எஸ்ஏடிக்கான புத்திசாலித்தனம் தியானம் செய்யும் போது இந்த ஸ்கிரிப்ட் பயன்படுத்தவும்
பின்வருவது சமூக கவலை மனப்பான்மையை (எஸ்ஏடி) கடக்க உதவும் ஒரு நெறிகள் தியானம் ஸ்கிரிப்ட் ஆகும்.
இந்த ஸ்கிரிப்ட் அடிப்படை தியானங்களை அடிப்படையாகக் கொண்டது, மற்றும் கவலைகளை சமாளிப்பதற்கானது. உங்கள் தியானத்தை நடைமுறைப்படுத்த ஒரு அமைதியான இடம் மற்றும் நேரம் தேர்வு செய்யவும். உங்கள் தியானத்தின் முடிவை அடையாளம் காண ஒரு நேரத்தை அமைத்துக் கொள்ள விரும்பலாம்; 20 முதல் 40 நிமிடங்களில் எங்கும் நடைமுறையில் ஒரு பொதுவான நீளம்.
நீங்கள் ஸ்கிரிப்ட் கேட்க விரும்பினால், நீங்கள் கீழே பத்தியில் படித்து நீ பதிவு மற்றும் ஹெட்ஃபோன்கள் மூலம் உங்களை மீண்டும் விளையாட முடியும்.
ஒரு நிலையை தேர்ந்தெடுப்பதன் மூலம் உங்கள் தியானத்தைத் தொடங்குங்கள். ஒரு மன்றத்தில் உட்கார்ந்து ஒரு வசதியான ஆனால் வசதியான காட்டி உட்கார்ந்து, நேராக, உங்கள் மடியில் மற்றும் தரையில் பிளாட் அடித்து கைகளை.
நீங்கள் சமநிலையில் இருப்பதை உறுதி செய்து கொள்ளுங்கள். இறுக்கமான ஆடைகளைக் கட்டுப்படுத்தி, கண்களை மூடு.
படிப்படியாக உங்கள் உடலின் அமைதியின்மையை கவனிக்கவும். உங்கள் வயிறு, மார்பு மற்றும் தோள்களில் ஓய்வெடுக்கவும், உங்கள் மூச்சுக்கு கவனம் செலுத்துங்கள்.
மூக்கு வழியாக ஆழ்ந்து மூச்சு விட்டு, காற்று உங்கள் மூச்சுத்திணறல் வரை ஓடியது , பின்னர் விடுவிக்கவும்.
காற்று சுவாசம் மீண்டும், காற்று மூலம் மெதுவாக ஓட்டம். நீங்கள் மூச்சுக்குள்ளாக அமைதியாக இருப்பதை கவனியுங்கள். நீங்கள் சுவாசிக்க ஒரு வசதியான தாளத்தை படிப்படியாக விடுவிக்கும்போது அழுத்தத்தையும் அழுத்தத்தையும் விடுவிக்கவும்.
நீங்கள் வெளியே மற்றும் வெளியே மூச்சு போன்ற, நீங்கள் எந்த எண்ணங்கள் அல்லது உணர்வுகளை கவனிக்க.
நீங்கள் எதிர்காலத்தைப் பற்றி கவலைப்படவோ அல்லது கடந்த காலத்தைப் பற்றி சிந்திக்கவோ ஆரம்பிக்கலாம் - உங்கள் மனதில் அலைய வேண்டியது சாதாரணமானது. சில உணர்வுகள் மற்றும் எண்ணங்கள் மிகவும் வருத்தமாக இருக்கலாம், ஆனால் கவனிக்கவும், நியாயப்படுத்தவும் இயலாது.
சிந்தனை அல்லது உணர்ச்சியைக் குறித்தும், அது என்னவென்பதையும் கவனத்தில் கொள்ளுங்கள்: வரவிருக்கும் சமூக நிகழ்வைப் பற்றி ஒருவேளை கவலைப்படலாம் அல்லது ஒரு உரையாடலைப் பற்றி நன்றாக சிந்திக்காமல் இருக்கலாம்.
ஒரு எதிர்மறையான சிந்தனை அல்லது உணர்வு உங்கள் கவனத்தை ஈர்த்துவிட்டால், அதை ஒரு குறிப்பை உருவாக்கிவிட்டு உங்கள் மூச்சுக்கு கவனம் செலுத்துங்கள். உங்கள் மனது உங்கள் சமூக மற்றும் செயல்திறன் அச்சங்களுக்கு அலைய வேண்டியது இயற்கைதான், ஆனால் நீங்களே விமர்சிக்காதீர்கள்.
சிந்தனை அல்லது உணர்வைக் கவனியுங்கள், ஆனால் அதை பின்பற்றாதீர்கள், உங்கள் மனதைத் தொடர வேண்டாம். அது வெறுமனே ஒரு சிந்தனை என்பதை உணர்ந்து கொள்ளுங்கள்: அது உங்கள் மனதில் என்ன இருக்கிறது. நீங்கள் அதை கவனித்துவிட்டு, அதை விட்டு விடுங்கள்.
கடற்கரையில் உங்களைக் காண்பி, சூடான மணலில் பொய்.
ஒரு புத்துணர்ச்சி காற்று வீசுகிறது மற்றும் நீங்கள் தளர்வான உணர்கிறேன். உங்கள் சிந்தனைகளையும், உணர்ச்சிகளையும் காற்று வீசும் அல்லது அலைகள் உருண்டுபோவதைப் போல கற்பனை செய்து பாருங்கள், உங்கள் சுவாசத்துடன் தொடரவும், எல்லாவற்றையும் காற்று மற்றும் அலைகள் ஆக விடவும்.
அலைகள் வந்து எப்படி போக வேண்டும் என்பதை உணருங்கள். அமைதியாக இருங்கள், உங்கள் எண்ணங்கள் நகர்ந்து மாறும். ப்ரீத்.
வேண்டுமென்றே நீங்கள் பயந்த ஒரு சூழ்நிலையை மனதில் கொண்டு. உங்களை அந்நியர்கள் பேசுவதையோ அல்லது உரையாடலைப் பற்றியோ கற்பனை செய்து பாருங்கள்.
சங்கடமான எண்ணங்களையும் உணர்ச்சிகளையும் இந்த நிலைமை கொண்டுவருகிறது, வெறுமனே அவர்களை எதிர்க்காமல் இருக்கட்டும்.
நிதானம் மற்றும் எண்ணங்கள் மற்றும் உணர்வுகள் படிப்படியாக கலைக்கட்டும். எதிர்ப்பானது துயரத்தை தக்கவைத்துக்கொள்வதோடு, எதிர்மறையானது விரக்தியையும் அனுமதிக்கும்.
நீங்கள் எப்போதும் சில கவலைகள் அனுபவிப்பீர்கள் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள்; அது முற்றிலும் மறைந்துவிடும் சாத்தியமில்லை. எதிர்ப்பதற்குப் பதிலாக, உங்கள் எண்ணங்களையும் உணர்ச்சிகளையும் ஏற்றுக்கொள்ளுங்கள், அவற்றை ஏற்றுக்கொள்ளுங்கள், பிறகு அவர்கள் எப்படி மிதக்கிறார்கள் என்று உணருங்கள்.
உங்கள் நாளில் மகிழ்ச்சியின் ஒரு தருணத்தில் உங்களைக் கண்டால், உங்கள் விழிப்புணர்வின் உணர்வைத் தக்க வைத்துக் கொள்ளுங்கள்.
உங்கள் மூளை புதிய பாதைகளை நிறுவுதல் மற்றும் பலப்படுத்துதல் ஆகியவற்றை அனுமதிக்கிறது, 15 விநாடிகளுக்கு எண்ணுங்கள். மேலும் நீங்கள் இந்த பாதைகள் பயன்படுத்த, ஆழமான வளர்ச்சிகள் ஆக. சந்தோஷமான எண்ணங்கள் இறுதியில் அந்த பள்ளங்கள் நிரப்பப்படும்.
படிப்படியாக, நீங்கள் தயாராக இருக்கும்போது, உங்கள் கவனத்தை மெதுவாக உங்கள் மூச்சுக்கு கொண்டு வாருங்கள். பின்னர், உங்கள் உடலையும் உங்கள் சூழலையும் நகர்த்துங்கள். மெதுவாக நகர்த்தவும், கண்களை திறக்கவும், நீட்டவும்.
அடுத்து: சமூக கவலைக்கான டெய்லி மைண்ட்ஃபென்ஸ் டிப்ஸ்
> ஆதாரங்கள்:
> ப்ரன்ட்லே ஜே, மில்ஸ்டெயின் டபிள்யூ. (2008). உங்கள் கவலை மனதை அமைதிப்படுத்த தினசரி தியானம். ஓக்லாண்ட், CA: நியூ ஹார்பிங்கர் பப்ளிகேஷன்ஸ்.
> கிறிஸ்டெல்லர், ஜே. சிந்தனை தியானம். பி லேஹர், ஆர்.எல். Woolfolk & WE சிம்மில். (2007). கோட்பாடுகள் மற்றும் மன அழுத்தம் மேலாண்மை பயிற்சி. 3 வது பதிப்பு. நியூயார்க்: கில்ஃபோர்ட் பிரஸ்.
> டார்டாகோவ்ஸ்கி, எம். (2012). ஒரு கவலை மனதை அமைதிப்படுத்த 3 பழக்கங்கள். சைஸ் சென்டர்.