முற்போக்கான தசை தளர்ச்சி கொண்ட பதற்றம் குறைக்க

முற்போக்கான தசை தளர்வு (பிஎம்ஆர்) ஒட்டுமொத்த உடல் பதற்றம் குறைக்க ஒரு ஓய்வு மற்றும் பயனுள்ள நுட்பமாகும். இந்த எளிய உத்தியை உங்கள் தலையில் இருந்து உங்கள் தலையில் இருந்து உங்கள் உடலில் உள்ள முக்கிய தசைகள் அனைத்து அழுகும் மற்றும் ஓய்வு அடங்கும். அவர்களை ஓய்வெடுக்க முன் உங்கள் தசைகள் tensing மூலம், நீங்கள் வெளியிட பின்னர் நீங்கள் அவர்களை இன்னும் முழுமையாக ஓய்வெடுக்க உதவுகிறது, இன்னும் உடல் உளைச்சல் போக திறம்பட.

மற்றும், அதிர்ஷ்டவசமாக, அதை எளிதாக கற்று மற்றும் கிட்டத்தட்ட எங்கும் நடைமுறையில் முடியும்.

உங்கள் உடல் உடல் ரீதியாக ஓய்வெடுப்பது, மன அழுத்தத்தையும் மன அழுத்தத்தையும் விடுவிக்கும், உங்கள் மன அழுத்தம் செயலிழப்பை குறைப்பதோடு, நீடித்த மன அழுத்தத்தை உங்கள் அனுபவத்தை குறைப்பதாகவும் ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது. உளவியல் மற்றும் உணர்ச்சி மன அழுத்தம் குறைக்க மற்ற பயனுள்ள வழிகள் உள்ளன, ஆனால் PMR நீங்கள் மன அழுத்தம் நிர்வகிக்க ஒரு கருவியாக வழங்க முடியும், இது ஒட்டுமொத்த உங்கள் பின்னடைவு உருவாக்க உதவும். வழக்கமான நடைமுறையில், இந்த நுட்பத்தால் தூண்டப்பட்ட தளர்வு விரைவாகவும் தானாகவே தாமதமாகவும் உண்டாகிறது, இது உடல் உளைச்சல் சம்பந்தப்பட்ட பல சூழல்களுக்கு உகந்த ஒரு சிறந்த வழியாகும்.

நீங்கள் உங்கள் உடலில் உள்ள அனைத்து தசைக் குழுக்களும் தணிப்பு மற்றும் ஓய்வெடுத்துக் கொள்ளுகையில், இந்தச் செயல்பாட்டின் சுருக்கமான பதிப்பிற்கு மாற்றலாம், டீப் தசை ரிலாக்ஸேஷன் என்று அழைக்கப்படும். (டி.ஆர்.ஆர் பயிற்சி பெற்றபோது, ​​நான் என் தலையில் இருந்து தண்ணீரை ஊற்றுவது போல மெதுவாக என் கால்களை தூக்கி எறிந்து, மெதுவாக என்னை மூழ்கடித்து கற்பனை செய்ய விரும்புகிறேன்). உங்கள் உடலில் உண்டான பதட்டத்தை நீங்கள் குறைக்கையில், உங்கள் முழு மன அழுத்தம் குறைவாக இருக்கும், அதிக உடல் மற்றும் உணர்ச்சி ஆரோக்கியம்.

தொடங்குவது எப்படி?

1. சில நேரம் கண்டுபிடிக்கவும். தொடங்குவதற்கு குறைந்தபட்சம் 15 நிமிடங்கள் தடு. நீ தூங்குகிறாய் என்றால், உங்களை ஒரு அலாரம் அமைக்க பரிந்துரைக்கிறேன். (நீங்கள் நேரத்தை நேரடியாக இழக்க மாட்டீர்கள் என்று தெரிந்துகொள்வதன் மூலம், இன்னும் முழுமையாக ஓய்வெடுக்க அனுமதிக்கும்.) படி # 3 உடன் நீங்கள் மிகவும் வசதியாக உணரலாம் என நான் ஒரு தனியார் இடத்தை கண்டுபிடித்து பரிந்துரைக்கிறேன்.

1. உட்கார்ந்து வசதியாக இருங்கள். ஒரு அமைதியான இடம் மற்றும் பல இலவச நிமிடங்கள் கண்டறிந்த பிறகு முற்போக்கான தசை தளர்வு பயிற்சி, உட்கார்ந்து அல்லது பொய் மற்றும் உங்களை வசதியாக செய்ய. அது நீட்டிக்கவும் படுத்துக்கொள்ளவும் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும், ஆனால் நீங்கள் உட்காருவதற்கு அறையில் இல்லை என்றால், ஒரு வசதியான நாற்காலியில் உட்கார்ந்து நன்றாக இருக்கிறது. எனினும், உங்கள் கைகளை அப்புறப்படுத்தி, உங்கள் கால்கள் பறிக்காமல், சுலபமாக சுழற்சி மற்றும் உங்கள் உடல் உண்மையில் ஓய்வெடுக்க முடியும்.
2. உங்கள் முகத்துடன் தொடங்குங்கள். உங்கள் முகத்திலும், உச்சந்தலையில் உள்ள அனைத்து தசையுடனும் அழுத்துவதன் மூலம் தொடங்குங்கள். ஒரு இறுக்கமான களிமண்ணை உருவாக்கவும், உங்கள் கண்களை முடிந்தவரை இறுக்கமாக மூடவும், உங்கள் பற்கள் கசக்கி, உங்களால் முடிந்தால் உங்கள் காதுகளை நகர்த்தவும். எட்டு எண்ணை நீங்கள் உள்ளிழுக்கும்போது பிடித்துக்கொள்ளுங்கள்.
3. உன்னுடைய பதற்றம் விடு. இப்போது வெளியேற்றவும் முழுமையாக ஓய்வெடுக்கவும். நீங்கள் தூங்கினாலும், உன் முகம் முற்றிலும் தளர்ந்து போகட்டும். உங்கள் முக தசைகள் இருந்து பதற்றம் seep உணர, மற்றும் உணர்வு அனுபவிக்க. உங்கள் நேரத்தை எடுத்து, அடுத்த கட்டத்திற்கு நகர்த்துவதற்கு முன்பாக முழுமையாக ஓய்வெடுங்கள். நீங்கள் உணர வேண்டும் என்றால் உங்கள் முகம் முற்றிலும் ஓய்வாக இருக்கும் வரை நீங்கள் இந்த படிநிலையை மீண்டும் செய்யலாம்.
4. உங்கள் கழுத்துக்கு நகர்த்துங்கள். அடுத்து, உங்கள் கழுத்து மற்றும் தோள்களை முற்றிலும் தூண்டிக் கொண்டு, மீண்டும் தூண்டுவதும், எட்டு வரை எண்ணுவதும். பின்னர் வெளிப்படுத்தவும் ஓய்வெடுக்கவும். பலர் தங்கள் கழுத்து மற்றும் தோள் தசைகளில் பதட்டத்தைத் தூண்டுவதால், இந்த பகுதியில் நீங்கள் முற்றிலும் தளர்த்தப்படுவதை உணரும் வரையில் இந்த படி மீண்டும் மீண்டும் செய்யப்படலாம். உங்கள் நேரத்தை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள், உங்களை விட்டு செல்லுங்கள்.

1. உங்கள் வழி கீழே வேலை செய்யுங்கள். உங்கள் உடலை தொடர்ந்து தொடரவும், பின்வரும் தசை குழுக்களுடன் செயல்முறையை மீண்டும் செய்யவும்:
   • மார்பு
   • வயிறு
   • முழு வலது கை
   • வலது முனையம் மற்றும் கை (ஒரு கைப்பிடி செய்யும்)
   • வலது கை
   • முழு இடது கை
   • இடது முழங்கை மற்றும் கை (மீண்டும், ஒரு கைப்பிடி செய்யும்)
   • இடது கை
   • பிட்டம்
   • முழு உரிமை கால்
   • கீழ் வலது கால் மற்றும் கால்
   • வலது கால்
   • முழு இடது கால்
   • குறைந்த இடது கால் மற்றும் கால்
   • இடது பாதம்
2. பயிற்சி. பிறகு சுருக்கெழுத்து. நான்கு முக்கிய தசைக் குழுக்கள் உள்ளடங்கிய சுருக்கப்பட்ட பதிப்புக்கு:
   • முகம்
   • கழுத்து, தோள்கள், மற்றும் ஆயுதங்கள்
   • வயிறு மற்றும் மார்பு
   • கால்கள், கால்கள் மற்றும் கால்கள்
   விரைவாக ஒவ்வொரு குழுவில் மற்றொன்றுக்கு ஒருமுறை கவனம் செலுத்துங்கள், நடைமுறையில் நீங்கள் உங்கள் உடலில் ஓய்வெடுக்க முடியும் 'திரவ தளர்வு' உங்கள் தலையில் ஊற்றப்பட்டு, அது ஓடியது மற்றும் முற்றிலும் உங்களை மூடிவிட்டது. இந்த நடைமுறையில், நிச்சயமாக, ஆனால் நீங்கள் கற்பனை செய்யலாம் விட இந்த திறனை உருவாக்க குறைந்த நேரம் ஆகலாம். தலையில் இருந்து தலையில் இருந்து உங்கள் உடலை ஓய்வெடுக்க முடிந்தவுடன், உங்கள் மனதில் மேலும் மென்மையாக உணர முடியும், உங்கள் ஒட்டுமொத்த மன அழுத்தம் அளவும் குறைந்துவிடும். இந்த உடற்பயிற்சியானது நீடித்த மன அழுத்தத்தை குறைக்க உதவுகிறது, எதிர்காலத்தில் நீங்கள் எதிர்கொள்ளும் அழுத்தத்திற்கு பின்னடைவு ஏற்படுத்துகிறது. நீங்கள் விரைவாக எந்த நேரத்திலும் டி-மன அழுத்தம் செய்ய முற்போக்கான தசை தளர்வு பயன்படுத்த முடியும், அதை பயன்படுத்த ஒரு பிரமாதமாக பயனுள்ள கருவி செய்யும்.

_{ஆதாரங்கள்:}

_{டேவிஸ், எம்., எஸ்பெல்மன், இஆர், & மெக்கே, எம். (2008). தி ரிலேக்சேஷன் அண்ட் ஸ்ட்ரெஸ் ரிடக்சன் வர்க் புக், 6 வது பதிப்பு. ஓக்லாண்ட், CA: நியூ ஹார்பிங்கர் பப்ளிகேஷன்ஸ்.}

_{சீவர், பிஎல் (2013). மன அழுத்தத்தை கட்டுப்படுத்துதல்: உடல்நலம் மற்றும் நலனுக்கான கோட்பாடுகள் மற்றும் உத்திகள், 8 வது பதிப்பு. பர்லிங்டன், எம்.ஏ: ஜோன்ஸ் & பார்ட்லெட் கற்றல்.}