பெரும்பாலான மக்கள் உங்களிடம் இரக்கம் காட்ட நினைப்பார்கள். இது நிச்சயமாக ஒரு பகுதியாக இருப்பினும், சுய இரக்கம் நீங்கள் உணர்ச்சிபூர்வமான நெகிழ்வான, சவாலான உணர்ச்சிகளைத் தொடரவும் சுயமாகவும் மற்றவர்களுடனான உங்கள் தொடர்பை அதிகரிக்கவும் உங்களை அனுமதிக்கும் ஒரு வழியில் உங்களைத் தொடர்புபடுத்தும் ஒரு வழிமுறையாகும். கருணையுள்ள வழியில் நம்மை தொடர்புபடுத்தும் திறன் போதுமானதாக இருக்கலாம், ஆனால் உண்மையில் இது சவாலாக இருக்கலாம்.
நீங்கள் ஒரு நண்பரிடம் கருணையுடன் இருப்பதைக் காணலாம் அல்லது ஒரு தனிப்பட்ட போராட்டம் அல்லது சவாலான சூழலில் உங்களிடம் வரும்போது ஒருவரை நேசிப்பதை நீங்கள் எளிதாகக் காணலாம். அவர்களுக்கு உங்கள் பதில் புரிதல், நம்பிக்கை, வழிகாட்டுதல் மற்றும் ஊக்கம் ஆகியவற்றில் ஒன்றாக இருக்கலாம்.
இருப்பினும், நமது சொந்த வாழ்க்கை சவால்களை எதிர்நோக்கியிருக்கும் போது, நாம் இன்னும் கொஞ்சம் கடுமையானதாக அல்லது கடுமையாக இருக்கிறோம். நம் எண்ணங்களையும் நடத்தையையும் ஆராய்வோம், நம்மை மதிக்காத, வெட்கப்படக்கூடிய, விரக்தியடைந்த மனப்பான்மை நம்மை விட்டு விலகும். முன்னோக்கி நகரும் முயற்சியில், "பக்" அல்லது "அதைப் பிடித்துக் கொள்" என்று சொல்லலாம். உணர்ச்சி சவால்களின் காலங்களில் நம்மை முன்னோக்கி நகர்த்த உதவுவதால், நம்மைப் பொறுத்தவரையில் இது ஒரு அசாதாரணமான மன அழுத்தத்தை உருவாக்கி நம்மை மற்றவற்றுடன் உள்ள மகிழ்ச்சியை அனுபவிக்கும் திறனில் ஒரு குறிப்பிடத்தக்க தடையாக ஆகிவிடுகிறது.
சுய இரக்கம் மூன்று கூறுகள்
சுய கருணையுள்ள பகுதியில் உளவியலாளரும் முன்னோடி ஆராய்ச்சியாளருமான டாக்டர் கிறிஸ்டின் நெஃப், சுய இரக்கத்தின் மூன்று கூறுகளை கோடிட்டுக் காட்டுகிறார்:
- சுய-இரக்கம்: சுய-இரக்கத்தை கடைப்பிடிப்பவர்கள் சவாலான சூழல்களில் தங்களைக் கண்டுபிடிக்கும்போது, அபூரணராகவோ அல்லது குறைவான நேரங்களில் குறைவாகவோ இருப்பதை அவர்கள் உணரலாம். இந்த அனுபவங்களை நீங்களே கீழே வைக்காமல் திறக்கும் திறன் சுய இரக்கத்தின் ஒரு அம்சமாகும்.
- பொதுவான மனிதத்துவம்: நாம் சவால்களை எதிர்ப்பட்டால், நம் அனுபவத்தில் தனியாக உணர முடியும், மற்றவர்கள் நாம் எதைப் பற்றிக் கொள்ள முடியுமோ அவ்வளவு தொடர்பு கொள்ள முடியாது. சுய இரக்கத்தை கடைப்பிடிப்பவர்கள் இந்த சவால்களில் சில பகிர்ந்த மனித அனுபவங்களின் பகுதியாக இருப்பதை புரிந்துகொள்கிறார்கள்.
- புத்தியீனம் : சுய இரக்கத்தை கடைப்பிடிப்பது நம் சங்கடமான உணர்வுகளை அவர்களை மிகைப்படுத்தி அல்லது அவற்றை புறக்கணிப்பதைக் காண முடிகிறது. இந்த ஞானமான மற்றும் சமநிலையான நிலைப்பாடு உணர்ச்சியுடன் எதிர்வினையாற்றுவதற்கு எங்களுக்கு உதவுகிறது.
சுய இரக்கம் பயிற்சி எப்படி
டாக்டர் Neff குறிப்பிடும் பல்வேறு பயிற்சிகள் உள்ளன, நாம் சுய இரக்கம் நடைமுறையில் கற்றுக்கொள்ள உதவும்:
- ஒரு நண்பரிடம் எப்படி பேசுவார் என்று கற்பனை செய்து பாருங்கள். நண்பர்களோ அல்லது பிரியமானவர்களுக்கோ அன்பான வார்த்தைகள், நம்பிக்கை, உற்சாகம் போன்றவற்றை நாம் அடிக்கடி விரிவுபடுத்தலாம். ஒரு கடினமான நேரத்தை கடந்து செல்லும் போது, ஒரு நெருங்கிய நண்பரிடம் எப்படி நடந்துகொள்கிறீர்கள் என்பதைக் கருத்தில் கொள்ள ஒரு கணம் எடுத்துக்கொள்ளுங்கள்.
- ஒரு பார்வையாளர் ஆக. சில சமயங்களில் நாம் சவாலானதாக அல்லது உணர்ச்சி ரீதியில் கஷ்டப்படுகையில் உணர்கிறோம், நாம் வெறுமனே உணர்ச்சி ரீதியாகவும், உணர்ச்சியுடன் வாழ்வதற்கு முயற்சி செய்கிறோம் போலவும் உணரலாம். மெதுவாக, எங்கள் அனுபவத்தை கவனிப்பதற்கு ஒரு சிறிய படியை எடுக்கலாம். பெரிய படத்தைப் பார்க்கும்போது, விஷயங்களை முன்னோக்கி வைத்திருக்க உதவுவதோடு இல்லையெனில் தவறவிடக்கூடிய முக்கியமான தகவல்களைப் பார்க்கவும்.
- உங்கள் சுய பேச்சு மாற்றவும். நீங்கள் எதிர்மறையான உணர்ச்சியை அனுபவிக்கும்போது, நேரங்களில் நீங்கள் எப்படி பேசுகிறீர்கள் என்பதை கவனியுங்கள். உங்கள் நேர்மறையான சுய அறிக்கைகளை மேலும் நேர்மறையான, வளர்க்கும் முறையில் மறுபரிசீலனை செய்வதற்கான வேலை. இந்த புதிய தொனி ஒரு விமர்சகர் அல்லது நீதிபதிக்கு பதிலாக ஒரு வழிகாட்டியாகவோ அல்லது வழக்கறிஞராகவோ இருக்கலாம்.
- ஒரு பத்திரிகை வைத்து அதை எழுதுங்கள். நீங்கள் அனுபவிக்கும் சவால்களில் சிலவற்றை எழுதுவதற்கு ஒவ்வொரு நாளும் நேரம் எடுத்துக்கொள்ளுங்கள். உங்கள் மனதில் நினைவுகள் முக்கியமான அறிக்கைகளாக மாறிவிடும் அல்லது உங்கள் அனுபவங்களில் தனியாக உணர ஆரம்பிக்கின்றன. நீங்கள் சுய பேச்சுடன், வேண்டுமென்றே எந்த விமர்சன அறிக்கையையும் ஒரு மென்மையான, அதிக புரிதல் தொனியை மறுபரிசீலனை செய்ய வேண்டும், அது எப்படி வித்தியாசமாக இருக்கும் என்பதைப் பார்க்கவும்.
- உங்களுக்கு என்ன வேண்டுமானாலும் தெளிவாக இருக்க வேண்டும். சுய சிந்தனைக்கு அதிக கவனம் செலுத்துவதில் முக்கியமான எண்ணங்களை நீங்கள் மறுபரிசீலனை செய்வதற்கான வழிகளைப் பின்பற்றுகிறீர்கள். உங்கள் வாழ்க்கையில் நீங்கள் விரும்பும், அவசியமான அல்லது நீண்ட காலமாக கருத்தில் கொள்ள ஒரு கணம் எடுத்துக்கொள்ளுங்கள். இந்த தேவைகளை தெளிவுபடுத்துவது, நீங்கள் எங்கு செல்ல வேண்டும், நீங்கள் எங்கு வேலை செய்கிறீர்கள் என்பதில் கவனம் செலுத்துவீர்கள், ஊக்கத்தையும் மகிழ்ச்சியையும் அதிகரிக்க உதவுங்கள்.
- உங்களை கவனித்துக் கொள்ளுங்கள். சில நேரங்களில் நாம் மற்றவர்களை கவனித்துக்கொள்வோம், நம்மை கவனமாக கவனித்துக்கொள்ள வேண்டும், அல்லது முழுமையாக புறக்கணிக்க வேண்டும் . சுய இரக்கம் பயிற்சி போது நீங்கள் அதே சந்தித்து வேண்டும் என்று அங்கீகரித்து அந்த சுய கவனிப்பு நடத்தைகள் ஈடுபடும் தகுதியுடையவர்கள். சுய பராமரிப்பு நடைமுறைகளை நிறுவும் திறனை சவால்கள் மற்றும் மன அழுத்தம் எதிர்நோக்கும் போது ஆரோக்கியமற்ற சமாளிப்பு நடத்தைகளில் ஈடுபட விருப்பத்தை குறைக்க உதவும்.
எதிர்மறை உணர்ச்சிகளைக் காப்பாற்ற உதவுங்கள்
சுய இரக்கம்-கருணையுள்ள சிந்தனை நடைமுறையில் நடைமுறையில் உள்ளது - எதிர்மறையான உணர்ச்சியில் நன்மை பயக்கும் உளவியல் மாற்றங்களை உருவாக்குகிறது. சுய இரக்கம் உத்திகளை பயன்படுத்தி எதிர்மறை உணர்ச்சி அனுபவத்தை அமைதிப்படுத்த மற்றும் அவர்கள் காயம், வலி, மற்றும் இழப்பு தங்கள் அனுபவங்களில் தனியாக இல்லை என்பதை நினைவில் கொள்ள அனுமதிக்க முடியும். கருணையுள்ள அறிக்கைகள் மற்றும் மறுபிரவேசம் ஆகியவற்றில், எதிர்மறையான உணர்ச்சியின் உணர்வை உணர்கிறேன், கவனமாக கவனிப்பதற்கான அறிகுறியாகவும் ஆரோக்கியமான முடிவெடுக்கும் இடமாகவும் அமைகிறது. சுய இரக்கம் நடைபயிற்சி படைப்பாற்றல் மற்றும் ஊக்கத்தை மேற்பார்வை செய்ய அனுமதிக்க முடியும்.
நேர்மறை உணர்ச்சிகளை அதிகரிக்க உதவும்
சுய இரக்கம் நேர்மறை உணர்வை, குறிப்பாக மென்மையான, சூடான மற்றும் பாதுகாப்பான உணர்வுகளை ஊக்கப்படுத்துகிறது. இது துயர காலங்களில் நிச்சயமாக உதவுவதாக இருந்தாலும், அது நம் அன்றாட வாழ்க்கை நடைமுறைகளில் உதவியாக இருக்கும். எங்கள் தனிப்பட்ட வாழ்க்கையில், வேலைக்கு, அல்லது அந்நியர்களுடன் கூட தினசரி தொடர்புகளை அனுபவித்து வருகிறோம், அது ஒரு எதிர்வினை உணர்ச்சி ரீதியான பதிலைத் தூண்டக்கூடிய சாத்தியக்கூறு உள்ளது. சுய இரக்கத்தின் நுட்பங்களைப் பயன்படுத்துவதன் மூலம், நம்மையும் நம் முடிவெடுக்கும் விஷயங்களையும் கவனத்தில் கொள்ளவும், மற்றவர்களுடன் சமச்சீரற்ற மற்றும் நேர்மறையான தொடர்புகளை ஏற்படுத்தவும் முடியும்.
ஒரு வார்த்தை இருந்து
டாக்டர். நெஃப் விவரிக்கையில், சுய இரக்கம் நடைமுறையில் நீங்கள் முன்பு செய்த எதையும் விட மிக வித்தியாசமாக இருக்கும். இந்த நுட்பங்கள் நமக்கு உதவ சிறப்பாக செயல்படுகின்றன, மேலும் சவாலான உணர்ச்சி அனுபவங்களை சிறப்பாக வழிநடத்துகின்றன, நீங்கள் இந்த முறைகளில் சிலவற்றைத் தொடங்குமுன், அது சற்று சங்கடமாக இருக்கலாம். உங்களை பொறுமையாக இருங்கள் மற்றும் பழைய, சுய-விமர்சன, பழக்கவழக்கங்களை புதிய, ஆரோக்கியமான மற்றும் கருணையுள்ள பழக்கங்களுக்கு மாற்றியமைக்க எவ்வளவு விரைவாக உள்ளோம், எமது வாழ்க்கையின் ஒவ்வொரு அம்சத்தையும் கட்டுப்படுத்த முடியாது என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள்.
சுய இரக்கம் நடைமுறையில் மூலம் அதிக மகிழ்ச்சியை முன்னெடுக்க நீங்கள் மற்றும் உங்களை சுற்றி அந்த பரிசு. சுய இரக்கம் பயிற்சி, நீங்கள் மற்றவர்களுடன் பரஸ்பர மென்மையாக மற்றும் குறைவான எதிர்வினை ஆக காணலாம், நீங்கள் முன்பு ஒரு பிட் சிக்கி உணர்ந்தேன் ஒரு பகுதியில் முன்னோக்கி நகர்த்த தயாராக காணலாம். உண்மையில், நீங்கள் புதிய, ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறைகளையும், உங்களைத் தொடர்புபடுத்துவதையும் சந்திக்கும்போது மகிழ்ச்சியை அனுபவிக்கும்.
> ஆதாரங்கள்:
> கோகி, ஏ & ஹாஃப்மேன், எஸ். (2015). எதிர்மறை உணர்ச்சிகளின் மீது கருணையுள்ள சிந்தனைகளின் விளைவுகள். அறிவாற்றல் மற்றும் உணர்ச்சி இதழ்.
> நெஃப், கே. (2017). சுய இரக்கம் மூன்று கூறுகள். Http://self-compassion.org/the-three-elements-of-self-compassion-2/#3elements இலிருந்து பிப்ரவரி 26, 2017 -ல் பெறப்பட்டது.