சமூக கவலை மற்றும் இன்சோம்னியா இடையேயான உறவு

தூக்கமின்மை தூக்கமின்மை என்பது சில நேரங்களில் சமூக கவலை சீர்குலைவு (SAD) உடன் இணைந்துள்ளது. எளிய சொற்களில், தூக்கமின்மை தூங்குவது அல்லது போதுமான தூக்கத்தை பெறுகிறது.

பெரும்பாலான மக்கள் அவ்வப்போது தூங்கிக்கொண்டிருக்கும் போது, ​​நீண்ட கால தூக்கமின்மை கொண்டவர்கள் மூன்று மாதங்கள் அல்லது அதற்கும் அதிகமாக மூன்று வாரம் ஒரு வாரம் தூக்கத்தைக் கொண்டிருக்கிறார்கள். பெரும்பாலும், மற்றொரு மனநலக் கோளாறு கொண்டிருக்கும் மக்களில் தூக்கமின்மை ஏற்படுகிறது.

நீங்கள் சமூக கவலை மனப்பான்மையைக் கையாளுகிறீர்கள் என்றால், இரவு நேரங்களில் நிகழ்ந்த சம்பவங்களைப் பற்றி கவலைப்படுவதை நீங்கள் கவனித்துக் கொள்ளலாம், பள்ளியில் அல்லது வேலையில் நீங்கள் தர்மசங்கடமாக இருந்தால் ஆச்சரியப்படுவீர்கள். இதையொட்டி, நீங்கள் அடுத்த நாள் பற்றி யோசிக்கலாம், அதைப் பற்றி கவலைப்படலாம், உங்கள் கவலையை கவனித்துக்கொள்ளக்கூடிய வகுப்புத் தோழர்களுடனோ சக பணியாளர்களுடனோ பேசுவதை நினைத்துப் பயப்படுகிறீர்கள் .

இதுபோன்ற எண்ணங்கள் உடைந்த பதிவுகளைப் போல் உங்கள் தலையில் தொடர்ந்து சுற்றியும் தொடர்ந்து தூங்குவதை கடினமாக்குவது அசாதாரணமானது அல்ல. சிறிதுநேரமாகத் தூக்கி எறிந்துவிட்டு, சில மணி நேரம் கழித்து எழுந்திருந்து, அலாரம் எழும் வரை இரவின் மீதமுள்ள கடிகாரத்தில் நீங்கள் தூங்கலாம்.

மேலே உள்ள விளக்கம் உங்களைப் போன்றே ஒலிக்கும்? இரவில் கவலைப்படுவதற்கான அவற்றின் போக்கின் காரணமாக தூக்கமின்மையால் ஏற்படும் பிரச்சனைகளுக்கு SAD உடன் உள்ள நபர்கள் பாதிக்கப்படுகின்றனர். இன்சோம்னியா பகல்நேர செயல்பாடு மற்றும் வாழ்க்கையின் மோசமான தரம் ஆகியவற்றால் ஏற்படும் பிரச்சினைகள் ஏற்படலாம், உங்கள் வேலை மற்றும் சமூக உறவுகளில் உங்களுக்கு சிக்கல் ஏற்படுகிறது.

இறுதியாக- எஸ்ஏடி போலவே , தூக்கமின்மை வெளியிடப்படாத மற்றும் சிகிச்சை அளிக்கப்படாததாக செல்ல முனைகின்றது. நோயாளிகள் தங்கள் தூக்க பிரச்சனைகளை பற்றி தங்கள் மருத்துவர்கள் சொல்ல மறந்து, மருத்துவர்கள் கேட்க மறக்க.

நீங்கள் தூக்கமின்மை இருந்தால் உங்களுக்கு எப்படி தெரியும்?

தூக்கமின்மை கொண்டவர்கள் போதுமான தூக்கத்தை அடைகிறார்கள் மற்றும் விளைவாக சோர்வாக உணர்கிறார்கள். போதுமான தூக்கம் பெறுவதில் சிக்கல் பின்வருவனவற்றில் இருந்து ஏற்படலாம்:

• தூங்குவதற்கு மிக நீண்ட காலம் எடுத்துக் கொண்டது
• இரவில் அடிக்கடி எழுந்திருங்கள்
• இரவில் எழுந்திருத்தல் அல்லது காலையில் அதிகாலையில் தூங்குவதைத் தடுக்க முடியாது

இந்த சிக்கல்களில் ஏதேனும் சிக்கல் இருந்தால், நீங்கள் சமூக கவலைகளுடன் வாழ்கிறீர்கள் என்றால், உங்கள் சிரமம் தூக்கம் உங்கள் பிரச்சினைகள் கவலைகளுடன் தொடர்புடையதாக இருக்கலாம்.

இன்சோம்னியா மதிப்பீடு எப்படி?

சுய மதிப்பீட்டு தூக்க கேள்வித்தாளை பயன்படுத்தி இன்சோம்னியா மதிப்பீடு செய்யப்படலாம். இந்த நோக்கத்திற்காக மிகவும் பரவலாக பயன்படுத்தப்படும் மற்றும் சரிபார்க்கும் கேள்வித்தாள் பிட்ஸ்பர்க் ஸ்லீப் தர குறியீட்டு ஆகும். இந்த கேள்வித்தாள், கடந்த மாதம் உங்கள் தூக்க தரத்தை, தூக்க சிக்கல்கள் மற்றும் பலவற்றைப் பற்றி நீங்கள் கேட்கப்படுவீர்கள்.

தூக்கமின்மை மதிப்பிட மற்றொரு கருவி ஒரு தூக்க பதிவு அல்லது நாட்குறிப்பு ஆகும். இந்த கருவிகள் ஒன்றின் முடிவை உங்கள் மருத்துவர் உங்கள் இரவு தூக்க முறைகளைப் பகுப்பாய்வு செய்ய அனுமதிக்கிறார், நீங்கள் படுக்கைக்குச் சென்றபோது, ​​தூங்கிவிட்டீர்கள், விழித்தேன். பொதுவாக இரண்டு வார காலத்திற்கு ஒரு பதிவை நீங்கள் முடிக்க வேண்டும்.

நீங்கள் கடுமையான தூக்க பிரச்சனைகள் இருந்தால், மதிப்பீட்டிற்கான தூக்கம் ஆய்வகத்திற்கு பரிந்துரை செய்யப்படலாம்.

இன்சோம்னியா சிகிச்சைகள்

இன்சோம்னியாவை மருந்துகள், சிகிச்சை அல்லது இரண்டு கலவையுடன் சிகிச்சையளிக்க முடியும்.

தூக்கமின்மைக்கான Cognitive-behavioral சிகிச்சை (CBT-I) மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். இது நாள்பட்ட தூக்கமின்மை குறுகிய கால சிகிச்சைக்கு மருந்துபோல் பயனுள்ளதாக இருக்கிறது.

ஆயினும், நீண்டகால இன்சோம்னியா நோயாளிகளுக்கு 1% மட்டுமே சிகிச்சையைப் பெறுகிறது.

ஒரு வழக்கு ஆய்வில், தூக்கமின்மைக்கான சுருக்கமான புலனுணர்வு சார்ந்த நடத்தை சிகிச்சை (CBT-I) மதிப்பீடு செய்யப்பட்டது.

• ஐந்து அமர்வுகள் ஒரு வார அடிப்படையில் வழங்கப்பட்டன.
• சிகிச்சையில் உளப்பிணி, தூக்கம் கட்டுப்படுத்தும் சிகிச்சை (படுக்கையில் கழித்த நேரத்தை குறைத்தல்), தூண்டுதல் கட்டுப்பாடு (தூக்கத்துடன் உங்கள் படுக்கையறைகளை மீண்டும் இணைத்தல்), மற்றும் அறிவாற்றல் மறுசீரமைப்பு (தூக்கத்தைப் பற்றி மேலும் பயனுள்ள எண்ணங்களை வளர்த்துக் கொள்ளுதல்) ஆகியவையாகும்.
• அனைத்து இலக்கு தூக்க அளவுருக்கள் முன்னேற்றம் காட்டியது.
• சிகிச்சையின் பின்னர் 9 மாதங்களில் வெற்றிகள் பராமரிக்கப்பட்டன.
• தூக்கம் தொடர்பான கவலை மற்றும் செயலிழப்பு நம்பிக்கைகள் / மனப்பான்மை குறைக்கப்பட்டது.

• தூக்கமின்மையால் சிரமப்படுபவர்களுக்கு SAD க்கு சுருக்கமாக CBT-I சிகிச்சையில் சேர்க்கப்படலாம் என்று முடிவு தெரிவித்தது.

இருப்பினும், மருந்துகள் பொதுவாக தூக்கமின்மைக்கு முக்கிய சிகிச்சையாகும், ஏனெனில் இது பொதுவாக ஒரு வாரம் நாட்களுக்குள் விரைவாக செயல்படுகிறது. தூக்கமின்மை சிகிச்சையில் பயன்படுத்தப்படும் பல வகையான மருந்துகள் உள்ளன. இங்கு சில பொதுவான பிரிவுகள் உள்ளன:

• என்ன்பென்சோதியாசீபைன் (எ.கா., எஸ்ஸோபிக்லோன்)
• பென்சோடைசீபீன்கள் (எ.கா., ஈஸ்டோசோலம்)
• டிரிலிலிக் ஆன்டிடிஸ்பெரண்ட் (எ.கா., குறைந்த டோஸ் சின்கான்)
• மெலடோனின் வேதியியலாளர் (ராமேலின்)

பிரகாசமான ஒளி, குத்தூசி மருத்துவம் மற்றும் யோகா போன்ற தூக்கமின்மைக்கான மாற்று சிகிச்சைகள் சில முறையீடுகளைக் கொண்டிருக்கலாம், அவற்றின் செயல்திறனை ஆதரிக்க உறுதியான ஆதாரங்கள் இல்லை.

சமூக கவலை மற்றும் தூக்கமின்மை ஆகியவற்றிற்கு இடையில் ஒரு உறவு இருக்கிறதா?

ஒரு தேசிய பிரதிநிதி குறுக்குவெட்டு கணக்கெடுப்பில், அது காமர்பிடின் நபர்கள் (அவர்கள் இருவரும் என்று மனநிலை மற்றும் கவலை சீர்குலைவுகள், அல்லது மனநிலை அல்லது கவலை கோளாறுகள் மட்டும், மூன்று மற்ற குழுக்கள் ஒப்பிடும்போது கடுமையான தூக்கமின்மை அதிக விகிதங்கள் இருந்தது என்று காட்டப்பட்டது.

மனநிலை மற்றும் கவலை பிரச்சினைகள் இருவருக்கும், கடந்த ஆண்டு கடுமையான தூக்கமின்மை பற்றிய அறிக்கைகள் பலவீனமடைந்த நாட்களோடு தொடர்புடையதாக இருந்தன, அல்லது அவர்கள் நன்றாக செயல்படாத நாட்களிலேயே.

கிட்டத்தட்ட 200 மாணவர்கள் (சிலர் மருத்துவ கவலை அறிகுறிகள் கொண்ட குழுவாக) ஒரு இளங்கலை மாதிரி பயன்படுத்தி மற்றொரு ஆய்வு, அது சமூக கவலை தூக்கமின்மை அதிகரித்த அறிகுறிகள் தொடர்பான என்று காட்டப்பட்டது.

எஸ்ஏடி கொண்ட மக்கள் தூக்கத்தில் மிகவும் அதிருப்தி அடைந்தனர், தூக்க சிக்கல்கள் காரணமாக இன்னும் பலவீனத்தை அனுபவித்தனர், மேலும் அவர்களது தூக்க சிக்கல்கள் குறித்து கவலையில் இருந்தனர்.

இருப்பினும், சமூக கவலையும் தூக்கமின்மையும் இடையிலான உறவைத் தணிக்கும் வகையில் மனத் தளர்ச்சி ஒரு பாத்திரத்தை ஆற்றியிருக்கலாம் எனவும் காட்டப்பட்டது. வேறு வார்த்தைகளில் கூறுவதானால், SAD மற்றும் தூக்கமின்மை ஆகியவற்றுக்கு இடையில் ஒரு இணைப்பு இருப்பதாகத் தோன்றுகிறது, ஆனால் மனச்சோர்வின் இணை நிகழ்வு தூக்கமின்மைக்கு முக்கிய பங்களிப்பாக இருக்கக்கூடும்.

இறுதியாக, பொதுவான SAD உடன் 30 நபர்கள் மற்றும் 30 ஆரோக்கியமான கட்டுப்பாடுகள் பொருத்தப்பட்ட ஒரு ஆய்வில், பொதுவான SAD உடைய நோயாளிகள் ஏழை தூக்க தரத்தை, நீண்ட தூக்க நிலைத்தன்மையை (தூக்க நேரத்தை வீணடிக்க நேரம்), அடிக்கடி தூக்கக் கலக்கம் மற்றும் அதிக கடுமையான செயலிழப்பு தினம்.

பெரும் மனச்சோர்வின் வாழ்நாள் வரலாற்றைக் கொண்டவர்கள் இந்த நோயறிதலுடன் ஒப்பிடும்போது ஒப்பிடுகையில் வெவ்வேறு கண்டுபிடிப்புகள் காட்டவில்லை. குறிப்பாக, எஸ்ஏடி பொதுவான வடிவம் தூக்கம் தொந்தரவுகள் தொடர்பானதாக இருக்கலாம், ஆனால் மனச்சோர்வு என்பது ஒரு பிரச்சினையாக இருந்தாலும் சரி.

இன்சோம்னியாவின் பிற காரணங்கள்

ஒரு கவலை கோளாறு கொண்ட தொடர்புடைய இல்லை தூக்கமின்மை பல சாத்தியமான காரணங்கள் உள்ளன. எந்தவொரு சிகிச்சையும் தொடங்குவதற்கு முன் ஒரு மருத்துவர் இந்த ஆட்சியிலிருந்து வெளியேற வேண்டும். தூக்கமின்மைக்கு மற்ற சாத்தியமான காரணங்கள் அல்லது பங்களிப்பாளர்களின் பட்டியல் பின்வருமாறு:

• தூக்கத்தில் மூச்சுத்திணறல் (சுருக்கமாக மீண்டும் சுருக்கமாக சுவாசிக்கும் ஒரு பிரச்சனை)
• அமைதியற்ற கால்கள் நோய்க்குறி
• கார்டியோவாஸ்குலர் கோளாறுகள் (எ.கா., இதய செயலிழப்பு)
• நுரையீரல் கோளாறுகள் (எ.கா., எம்பிசிமா)
• தைராய்டு கோளாறுகள்
• ஜி.ஐ. குறைபாடுகள் (எ.கா., அமில சுத்திகரிப்பு)
• நரம்பியல் கோளாறுகள் (எ.கா., வலி ​​நோய்க்குறி)
• மருத்துவ மற்றும் உளவியல் சீர்குலைவுகளுக்கான மருந்துகள் (எ.கா., கவலை / மன அழுத்தம், ADHD க்கான ஆம்பெட்டமைன்கள், வலி ​​மருந்துக்கான SSRI கள் )
• மனோசிட்டிகுலன்ஸ் (எ.கா, எப்ஹெட்ரைன் குளிர் மருந்துகளில்)
• ப்ராங்காடிலேடர்ஸ்
• காஃபின் அல்லது மது அருந்துதல்

நீங்கள் சாட் போது தூக்கமின்மை சமாளிக்க குறிப்புகள்

உங்கள் சமூக கவலைக்குரிய சிகிச்சையைப் பெறுவதற்கு கூடுதலாக, உங்கள் தூக்கத்தை மேம்படுத்த உதவ உங்கள் சொந்த நடவடிக்கை எடுக்கலாம். உங்கள் தூக்கம் தூய்மை கண்காணிப்பு அனைவருக்கும் செய்யக்கூடிய ஒன்று. நல்ல தூக்கம் தூய்மை கீழ்க்காணும் செயல்களில் உள்ளடங்கியிருக்கலாம்:

• பகல்நேர NPS வரம்பு.
• தாமதமாக இரவு சிற்றுண்டி அல்லது உணவு வரம்பு.
• படுக்கைக்கு முன்பாக கடுமையான உடற்பயிற்சியை தவிர்க்கவும்.
• படுக்கையில் டிவி பார்த்துக்கொள்ளாதீர்கள்.
• படுக்கை அறையில் ஒளி மற்றும் சத்தம் குறைக்க.
• ஒவ்வொரு இரவும் வழக்கமான நேரத்தில் படுக்கைக்குச் செல்லுங்கள்.
• ஒவ்வொரு காலையுமே ஒரு குறிப்பிட்ட நேரத்தில் எழுந்திருங்கள்.
• நீங்கள் ஓய்வெடுக்க அனுமதிக்கும் ஒரு பெட்டைம் வழக்கமான பின்பற்றவும்.
• 5 முதல் 10 நிமிடங்களுக்கும் மேலாக படுக்கையில் விழாதீர்கள். எழுந்திருங்கள் மற்றும் கவலையாயிருங்கள் (தூக்கத்தை உணரும் வரை எங்காவது வேறு எங்காவது நீங்கள் கவலைப்பட வேண்டியது). இது உங்கள் படுக்கையறைடன் கவலைப்படுவதைப் பற்றிய விழிப்புணர்வை ஏற்படுத்துகிறது.
• காஃபின் மற்றும் ஆல்கஹால் குறைக்க.
• குளிர்ந்த பக்கத்தில், வசதியாக உங்கள் படுக்கையறைக்கு ஒரு வசதியான மட்டத்தில் அமைக்கவும்.
• உங்களிடம் ஏற்கனவே இல்லையென்றால் ஒரு வசதியான மெத்தை வாங்கவும்.
• நீங்கள் அதை பார்க்க முனைகிறதா என்றால் கடிகாரத்தை மறை.

ஒரு வார்த்தை இருந்து

நீங்கள் இரண்டு தூக்கமின்மை மற்றும் சமூக கவலை சீர்குலைவு பாதிக்கப்படுகின்றனர் என்றால், உங்கள் தூக்கமின்மை வெற்றிகரமான சிகிச்சை உங்கள் கவலை சீர்குலைவு மேலும் சிகிச்சைக்கு இன்னும் பதிலளிக்க முடியும். உங்கள் மருத்துவரிடம் உங்கள் தொந்தரவு தூக்கத்தைக் குறித்துக் கூறவும், இந்த தனித்தனி பிரச்சனை நேரடியாக நடத்தப்படலாம்.

> ஆதாரங்கள்:

> பக்னர் ஜே.டி, பெர்னெர்ட் ஆர்.ஏ., கரோமர் கே.ஆர், இணைசேகர் TE, ஷ்மிட் என்.பி. சமூக பதட்டம் மற்றும் தூக்கமின்மை: மன தளர்ச்சி அறிகுறிகளின் மத்தியஸ்தம். மன அழுத்தம் கவலை . 2008; 25 (2): 124-130. டோய்: 10,1002 / da.20282.

> உளவியல் நேரம். கவலை கோளாறுகளில் இன்சோம்னியா சிகிச்சை.

> Raffray T, Bond TLY, Pelissolo A. சமுதாய தாழ்வு நோயாளிகளுக்கு தூக்கமின்மை தொடர்புடையது: மன அழுத்தம் மற்றும் பதட்டம் பங்கு. உளப்பிணி ரெஸ் . 2011; 189 (2): 315-317. டோய்: 10,1016 / j.psychres.2011.03.004.

> சோஹெர்ன் ஏஎம், ஹார்வி ஏஜி. மனநிலை மற்றும் கவலை சீர்குலைவுகளில் கடுமையான இன்சோம்னியா அறிகுறிகளின் பரவல் மற்றும் செயல்பாட்டு விளைவுகள்: தேசிய அளவில் பிரதிநிதி மாதிரி. தூங்கு . 2012; 35 (10): 1367-1375. டோய்: 10,5665 / sleep.2116.

> டங் NKY. சமூக சிதைவுடன் தூக்கமின்மைக்கு சி.பீ.டி -1 நான்: ஒரு வழக்கு ஆய்வு. பிஹவாக் காக்ன் சைக்கஸ் . 2010; 38 (1): 113-122. டோய்: 10,1017 / S1352465809990488.