும் வெளிவிடும் / நிதானமாக இந்த முறை மீண்டும் - முறை ஒரு ஜோடி மீண்டும் படிப்படியாக உங்கள் உடல் கீழே நகர்த்த.